Les smoothies sont-ils bons pour vous?

Les smoothies sont une tendance de bien-être de plus en plus populaire et fréquemment commercialisés comme aliment santé.

Ces boissons polyvalentes sont portables, adaptées aux familles et modifiables pour tous les goûts ou préférences alimentaires. Les smoothies sont faciles à préparer vous-même, mais vous pouvez également acheter des smoothies frais ou en bouteille dans les cafés spécialisés et la plupart des grandes épiceries.

Alors que certains types sont remplis de légumes et de fruits, d'autres emballent du sucre ou d'autres ingrédients malsains. En tant que tel, vous vous demandez peut-être s’il s’agit d’un choix sain.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les smoothies, y compris leurs avantages et inconvénients potentiels pour la santé, s'ils aident à perdre du poids et des conseils pour créer des versions nutritionnellement équilibrées à la maison.

Que sont les smoothies?

Les smoothies sont des boissons épaisses et crémeuses généralement mélangées à partir de fruits en purée, de légumes, de jus de fruits, de yogourt, de noix, de graines et / ou de lait ou de lait non laitier.

Le smoothie le plus basique commence avec deux ingrédients essentiels - une base et un liquide. À partir de là, vous pouvez combiner les ingrédients à votre goût.

De nombreux smoothies comprennent des produits surgelés ou des glaçons pour donner au produit final la consistance fraîche et glacée d'un milk-shake. Cependant, leurs profils de saveur varient énormément en fonction des ingrédients.

Ingrédients communs

Les ingrédients populaires dans les smoothies faits maison et achetés en magasin comprennent:

• Fruits: baies, banane, pomme, pêche, mangue et ananas
• Légumes: chou frisé, épinards, roquette, herbe de blé, micropousses, avocat, concombre, betterave, chou-fleur et carottes
• Noix et graines: beurre d'amande, beurre d'arachide, beurre de noix, beurre de graines de tournesol, graines de chia, graines de chanvre et farine de lin
• Herbes et épices: gingembre, curcuma, cannelle, poudre de cacao, éclats de cacao, persil et basilic
• Compléments nutritionnels et à base de plantes: spiruline, pollen d'abeille, poudre de matcha, poudre de protéines et suppléments de vitamines ou minéraux en poudre
• Liquide: eau, jus de fruits, jus de légumes, lait, lait non laitier, eau de coco, thé glacé et café infusé à froid
• Édulcorants: sirop d'érable, sucre brut, miel, dattes dénoyautées, sirop simple, concentrés de jus de fruits, stévia, crème glacée et sorbet
• Autres: fromage cottage, extrait de vanille, avoine trempée, haricots blancs cuits, tofu soyeux et yogourt laitier ou non laitier

Les types

La plupart des smoothies peuvent être classés dans une ou deux des catégories suivantes, bien qu'il y ait un chevauchement important entre elles:

• Un frappé aux fruits. Comme son nom l'indique, ce type de smoothie contient généralement un ou plusieurs types de fruits mélangés avec du jus de fruits, de l'eau, du lait ou de la crème glacée.
• Smoothies verts. Les smoothies verts emballent des légumes verts à feuilles et des fruits mélangés à de l'eau, du jus ou du lait. Ils ont tendance à être plus lourds en légumes que les smoothies ordinaires, bien qu'ils contiennent souvent un peu de fruits pour le sucrer.
• Smoothies protéinés. Les smoothies protéinés commencent généralement avec un fruit ou un légume et un liquide, ainsi qu'une source de protéines majeure comme le yogourt grec, le fromage cottage, le tofu soyeux ou la poudre de protéines.

Parce que les smoothies sont si personnalisables, il est assez facile de les emballer avec des nutriments.

résumé

Les smoothies sont préparés en mélangeant des fruits, des légumes, du yogourt et d'autres ingrédients pour faire une boisson épaisse et crémeuse.

