L'entraîneur hollywoodien et alpiniste Mark Twight a créé le 300 Workout pour aider à préparer les acteurs, y compris Gerard Butler qui a joué le roi Leonidas, à leurs rôles de guerriers spartiates musclés dans le film «300».
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le 300 Workout, y compris comment le faire, s'il donne des résultats et qui devrait et ne devrait pas l'essayer.
Qu'est-ce que le 300 Workout?
L'entraînement 300 est l'entraînement que les acteurs du film «300» ont utilisé pour s'entraîner pour leurs rôles.
L'entraîneur hollywoodien Mark Twight a créé l'entraînement pour aider les acteurs à perdre du poids et à se muscler pour ressembler à des guerriers spartiates maigres et musclés.
Peu de temps après la sortie du film en Amérique du Nord en 2007, Twight a sorti ce qu’il a appelé le 300 Workout, permettant à quiconque de prendre la routine difficile qui a transformé les acteurs du film en machines de combat maigres, méchantes.
L'entraînement 300 utilise un mélange de poids corporel et d'exercices pondérés qui touchent tous les groupes musculaires. Il met l'accent à la fois sur la force musculaire et l'endurance.
Il se compose de 300 répétitions (répétitions) effectuées directement avec peu ou pas de repos entre les exercices.
En fonction de votre niveau de forme, l'entraînement 300 peut durer de 15 à 45 minutes.
RésuméL'entraînement 300 se compose de 300 répétitions d'exercices pondérés et de poids corporel effectués directement avec peu ou pas de repos entre les exercices.
Comment effectuer l'entraînement
L'entraînement 300 est intense et peut défier même les individus les plus en forme.
Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions requis pour chaque exercice, vous pouvez vous reposer brièvement jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions avant de passer à l'exercice suivant.
Voici les exercices du 300 Workout et comment les réaliser.
25 tractions
- Saisissez une barre supérieure avec une large prise.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
50 deadlifts avec haltères avec 135 livres (61,4 kg)
- Accroupissez-vous et saisissez une barre avec une prise à la largeur des épaules.
- Soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux.
- Faites une brève pause en haut avant de remettre la barre au sol en pliant vos hanches en arrière et en permettant à vos genoux de se plier vers l'avant.
50 pompes
- À quatre pattes, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Redressez vos bras et vos jambes, puis abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés.
- Faites une brève pause, puis remettez-vous en place.
50 sauts de boîte sur une plate-forme de 24 pouces (61 cm)
- Tenez-vous devant une boîte avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Balancez vos bras derrière vous tout en maintenant un squat partiel.
- Balancez rapidement vos bras vers l'avant et sautez sur la plate-forme avec les genoux pliés.
- Redescendez.
50 essuie-glaces avec haltères de 135 livres (61,4 kg)
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus en tenant une barre.
- En gardant vos bras et vos jambes étendus, soulevez vos jambes du côté droit de la barre pour que vos orteils touchent les plaques de poids.
- Ramenez vos jambes au centre et répétez le levage sur le côté gauche pour compléter un essuie-glace de plancher.
50 nettoyeurs et presses avec une kettlebell de 16,4 kg (36 livres)
- Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et la kettlebell sur le sol entre vos jambes.
- En vous pliant au niveau des hanches et en pliant légèrement les genoux, tendez la main vers le bas et saisissez le kettlebell d'une main.
- En utilisant l'élan de vos hanches et de vos fessiers, tirez le kettlebell vers le haut comme si vous démarriez une tondeuse à gazon, conduisez vos hanches vers l'avant et redressez vos jambes et votre dos.
- Utilisez immédiatement un mouvement uppercut, en plaçant la cloche entre l'avant-bras et le biceps. C'est ce qu'on appelle la position du rack. Le kettlebell doit être juste en dessous de la hauteur des épaules avec le coude rentré dans votre poitrine.
- À partir de la position de la grille, poussez la kettlebell vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit droit, puis abaissez-la en position de grille.
- Enfin, laissez tomber le poids doucement vers le sol, en pliant les genoux et en rabattant vos hanches vers l'arrière.
- Répétez les étapes pour 25 répétitions avant de passer à votre bras gauche pour 25 répétitions.
Notez qu'un seul haltère peut être utilisé si vous n'avez pas accès à une kettlebell.
25 tractions
Répéter.
RésuméTerminez les exercices et le nombre de répétitions requis pour terminer l'entraînement. Lisez les instructions des exercices si vous ne savez pas comment les réaliser.
Vidéo de démonstration
Regardez la vidéo suivante pour une démonstration de l'entraînement 300.
RésuméLa vidéo de démonstration ci-dessus peut vous montrer comment effectuer l'entraînement 300.
Cela peut-il vous mettre en forme?
L'entraînement 300 a aidé les acteurs du film «300» à se muscler et à perdre de la graisse, et l'entraînement peut probablement aider les autres à faire de même.
Bien qu'aucune étude n'ait examiné l'efficacité de l'entraînement 300 sur des aspects de la forme physique ou de la composition corporelle, des études sur des types d'entraînement similaires ont démontré des améliorations de ces paramètres.
