En tant que diététiste, j'entends le terme «alimentation saine» depuis un certain temps. C'est une expression utilisée partout dans le monde de la nutrition et du bien-être.
À la base, une alimentation saine vise à aider une personne à éliminer les «impuretés» de ses aliments, telles que les colorants et les additifs, tout en se concentrant sur la consommation d '«aliments entiers» ou d'aliments sous leur forme naturelle. Une alimentation saine exige que les repas soient entièrement cuits à partir de zéro, en utilisant uniquement des aliments biologiques et non transformés.
Habituellement, un client me présentera ce concept comme un moyen de se désintoxiquer ou de redémarrer son régime, voire de perdre du poids. Et bien que cette phrase puisse aider mes clients à repenser leur santé et les inciter à adopter un mode de vie plus sain, elle a aussi le potentiel d'être profondément démoralisante.
Surtout pour mes clients qui vivent dans les déserts alimentaires.
Qu'est-ce qu'un désert alimentaire?
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) définissent un désert alimentaire comme une zone qui n'a pas l'accessibilité aux aliments qui permettent un régime alimentaire large, comme:
- fruits abordables
- des légumes
- grains entiers
- laitier
Les habitants de ces régions vivent à plus d'un kilomètre et demi d'un supermarché et ont peu accès aux transports.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) rapporte que plus de 23 millions d'Américains - dont 6,5 millions d'enfants - vivent dans des déserts alimentaires à travers le pays. HHS estime qu'en 2008, plus de 49 millions de personnes avaient un accès limité à une alimentation adéquate et souffraient d'insécurité alimentaire.
Depuis les années 90, il existe un lien connu entre la pauvreté et les disponibilités alimentaires. Un rapport de 2014 dans le John Hopkins Magazine note, cependant, que lorsqu'on regarde les communautés avec des taux de pauvreté similaires, les quartiers afro-américains et hispaniques ont souvent moins de supermarchés et plus de dépanneurs qui manquent de produits frais.
La pression exercée par la société pour manger «propre» peut laisser ces individus se sentir vaincus
Pour ceux qui vivent dans des déserts alimentaires, trouver comment nourrir leur famille peut être une tâche stressante. Le concept de «manger sainement» ne fait qu'ajouter à cette tension. Et une grande partie du stress associé à une alimentation saine provient des médias et des blogueurs qui encouragent ces modes de vie «parfaitement propres».
Souvent, ce récit est associé à des mots qui attribuent une valeur morale à certains produits alimentaires. Par exemple, le bio est «sain», le transformé est «mauvais».
Bien que pousser le concept de manger «propre» et moraliser certains aliments puisse avoir pour but d'inspirer plutôt que de décourager, mes clients se sentent souvent vaincus et coupables de ne pas pouvoir se permettre ce type de mode de vie.
Le stress lié à une alimentation saine peut signifier renoncer à certains nutriments
Comme mentionné précédemment, la pression de manger «propre», «biologique» ou «entier» peut causer un stress énorme. Cela peut également entraîner des restrictions de certains aliments - souvent ceux qui nous fournissent le plus de nutriments.
Pour les personnes qui vivent dans des déserts alimentaires sans accès à des produits biologiques ou frais, il y a souvent un dilemme: soit manger des fruits et légumes non biologiques, congelés ou en conserve, soit se retirer complètement.
Souvent, ils sautent des produits en raison de la pression que ces options ne sont pas «propres».
Sauter les fruits et légumes, cependant, conduit à manquer les nutriments essentiels trouvés dans les fruits et légumes. Mais la réalité est que l’importance de ces vitamines et minéraux dépasse de loin celle de tout besoin de nourriture «propre» ou «biologique».
Apprendre à faire des choix sains
En plus d'aider mes clients à abandonner l'idée que certains aliments sont «bons» tandis que d'autres sont «mauvais», je leur parle également de la pression de toujours cuisiner à partir de zéro.
Bien que la cuisson des aliments eux-mêmes rend les aliments «plus propres» parce qu’ils savent ce qu’ils contiennent, ce n’est pas toujours réaliste.
En tant que diététiste, je m'efforce plutôt de leur apprendre qu'il est essentiel de s'assurer qu'eux et leur famille sont nourris. De plus, s’ils vivent dans un désert alimentaire et n’ont pas de supermarché à proximité, il est important de savoir comment faire des choix sains partout et à tout moment.
Par exemple, si mes clients vivent à proximité de restaurants de restauration rapide ou de pizzerias, je leur demanderai d’apporter le menu à partir de ces endroits. Nous soulignerons tous les bons choix qu’ils peuvent faire sans le sentiment supplémentaire de culpabilité ou de honte.
