Comment rester en bonne santé mentale lorsque vous êtes seul et que vous vous dissociez?
Ceci est Crazy Talk: Une chronique de conseils pour des conversations honnêtes et sans excuses sur la santé mentale avec l'avocat Sam Dylan Finch.Bien qu’il ne soit pas un thérapeute certifié, il a une vie d’expérience dans le domaine du trouble obsessionnel-compulsif (TOC). Il a appris des choses à la dure pour que vous n’ayez pas (espérons-le) à le faire.
Vous avez une question à laquelle Sam devrait répondre? Contactez-nous et vous pourriez figurer dans la prochaine colonne Crazy Talk: [email protected]
Salut Sam, je travaille avec un nouveau thérapeute pour faire face à certains événements traumatisants survenus lorsque j'étais adolescent. Nous avons parlé un peu de dissociation, et comment j'ai tendance à «vérifier» émotionnellement quand je suis déclenché.
Je suppose que ce avec quoi je lutte le plus, c'est de savoir comment rester présent lorsque je suis seul. C’est tellement plus facile de se déconnecter quand je suis seul et dans mon propre petit monde. Comment restez-vous présent quand il n’y a personne pour vous en sortir?
Attends une minute!
Vous avez dit qu’il n’y avait personne pour vous aider à «sortir» de la dissociation, mais je tiens à vous rappeler (doucement!) Que ce n’est pas vrai. Vous avez vous-même! Et je sais que cela ne semble pas toujours suffisant, mais avec de la pratique, vous constaterez peut-être que vous disposez de plus d'outils d'adaptation que vous ne le pensez.
Avant d'entrer dans le détail, cependant, je veux établir ce que signifie «dissociation» afin que nous soyons sur la même longueur d'onde. Je ne sais pas à quel point votre thérapeute vous a comblé, mais comme c'est un concept délicat, décomposons-le en termes simples.
La dissociation décrit un type de déconnexion psychologique - vous aviez donc raison lorsque vous l'avez décrit comme un «départ»
Mais c’est plus que de la rêverie! La dissociation peut avoir un impact sur votre expérience d'identité, de mémoire et de conscience, ainsi que sur votre conscience de vous-même et de votre environnement.
Fait intéressant, cela se manifeste de différentes manières pour différentes personnes. Ne connaissant pas vos symptômes particuliers, je vais énumérer quelques «saveurs» différentes de dissociation.
Vous vous reconnaîtrez peut-être dans certains des éléments suivants:
- flashbacks (revivre un moment passé, en particulier traumatisant)
- perdre le contact avec ce qui se passe autour de vous (comme l'espacement)
- être incapable de se souvenir des choses (ou votre esprit «se vide»)
- dépersonnalisation (une expérience hors du corps, comme si vous vous regardiez à distance)
- la déréalisation (où les choses semblent irréelles, comme si vous étiez dans un rêve ou un film)
Ceci est différent du trouble dissociatif de l'identité (TDA), qui décrit un ensemble particulier de symptômes qui incluent la dissociation, mais qui entraîne également une fragmentation de votre identité (en d'autres termes, votre identité se «scinde» en ce que la plupart des gens appellent «plusieurs personnalités» ”).
La plupart des gens pensent que la dissociation est spécifique aux personnes atteintes de TDI, mais ce n’est pas le cas! En tant que symptôme, il peut apparaître dans un certain nombre de problèmes de santé mentale, y compris la dépression et le SSPT complexe.
Bien sûr, vous voudrez parler à un fournisseur de soins de santé pour déterminer exactement pourquoi vous vivez cela (mais il semble que votre thérapeute soit sur le cas, si bien pour vous!).
Alors, comment pouvons-nous commencer à nous éloigner de la dissociation et à travailler sur le développement de capacités d'adaptation plus efficaces?
Je suis heureux que vous ayez posé la question - voici quelques-unes de mes recommandations éprouvées:
1. Apprenez à respirer
La dissociation est souvent déclenchée par la réponse de combat ou de fuite. Pour contrer cela, il est important de savoir comment s'auto-apaiser en respirant.
Je recommande d'apprendre la technique de respiration en boîte, qui a été démontrée pour réguler et calmer votre système nerveux autonome (SNA). C'est une façon de signaler à votre corps et à votre cerveau que vous êtes en sécurité!
