La préparation des repas est le concept de préparer des repas entiers ou des plats en avance sur le calendrier.
Il est particulièrement populaire parmi les personnes occupées, car il permet de gagner beaucoup de temps.
Avoir des repas préparés à l'avance peut également réduire la taille des portions et vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels. De cette façon, vous éviterez les options malsaines comme les dîners télévisés ou les plats à emporter, surtout lorsque vous êtes débordé ou épuisé.
Et comme cela vous oblige à déterminer ce qu'il faut manger à l'avance, la préparation des repas peut conduire à des choix de repas plus nutritifs à long terme.
Malgré ce que les gens peuvent penser, il existe différentes façons de préparer les repas - qui n'impliquent pas toutes de passer tout un dimanche après-midi à cuisiner des plats pour la semaine à venir. Vous pouvez choisir les méthodes qui vous conviennent le mieux.
Nous nous sommes associés à WW (Weight Watchers Reimagined) pour explorer les principes les plus importants de la préparation des repas et décomposer le processus en quelques étapes simples.
Différentes façons de préparer les repas
Vous pensez peut-être que la préparation des repas de la semaine à venir consommera une grande partie de votre week-end.
Cependant, comme il existe différentes façons de préparer les repas, vous n'avez pas à rester dans la cuisine pendant tout un dimanche après-midi. Chacun peut trouver un style de préparation de repas adapté.
Les moyens les plus populaires de préparer les repas comprennent:
- Plats préparés à l'avance: repas complets préparés à l'avance qui peuvent être réfrigérés et réchauffés au moment des repas. Ceci est particulièrement pratique pour les repas du dîner.
- Cuisson par lots: faire de gros lots d'une recette spécifique, puis la diviser en portions individuelles à congeler et à manger au cours des prochains mois. Ceux-ci constituent des options populaires pour le déjeuner ou le dîner chaud.
- Repas en portions individuelles: préparer des repas frais et les répartir en portions individuelles à emporter à réfrigérer et à consommer au cours des prochains jours. Ceci est particulièrement pratique pour les déjeuners rapides.
- Ingrédients prêts à cuire: Préparez à l'avance les ingrédients requis pour des repas spécifiques afin de réduire le temps de cuisson dans la cuisine.
La méthode qui fonctionnera le mieux pour vous dépend de vos objectifs et de votre routine quotidienne.
Par exemple, les petits-déjeuners préparés à l'avance peuvent fonctionner mieux si vous cherchez à rationaliser votre routine matinale. D'un autre côté, conserver des repas cuisinés par lots dans votre congélateur est particulièrement pratique pour ceux qui ont peu de temps le soir.
Les différentes méthodes de préparation des repas peuvent également être mélangées et assorties en fonction de vos propres circonstances. Commencez par choisir la méthode la plus attrayante, puis expérimentez lentement avec les autres pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
RésuméIl existe de nombreuses façons de préparer les repas, en fonction de vos objectifs, de votre horaire et de vos préférences en matière de repas. Certaines options incluent la préparation de gros lots à congeler, des repas complets à réfrigérer et des portions séparées à combiner comme bon vous semble.
Choisir le bon nombre et la bonne variété de repas
Déterminer le nombre de repas à préparer et ce qu'il faut inclure dans chaque repas peut parfois être délicat.
La meilleure façon de planifier à l'avance est de décider d'abord sur quels repas vous souhaitez vous concentrer et sur la méthode de préparation des repas qui correspond à votre style de vie.
Ensuite, consultez votre calendrier pour décider du nombre de petits-déjeuners, déjeuners et dîners dont vous aurez besoin pour la semaine à venir.
Vous pouvez également utiliser une application pour savoir quoi faire. Par exemple, l'application WW dispose d'une nouvelle fonctionnalité appelée "Qu'y a-t-il dans votre réfrigérateur?" qui fournit des suggestions de recettes basées sur les aliments que vous avez sous la main.
N'oubliez pas non plus de tenir compte des moments où vous êtes susceptible de manger à l'extérieur - par exemple, lors de rendez-vous, au brunch avec des amis ou lors de dîners de clients.
Lors de la sélection des plats à préparer, il est préférable de commencer par un nombre limité de recettes que vous connaissez déjà. Cela facilitera votre transition vers la planification des repas.
Cela dit, il est également important d'éviter de choisir une seule recette pour toute la semaine. Ce manque de variété peut conduire à l'ennui et ne fournira pas à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Au lieu de cela, essayez de choisir des repas qui contiennent différents légumes et aliments riches en protéines, ainsi que des glucides complexes variés tels que le riz brun, le quinoa ou les patates douces. L'intégration d'un repas végétarien ou végétalien dans le mélange est une autre façon d'ajouter de la variété.
