Aperçu
La douleur au bas du dos est un problème de santé assez courant, en partie parce que tant de choses peuvent en être la cause.
Dans certains cas, il peut s'agir d'un symptôme d'une affection sous-jacente, comme des calculs rénaux ou la fibromayalgie. D'autres fois, il s'agit simplement d'un effet secondaire d'un mode de vie sédentaire ou de mouvements de reptation.
Quelle que soit la cause de votre douleur au bas du dos, ces sept étirements peuvent aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles du bas du dos.
Tout d'abord, quelques conseils rapides
Il est important que vous étiriez le bas du dos avec sécurité et soin. Soyez particulièrement doux et prudent en cas de blessure ou de problème de santé. Il est préférable de parler d’abord à votre professionnel de la santé.
Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. Mais si la douleur semble s'aggraver ou si vous vous sentez très endolori, prenez un jour de congé pour vous étirer.
Soyez conscient des limites de votre corps et n’en faites pas trop. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux à chaque instant.
Pendant que vous parcourez ces étirements, prenez votre temps et faites très attention à votre respiration. Utilisez votre respiration comme un guide pour vous assurer de ne pas en faire trop. Vous devriez pouvoir respirer confortablement et en douceur tout au long de chaque pose ou étirement.
1. Pose de l'enfant
Cette pose de yoga traditionnelle fait travailler votre grand fessier, vos ischio-jambiers et vos extenseurs de la colonne vertébrale. Il aide à soulager la douleur et les tensions tout au long de la colonne vertébrale, du cou et des épaules.
Son effet relaxant sur votre corps aide également à détendre les muscles du bas du dos, favorisant la flexibilité et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.
Pour faire la pose de l'enfant, procédez comme suit:
- Avec vos mains et vos genoux au sol, plongez-vous à travers vos hanches pour les poser sur vos talons.
- Charnière au niveau de vos hanches lorsque vous vous pliez vers l'avant, en déplaçant vos mains devant vous.
- Reposez votre ventre sur vos cuisses.
- Étendez vos bras devant ou le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
- Concentrez-vous sur la respiration profonde et la relaxation des zones de tension ou d'oppression.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
Vous pouvez faire cette pose plusieurs fois au cours de votre routine d'étirement. N'hésitez pas à le faire entre chaque étirement.
Modifications
Si vous sentez que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une serviette enroulée sur ou sous vos cuisses.
Si c'est plus confortable, élargissez vos genoux et posez votre front sur un coussin.
2. Étirement du genou à la poitrine
Cet étirement détend vos hanches, vos cuisses et vos fessiers tout en favorisant la relaxation générale.
Pour faire un étirement du genou à la poitrine, procédez comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Gardez votre genou gauche plié ou étendez-le tout droit le long du sol.
- Ramenez votre genou droit dans votre poitrine, en joignant vos mains derrière votre cuisse ou en haut de votre tibia.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu'au coccyx et évitez de soulever vos hanches.
- Respirez profondément, libérant toute tension.
- Tenez cette pose pendant 1 à 3 minutes.
- Répétez avec l'autre jambe.
Modifications
Placez un coussin sous votre tête pour un rembourrage supplémentaire. Vous pouvez également utiliser une serviette autour de votre jambe s’il est difficile pour vos bras d’atteindre.
Pour approfondir l'étirement, rentrez votre menton dans votre poitrine et soulevez votre tête vers votre genou.
3. Étirement du piriforme
Cet étirement fait travailler votre muscle piriforme, qui se trouve au plus profond de vos fesses. L'étirement de ce muscle soulage la douleur et la sensation d'oppression dans les fesses et le bas du dos.
Pour faire un étirement piriforme, procédez comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
- Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Modifications
Pour rendre l'étirement plus confortable, gardez votre pied inférieur planté sur le sol. Reposez votre tête sur un coussin pour vous soutenir.
4. torsion de la colonne vertébrale assise
Cette torsion classique travaille vos hanches, vos fessiers et votre dos. Il augmente la mobilité de votre colonne vertébrale et étire vos abdominaux, vos épaules et votre cou. La pression de cet étirement stimule également vos organes internes.
Pour effectuer une torsion de la colonne vertébrale assise, procédez comme suit:
- Asseyez-vous sur le bord d'un coussin avec les deux jambes étendues à l'avant.
- Pliez votre genou droit et placez votre pied à l'extérieur de votre cuisse gauche.
- Pliez votre jambe gauche en plaçant votre pied près de votre cuisse droite.
- Soulevez vos bras avec vos paumes face à face.
- En commençant à la base de votre colonne vertébrale, tournez vers le côté droit.
- Placez votre main droite derrière vous pour vous soutenir.
- Placez votre bras gauche autour de votre jambe droite comme si vous l'étreigniez ou amenez le haut de votre bras vers l'extérieur de votre cuisse.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
- Répétez de l'autre côté.
Modifications
Pour rendre cette pose plus confortable, gardez votre jambe inférieure droite.
Pour un étirement supplémentaire, ajoutez des rotations du cou pendant cette pose en inspirant pour regarder vers l'avant et en expirant pour tourner votre regard vers l'arrière. Faites 5 à 10 de chaque côté.
5. Inclinaison pelvienne
Les inclinaisons pelviennes renforcent vos muscles abdominaux, ce qui aide à soulager la douleur et la tension dans le bas du dos. Ils ont également un effet bénéfique sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Pour faire une inclinaison pevlic, procédez comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous aplatissez votre dos contre le sol.
- Respirez normalement, en maintenant cette position pendant 10 secondes maximum.
- Relâchez et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
- Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.
6. Étirement chat-vache
L'étirement chat-vache est un excellent moyen de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.
Pour faire l'étirement chat-vache, procédez comme suit:
- Mettez-vous à quatre pattes en position de table (mains et genoux au sol).
- Appuyez sur vos mains et vos pieds pendant que vous inspirez pour lever les yeux, permettant à votre ventre de se remplir d'air.
- Expirez, en rentrant votre menton dans votre poitrine et en cambrant votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Continuez ce schéma de mouvement, bougez à chaque respiration.
- Faites ceci pendant 1 à 2 minutes.
Modifications
Si vous avez des problèmes de poignet, placez vos mains légèrement en avant plutôt que directement sous vos épaules. Si vous avez des problèmes de genou, placez un coussin sous eux pour le rembourrage et le soutien.
Pour des prises plus profondes, restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu de bouger à chaque respiration.
7. Étirement du sphinx
L'étirement sphinx est un backbend doux qui vous permet d'être à la fois actif et détendu. Cette flexion du dos pour bébé étire et renforce votre colonne vertébrale, vos fesses et votre poitrine.
Pour faire l'étirement du sphinx, procédez comme suit:
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules et les mains étendues devant, les paumes vers le bas.
- Écartez légèrement vos pieds. Il est normal que vos gros orteils se touchent.
- Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses en soulevant la tête et la poitrine.
- Restez fort dans le bas du dos et les abdominaux, en respirant profondément.
- Appuyez votre bassin contre le sol.
- Regardez droit devant vous ou fermez doucement les yeux.
- Tenez cette pose pendant 1 à 3 minutes.
La ligne du bas
Vous utilisez le bas du dos pour beaucoup de choses, de la marche et de la course à la simple sortie du lit le matin. Gardez-le en bon état de fonctionnement avec des étirements réguliers pour soulager la tension et renforcer la force.
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