Les 8 meilleurs mouvements de yoga pour les personnes asthmatiques

Si vous souffrez d’asthme, vous n’êtes pas seul. Environ 300 millions de personnes dans le monde souffrent de ce trouble inflammatoire chronique.

En règle générale, le traitement de l'asthme implique des médicaments et des mesures préventives comme éviter les déclencheurs. Certains disent que le yoga peut également aider à soulager les symptômes de l'asthme.

À ce jour, le yoga ne fait pas partie du traitement standard de l'asthme. Mais il est possible qu’une pratique régulière et douce puisse apporter un soulagement.

De plus, si le yoga améliore vos symptômes, il n'y a généralement aucun mal à le faire.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les recherches actuelles sur le yoga et l'asthme, ainsi que sur les meilleurs exercices de yoga à essayer.

Le yoga peut-il soulager les symptômes de l'asthme?

Le yoga est souvent recommandé pour contrôler les symptômes de l'asthme. Mais il n’existe pas de lien établi entre le yoga et le soulagement de l’asthme.

Dans une revue de 2014, les chercheurs ont analysé 14 études totalisant 824 participants. Ces études avaient testé l'effet du yoga sur les symptômes, la fonction pulmonaire et la qualité de vie des personnes asthmatiques.

Les chercheurs ont trouvé des preuves minimes que le yoga peut aider. Ils ont conclu que le yoga ne pouvait pas être suggéré comme traitement de routine. Cependant, il pourrait compléter le traitement existant, surtout s'il aide une personne asthmatique à se sentir mieux.

Un examen de 2016 a trouvé des résultats similaires. Les chercheurs ont examiné 15 études sur la façon dont la respiration, les poses et la méditation du yoga affectent les symptômes de l'asthme. Les chercheurs ont trouvé des preuves modérées que le yoga pouvait offrir des avantages mineurs.

Selon ces critiques, il y a peu de preuves que le yoga a un avantage certain. Des revues et des études plus importantes sont nécessaires pour comprendre comment le yoga peut aider l'asthme, voire pas du tout.

Mais si vous avez bien géré votre asthme, cela ne fait pas de mal de l’essayer. De nombreuses personnes asthmatiques déclarent se sentir mieux en faisant du yoga. On dit que le yoga peut aider en améliorant la posture et en ouvrant les muscles de la poitrine, ce qui favorise une meilleure respiration.

Il pourrait également vous apprendre à contrôler la respiration et à réduire le stress, un déclencheur courant des symptômes de l'asthme.

Exercices de yoga à essayer

Lorsque vous essayez ces techniques de yoga, gardez votre inhalateur de secours à proximité. Déplacez-vous doucement et lentement.

Si vous êtes nouveau dans le yoga, consultez d'abord votre médecin. Ils peuvent expliquer comment faire du yoga en toute sécurité.

Exercices respiratoires

Les exercices de respiration sont conçus pour vous aider à reprendre le contrôle de votre respiration. Lorsqu'elles sont pratiquées correctement, ces techniques peuvent favoriser une respiration plus efficace.

1. Respiration des lèvres pincées

La respiration des lèvres pincées est une technique qui soulage l'essoufflement. L'exercice apporte plus d'oxygène dans vos poumons, ce qui ralentit votre rythme respiratoire.

1. Asseyez-vous sur une chaise. Détendez votre cou et vos épaules.
2. Inspirez lentement par le nez au nombre de deux. Gardez vos lèvres plissées, comme si vous étiez sur le point de souffler une bougie.
3. Expirez lentement par les lèvres au nombre de 4. Libérez tout l'air de vos poumons.
4. Répétez jusqu'à ce que votre respiration revienne à la normale.

2. Respiration diaphragmatique

Si vous souffrez d'asthme, votre corps doit travailler très fort pour respirer. La respiration diaphragmatique réduit cet effort en ouvrant les voies respiratoires, en renforçant vos muscles abdominaux et en augmentant votre fonction pulmonaire et cardiaque. Cet exercice peut aider à apaiser vos symptômes d'asthme.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous dans votre lit. Placez une main sur votre ventre pour pouvoir le sentir entrer et sortir.
2. Inspirez lentement par le nez. Vous devriez sentir votre estomac bouger, se remplir d'air comme un ballon.
3. Expirez par les lèvres pincées, deux ou trois fois plus longtemps que votre inspiration. Votre estomac doit se déplacer à mesure que l'air s'écoule.

Pendant cet exercice, votre poitrine doit rester immobile. Vous pouvez placer votre autre main sur votre poitrine pour vous assurer qu'elle ne bouge pas.

3. Respiration Buteyko

Bien qu'elle ne soit pas traditionnellement enseignée dans le cadre d'une pratique de yoga, la respiration Buteyko est un ensemble d'exercices qui peuvent aider à améliorer les symptômes de l'asthme. Voici une technique utilisée pour calmer la toux et la respiration sifflante.

1. Prenez une petite respiration et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez plusieurs fois.
2. Expirez par le nez.
3. Pincez votre nez avec votre index et votre pouce.
4. Retenez votre souffle pendant 3 à 5 secondes.
5. Respirez pendant 10 secondes. Répétez si vos symptômes persistent.

Si vos symptômes ne s’améliorent pas dans les 10 minutes ou si vos symptômes d’asthme sont sévères, utilisez votre inhalateur de secours.

