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Ce que j’ai appris n’est ni révolutionnaire ni radical: c’est que la guérison passe par des soins quotidiens.
Contrairement à la croyance populaire, la plupart des guérisons ne se produisent pas dans un cabinet médical.
Pendant des années, j'ai espéré qu'un médecin me donnerait la solution magique proverbiale qui éliminerait ma douleur chronique et d'autres symptômes. Je ne sais pas trop à quoi je m'attendais: une pilule? Une injection? Un dicton sage et plein d'esprit qui met tout en perspective et fait que mon corps s'en détache?
Ce que j’ai appris n’est ni révolutionnaire ni radical: c’est que la guérison passe par des gestes quotidiens de soins - de la bonne hygiène du sommeil à l’exercice en passant par l’alimentation de toutes sortes.
Aujourd'hui, je vais me concentrer sur l'auto-massage pour soulager la douleur chronique.
Pourquoi l'auto-massage et pas le type traditionnel, livré par une autre personne? Eh bien, pouvez-vous vous permettre un massage tous les jours? Moi non plus.
Heureusement, il ne coûte rien de consacrer 10 ou 15 minutes par jour à l'auto-massage
Comme je l’écrivais dans mon premier article Life’s a Pain: Le fascia est «une bande ou une feuille de tissu conjonctif, principalement du collagène, sous la peau qui se fixe, stabilise, enferme et sépare les muscles et les autres organes internes».
Certains médecins, physiothérapeutes et autres professionnels de la santé commencent à se concentrer sur le traitement de la douleur en traitant les «points de déclenchement», des points sensibles qui se forment dans le fascia.
Habituellement douloureux au toucher, les points de déclenchement provoquent un resserrement et une tension des muscles et peuvent provoquer une douleur référée sur tout le corps. La douleur causée par les points de déclenchement est maintenant reconnue comme son propre trouble: le syndrome de la douleur myofasciale.
En auto-massage, vous vous concentrez sur la libération de ces points de déclenchement en appliquant une pression directe ou indirecte sur les points de déclenchement. Si elles sont effectuées de manière cohérente, les techniques de libération myofasciale peuvent soulager les douleurs musculaires au fil du temps.
Alors comment commencez-vous? Vous allez avoir besoin d'au moins un outil pour vous aider. Pourquoi ne pas recommander d'utiliser vos propres mains? D'une part, c'est irréaliste: même la personne la plus hypermobile de l'histoire ne peut pas atteindre confortablement chaque centimètre de son propre corps.
Mais la principale raison pour laquelle je ne recommande pas d'utiliser vos mains est que le massage demande beaucoup de travail. Si vous souffrez déjà de douleur chronique, vous risquez de l’aggraver avec vos mains. La quantité de force nécessaire pour masser les points de déclenchement peut rapidement fatiguer vos épaules ou vos poignets. Je ne veux pas que tu sois blessé dans la poursuite de la souffrance moins.
Parlons donc de l’équipement à utiliser, de l’endroit où l’obtenir et de la manière de l’utiliser.
Balles de tennis et balles de crosse
Une simple balle de tennis ou une balle de crosse constitue un outil de massage puissant mais peu coûteux. Je passe 10 minutes par jour à me masser le dos avec une balle de crosse. Les balles de tennis fournissent une pression plus douce, ce qui est bon pour les débutants. Les balles de crosse sont plus fermes, permettant un soulagement plus profond et plus intense.
Auto-masseurs de canne
J'utilise tellement les masseurs de canne que je possède trois versions différentes. Leur forme flexible et ergonomique vous permet de masser en profondeur tout votre dos sans avoir besoin de beaucoup de force.
Rouleaux en mousse
Vous avez peut-être vu des rouleaux en mousse au gymnase ou en physiothérapie. Populaire depuis des années auprès des athlètes, les rouleaux en mousse se déclinent en différentes densités et textures.
Une fois que vous avez un outil à essayer, passons à l’élimination de ces points de déclenchement. Si vous voulez un arrière-plan détaillé sur les points de déclenchement, j'aime bien "Le classeur de thérapie des points de déclenchement". J'ai beaucoup appris sur la douleur myofasciale à partir de ce classeur, y compris des diagrammes des endroits les plus courants sous forme de points de déclenchement.
Mais ce qui est cool de l’auto-massage, c’est qu’il est assez intuitif. Oui, j'ai apprécié ce cahier de travail pour m'apprendre davantage sur mon fascia et pourquoi il cause de la douleur. Mais la plupart de mon apprentissage est venu par la pratique!
