Les soulevés de terre conventionnels ont la réputation d'être le roi des exercices d'haltérophilie.
Ils ciblent toute la chaîne postérieure - y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les rhomboïdes, les pièges et le tronc - ce qui est essentiel à la fonction quotidienne.
Mais des problèmes peuvent survenir si une bonne forme n'est pas en place, le bas du dos en prenant généralement le plus gros.
Que vous ne soyez pas encore à l'aise avec la variante standard, que vous soyez incapable en raison d'une blessure ou que vous souhaitiez simplement changer les choses, ces alternatives ciblent plusieurs des mêmes muscles - sans effort.
Pont fessier
Cet exercice adapté aux débutants ne nécessite que votre poids corporel et soulage la pression sur le bas du dos.
Pourquoi ça marche
Il cible la chaîne postérieure mais est beaucoup plus accessible qu'un soulevé de terre.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés.
- Inspirez et poussez à travers les quatre coins de vos pieds, en engageant votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Faites une pause en haut, puis relâchez lentement pour commencer.
Terminez 3 séries de 20 répétitions maximum. Si cela devient facile, considérez la poussée de la hanche de la barre ci-dessous.
Poussée de la hanche Barbell
Une progression à partir du pont fessier, la poussée de hanche d'haltères vous permet d'ajouter de la résistance au mouvement.
Pourquoi ça marche
Vous frapperez les fessiers et les ischio-jambiers avec une résistance supplémentaire, mais sans impliquer beaucoup le bas du dos.
Comment faire
- Placez-vous devant un banc, assis avec le haut du dos contre celui-ci et une barre en travers de vos hanches. Vos genoux doivent être pliés, les pieds à plat sur le sol.
- En traversant les talons, poussez vos hanches vers le ciel tout en gardant votre cœur engagé et en serrant les fessiers.
- Lorsque vous atteignez le sommet, faites une pause et relâchez pour commencer.
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions et augmentez progressivement votre poids.
Curl couché des ischio-jambiers avec bande
Des ischio-jambiers plus forts sont un avantage important du soulevé de terre. Essayez une boucle couchée pour des résultats similaires.
Pourquoi ça marche
Ce mouvement renforcera vos ischio-jambiers sans charger votre dos.
Comment faire
- Ancrez votre bracelet à un objet stable.
- Allongez-vous sur le ventre devant la bande, les jambes étendues, en vous positionnant avec la bande enroulée autour d'une cheville.
- Inspirez et soulevez votre pied avec la bande attachée, en pliant le genou et en vous arrêtant lorsque votre jambe inférieure est perpendiculaire au sol.
- Expirez et relâchez lentement votre pied au sol.
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Soulevé de terre de barre de piège
Variante d'un soulevé de terre conventionnel, un soulevé de terre à barre de trappe est tout aussi efficace.
Pourquoi ça marche
Avec une barre de piège, le poids sera aligné avec le centre de gravité de votre corps pendant que vous soulevez - plutôt que devant lui comme dans un soulevé de terre traditionnel.
Cela vous permet de mettre moins de stress sur le bas du dos tout en frappant plusieurs des mêmes muscles.
Comment faire
- Chargez la barre de piège avec un poids approprié et entrez à l'intérieur, en positionnant vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Charnière à vos hanches, puis pliez vos genoux et saisissez les poignées de chaque côté.
- En gardant le dos plat et la poitrine relevée, asseyez-vous sur vos hanches, en concentrant votre regard devant vous.
- Inspirez et levez-vous, en initiant le mouvement de vos hanches et en serrant vos fessiers en haut.
- Expirez et relâchez jusqu'à la position de départ.
Terminez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Défiez votre équilibre en soulevant une seule jambe.
Pourquoi ça marche
Vous défierez votre chaîne postérieure et votre équilibre.
Comment faire
- Tenez un haltère dans chaque main.
- En gardant le dos droit et en regardant droit devant vous, mettez votre poids dans votre jambe droite.
- Commencez à charnière à la taille, en gardant votre genou droit doux.
- Pivotez vers l'avant, en prenant votre jambe gauche de haut en bas jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Assurez-vous que vos hanches restent perpendiculaires au sol et que votre poitrine reste fière tout au long du mouvement. Les haltères doivent pendre devant vous.
- Revenez pour commencer et répétez.
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
Hyperextension du dos
L'utilisation de la machine à hyperextension peut offrir les mêmes avantages qu'un soulevé de terre.
Pourquoi ça marche
Vous ciblerez le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers avec ce mouvement.
Comment faire
- Montez sur la machine à hyperextension avec votre face avant vers le sol.