2. Essayez quelques mouvements de mise à la terre
Je déteste recommander le yoga aux gens car cela peut paraître banal.
Mais dans ce cas particulier, le travail corporel est si important quand on parle de dissociation! Pour rester ancré, nous devons être présents dans notre corps.
Le yoga réparateur est ma façon préférée de revenir dans mon corps. C'est une forme de yoga plus doux et plus lent qui me permet de m'étirer, de me concentrer sur ma respiration et de détendre mes muscles.
L'application Down Dog est idéale si vous souhaitez l'essayer. Je prends des cours de Yin Yoga et ils m'ont également énormément aidé.
Si vous recherchez des poses de yoga simples pour vous apaiser, cet article décompose différentes poses et vous montre comment les faire!
3. Trouvez des moyens plus sûrs de payer
Parfois, vous devez éteindre votre cerveau pendant un certain temps.Existe-t-il cependant un moyen plus sûr de le faire? Y a-t-il une émission de télévision que vous pouvez regarder, par exemple? J'aime faire une tasse de thé ou de chocolat chaud et regarder Bob Ross peindre ses «arbres heureux» sur Netflix.
Offrez-vous comme vous le feriez avec un ami très paniqué. Je dis toujours aux gens de traiter les épisodes dissociatifs comme vous le feriez pour une attaque de panique, car ils découlent de beaucoup des mêmes mécanismes de «combat ou de fuite».
La chose étrange à propos de la dissociation est que vous ne ressentez peut-être rien du tout - mais c'est votre cerveau qui fait de son mieux pour vous protéger.
Si cela aide à y penser de cette façon, faites comme s'il s'agissait d'une crise d'angoisse (sauf que quelqu'un a pris la télécommande et a appuyé sur «muet»), et créez un espace sûr en conséquence.
4. Piratez votre maison
J'ai un SSPT complexe et avoir des objets sensoriels autour de mon appartement m'a sauvé la vie.
Par exemple, près de ma table de chevet, je garde des huiles essentielles de lavande à vaporiser sur mon oreiller lorsque je m'allonge pour respirer profondément.
Je garde des couvertures douces sur chaque canapé, un bac à glaçons dans le congélateur (presser des glaçons m'aide à me sortir de mes épisodes), des sucettes pour me concentrer sur la dégustation de quelque chose, un gel douche aux agrumes pour me réveiller un peu sous la douche, et plus encore.
Vous pouvez conserver tous ces articles dans une «boîte de sauvetage» pour les garder en sécurité, ou les garder à portée de main dans différentes zones de votre maison. La clé est de s'assurer qu'ils engagent les sens!
5. Constituer une équipe d'assistance
Cela comprend les cliniciens (comme un thérapeute et un psychiatre), mais aussi les êtres chers que vous pouvez appeler si vous avez besoin de parler à quelqu'un. J'aime garder une liste de trois à cinq personnes que je peux appeler sur une fiche et je les «favoris» dans mes contacts téléphoniques pour un accès facile.
Si vous n’avez pas d’autres personnes autour de vous qui «comprennent», je suis en contact avec de nombreuses personnes adorables et solidaires dans les groupes de soutien pour le SSPT. Y a-t-il des ressources dans votre communauté qui peuvent vous aider à mettre en place ce filet de sécurité?
6. Tenez un journal et commencez à identifier vos déclencheurs
La dissociation se produit pour une raison. Vous ne savez peut-être pas quelle est cette raison en ce moment, et ce n’est pas grave! Mais si cela a un impact sur votre vie, il est essentiel de vous assurer que vous travaillez avec un professionnel de la santé mentale pour apprendre de meilleurs outils d'adaptation et identifier vos déclencheurs.
Tenir un journal peut être utile pour éclairer ce que pourraient être certains de vos déclencheurs.
Lorsque vous avez un épisode dissociatif, prenez le temps de revenir sur vos pas et de regarder les moments qui y ont précédé. Cela peut être crucial pour mieux comprendre comment gérer la dissociation.
Parce que la dissociation peut avoir un impact sur votre mémoire, l'écrire garantit également que lorsque vous rencontrerez votre thérapeute, vous aurez des points de référence sur lesquels vous pourrez revenir, pour avoir une image plus claire de ce qui se passe pour vous.
Si vous ne savez pas par où commencer, ce guide No BS pour organiser vos sentiments peut vous donner un modèle avec lequel travailler!