En un mot, l'auto-massage consiste à trouver un point sensible et à appliquer une pression. C'est tout! Vous avez déjà les compétences. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de ce qui me convient le mieux.
Exercices à essayer
La sortie de 10 minutes
Où: Je place une balle de crosse entre mon dos et le mur de la cuisine. Si vous préférez, vous pouvez à la place vous allonger et placer le ballon entre votre dos et le sol.
Pour commencer: Utilisez votre balle de crosse ou de tennis en la plaçant entre votre dos et un mur ou le sol. Taper toute la journée a tendance à me laisser mal au dos et au cou. Donc, chaque nuit, je règle une minuterie sur 10 minutes et je me mets à masser.
Comment masser: déplacez la balle avec votre corps jusqu'à ce qu'elle touche un endroit particulièrement sensible. Concentrez-vous sur cet endroit sensible en appuyant sur le ballon. Vous pouvez rester immobile et pousser contre elle, ou la faire rouler lentement autour de la zone douloureuse.
Oui, cela en blessera certains, mais cela ne devrait pas faire si mal que vous pleuriez de douleur ou éprouviez de la détresse. Ajustez la pression au besoin - et n'oubliez pas de continuer à respirer!
Après quelques minutes de pression focalisée, vous devriez sentir un relâchement. Passez au point de déclenchement suivant, puis rincez et répétez.Les fesses et l'arrière des jambes sont d'autres zones qui répondent bien au massage de balle de tennis / crosse.
Massage doux à la canne
Où: Parce que les cannes sont si portables, vous pouvez les utiliser en déplacement pour un soulagement rapide (elles voyagent bien - gardez-en une dans votre voiture!).
Pour commencer: les cannes de massage sont particulièrement utiles dans les zones qui sont soit trop difficiles à atteindre avec une balle de crosse, soit trop sensibles pour autant de pression. Identifiez ces déclencheurs plus sensibles.
J'aime personnellement utiliser mes cannes sur mes muscles trapèzes. Mes muscles pectoraux tendres bénéficient également de la pression plus douce des boutons courts au bout de cette canne.
Comment masser: Il suffit de «creuser» dans ces zones avec la canne, en appliquant autant de pression que possible pour vous, puis maintenez la pression jusqu'à ce que vous sentiez le relâchement.
Bonheur de roulement de mousse
Où: Des rouleaux en mousse sont utilisés sur le sol. Une bonne libération du dos consiste à s'allonger de manière à ce que votre colonne vertébrale soit parallèle au rouleau en mousse.
Les rouleaux en mousse vous permettent de masser une zone plus large. La pression est généralement moins intense car étalée. La zone plus large le rend moins efficace pour déterminer les points de déclenchement, qui nécessitent la focalisation d'une balle ou d'une canne.
Pour commencer: le roulement de mousse est préférable pour les muscles endoloris et endoloris. Je recommande un rouleau en mousse souple si vous débutez dans le roulage en mousse ou si vous avez des articulations hypermobiles sujettes au subluxage.
Pour les mollets et les cuisses endoloris, j'utilise ce rouleau en mousse. Je l'aime car il a de multiples textures, et peut même être utilisé sous mes mollets en position couchée. Essayez plusieurs densités et textures de mousse pour trouver le ou les rouleaux qui vous conviennent.
Comment masser: Détendez vos épaules et respirez profondément en vous allongeant sur le rouleau pendant plusieurs minutes. Vos muscles du dos se détendront, votre poitrine s'ouvrira et vous aurez quelques minutes de détente sans trop d'effort.
Conseils à garder à l'esprit
- Ne massez pas les os ou votre colonne vertébrale.
- N'en faites pas trop. Commencez par quelques minutes par jour et augmentez progressivement. Trop d'automassage peut aggraver la douleur.
- Écoutez votre corps, et en expérimentant l'automassage, vous apprendrez à reconnaître la sensation de ce que j'aime appeler la «douleur de relâchement» qui se produit lorsque vous vous auto-massez efficacement.
- Consultez YouTube pour encore plus de tutoriels sur le roulement de mousse et l'auto-massage.
Ash Fisher est un écrivain et comédien vivant avec le syndrome d'Ehlers-Danlos hypermobile. Quand elle n’a pas un jour de chevreuil bancal, elle marche avec son corgi, Vincent. Elle vit à Oakland. En savoir plus sur elle sur elle site Internet.
