Que vous soyez novice en exercice ou que vous soyez un athlète professionnel, vos quadriceps sont un groupe musculaire important auquel il faut prêter attention.Tout, de la levée d'une chaise à la marche ou à la course, nécessite que ces muscles travaillent.
Garder vos quads forts peut aider à réduire le stress sur vos genoux et à améliorer la stabilité de vos rotules. Cela peut également améliorer vos performances sportives de plusieurs manières.
Heureusement, mettre sur pied une routine d'exercice pour vos quads ne nécessite pas grand-chose. En fait, de nombreux exercices axés sur ce groupe musculaire peuvent être effectués uniquement avec votre poids corporel.
Dans cet article, nous allons examiner 10 des meilleurs exercices à domicile pour renforcer et tonifier vos muscles quadriceps.
Quels sont les avantages des exercices quad?
Vos quadriceps, communément appelés vos quadriceps, se composent de quatre muscles. Les quatre muscles qui composent vos quadriceps sont:
- Rectus femoris. Ce muscle va de l'os de votre hanche à votre rotule et est le principal muscle qui aide à fléchir votre hanche.
- Vastus lateralis. Le plus grand des quatre muscles quadruples, ce muscle descend à l'extérieur de votre cuisse. Il relie votre cuisse à votre rotule.
- Vastus medialis. Situé à l'avant de votre cuisse, ce muscle sert à étendre votre genou et à stabiliser votre rotule.
- Vastus intermedius. Situé à l'avant de votre cuisse, entre les deux autres muscles vastus, ce muscle sert également à étendre votre genou.
Effectuer régulièrement des exercices de renforcement en quad peut aider à étendre le genou et à fléchir la hanche plus facilement. Renforcer la force de vos quads peut également:
- améliorer la stabilité de votre rotule
- protégez l'articulation de votre genou contre les blessures
- augmenter votre hauteur de saut
- améliorer votre capacité athlétique globale
- réduire votre risque de développer une arthrose du genou
- améliorez votre équilibre et votre stabilité
- faciliter les mouvements quotidiens comme marcher, se pencher et s'asseoir
10 meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire à la maison
Vous pouvez effectuer tous les exercices suivants dans le confort de votre maison sans équipement spécial. Si vous souhaitez rendre certains de ces exercices plus difficiles, vous pouvez utiliser des haltères ou des objets ménagers lourds comme des livres ou des cruches d'eau.
Commencer
Avant de commencer à faire les exercices de quad décrits dans cet article, il est judicieux d’effectuer une routine d’échauffement pendant au moins 5 à 10 minutes. Votre échauffement peut inclure une marche rapide ou du jogging ou des exercices de mobilité dynamique tels que des balancements de jambes ou de bras.
Si vous êtes débutant, commencez par 2 séries de 10 à 12 répétitions pour la plupart de ces exercices. Au fil du temps, à mesure que les exercices deviennent plus faciles à faire, vous pouvez ajouter plus de séries ou de répétitions pour les rendre plus difficiles.
1. Squat de poids corporel
Les squats au poids du corps sont l'un des meilleurs exercices polyvalents pour renforcer le tronc et le bas du corps.
Si au début vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faciliter l'exercice en réduisant la profondeur du squat.
Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc, bas du dos
Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez vos bras à vos côtés, sur vos hanches ou devant vous.
- Poussez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise tout en gardant votre tronc tendu et votre poitrine vers le haut.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et faites une pause pendant un moment.
- Poussez vos talons jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Conseils de sécurité
- Ne laissez pas vos genoux se replier vers l’intérieur.
- Allez aussi bas que possible sans arrondir le dos.
- Essayez de garder vos genoux alignés avec vos pieds.
2. Fente de marche
La fente de marche est un exercice simple qui aide à renforcer votre jambe et votre force abdominale. Vous pouvez faciliter les choses en ne vous enfonçant qu'à mi-chemin. Vous pouvez le rendre plus difficile en utilisant des haltères.
Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc
Instructions
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos hanches, ou si vous tenez des haltères, gardez-les à vos côtés.
- Avancez avec un pied et descendez jusqu'à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et que votre tibia arrière soit parallèle au sol.
- Faites une pause pendant un moment avant de faire un pas en avant avec votre pied opposé.
- Continuez à alterner les côtés pendant que vous avancez.
Conseils de sécurité
- Évitez de toucher votre genou arrière au sol.
- Essayez de garder votre genou aligné, mais pas au-dessus, vos orteils.
- Arrêtez si vous ressentez une gêne au genou.
3. Intensification
Les step-ups sont un excellent moyen de travailler la stabilisation de votre genou. L'utilisation d'une boîte inférieure facilite l'exercice.
Muscles travaillés: quadriceps, hanches, ischio-jambiers, mollets, tronc
Instructions
- Trouvez une boîte, une marche ou une autre surface solide à hauteur des genoux.
- Mettez un pied sur l'objet et faites un pas vers le haut, dans le but de garder votre genou aligné avec votre cheville et de ne pas le laisser s'effondrer vers l'intérieur.
- Lorsque vous montez, concentrez-vous sur la conduite à travers votre talon et gardez une position haute en poussant votre genou opposé vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à la même hauteur que votre hanche.
- Reculez et remontez avec votre pied opposé. Continuez à alterner tout au long de votre série.
Conseil de sécurité
- Assurez-vous que l'objet sur lequel vous marchez est solide et ne peut pas sortir de dessous vous.
- Gardez l'espace autour de vous libre de tout objet.
- Gardez au moins une main libre si vous utilisez un poids.
4. Squat bulgare divisé
Les squats séparés bulgares mettent davantage l'accent sur les muscles stabilisateurs de votre genou et de votre hanche que les squats traditionnels. Vous pouvez les rendre plus faciles en ne descendant qu'à mi-chemin.
Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, hanches, tronc
Instructions
- Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules à environ deux pas d'un banc, d'une boîte ou d'une autre surface à hauteur des genoux.
- Reposez le dessus d'un pied sur l'objet derrière vous et votre pied avant suffisamment en avant pour que vous puissiez vous accroupir sans que votre genou ne dépasse vos orteils.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant, abaissez jusqu'à ce que votre cuisse de plomb soit presque parallèle au sol.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions que vous avez choisi, puis répétez de l'autre côté.
Conseils de sécurité
- Assurez-vous que l'objet derrière vous est solide et stable.
- Ne laissez pas votre genou s'étendre sur vos orteils.
- Arrêtez si vous avez des douleurs au genou.
5. Fente latérale (fente latérale)
Avec vos quads, la fente latérale aide également à renforcer l'intérieur de votre cuisse.
Muscles travaillés: quadriceps, intérieur de la cuisse, ischio-jambiers, fessiers
Instructions
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras devant vous pour garder l'équilibre.
- Faites un grand pas vers la droite en pliant le genou droit pendant que vous vous accroupissez.
- Accroupissez-vous autant que possible ou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Conseils de sécurité
- Évitez de marcher si loin que vous ressentez une gêne dans l'aine.
- Gardez votre genou aligné avec vos orteils en vous accroupissant.
- Évitez les torsions lorsque vous revenez à la position de départ.
6. Squat jump
Les sauts accroupis sont un excellent exercice pour développer la puissance du bas du corps. Pour cet exercice, vous pouvez commencer avec 5 répétitions par série au lieu de 10.
Muscles travaillés: hanches, quadriceps, mollets, tronc
Instructions
- Installez-vous en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains devant vous.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, puis sautez puissamment vers le haut.
- Prêtez doucement en pliant légèrement les genoux avant de répéter.
Conseils de sécurité
- Évitez les sauts de squats si vous avez mal au genou.
- Essayez de rendre votre atterrissage aussi léger que possible en pliant les genoux.