7. Obtenez un animal de soutien émotionnel
Je ne dis pas courir au refuge pour animaux le plus proche et ramener un chiot à la maison - car ramener un ami à quatre pattes à la maison peut être un déclencheur en soi (l'apprentissage de la propreté avec un chiot est un cauchemar qui aura probablement l'effet inverse sur votre santé mentale).
Je peux vous dire par expérience, cependant, que mon chat Pancake a complètement changé ma vie. C’est un chat plus âgé qui est incroyablement câlin, intuitif et adore se faire câliner - et il est mon ESA enregistré pour une raison.
Chaque fois que j'ai un problème de santé mentale, vous le trouverez perché sur ma poitrine, ronronnant jusqu'à ce que ma respiration ralentisse.
Donc, quand je vous dis d'avoir un animal de soutien, vous devriez y réfléchir beaucoup. Considérez le niveau de responsabilité que vous pouvez assumer, la personnalité de la créature, l'espace dont vous disposez et contactez un refuge pour voir si vous pouvez obtenir de l'aide pour trouver votre partenaire idéal.
Vous pensez peut-être: "D'accord, Sam, mais POURQUOI nos cerveaux feraient-ils ce truc de dissociation alors que cela ne sert à rien au départ?"
C’est une question valable. La réponse? C'est probablement était utile à la fois. Ce n’est tout simplement plus.
C’est parce que la dissociation, au fond, est une réponse protectrice au traumatisme.
Cela permet à notre cerveau de faire une pause par rapport à quelque chose qu'il perçoit comme menaçant. Il y a probablement fort à parier que, à un moment ou à un autre, la dissociation vous a aidé à faire face à des choses très difficiles dans la vie.
Mais cela ne vous aide pas maintenant, d’où la situation difficile dans laquelle vous vous trouvez. C’est parce que ce n’est pas un mécanisme d’adaptation très utile à long terme.
Bien que cela puisse (et le fait souvent) nous servir lorsque nous sommes en danger immédiat, il peut commencer à interférer avec nos vies lorsque nous ne sommes plus dans une situation menaçante.
Si cela est utile, imaginez simplement votre cerveau comme un sauveteur trop prudent qui siffle littéralement chaque fois que vous êtes près de l’eau - même si la piscine est vide, ou c’est juste une piscine pour enfants dans la cour de quelqu'un… ou c’est votre évier de cuisine.
Ces événements traumatisants sont (espérons-le) passés, mais votre corps réagit toujours comme si ce n'était pas le cas! La dissociation, de cette manière, a en quelque sorte dépassé son accueil.
Notre objectif ici est donc de faire en sorte que ce sauveteur névrosé refroidisse les eff, et de les recycler pour qu'ils reconnaissent quelles situations sont et ne sont pas dangereuses.
N'oubliez pas ceci: votre cerveau fait de son mieux pour vous protéger.
La dissociation n'est pas quelque chose dont il faut avoir honte, et cela ne signifie pas que vous êtes «brisé». En fait, cela indique que votre cerveau travaille vraiment, vraiment dur pour prendre bien soin de vous!
Vous avez maintenant l’opportunité d’apprendre de nouvelles méthodes d’adaptation et, avec le temps, votre cerveau n’aura plus besoin de s’appuyer sur les anciens mécanismes qui ne vous servent pas actuellement.
Je sais que l'expérience de la dissociation peut être effrayante. Mais la bonne nouvelle est que vous n’êtes pas impuissant. Le cerveau est un organe incroyablement adaptable - et chaque fois que vous découvrez une nouvelle façon de créer un sentiment de sécurité pour vous-même, votre cerveau prend des notes.
Au fait, transmettez mes remerciements à votre cerveau incroyable! Je suis vraiment content que vous soyez toujours là.
Sam
Sam Dylan Finch est l'un des principaux défenseurs de la santé mentale LGBTQ +, ayant acquis une reconnaissance internationale pour son blog, Let's Queer Things Up !, qui est devenu viral pour la première fois en 2014. En tant que journaliste et stratège médiatique, Sam a publié de nombreux articles sur des sujets tels que la santé mentale, identité transgenre, handicap, politique et droit, et bien plus encore. Apportant son expertise combinée en santé publique et médias numériques, Sam travaille actuellement comme rédacteur social chez Healthline.
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