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Le magnésium est un minéral vital pour le bon fonctionnement de votre corps.
Votre corps ne peut pas le faire, vous devez donc l'obtenir à partir de votre alimentation.
Pour obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel, il est recommandé que les hommes et les femmes en consomment respectivement 400–420 mg et 320–360 mg par jour et en fonction de l’âge.
Vous pouvez y parvenir en mangeant des aliments riches en magnésium ou en prenant des suppléments.
Cet article examine les avantages, les effets secondaires et les doses recommandées de suppléments de magnésium.
Qu'est-ce que le magnésium?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, et votre corps ne peut pas fonctionner correctement sans lui.
Le nutriment est essentiel pour des centaines de processus métaboliques et de nombreuses autres fonctions corporelles importantes - de la production d'énergie à la construction de protéines importantes comme votre ADN.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. De plus petites quantités se trouvent dans la viande et le poisson.
Cependant, malgré son importance, des études montrent que près de 50% des habitants des pays occidentaux d'Europe et des États-Unis ne consomment pas assez de ce minéral essentiel.
De plus, de faibles niveaux de magnésium sont liés à un certain nombre de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.
RésuméLe magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. De nombreuses personnes manquent de ce nutriment essentiel, que l'on trouve dans des aliments comme les noix, les légumes-feuilles, les légumineuses et les graines.
Avantages pour la santé
Obtenir suffisamment de magnésium est important pour que votre corps fonctionne de manière optimale.
Bien qu'il soit possible d'obtenir des quantités adéquates de ce minéral de votre alimentation, la prise d'un supplément peut être utile si vous avez du mal à répondre à vos besoins par l'alimentation ou si vous êtes carencé.
Prendre un supplément de magnésium et corriger une carence a été associé à des bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques et une amélioration de la pression artérielle, de l'humeur et du contrôle de la glycémie.
Peut réduire la pression artérielle
La prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire les niveaux de tension artérielle.
Des études montrent que les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent ressentir des améliorations lors de la supplémentation avec ce minéral.
En fait, une revue de 22 études a révélé que la supplémentation avec une moyenne de 410 mg de magnésium par jour était associée à une baisse de 3 à 4 mm Hg de la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) et une baisse de 2 à 3 mm Hg du sang diastolique pression (le chiffre du bas).
De même, une revue récente de 34 études a conclu que la prise d'environ 350 mg par jour de magnésium pendant une moyenne de 3 mois réduisait significativement la pression artérielle systolique de 2,00 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 1,78 mm Hg.
Peut améliorer l'humeur
Certaines études associent de faibles niveaux de magnésium à la dépression, ce qui a conduit les chercheurs à se demander si une supplémentation avec ce minéral pourrait aider à traiter cette maladie.
Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines chez des adultes plus âgés atteints de diabète de type 2, de carence en magnésium et de dépression a révélé que 450 mg de magnésium par jour étaient aussi efficaces qu'une dose de 50 mg de l'antidépresseur Imipramine pour améliorer les symptômes dépressifs.
Une autre étude de 6 semaines menée auprès de 126 personnes souffrant de dépression légère ou modérée a observé que celles qui prenaient 248 mg par jour du minéral, parallèlement à leur traitement normal, rapportaient une amélioration significative des scores de dépression.
Cependant, ces études n'ont pas été aveuglées, ce qui signifie que les participants savaient qu'ils avaient reçu le minéral, ce qui pouvait fausser les résultats.
En fin de compte, des études plus vastes et plus longues dans ce domaine sont nécessaires.
Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme de l'insuline et du glucose. De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 - une condition affectant le contrôle de la glycémie - manquent de ce nutriment.
Cela est en partie dû au fait que des taux élevés de sucre dans le sang ou d'insuline peuvent augmenter la quantité de ce nutriment que vous perdez dans votre urine.
Il a été suggéré que la prise de suppléments de magnésium peut améliorer la résistance à l'insuline, un problème métabolique dans lequel vos cellules ne répondent pas à l'insuline.
L'insuline est une hormone importante qui aide à réguler votre glycémie. Ainsi, l'amélioration de la résistance à l'insuline peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.
Dans une étude de 3 mois, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient 300 mg de magnésium par jour ont connu des réductions significatives de la glycémie à jeun et après les repas par rapport au groupe placebo.
De plus, une revue a révélé que la prise de suppléments de magnésium pendant plus de quatre mois avait un effet bénéfique sur la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les suppléments de magnésium semblent être efficaces pour aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
De faibles niveaux de magnésium ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Cela peut être dû au fait que de faibles niveaux de ce minéral affectent négativement les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le contrôle de la glycémie et la pression artérielle.