Avantages potentiels pour la santé

Beaucoup de gens consomment des smoothies comme repas du matin ou collation de l'après-midi. Ils peuvent être un excellent moyen d'incorporer des aliments plus sains à votre alimentation.

Peut aider à augmenter la consommation de fruits et légumes

Les smoothies préparés principalement à partir de produits frais ou surgelés peuvent augmenter votre consommation de fruits et de légumes, qui fournissent un large éventail de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants essentiels.

Ensemble, ces nutriments peuvent réduire l'inflammation, améliorer la digestion et réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'ostéoporose, l'obésité et le déclin mental lié à l'âge.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de manger au moins 5 portions (environ 400 grammes) de fruits et légumes par jour. Cependant, la plupart des gens n'atteignent pas cette note.

Si vous constatez que vous ne mangez pas suffisamment de fruits ou de légumes, un smoothie peut être une délicieuse façon d'emballer 2 à 3 portions supplémentaires.

Peut soutenir une consommation accrue de fibres

Les fibres sont un nutriment important qui facilite la digestion en prévenant la constipation et en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans votre tube digestif.

Les premières recherches suggèrent qu'une communauté saine et florissante de bactéries intestinales peut aider à réduire l'inflammation, à promouvoir une fonction immunitaire saine et à soutenir la santé mentale.

Un apport adéquat en fibres est également lié à un risque réduit de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Pourtant, de nombreuses personnes ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en fibres, en particulier celles qui suivent un régime occidental.

Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande un apport quotidien d'au moins 38 grammes de fibres pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Les recherches indiquent que la plupart des Américains, en moyenne, ne mangent que 16 grammes de fibres par jour.

Avec les bons ingrédients, les smoothies peuvent être un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres.

Certains des aliments les plus riches en fibres sont également des ingrédients de smoothie courants, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers (comme l'avoine trempée), les noix, les graines et les légumineuses (comme les haricots blancs).

résumé

Les smoothies sont un moyen pratique d'augmenter votre consommation de fruits, de légumes et de plusieurs autres aliments riches en fibres.

Certaines variétés contiennent de grandes quantités de sucre ajouté

La différence entre un smoothie sain et malsain dépend en grande partie de la qualité et de la quantité de ses ingrédients.

Le plus gros écueil des smoothies est leur propension à contenir de grandes quantités de sucre ajouté.

Le sucre ajouté réduit la densité nutritionnelle des smoothies. De plus, consommer régulièrement trop de sucre ajouté peut augmenter votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et les maladies du foie.

L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de sucre ajouté à pas plus de 9 cuillères à café (37,5 grammes) par jour pour les hommes et 6 cuillères à café (25 grammes) par jour pour les femmes.

Les smoothies préparés commercialement ont tendance à être plus riches en sucre ajouté que les versions maison, mais cela dépend en fin de compte des ingrédients utilisés dans chaque recette.

Par exemple, le Smoothie King's 20 onces (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie contient 47 grammes de sucre ajouté, ce qui est bien au-dessus de votre recommandation quotidienne de sucre.

Leur smoothie original à l'ananas riche en protéines est une bien meilleure option, car il ne fournit que 4 grammes de sucre ajouté dans la même portion.

De nombreux ingrédients sucrés sont faciles à identifier, comme le sucre granulé, le miel, le sirop d'érable, la crème glacée, le sorbet et le nectar d'agave.

Néanmoins, vous devez garder à l'esprit que les beurres de noix, les protéines en poudre, le yogourt aromatisé, les sauces aux fruits, les jus sucrés et les laits non laitiers sont toutes des sources potentielles de sucre ajouté.

Se livrer occasionnellement à de petites quantités de sucre ajouté n'est probablement pas nocif, mais si vous buvez fréquemment des smoothies, il peut être préférable de limiter autant que possible les ingrédients sucrés.

