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Une tablette peut-elle vraiment booster votre mémoire?
On dit que certaines vitamines et acides gras ralentissent ou préviennent la perte de mémoire. La longue liste de solutions potentielles comprend des vitamines comme la vitamine B12, des suppléments à base de plantes comme le ginkgo biloba et des acides gras oméga-3. Mais un supplément peut-il vraiment booster votre mémoire?
La plupart des preuves de ces suppléments potentiels pour stimuler la mémoire ne sont pas très solides. Ici, nous discutons de ce que les études cliniques récentes ont à dire sur les vitamines et la perte de mémoire.
Vitamine B12
Les scientifiques étudient depuis longtemps la relation entre les faibles niveaux de B12 (cobalamine) et la perte de mémoire. Cependant, si vous consommez une quantité adéquate de vitamine B12, rien ne prouve qu'un apport plus élevé ait des effets positifs.
La carence en vitamine B12 est plus fréquente chez les personnes ayant des problèmes intestinaux ou d'estomac, ou chez les végétariens stricts. Le risque de carence en vitamine B12 augmente également avec l'âge. Cela est dû à la prévalence accrue d'un faible taux d'acide gastrique chez les personnes âgées.
Il a également été démontré que la metformine, un médicament contre le diabète, abaisse les taux de vitamine B12. D'autres médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protons, les anti-inflammatoires comme la prednisone et le contrôle des naissances peuvent abaisser les taux de vitamine B12.
Vous devriez être en mesure d’obtenir suffisamment de vitamine B12 naturellement, comme on en trouve dans les aliments tels que le poisson et la volaille. Les céréales pour petit-déjeuner enrichies sont une bonne option pour les végétariens.
Cependant, les personnes souffrant de certaines conditions médicales, celles qui prennent certains médicaments ou les personnes qui ont un faible taux d'acide gastrique peuvent ne pas être en mesure d'absorber correctement la vitamine B12 provenant des aliments et peuvent avoir besoin d'un complément alimentaire pour maintenir des niveaux adéquats.
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Vitamine E
Certaines preuves suggèrent que la vitamine E peut être bénéfique pour l'esprit et la mémoire chez les personnes âgées. Une étude de 2014 dans la revue JAMA a révélé que des quantités élevées de vitamine E peuvent aider les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère à modérée.
Les participants ont pris des doses de 2 000 unités internationales (UI) par jour. Cependant, ce montant peut être dangereux pour certaines personnes, selon le Dr Gad Marshall de la Harvard Medical School.
Prendre plus de 400 UI par jour est particulièrement risqué pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, en particulier pour celles qui prennent des anticoagulants. Certaines études ont montré que la supplémentation en vitamine E peut augmenter le risque de cancer de la prostate.
Quel que soit votre âge ou votre état, vous devriez pouvoir obtenir suffisamment de vitamine E de votre nourriture. Demandez à votre médecin si vous êtes intéressé par des montants supplémentaires. La carence en vitamine E est rare, bien qu'elle puisse survenir chez les personnes suivant un régime pauvre en graisses.
La vitamine se trouve dans:
- des noisettes
- graines
- les huiles végétales
- légumes, comme les épinards et le brocoli
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Autres suppléments qui peuvent aider
En ce qui concerne le ginkgo biloba, des études plus anciennes et plus récentes concordent: le supplément ne semble pas ralentir la perte de mémoire ni prévenir le risque de maladie d'Alzheimer.
Il n’existe pas non plus beaucoup de preuves suggérant une relation entre les oméga-3 et la mémoire. Cependant, des recherches sont actuellement en cours.
Une revue de 2015 a révélé que la prise de suppléments d'acide docosahexaénoïque (DHA) et d'acide eicosapentaénoïque (EPA) entraînait des améliorations significatives des résultats de la mémoire épisodique chez les adultes ayant des problèmes de mémoire.
Le DHA est l'un des principaux types d'acides gras oméga-3 et l'EPA en est un autre. Le DHA et l'EPA sont les plus concentrés dans les fruits de mer comme le saumon et le maquereau.
Meilleures façons d'aider votre mémoire
Pour les jeunes comme pour les personnes âgées, il est important d’obtenir vos vitamines alimentaires dans les aliments que vous mangez. Les suppléments peuvent combler les lacunes, mais vérifiez auprès de votre médecin avant de dépasser l'apport quotidien recommandé.
Quel que soit votre âge, la meilleure façon de lutter contre le déclin de la mémoire est de bien manger et d'exercer votre corps et votre cerveau. Le régime méditerranéen est une bonne source de toutes les vitamines dont votre corps a besoin.
Le régime méditerranéen a été cité comme un moyen d'améliorer la mémoire. Les caractéristiques du régime comprennent:
- principalement des aliments à base de plantes
- limiter (ou couper complètement) la viande rouge
- en train de manger du poisson
- utiliser de généreuses quantités d'huile d'olive pour préparer les repas
Les régimes similaires au régime méditerranéen comprennent le régime MIND ainsi que le régime DASH (approches diététiques pour arrêter l'hypertension). On a constaté que les deux régimes réduisaient l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Le régime MIND, en particulier, met l'accent sur la consommation de légumes verts à feuilles et d'aliments à base de plantes en plus des recommandations riches en protéines et en huile d'olive du régime méditerranéen.
Avoir un réseau de soutien solide et s'engager dans votre communauté locale ont été suggérés comme moyens de retarder ou de prévenir la démence. Établir de saines habitudes de sommeil peut également protéger votre cerveau.
Les études continuent de prouver que l'exercice physique de routine active le cerveau d'une manière que d'autres passe-temps ne font pas. Cela peut conduire à une amélioration de la mémoire et de la fonction cognitive à long terme.
Des choix de mode de vie qui nuisent à la mémoire
Vous pouvez améliorer la santé de votre cerveau en étant plus attentif aux aliments et aux habitudes qui peuvent l'endommager.Les aliments frits ont été associés à des dommages au système cardiovasculaire, ce qui affecte l'efficacité du cerveau.
De nombreux facteurs de risque de la maladie d'Alzheimer, tels qu'une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire, peuvent être gérés. La modification de l'un de ces facteurs de risque peut aider à retarder l'apparition de la démence.
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