RésuméLe bon nombre de repas dépend de votre routine et de vos besoins individuels. La variété est essentielle pour fournir à votre corps les vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques dont il a besoin.
Conseils pour réduire le temps de cuisson
Peu de gens ont hâte de passer des heures dans la cuisine à préparer leurs repas. Ceci est tout à fait naturel puisque la principale motivation pour la préparation des repas est la réduction du temps de cuisson.
Les méthodes suivantes aideront à rationaliser les temps de préparation et de cuisson.
Respectez un horaire cohérent
La préparation des repas fonctionne mieux lorsque vous respectez un horaire régulier. Savoir exactement quand vous allez faire vos courses et préparer vos repas vous aidera à établir une bonne routine.
Par exemple, vous pouvez réserver le dimanche matin pour faire vos courses et préparer vos repas. Ou vous pouvez sélectionner les lundis soir pour préparer des déjeuners pour le reste de la semaine.
L'horaire dépend de vous et doit correspondre à votre routine hebdomadaire. Gardez à l'esprit que choisir des moments précis et s'y tenir simplifiera le processus de prise de décision, libérant de l'espace mental pour d'autres choses.
Choisissez la bonne combinaison de recettes
Choisir la bonne combinaison de recettes vous aidera à devenir plus efficace dans la cuisine.
Pour gagner du temps, sélectionnez des recettes nécessitant différentes méthodes de cuisson. Avoir trop de recettes nécessitant le même appareil - le four, par exemple - limitera le nombre de plats que vous pourrez préparer à la fois.
Ceci est particulièrement important lors de la sélection de plats préparés à l'avance ou pour la cuisson par lots.
Une bonne règle de base est de s'en tenir à un repas au four et à un maximum de deux plats cuisinés à la fois - par exemple, des pommes de terre au four chargées, un sauté et une soupe.
Ajoutez ensuite simplement au mélange des repas qui ne nécessitent pas de cuisson, comme des sandwichs ou des salades.
Organisez vos temps de préparation et de cuisson
Un flux de travail bien pensé vous fera gagner beaucoup de temps dans la cuisine.
Pour organiser au mieux vos temps de préparation et de cuisson, commencez par la recette nécessitant le temps de cuisson le plus long. C'est souvent la soupe ou le repas au four. Une fois que ce repas est en cours, concentrez-vous sur le reste.
Réservez les repas froids pour la fin car ils peuvent facilement être préparés pendant la cuisson des autres repas.
Pour gagner du temps, revérifiez les ingrédients de toutes les recettes avant de commencer. De cette façon, si deux recettes nécessitent des oignons en dés ou des poivrons en julienne, vous pourrez hacher la quantité totale en même temps.
L'utilisation de gadgets automatisés tels qu'un cuiseur à riz ou une mijoteuse peut rationaliser davantage votre flux de travail.
Faire une liste de courses
L'épicerie peut être une perte de temps considérable.
Pour réduire la moitié du temps que vous passez à l'épicerie, gardez une liste d'épicerie détaillée organisée par les rayons des supermarchés.
Cela évitera de doubler pour revenir à une section précédemment visitée et d'accélérer vos achats.
Limiter les achats d'épicerie à une fois par semaine et utiliser un service de livraison d'épicerie sont deux autres façons de passer moins de temps à faire les courses.
RésuméPour réduire le temps passé dans la cuisine, respectez un horaire cohérent et utilisez une liste de courses. Choisir la bonne combinaison de repas et organiser votre cuisine est également important.
Choisir les bons conteneurs de stockage
Vos contenants de conservation des aliments peuvent faire la différence entre un repas fabuleux ou médiocre.
Voici quelques recommandations de conteneurs:
- Contenants hermétiques pour ingrédients prêts à cuire: Les sacs en silicone lavables et réutilisables et les contenants en acier inoxydable sont parfaits pour garder les ingrédients croustillants et les aliments frais.
- Récipients pour micro-ondes sans BPA: ils sont à la fois pratiques et meilleurs pour votre santé. La verrerie Pyrex ou les contenants pliables en silicone sont de bonnes options.
- Contenants allant au congélateur: ils limiteront la brûlure du congélateur et les pertes de nutriments. Les bocaux Mason à large ouverture sont idéaux, à condition de laisser au moins 2,5 cm d'espace libre pour que les aliments puissent se dilater lorsqu'ils gèlent.
- Récipients hermétiques et compartimentés: ils sont parfaits pour les déjeuners ou les repas qui nécessitent un mélange d'ingrédients à la dernière minute. Les boîtes à lunch bento en sont un bon exemple.
Des contenants empilables ou de forme similaire aideront à optimiser l'espace dans votre réfrigérateur, congélateur ou sac de travail.
RésuméLes conteneurs sont pratiques et économisent de l'espace. Ils peuvent également améliorer le goût de vos repas et conserver plus de nutriments.