- Avec vos mains derrière votre tête, articuler à la taille, en vous abaissant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit perpendiculaire au sol.
- Utilisez le bas du dos et les quadriceps pour relever le haut de votre corps, en vous arrêtant lorsque votre corps forme une ligne droite - monter plus haut mettra votre bas du dos à risque de blessures.
- Faites une pause ici, puis redescendez et répétez.
Terminez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si cela devient facile, maintenez un poids près de votre poitrine pour un défi supplémentaire.
Câble tirant à travers
Pratiquez votre charnière de hanche avec une traction de câble.
Pourquoi ça marche
Encore une fois, vous frappez votre chaîne postérieure avec moins de stress sur le dos qu'un soulevé de terre conventionnel.
De plus, la traction du câble imite le mouvement de la charnière de la hanche d'un soulevé de terre.
Comment faire
- Ajustez la machine à câble de sorte que l'accessoire de traction du câble soit au sol. Tenez-vous dos à la machine.
- Saisissez la corde entre vos jambes à deux mains et levez-vous. Faites quelques pas pour que le poids soit retiré du rack.
- Charnière à la taille et poussez vos hanches vers la machine, permettant au câble de passer à travers vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans vos ischio-jambiers. Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre poitrine relevée.
- Faites une pause et revenez pour commencer, en serrant vos fessiers en haut.
Terminez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Squat split bulgare
Testez la force de vos jambes - ainsi que votre équilibre - avec ce mouvement.
Pourquoi ça marche
Il renforce les ischio-jambiers et les fessiers en isolant un côté à la fois, ce qui aide à remédier aux incohérences de force.
Comment faire
- Tenez-vous à environ deux pieds devant un banc au niveau des genoux, en plaçant le dessus de votre pied droit dessus.
- Votre pied gauche doit être suffisamment éloigné devant le banc où vous pouvez vous enfoncer confortablement.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille et commencez à faire une fente sur votre jambe gauche, en vous arrêtant lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol.
- Poussez votre pied gauche pour revenir à la position debout.
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
Balançoires Kettlebell
Concentrez-vous sur ces gros muscles - et votre puissance - avec la balançoire kettlebell.
Pourquoi ça marche
La balançoire kettlebell utilise un mouvement de charnière de hanche, tout comme le soulevé de terre.
Comment faire
- Placez un kettlebell sur le sol légèrement devant vous.
- Charnière au niveau des hanches et penchez-vous légèrement, en plaçant les deux mains sur les poignées du kettlebell.
- Tirez le kettlebell entre vos jambes et poussez vos hanches vers l'avant, en utilisant la force pour pousser le kettlebell jusqu'au niveau de la poitrine. Gardez le dos droit tout au long du mouvement.
- Laissez la kettlebell redescendre, articulée au niveau des hanches et lui permettant de retomber entre vos jambes.
- Répétez le mouvement.
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
Rangée pliée
Les Deadlifts renforcent également votre dos. Pour le même effet, frappez le haut du dos avec une rangée pliée.
Pourquoi ça marche
Il cible vos pièges, lats et rhomboïdes, plus vos bras et votre tronc.
Comment faire
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Charnière à la taille à 45 degrés avec les bras étendus. Vos genoux doivent être souples et votre colonne vertébrale doit être neutre.
- Tirez vos coudes vers le haut et vers l'arrière vers le mur derrière vous, en serrant vos omoplates en haut.
- Faites une pause ici, puis relâchez pour commencer.
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
Squat au pistolet
En tant que mouvement avancé, le squat du pistolet nécessite de la force et de la puissance dans la chaîne postérieure, de l'équilibre et de la flexibilité.
Pourquoi ça marche
En remettant en cause l'équilibre et la force unilatérale, les squats au pistolet offrent des avantages distincts.
Comment faire
- Si vous êtes un débutant, placez-vous à côté d'un mur ou d'un autre objet que vous pouvez utiliser pour la stabilité.
- Mettez votre poids dans votre jambe droite, en soulevant légèrement votre jambe gauche devant vous.
- Amorcez le mouvement dans vos hanches, en vous asseyant en arrière tout en vous assurant que votre genou droit ne cède pas et que votre poitrine reste levée.
- Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez, mais arrêtez-vous lorsque votre cuisse est parallèle au sol.
- Poussez à travers le pied pour revenir au départ.
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
La ligne du bas
Bien que les deadlifts conventionnels présentent de nombreux avantages, ils ne sont pas le seul moyen de développer une chaîne postérieure solide. Mélangez et associez ces alternatives pour amener votre entraînement en force à un autre niveau.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, dans le Wisconsin, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.
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