Ceux qui ont ressenti le proverbial «high du coureur» vous diront qu’aucune autre activité ne peut se comparer à la course à pied. Mais les exercices à fort impact peuvent ne pas convenir si vous avez des dommages aux genoux ou à d'autres articulations.
Comment les exercices à faible impact se comparent-ils à la course à pied?
La course à pied peut être bénéfique pour certaines personnes, mais la plupart des médecins ne recommandent pas d’exercices à fort impact si vous souffrez de lésions au genou ou d’arthrose. Cela peut être décevant, mais il existe des alternatives.
L’entraînement croisé part du principe qu’un type d’exercice peut améliorer les performances d’un athlète dans un autre. La recherche suggère que la natation, par exemple, peut aider à améliorer les performances en course, même si elle utilise des muscles différents.
L'entraînement croisé peut offrir une alternative aux athlètes qui prennent une pause en raison d'une blessure physique, d'un surentraînement ou de la fatigue.
Que vous ayez besoin d'un peu de temps de récupération après une blessure ou que vous recherchiez simplement des alternatives à faible impact pour mélanger les choses, ces alternatives à la course à pied peuvent convenir.
1. Cyclisme
Le cyclisme offre l'alternative parfaite à la course à pied. Tout comme la course à pied, vous pouvez faire du vélo à l'intérieur ou à l'extérieur, grâce aux vélos stationnaires et aux entraîneurs de vélo.
Le cyclisme vous permet de maintenir et d'améliorer votre forme physique sans stress sur vos articulations et vos tibias.
Montez à bord d'un vélo de route, d'un vélo stationnaire à la maison ou à la salle de sport, ou essayez un cours de cyclisme en salle avancé pour un entraînement de haute intensité qui pourrait offrir aux coureurs un nouveau type de high.
Utiliser un vélo pour se déplacer est non seulement bon pour la santé, mais aussi pour l’environnement. Dans la mesure du possible, pensez à faire du vélo pour vous rendre au travail ou au magasin au lieu d'utiliser une voiture.
2. Le vélo elliptique
Aimez-le ou détestez-le, le vélo elliptique offre une excellente alternative d'entraînement pour les coureurs qui sont blessés ou qui cherchent à reposer leurs articulations.
Les machines elliptiques vous permettent d'imiter le mouvement de la course. Bien qu’il s’agisse d’une activité de mise en charge, elle a un faible impact sur vos articulations.
Cela signifie que vous pouvez renforcer les muscles que vous utilisez en jogging avec moins d'impact sur vos articulations. Par rapport à l'utilisation d'un tapis roulant, les vélos elliptiques sont un choix à faible impact.
En vous concentrant sur des mouvements aussi similaires que possible à votre forme de course habituelle et en vous en tenant à un programme d'entraînement similaire, vous pourrez tirer le meilleur parti de cette activité et maintenir votre niveau de forme physique.
3. L'eau coule
Les coureurs qui ont besoin de se changer mais qui aiment vraiment courir peuvent trouver que l'eau qui coule, ou la piscine, est un bon compromis.
Tout comme son nom l'indique, l'eau courante consiste à couler dans l'eau, souvent dans la partie profonde d'une piscine avec une ceinture aquatique pour fournir de la flottabilité.
Cette alternative vous permet de profiter des avantages du mouvement de la course sans aucun impact sur vos articulations.
Pour tirer le meilleur parti de la course en piscine, concentrez-vous sur votre forme, en restant cohérent avec votre mouvement de course régulier.
Suivre un programme d'entraînement similaire à votre programme de course vous aidera également à tirer le meilleur parti de cette alternative unique tout en donnant une pause à vos articulations.
4. Marcher
Contrairement à la croyance populaire, la marche est une alternative efficace pour les coureurs qui veulent les mêmes bienfaits pour la santé sans impact sur leurs articulations.
Une étude publiée par l'American Heart Association a révélé que la marche était tout aussi efficace que la course à pied pour réduire le risque d'hypertension, de diabète et d'hypercholestérolémie.
La clé est de marcher sur la même distance totale, ce qui peut prendre environ deux fois plus de temps, afin d'obtenir les mêmes avantages que vous le feriez en courant.
En plus des bienfaits pour la santé, vous profitez également de l'air frais et des paysages qui rendent la course à pied si attrayante.
5. Step aérobic
Prendre un cours d'aérobic d'étape ou s'entraîner à une vidéo d'étape offre une alternative d'entraînement à haute intensité et à faible impact. C'est plus facile pour les articulations que la course à pied, mais toujours efficace pour améliorer la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire.
Une étude de 2006 a révélé que les exercices d'aérobic par étapes offrent une charge biomécanique qui se situe entre ce que vous obtiendriez en marchant et en courant. La clé est d'effectuer les mouvements correctement et en toute sécurité pour éviter les blessures.
Emporter
Les experts recommandent l'activité physique aux personnes souffrant d'arthrose du genou. Les lignes directrices publiées en 2020 mentionnent la marche, le cyclisme, l'aérobie et les exercices aquatiques. Ils recommandent également le tai-chi et le yoga.
Ces exercices peuvent vous aider:
- maintenir votre poids
- construire du muscle pour soutenir vos articulations
- réduire le stress
La course à pied peut ne pas convenir si vous avez un problème de genou dû, par exemple, à une arthrose ou à une blessure. Une activité à faible impact peut être plus bénéfique.
Demandez à votre médecin, à votre physiothérapeute ou à un thérapeute du sport quelles sont vos options. Choisissez une activité que vous aimez et que vous pouvez vous permettre.
Vous pouvez également envisager de faire de l'exercice avec un groupe ou un entraîneur personnel, car certaines personnes trouvent cela plus motivant.
Lorsque vous essayez une nouvelle machine ou une nouvelle activité, assurez-vous de suivre la bonne formation. L'utilisation incorrecte de l'équipement de gymnastique peut entraîner des dommages supplémentaires.
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