Cuisson, stockage et réchauffage des aliments en toute sécurité
La salubrité des aliments est un élément important mais négligé de la préparation des repas.
La cuisson, la conservation et le réchauffage des aliments à la bonne température peuvent prévenir les intoxications alimentaires, qui touchent environ 9,4 millions d'Américains chaque année.
Voici quelques lignes directrices sur la salubrité des aliments approuvées par le gouvernement:
- Faites attention aux températures appropriées: assurez-vous que votre réfrigérateur est conservé à 40 ° F (5 ° C) ou moins et votre congélateur à 0 ° F (-18 ° C) ou moins.
- Refroidissez rapidement les aliments: réfrigérez toujours les aliments et les repas frais dans les deux heures suivant l'achat ou la cuisson. Pour un refroidissement rapide, étalez les aliments cuits dans des contenants peu profonds et placez-les immédiatement dans votre réfrigérateur.
- Gardez à l'esprit les durées de conservation: faites cuire la viande, la volaille et le poisson frais dans les deux jours suivant l'achat et la viande rouge dans les 3 à 5 jours. En attendant, conservez-les sur la tablette inférieure de votre réfrigérateur.
- Cuire à la bonne température: les viandes doivent être cuites jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne d'au moins 165 ° F (75 ° C), car cela tue la plupart des bactéries.
- Décongelez les aliments en toute sécurité: décongelez les aliments ou les repas surgelés dans votre réfrigérateur plutôt que sur votre comptoir. Pour une décongélation plus rapide, plongez les aliments dans l'eau froide du robinet, en changeant l'eau toutes les 30 minutes.
- Réchauffez les aliments une seule fois: plus vous refroidissez et réchauffez un aliment, plus le risque d'intoxication alimentaire est élevé. C’est pourquoi les aliments décongelés ne doivent être réchauffés qu’une seule fois.
- Réchauffer les aliments à la bonne température: Tous les repas doivent être réchauffés à 165 ° F (75 ° C) avant d'être consommés. Les plats surgelés doivent être réchauffés et consommés dans les 24 heures suivant la décongélation.
- Utilisez des étiquettes: n'oubliez pas d'étiqueter et de dater vos contenants afin de pouvoir consommer des aliments pendant la période de salubrité des aliments.
- Mangez des aliments au bon moment: les repas réfrigérés doivent être consommés dans les 3 à 4 jours et les repas surgelés dans les 3 à 6 mois.
RésuméLa cuisson, la conservation et le réchauffage des aliments à la bonne température peuvent réduire le risque d'intoxication alimentaire. Les directives ci-dessus vous donnent un aperçu des principales mesures de sécurité alimentaire à garder à l'esprit.
Étapes d'une préparation de repas réussie
Préparer une semaine de repas peut sembler intimidant, en particulier pour les novices. Mais cela n’a pas à être difficile.
Ci-dessous, vous trouverez un guide étape par étape simple pour rationaliser votre processus de préparation des repas.
- Sélectionnez la méthode de préparation des repas de votre choix: cela peut également être une combinaison de méthodes et doit être basée sur votre mode de vie et vos objectifs nutritionnels.
- Respectez un horaire: choisissez un jour par semaine pour planifier vos repas, faire vos courses et cuisiner.
- Choisissez le bon nombre de repas: gardez à l'esprit votre calendrier et les repas au restaurant que vous avez planifiés pour la semaine.
- Sélectionnez les bonnes recettes: Gardez un œil sur la variété et les méthodes de préparation. Au début, tenez-vous-en aux recettes que vous connaissez déjà.
- Réduisez le temps que vous passez à faire vos courses: faites une liste d'épicerie organisée par les rayons des supermarchés ou faites vos courses en ligne.
- Passez moins de temps dans la cuisine: choisissez les plats à cuisiner en premier en fonction des temps de cuisson.
- Conservez vos repas: utilisez des méthodes de refroidissement sûres et des récipients appropriés. Réfrigérez les repas que vous prévoyez de manger dans les 3 à 4 jours, puis étiquetez et congelez le reste.
RésuméLa préparation des repas n’a pas à être complexe. Les étapes de base peuvent vous aider à réduire le temps de cuisson, vous libérant ainsi pour les activités qui comptent le plus.
La ligne de fond
La préparation des repas est idéale pour les personnes qui souhaitent passer moins de temps dans la cuisine.
Il peut également favoriser des repas sains et riches en nutriments et décourager les options de restauration rapide moins nutritives.
En fonction de vos objectifs, de votre horaire et de vos préférences en matière de repas, la préparation des repas peut impliquer de préparer de gros lots à congeler, des repas complets à réfrigérer ou des ingrédients préparés à combiner au besoin.
Trouvez une méthode qui vous convient et choisissez un jour par semaine pour planifier vos repas, magasiner et cuisiner.
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