Mouvements Asana Yoga

Certaines poses de yoga peuvent soulager les symptômes de l'asthme en ouvrant les muscles de la poitrine. Tu peux essayer:

4. Pose du pont

Le pont est une pose de yoga classique qui ouvre votre poitrine et encourage une respiration plus profonde.

1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux pliés. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.
2. Inspirez et déplacez votre bassin vers le haut, en gardant vos épaules et votre tête à plat. Prenez quelques respirations profondes.
3. Abaissez lentement votre bassin vers le sol.

5. Pose du cobra

Comme Bridge Pose, Cobra Pose élargit les muscles de votre poitrine. Il favorise également la circulation sanguine, ce qui favorise une meilleure respiration.

1. Commencez sur le ventre. Placez vos paumes sur le sol sous vos épaules, les doigts largement écartés et tournés vers l'avant. Redressez vos jambes derrière vous, à la largeur des hanches.
2. Appuyez votre bassin contre le sol. Appuyez sur vos mains et soulevez le haut de votre corps en gardant vos hanches immobiles. Roulez vos épaules en arrière et gardez votre menton parallèle au sol pour que la nuque reste allongée. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
3. Abaissez le haut de votre corps à la position de départ.

6. torsion de la colonne vertébrale assise

Pour étirer vos muscles respiratoires, essayez la torsion de la colonne vertébrale assise. La pose étire également les muscles du dos et réduit la tension dans le torse.

1. Asseyez-vous droit sur une chaise. Plantez vos pieds sur le sol.
2. Faites pivoter votre torse vers la droite, les épaules parallèles. Placez vos mains sur votre cuisse droite. Faites une pause de 3 à 5 respirations.
3. Revenez au centre. Répétez du côté gauche.

Mouvements de yoga pranayama

Vous pouvez également bénéficier de mouvements de respiration de yoga. Ces techniques peuvent être pratiquées seules ou dans le cadre d'une routine de yoga douce.

7. Respiration nasale alternée

La respiration alternée des narines est une technique de yoga populaire pour soulager le stress. Il peut également diminuer l'essoufflement dû à l'asthme.

1. Asseyez-vous sur le sol ou sur le lit, les jambes croisées. Exhaler. Placez votre pouce droit sur votre narine droite. Inspirez par la narine gauche.
2. Placez votre annulaire droit sur votre narine gauche. Expirez par la narine droite.
3. Inspirez par la narine droite, puis fermez-la avec votre pouce droit. Expirez par la narine gauche.
4. Répétez si nécessaire.

8. Respiration victorieuse

La respiration victorieuse est une technique de yoga qui peut aider à améliorer la fonction pulmonaire, en particulier lorsqu'elle est réalisée avec une respiration diaphragmatique. La technique implique également une respiration audible, qui est censée favoriser la relaxation.

1. Asseyez-vous haut, les jambes croisées sur le sol.
2. Inspirez lentement par le nez.
3. Expirez lentement par la bouche, créant un son «aah».

Pendant que vous maîtrisez cette respiration, essayez d'expirer bruyamment avec les lèvres fermées. Expirez par le nez tout en libérant une respiration audible au fond de votre gorge.

Autres bienfaits du yoga pour la santé

En plus de soulager potentiellement l'asthme, le yoga offre de nombreux avantages pour la santé. Cela comprend des avantages physiques et mentaux, tels que:

• meilleure respiration
• amélioration de la santé cardiovasculaire et circulatoire
• augmentation de la conscience respiratoire
• flexibilité améliorée
• amplitude de mouvement accrue
• meilleur équilibre
• amélioration de la force musculaire
• muscles toniques
• la gestion du stress
• soulagement de l'anxiété
• mise au point améliorée

Bien que vous puissiez profiter de certains de ces avantages après une séance, il est préférable de pratiquer le yoga régulièrement. Une pratique de routine vous aidera à profiter constamment de ces avantages.

Quand parler avec votre médecin

Bien que le yoga puisse soulager l'asthme, le moyen le plus efficace de traiter vos symptômes est de prendre vos médicaments. Il est également essentiel de suivre les instructions de votre médecin, surtout s'il vous demande d'éviter certains déclencheurs. Votre médecin peut vous conseiller lors des examens de routine.

Vous devez également parler à votre médecin si vous ressentez:

• crises d'asthme sévères, même avec des médicaments
• poussées fréquentes (plus de deux fois par semaine)
• aggravation des symptômes d'asthme
• besoin accru d'utiliser votre inhalateur de secours

En fonction de vos symptômes, votre médecin peut recommander des médicaments quotidiens à long terme à titre préventif.

La ligne du bas

Le yoga n’est pas un traitement standard de l’asthme. Cependant, lorsqu'il est combiné avec des modifications de médicaments et de style de vie, il pourrait avoir un effet thérapeutique. La clé est de vous assurer que votre asthme est déjà maîtrisé avant d'essayer le yoga et d'autres exercices.

Votre médecin peut déterminer si le yoga vous convient. Lorsque vous apprenez des techniques de respiration ou des mouvements de yoga, assurez-vous de consulter un spécialiste qui connaît l'asthme. Gardez votre inhalateur de secours à proximité et faites chaque exercice doucement.