Avez-vous entendu ou vu le terme «LISS cardio» et pensé: «Oh, non - pas un autre acronyme d'exercice»?
Si vous êtes submergé par tous les acronymes liés aux entraînements, vous n’êtes pas seul. Heureusement, le cardio LISS est un concept assez simple. L'abréviation signifie «état stationnaire de faible intensité».
Nous allons approfondir ce qu'est le cardio LISS, ainsi que ses avantages et ses inconvénients, afin que vous puissiez décider s'il vous convient.
Qu'est-ce que le cardio LISS?
L'état d'équilibre de faible intensité, ou LISS, est une méthode d'exercice cardiovasculaire dans laquelle vous faites une activité aérobie à une intensité faible à modérée pendant une période continue et souvent prolongée.
«LISS» est un terme plus récent utilisé pour décrire un style d'entraînement de faible intensité, mais cette forme d'exercice existe depuis des décennies.
Vous pouvez également le connaître comme:
- exercice de faible intensité
- entraînement à l'état d'équilibre (SST)
- exercice cardiovasculaire continu
- entraînement longue distance (LSD)
Objectif de fréquence cardiaque LISSLorsque vous faites du cardio LISS, l'objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque autour de 50 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale.
C’est le contraire de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner de courtes périodes d’exercice intense avec des périodes de récupération de faible intensité.
Avec HIIT, votre fréquence cardiaque est généralement de 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale pour les intervalles de haute intensité et de 40 à 50% pour les intervalles de faible intensité.
Le LISS est le plus souvent associé à la course à pied, au cyclisme, à la marche rapide, à la natation et à d'autres activités cardio-vasculaires qui nécessitent des séances plus longues d'exercices de faible intensité.
L'American Council on Exercise souligne que si l'entraînement à l'état d'équilibre est un moyen efficace de brûler des calories et d'entraîner votre système aérobie, il faut également plus de temps pour obtenir des résultats.
Certaines personnes disent que le HIIT est une meilleure forme d'entraînement que le cardio à l'état d'équilibre. Mais si les deux styles présentent des avantages et des inconvénients, l’un ne semble pas globalement meilleur que l’autre.
En fait, une étude n'a trouvé aucun avantage réel à faire de l'entraînement de très haute intensité par rapport au cardio à l'état d'équilibre.
Quels sont les bénéfices?
Comme d'autres formes d'exercice, le cardio LISS présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine, une réduction du stress, un risque moindre de maladie cardiaque et une amélioration des fonctions cérébrales.
Voici quelques autres avantages du cardio LISS:
- Il aide à brûler les graisses et à perdre de la graisse. L’entraînement en régime permanent améliore la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant au lieu d’utiliser le glycogène stocké dans vos muscles. De plus, selon une étude de 2014, l'exercice aérobie continu est plus efficace que le HIIT pour améliorer la distribution des graisses.
- Il convient à tous les niveaux. Étant donné que LISS est plus facile à faire et plus doux pour le corps, il convient aux débutants. Les niveaux de condition physique intermédiaires à avancés l'utilisent souvent dans le cadre d'un programme d'entraînement d'endurance.
- Cela permet une récupération plus facile. Parce que vous mettez moins de stress sur votre cœur et votre corps, vous pourriez vous remettre plus rapidement et plus facilement du LISS.
- C’est un moyen efficace de s’entraîner pour les épreuves d’endurance. L'exercice à une intensité plus faible pendant une longue période de temps met moins de stress sur votre cœur et vos poumons qu'un entraînement plus intense. Cela peut être un moyen efficace de se préparer à une épreuve d'endurance.
- Il est également idéal pour la récupération après un entraînement difficile. Vous pouvez utiliser LISS comme séance de récupération le lendemain d'un entraînement de haute intensité.
Y a-t-il des inconvénients?
Comme toute forme d'exercice, LISS présente quelques inconvénients:
- Il nécessite des séances de cardio plus longues, généralement d'au moins 45 à 60 minutes.
- Vous pouvez vous ennuyer en faisant le même exercice à la même intensité pendant une longue période. Pensez à vous entraîner avec un ami ou à écouter un podcast ou une liste de lecture préféré pendant que vous faites de l’exercice.
- Vous pouvez augmenter votre risque de blessures dues à une surutilisation si vous faites trop souvent le même type d'entraînement.
Le cardio LISS est-il fait pour vous?
Le cardio LISS est un bon complément à la plupart des routines de fitness car il est généralement sûr et adapté à tous les niveaux de fitness.
Si vous pouvez facilement intégrer un entraînement cardio de 45 à 60 minutes à votre programme et que vous préférez un rythme régulier à une augmentation de l'intensité, alors LISS peut être le bon choix pour vous.
Si vous avez besoin de vous entraîner pour une épreuve d'endurance comme un 10 km, un semi-marathon, un triathlon ou une course cycliste, vous utiliserez probablement le cardio en régime permanent plusieurs fois par semaine. C'est ce qu'on appelle le principe de spécificité, ce qui signifie que vous vous entraînez dans le même format que celui dans lequel vous participerez.
Comment commencer
L'intégration de LISS cardio dans votre programme d'exercice est facile à faire.
- Si vous êtes débutant, essayez de faire trois séances de cardio LISS par semaine.
- Si vous êtes à un niveau intermédiaire ou avancé, essayez d’inclure une ou deux séances de cardio LISS et une ou deux séances de HIIT par semaine.
- Tous les niveaux de condition physique devraient également viser à inclure des exercices de musculation pour tous les principaux muscles au moins 2 ou 3 jours par semaine.
Si vous appartenez à une salle de sport ou possédez un équipement cardio à domicile tel qu'un tapis roulant, un vélo elliptique, un rameur ou un vélo d'exercice, vous pouvez faire du cardio LISS en utilisant une ou plusieurs de ces machines à un rythme régulier pendant 45 à 60 minutes.
Si vous préférez faire de l'exercice à l'extérieur, vous pouvez vous rendre sur le trottoir pour une longue course à pied ou à vélo ou vous diriger vers les collines pour une randonnée. Marcher à un rythme modéré est une autre excellente forme d'entraînement LISS.
Si vous pensez que vous vous ennuierez en faisant le même type d’entraînement, vous pouvez mélanger les choses en faisant une routine HIIT 1 ou 2 jours par semaine. N'oubliez pas que le HIIT est de haute intensité, vous devez vous entraîner pendant seulement 20 à 30 minutes.
La ligne du bas
Le LISS, ou cardio à l'état d'équilibre de faible intensité, est le plus souvent associé à la course à pied, au cyclisme, à la natation, à la marche rapide et à d'autres activités cardio-vasculaires qui nécessitent des exercices de faible intensité pendant de plus longues périodes, généralement de 45 à 60 minutes.
La recherche a montré que le cardio LISS peut aider à brûler les graisses plus efficacement que les entraînements de plus haute intensité. Il est bien adapté à tous les niveaux de forme physique et constitue une forme d’entraînement particulièrement utile pour une épreuve d’endurance.
Pour un maximum d'avantages et pour éviter un plateau, essayez d'inclure à la fois les séances HIIT et LISS dans votre plan de remise en forme.
Si vous avez des problèmes de santé, assurez-vous d'en parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