Lorsque vous faites des smoothies à la maison, utilisez des fruits entiers, comme une banane mûre, pour ajouter de la douceur au lieu du miel ou du sirop d'érable.

Lorsque vous achetez des smoothies préfabriqués, essayez de limiter ou d'éviter le sucre ajouté, en vous concentrant principalement sur les smoothies qui comprennent des aliments entiers comme les fruits et les légumes.

Pour les smoothies en bouteille, vous pouvez trouver la teneur en sucre ajouté sur l'étiquette. Pour ceux fabriqués sur commande, consultez le site Web de l'entreprise ou demandez des informations nutritionnelles au comptoir.

résumé

Certains smoothies contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, ce qui peut réduire la densité nutritionnelle globale de la boisson. Un apport excessif en sucre ajouté peut augmenter votre risque de maladie.

Les smoothies aident-ils à perdre du poids?

Les smoothies sont souvent commercialisés comme un outil de perte de poids.

La recherche suggère qu'ils peuvent être efficaces à cette fin tant qu'ils ne vous obligent pas à dépasser vos besoins caloriques quotidiens.

Alors que certaines personnes trouvent que les smoothies sont un moyen facile de surveiller les portions de nourriture et de rester au-dessus de leurs objectifs de perte de poids, d'autres peuvent ne pas se sentir aussi rassasiés lorsqu'ils boivent leurs calories plutôt que de les manger.

Cela dit, plusieurs petites études démontrent que les smoothies utilisés comme substituts de repas peuvent être aussi copieux que les aliments solides, et que boire des calories au lieu de les mâcher n'entraîne pas nécessairement une suralimentation lorsque les aliments solides sont consommés plus tard.

L'effet de boire par rapport à la mastication sur votre sensation de satiété peut être plus étroitement lié à la satisfaction que vous attendez du repas plutôt qu'à la forme de la nourriture elle-même.

Une petite étude a révélé que les personnes qui visionnaient une grande portion de fruits avant de boire un smoothie aux fruits se sentaient plus rassasiées et plus satisfaites par la suite, par rapport aux personnes qui visionnaient une petite portion de fruits avant de boire le smoothie.

Cela s'est produit même si les deux groupes ont consommé une quantité égale de calories et de nutriments du smoothie.

En fin de compte, bien que la perte de poids puisse être un processus complexe avec de nombreux facteurs contributifs, il est important de dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Si un smoothie vous aide à compenser d'autres calories que vous consommeriez autrement, il peut être un outil de perte de poids efficace.

Si vous donnez la priorité à des ingrédients faibles en calories et riches en protéines et en fibres, votre smoothie peut vous garder rassasié jusqu'à votre prochain repas. Les fruits entiers, les légumes, les beurres de noix et les yaourts à faible ou sans sucre ajouté sont tous d'excellents ingrédients favorisant la perte de poids.

Gardez à l'esprit que vos besoins nutritionnels et votre capacité à perdre du poids varient en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, le niveau d'activité, les antécédents médicaux et les habitudes de vie.

Les smoothies peuvent être personnalisés pour répondre à vos besoins

Vous pouvez boire des smoothies comme collation ou substitut de repas, mais c'est une bonne idée de savoir quels types choisir, en particulier si vous avez un objectif de mise en forme ou de composition corporelle spécifique en tête.

Il y a une idée fausse courante selon laquelle les smoothies sont des collations intrinsèquement faibles en calories, mais certains smoothies contiennent plus de 1 000 calories en fonction de leur taille et de leurs ingrédients.

En règle générale, un smoothie de 200 à 300 calories avec 10 grammes de protéines est une excellente collation, tandis qu'un smoothie de 400 à 800 calories contenant au moins 20 grammes de protéines est mieux adapté comme substitut de repas. Il est préférable d’évaluer vos objectifs et vos besoins en calories pour déterminer vos besoins spécifiques.

La différence entre les deux peut être aussi simple que d'ajuster la taille de la portion.

