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Crises de panique
Les crises de panique sont des poussées soudaines et intenses de peur, de panique ou d'anxiété. Ils sont accablants et présentent des symptômes physiques et émotionnels.
De nombreuses personnes souffrant de crises de panique peuvent avoir des difficultés à respirer, transpirer abondamment, trembler et sentir leur cœur battre.
Certaines personnes ressentiront également des douleurs thoraciques et une sensation de détachement de la réalité ou d’elles-mêmes lors d’une crise de panique, de sorte qu’elles peuvent penser qu’elles font une crise cardiaque. D'autres ont déclaré avoir l'impression de subir un accident vasculaire cérébral.
Les attaques de panique peuvent être effrayantes et peuvent vous frapper rapidement. Voici 11 stratégies que vous pouvez utiliser pour essayer d'arrêter une attaque de panique lorsque vous en avez une ou lorsque vous en sentez une arriver:
1. Utilisez une respiration profonde
Alors que l'hyperventilation est un symptôme d'attaques de panique qui peuvent augmenter la peur, la respiration profonde peut réduire les symptômes de panique lors d'une crise.
Si vous êtes en mesure de contrôler votre respiration, vous êtes moins susceptible de ressentir l’hyperventilation qui peut aggraver d’autres symptômes - et la crise de panique elle-même.
Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration profondes par la bouche, sentez l'air remplir lentement votre poitrine et votre ventre, puis laissez-les lentement. Inspirez pour un nombre de quatre, maintenez pendant une seconde, puis expirez pour un nombre de quatre:
2. Reconnaissez que vous avez une crise de panique
En reconnaissant que vous faites une crise de panique au lieu d’une crise cardiaque, vous pouvez vous rappeler que cela est temporaire, que cela passera et que tout va bien.
Éliminez la peur de mourir ou de voir une catastrophe imminente, deux symptômes d'attaques de panique. Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d'autres techniques pour réduire vos symptômes.
3. Fermez les yeux
Certaines crises de panique proviennent de déclencheurs qui vous submergent. Si vous êtes dans un environnement au rythme rapide avec beaucoup de stimuli, cela peut alimenter votre crise de panique.
Pour réduire les stimuli, fermez les yeux pendant votre crise de panique. Cela peut bloquer tout stimuli supplémentaire et vous permettre de vous concentrer plus facilement sur votre respiration.
4. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à vous ancrer dans la réalité de ce qui vous entoure. Étant donné que les attaques de panique peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation de la réalité, cela peut combattre votre attaque de panique à mesure qu'elle approche ou se produit réellement.
Concentrez-vous sur les sensations physiques qui vous sont familières, comme enfoncer vos pieds dans le sol ou sentir la texture de votre jean sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous ancrent fermement dans la réalité et vous donnent quelque chose d'objectif sur lequel vous concentrer.
5. Trouvez un objet de focus
Certaines personnes trouvent utile de trouver un seul objet sur lequel concentrer toute leur attention lors d'une crise de panique. Choisissez un objet bien en vue et notez consciemment tout ce qui est possible à ce sujet.
Par exemple, vous remarquerez peut-être comment l’aiguille de l’horloge se met à trembler quand elle tourne et qu’elle est légèrement déséquilibrée. Décrivez-vous les motifs, la couleur, les formes et la taille de l'objet. Concentrez toute votre énergie sur cet objet et vos symptômes de panique peuvent s'atténuer.
6. Utilisez des techniques de relaxation musculaire
Tout comme la respiration profonde, les techniques de relaxation musculaire peuvent aider à arrêter votre attaque de panique dans son élan en contrôlant autant que possible la réponse de votre corps.
Détendez consciemment un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple comme les doigts dans votre main, et déplacez-vous dans votre corps.
Les techniques de relaxation musculaire seront plus efficaces lorsque vous les aurez pratiquées au préalable.
7. Imaginez votre endroit heureux
Quel est l’endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser? Une plage ensoleillée avec des vagues légèrement ondulantes? Une cabane dans les montagnes?
Imaginez-vous là-bas et essayez de vous concentrer le plus possible sur les détails. Imaginez-vous enfoncer vos orteils dans le sable chaud ou sentir l'odeur forte des pins.
Cet endroit doit être calme, calme et relaxant - pas de rues de New York ou de Hong Kong, peu importe à quel point vous aimez les villes dans la vraie vie.
8. Faites des exercices légers
Les endorphines permettent au sang de pomper exactement tout de suite. Cela peut aider à inonder notre corps d'endorphines, ce qui peut améliorer notre humeur. Parce que vous êtes stressé, choisissez des exercices légers et doux pour le corps, comme la marche ou la natation.
L’exception à cela est si vous êtes en hyperventilation ou si vous avez du mal à respirer. Faites ce que vous pouvez pour reprendre votre souffle en premier.
9. Gardez la lavande à portée de main
La lavande est connue pour être apaisante et soulager le stress. Cela peut aider votre corps à se détendre. Si vous savez que vous êtes sujet aux crises de panique, gardez de l'huile essentielle de lavande sous la main et mettez-en sur vos avant-bras lorsque vous subissez une crise de panique. Respirez le parfum.
Vous pouvez également essayer de boire du thé à la lavande ou à la camomille. Les deux sont relaxants et apaisants.
La lavande ne doit pas être associée aux benzodiazépines. Cette combinaison peut provoquer une somnolence intense.
10. Répétez un mantra en interne
Répéter un mantra en interne peut être relaxant et rassurant, et cela peut vous donner quelque chose à saisir lors d'une crise de panique.
Qu'il s'agisse simplement de "Cela aussi passera" ou d'un mantra qui vous parle personnellement, répétez-le en boucle dans votre tête jusqu'à ce que vous sentiez que l'attaque de panique commence à s'atténuer.
11. Prenez des benzodiazépines
Les benzodiazépines peuvent aider à traiter les crises de panique si vous en prenez une dès que vous ressentez une crise.
Alors que d'autres approches du traitement de la panique peuvent être préférentielles, le domaine de la psychiatrie a reconnu qu'il existe une poignée de personnes qui ne répondront ni pleinement (ou pas du tout dans certains cas) aux autres approches énumérées ci-dessus, et en tant que telles dépendra des approches pharmacologiques de la thérapie.
Ces approches incluent souvent les benzodiazépines, dont certaines portent l'approbation de la FDA pour le traitement de cette condition, comme l'alprazolam (Xanax).
Étant donné que les benzodiazépines sont des médicaments d’ordonnance, vous aurez probablement besoin d’un diagnostic de trouble panique pour avoir le médicament sous la main.
Ce médicament peut créer une forte dépendance et le corps peut s'y adapter au fil du temps. Il ne doit être utilisé qu'avec parcimonie et en cas de besoin extrême.
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