Cependant, il est important de réaliser que l’entraînement 300 à lui seul n’était probablement pas responsable du physique ciselé des acteurs. Au lieu de cela, il s'agissait probablement de l'un des nombreux programmes de formation utilisés par les acteurs pour préparer le film.
En plus des séances d'entraînement, les acteurs ont probablement également mangé des aliments nutritifs comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des produits laitiers pour favoriser la récupération à l'effort, la construction musculaire et la perte de graisse.
De plus, les acteurs peuvent avoir utilisé des compléments alimentaires connus pour améliorer les performances physiques et la récupération, tels que la créatine, la bêta-alanine et la caféine.
Dans les deux cas, effectuer le 300 Workout au moins 2 jours par semaine répond à l'une des directives clés en matière d'activité physique pour les adultes et peut certainement vous aider à vous mettre en forme.
Parce que l'entraînement est très intense et éprouvant pour le corps, vous devez éviter de l'exécuter plusieurs jours consécutifs pour limiter les risques de blessures.
RésuméL'entraînement 300 peut vous aider à développer vos muscles et à perdre de la graisse. Cependant, cela ne vous mettra probablement pas dans la même forme que les guerriers spartiates du film. Les acteurs ont probablement utilisé des entraînements supplémentaires et des modifications alimentaires pour se préparer à leurs rôles.
Les risques et qui devrait l'essayer
L'entraînement 300 peut présenter un risque accru de blessures pour les personnes souffrant des conditions suivantes:
- Problèmes d'équilibre. Vous pouvez tomber et vous blesser si vous avez des problèmes d'équilibre et de stabilité.
- Maladies pulmonaires. L'intensité de l'entraînement 300 peut rendre difficile pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires de reprendre leur souffle et de maintenir un apport suffisant d'oxygène aux muscles.
- Conditions musculo-squelettiques. Vous pourriez être plus sujet aux blessures et à l'inconfort si vous souffrez d'une maladie musculo-squelettique, telle que l'arthrite.
Si vous souffrez de l'une de ces conditions et que vous souhaitez essayer l'entraînement 300, parlez-en d'abord à votre professionnel de la santé. Ils peuvent suggérer des modifications ou un entraînement différent mieux adapté à vos besoins.
Même si vous faites régulièrement de l'exercice et que vous n'avez aucune limitation d'exercice, l'entraînement 300 peut toujours être un défi à compléter.
L'entraînement 300 nécessite une expérience d'entraînement intermédiaire à avancé, car il implique des mouvements complexes et un niveau d'endurance relativement élevé.
Il peut ne pas convenir aux personnes ayant au moins 6 mois d'expérience en formation.
Alors que le 300 Workout a été conçu pour les hommes de taille moyenne à grande, les femmes et les hommes d'une taille plus petite peuvent toujours l'exécuter.
Si vous trouvez l'entraînement trop difficile à terminer, vous pouvez modifier les exercices en fonction de vos besoins.
RésuméCet entraînement nécessite une endurance élevée et implique des mouvements complexes. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez l'essayer avec des modifications. Cet entraînement peut ne pas convenir aux personnes ayant des problèmes d'équilibre, une maladie pulmonaire ou une maladie musculo-squelettique.
Modifications de l'entraînement 300
Voici quelques modifications que vous pouvez apporter à chaque exercice pour alléger l’intensité de l’entraînement:
- Pullups. Essayez la machine de traction assistée, qui vous aide en vous obligeant à utiliser moins de poids corporel. Vous pouvez également attacher une bande à une barre de traction en tirant d'un côté à travers l'autre et en plaçant votre genou dans la boucle.
- Deadlifts Barbell. Utilisez moins de poids de chaque côté de la barre, ou dépouillez tout le poids et effectuez les deadlifts avec juste la barre.
- Des pompes. Au lieu d'effectuer des pompes à partir de vos orteils, laissez tomber vos genoux pour diminuer la charge.
- La boîte saute. À l'aide d'une plate-forme à marchepied réglable, retirez certaines des contremarches pour diminuer la hauteur de la plate-forme.
- Essuie-glaces. Chargez la barre avec moins de poids ou essayez la version non lestée en effectuant l'exercice avec vos mains à vos côtés.
- Nettoyer et presser. Utilisez un kettlebell ou un haltère plus léger pour effectuer le mouvement.
Vous pouvez également diminuer le nombre de répétitions pour un ou plusieurs exercices et progresser lentement jusqu'au nombre de répétitions requis à mesure que vous devenez plus fort et plus conditionné.
RésuméSi vous avez une expérience d'entraînement limitée ou une limitation liée à l'exercice comme l'asthme ou l'arthrite, l'entraînement 300 n'est peut-être pas pour vous.
La ligne du bas
Créé par l'entraîneur hollywoodien Mark Twight, le 300 Workout a aidé les acteurs du film «300» à se transformer en guerriers spartiates musclés.
L'entraînement consiste en sept exercices de poids corporel et pondérés effectués avec peu ou pas de repos entre eux pour un total de 300 répétitions.
L'entraînement 300 à lui seul ne vous donnera pas le physique des guerriers spartiates du film. Cependant, lorsqu'il est associé à une alimentation saine et à d'autres facteurs de mode de vie sains, il peut vous aider à développer vos muscles et à perdre de la graisse.