De nombreuses chaînes de smoothies fournissent des informations sur les ingrédients et la nutrition de chacun de leurs produits, qui se présentent généralement en portions de 16 à 32 onces (475 à 945 ml).

Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, assurez-vous de contrôler la taille de vos portions. Les graisses comme les noix, les graines, les beurres de noix, les yaourts gras et l'avocat fourniront plus de calories mais augmenteront la densité des nutriments. Pendant ce temps, les compléments sucrés comme les sirops fourniront plus de calories sans nutriments de qualité.

Résumé

Les smoothies peuvent aider à perdre du poids s'ils vous aident à maintenir un déficit calorique. Cependant, ils peuvent être riches en calories, vous devez donc choisir ceux qui correspondent à vos besoins caloriques quotidiens.

Recettes de smoothies sains

Les smoothies les plus nutritifs utilisent des aliments entiers, contiennent peu ou pas de sucre ajouté et contiennent une quantité équilibrée de glucides, de fibres, de protéines et de graisses saines.

Si vous voulez essayer de faire des smoothies à la maison, voici deux exemples de recettes pour vous aider à démarrer.

Smoothie vert gingembre

Ingrédients

• 2 tasses (56 grammes) de jeunes épinards frais
• 1 grosse banane mûre, tranchée et congelée
• 1 cuillère à soupe (6 grammes) de gingembre frais, grossièrement haché
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'amande non sucré
• 1/4 d'un petit avocat
• 4 à 6 onces (120 à 180 ml) de lait d'amande non sucré
• 1/2 tasse (125 grammes) de yogourt grec à la vanille faible ou sans gras

Instructions

Ajouter tous les ingrédients au mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. S'il est trop épais, ajoutez plus de lait d'amande.

Cette recette donne environ 20 onces (590 ml) et fournit:

• Énergie: 513
• Lipides: 25 grammes
• Glucides totaux: 56 grammes
• Fibre: 10 grammes
• Sucres ajoutés: 6 grammes
• Protéine: 21 grammes

Smoothie aux baies tropicales et à la betterave

Ingrédients

• 1 tasse (197 grammes) de baies mélangées surgelées
• 1/2 tasse (82 grammes) de mangue congelée
• 1/4 tasse (34 grammes) de betteraves crues, grossièrement hachées ou râpées
• 2 cuillères à soupe (20 grammes) de cœurs de chanvre
• 1/2 tasse (125 grammes) de yogourt grec nature faible en gras
• 4 à 6 onces (120 à 180 ml) d'eau de coco non sucrée
• un filet de jus de citron vert frais

Instructions

Ajoutez tous les ingrédients à votre mélangeur et mélangez jusqu'à consistance lisse. Si vous le voulez un peu plus sucré, utilisez du yogourt légèrement sucré ou remplacez l'eau de coco par du jus de fruit à 100%.

Cette recette donne environ 20 onces (590 ml) et fournit:

• Énergie: 380
• Lipides: 13 grammes
• Glucides totaux: 52 grammes
• Sucres ajoutés: 0 gramme
• Fibre: 8 grammes
• Protéine: 22 grammes

résumé

Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, essayez d'inclure une combinaison équilibrée de glucides, de fibres, de protéines et de graisses saines.

La ligne du bas

Les smoothies sont des repas et des collations populaires et peuvent convenir à presque tous les goûts ou préférences alimentaires. Leur salubrité est largement déterminée par leurs ingrédients.

Les smoothies les plus nutritifs sont préparés avec des aliments entiers comme des fruits, des légumes, du yogourt et des graisses saines, tandis que ceux qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ne sont pas aussi riches en nutriments et peuvent contribuer à des effets néfastes sur la santé au fil du temps.

Les smoothies riches en protéines et en fibres peuvent même aider à perdre du poids en vous gardant rassasié.

Si vous recherchez une façon créative d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes, les smoothies peuvent être la solution.