Une revue récente de 28 études a conclu que les suppléments de magnésium avaient un effet positif sur certains facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en abaissant la tension artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie à jeun.
Cela signifie que la prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes carencées.
Bien que ces résultats soient prometteurs, d'autres études dans ce domaine sont nécessaires.
Peut améliorer la migraine
De faibles niveaux de magnésium ont été associés à la migraine, une condition caractérisée par des maux de tête intenses et récurrents.
Une étude de 12 semaines a révélé que les personnes souffrant de migraine qui prenaient un supplément quotidien contenant 600 mg de magnésium avaient 42% moins de crises de migraine et que les crises étaient moins intenses.
Une autre revue de 5 études a montré que le traitement de la migraine avec 600 mg de magnésium - une dose élevée - était sûr et efficace.
Néanmoins, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations posologiques fermes pour le traitement de la migraine.
RésuméLes suppléments de magnésium peuvent améliorer un certain nombre de marqueurs de santé, tels que la pression artérielle et le contrôle de la glycémie. Cela peut également réduire votre risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, la migraine et la dépression.
Effets secondaires et risques
Bien que les suppléments de magnésium soient généralement considérés comme sûrs, vous devriez vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de les prendre - surtout si vous avez un problème de santé.
Le supplément minéral peut être dangereux pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques.
La plupart des personnes qui prennent des suppléments de magnésium ne ressentent pas d'effets secondaires, mais cela peut causer des problèmes intestinaux, tels que diarrhée, nausées et vomissements, en particulier à fortes doses.
Il est important de noter que les personnes souffrant de problèmes rénaux courent un risque plus élevé d’éprouver des effets indésirables liés à ces suppléments.
De plus, les preuves suggérant que les suppléments de magnésium bénéficient aux personnes qui ne sont pas carencées sont insuffisantes.
RésuméLes suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre ces suppléments si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.
Combien de magnésium devez-vous prendre?
Un régime riche en magnésium comprend des aliments entiers sains comme les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.
Bien qu’il soit possible d’obtenir la quantité quotidienne recommandée du minéral - 400–420 mg pour les hommes et 320–360 mg pour les femmes - uniquement par le régime alimentaire, la plupart des régimes modernes sont pauvres en aliments riches en magnésium.
Si vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de magnésium dans votre alimentation et si cela ne présente aucun danger pour vous, vous voudrez peut-être prendre un supplément.
Combien devriez-vous prendre?
Les doses recommandées de suppléments de magnésium sont de 200 à 400 mg par jour, selon la marque.
Cela signifie qu'un supplément peut vous fournir 100% ou plus de l'apport quotidien de référence (AJR).
Le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine aux États-Unis a fixé une limite supérieure tolérable de 350 mg par jour pour les suppléments de magnésium - en dessous de laquelle il est peu probable que vous ressentiez des effets secondaires digestifs.
Si vous êtes déficient, vous devrez peut-être une dose plus élevée, mais vous devriez vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant de prendre de fortes doses de magnésium qui dépassent la RDI.
Quel type devriez-vous choisir?
Les suppléments de magnésium se présentent sous diverses formes, dont certaines peuvent être mieux absorbées par votre corps que d'autres.
Les types de ce minéral qui sont mieux absorbés comprennent:
- Le citrate de magnésium
- Lactate de magnésium
- Aspartate de magnésium
- Chlorure de magnesium
- Malate de magnésium
- Taurate de magnésium
Cependant, d'autres facteurs - tels que vos gènes et votre déficit - peuvent également influencer l'absorption.
De plus, alors que de nombreuses études montrent que certains types de suppléments de magnésium sont plus absorbables que d'autres, certaines études ne trouvent aucune différence entre les différentes formulations.
Lorsque vous achetez un supplément de magnésium, choisissez des marques avec une marque de la pharmacopée américaine (USP), qui indique que le supplément a été testé pour la puissance et les contaminants.
RésuméLa limite supérieure tolérable pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg par jour. Votre corps peut absorber certaines formes de magnésium mieux que d'autres.
La ligne de fond
Le magnésium minéral est essentiel pour que votre corps fonctionne de manière optimale.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent les noix, les légumes-feuilles, les légumineuses et les graines
Un apport adéquat en magnésium a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres conditions.
Prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens si vous ne consommez pas suffisamment de cet important nutriment uniquement à partir des aliments. Les effets secondaires sont peu probables à des doses inférieures à 350 mg par jour.
Si vous souhaitez essayer un supplément, parlez-en d'abord à votre professionnel de la santé et choisissez un produit qui a été testé par un tiers, tel que la pharmacopée américaine.
Le magnésium est largement disponible dans les magasins de produits de santé et en ligne.