- Lors de l'atterrissage, ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
7. Box jump
Les sauts en boîte sont un autre excellent exercice pour développer la puissance du bas du corps. Il est préférable de s'en tenir à environ 5 répétitions pour cet exercice, car votre risque de blessure augmente à mesure que vous êtes fatigué.
Muscles travaillés: quadriceps, mollets, hanches, tronc
Instructions
- Commencez par vous tenir à environ un pied en arrière d'une boîte solide ou d'une autre surface stable, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et laissez tomber vos bras derrière vous jusqu'à ce que vous soyez dans un quart de squat.
- Balancez puissamment vos bras vers l'avant, étendez vos hanches et sautez vers le haut sur la boîte.
- Atterrissez avec une légère flexion des genoux. Sautez et répétez.
Conseils de sécurité
- Évitez de faire des box jump si vous avez mal au genou.
- Il vaut mieux choisir une case trop basse que trop haute, surtout si vous êtes débutant.
- Assurez-vous d'amortir vos sauts sur et en dehors de la boîte en pliant les genoux.
8. Fente inversée
Les fentes inversées sont une variante des fentes traditionnelles qui facilitent un peu l'équilibre en vous donnant plus de stabilité dans votre jambe de tête. Vous pouvez les rendre plus faciles en ne plongeant qu'à mi-chemin.
Fentes inversées: Quads, hanches, noyau
Instructions
- Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches ou en tenant des haltères à vos côtés.
- Faites un grand pas en arrière avec un pied. Abaissez jusqu'à ce que votre cuisse de plomb soit parallèle au sol. Votre genou arrière devrait presque toucher le sol.
- Poussez votre talon avant lorsque vous revenez à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions que vous avez choisi, en changeant de côté à chaque fois.
Conseils de sécurité
- Évitez de toucher votre genou arrière au sol.
- Arrêtez si vous ressentez une gêne au genou.
- Gardez votre genou avant au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils lorsque vous vous précipitez.
9. Levée à une jambe
L'élévation à une jambe cible votre droit fémoral, la partie de vos quadriceps qui traverse votre articulation de la hanche.
Muscles travaillés: rectus femoris, fléchisseurs de hanche, noyau
Instructions
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites devant vous. Faites glisser un pied vers l'avant de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés.
- En gardant le tronc serré et la jambe droite, soulevez votre pied opposé jusqu'à ce que votre cuisse corresponde à l'angle de votre cuisse opposée.
- Revenez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions que vous avez choisi, puis changez de jambe.
Conseils de sécurité
- Gardez votre cœur bien entretenu.
- Évitez de bloquer le genou de votre jambe droite.
10. Squat à une jambe (squat au pistolet)
Le squat au pistolet est une variante de squat difficile qui nécessite de la force, de la mobilité et de l'équilibre. Si vous ne pouvez pas vous mettre en position accroupie, vous pouvez mettre une chaise derrière vous pour limiter la descente.
Il est préférable de n'essayer cet exercice que si vous maîtrisez déjà le squat au poids du corps et que vous souhaitez une variante plus difficile.
Muscles travaillés: quadriceps, fessiers, tronc, intérieur de la cuisse
Instructions
- Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras devant vous.
- Soulevez un pied du sol et gardez-le devant votre corps avec la jambe droite.
- Accroupissez-vous sur votre jambe opposée jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
Conseils de sécurité
- Arrêtez si vous ressentez une douleur au genou.
- Allez aussi bas que possible sans ressentir d'inconfort.
- Allez aussi bas que possible tout en étant capable de contrôler votre genou.
La ligne du bas
Renforcer et tonifier vos quads peut aider à améliorer la stabilité de votre genou, réduire votre risque de blessures au genou, améliorer vos performances athlétiques et faciliter les mouvements quotidiens.
De nombreux exercices de quad peuvent être effectués à la maison, sans équipement spécial. Commencez lentement, et à mesure que vous gagnez en force et que les exercices deviennent plus faciles, augmentez le nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice, ou si vous avez une blessure ou un problème de santé chronique, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.