Certains de ces choix peuvent inclure:
- opter pour les fruits plutôt que les frites
- un hamburger sans le pain
- une pizza margherita au lieu d'une pizza riche en viande
7 conseils pour économiser de l'argent pour une alimentation saine sans jugement
Soyons honnêtes. Ce n’est pas parce qu’une personne ne vit pas dans un désert alimentaire qu’elle peut se permettre de «manger sainement». Cela dit, il est important de s’assurer que la variété et les saveurs sont ajoutées aux repas de tous les jours, car cela est important pour nourrir le corps.
De plus, apprendre à faire durer ces fruits et légumes est tout aussi important, en particulier pour les personnes ayant un budget serré.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:
1. Achetez en gros
L'achat en gros peut être un excellent moyen d'économiser de l'argent. Vous pouvez acheter presque tous les fruits et légumes en vrac, surtout si vous achetez des produits surgelés ou en conserve.
L'achat de fruits et de légumes en vrac peut vous permettre de planifier à l'avance des collations saines à emporter au travail pendant la semaine tout en allongeant votre salaire.
J'ai aussi tendance à acheter mes protéines en vrac et à les congeler quand je rentre à la maison. Cela me permet de toujours avoir une variété de protéines parmi lesquelles choisir chaque jour.
2. Ajouter de la variété
Je viens d'une famille hispanique qui mangeait du riz et des haricots tous les jours. Donc, chaque fois que j'essaie de convaincre mes parents d'essayer de nouvelles choses, c'est une lutte. Ils sont tellement habitués à nos aliments culturels et ont parfois peur d'essayer de nouvelles choses.
Mais de nouvelles choses peuvent être bonnes! Non seulement changer de repas aide à garder les choses excitantes, mais cela fait partie d'une relation saine avec la nourriture.
Voici quelques façons de procéder:
- Ajoutez de la couleur aux fruits et légumes, comme les épinards, les oignons et les mûres.
- Ajoutez de la texture en changeant la façon dont vous cuisinez les aliments. Si vous faites généralement frire des aliments, essayez plutôt de les cuire à la vapeur ou de les cuire au four.
- N'ayez pas peur d'acheter ce légume d'apparence différente qui est en solde. Expérimentez un peu!
3. Achetez des surgelés
Contrairement à la croyance populaire, les fruits et légumes surgelés sont sains.
En fait, tous les produits congelés sont surgelés dès qu’ils sont cueillis. Cela signifie qu'ils sont à leur maximum de maturité, de sorte que vous en tirez le plus de nutriments.
Il est important de noter que parfois nos produits voyagent si loin pour se rendre sur nos marchés qu’ils peuvent perdre leur saveur et leurs nutriments. L’achat de produits surgelés permet donc d’éviter cela.
L'ajout de fruits et de légumes, quelle que soit la forme dans laquelle ils se trouvent, est essentiel pour la santé, car ils nous fournissent des nutriments essentiels.
Voici quelques idées de repas avec différents fruits et légumes surgelés à ajouter:
- smoothies du matin avec fraises, myrtilles ou framboises surgelées
- omelettes du petit-déjeuner avec épinards, brocoli ou poivrons surgelés
- avoine pour la nuit avec myrtilles ou framboises surgelées
- plats de pâtes avec pois, poivrons, brocoli ou épinards surgelés
4. Achetez en conserve
Tout comme les fruits et légumes en conserve congelés, ils sont traités à leur maturité maximale.
Lorsque vous achetez des fruits et légumes en conserve, assurez-vous de rechercher des options qui se trouvent dans de l'eau ou du jus de fruits naturel. Vous voudrez également acheter des produits en conserve qui contiennent moins de sodium.
Tous les trois feront un choix plus sain. Vous pouvez également les rincer après les avoir égouttés. Cela aide à réduire la quantité de sodium et de sucre ajoutée pendant le processus de mise en conserve.
Essayez les idées de plats suivantes:
- salades avec du maïs en conserve, des haricots verts ou des pois
- céréales avec mangue ou pêches en conserve
- smoothies à l'ananas, à la mangue ou aux pêches en conserve
- casseroles avec du maïs en conserve, des haricots verts, des pommes de terre ou des pois
5. Achetez des glucides séchés
Avoir une bonne relation avec les glucides est la clé d'un mode de vie sain. Les glucides représentent environ la moitié de nos besoins caloriques quotidiens. Faire de bons choix sains aidera à éliminer une partie du stress qui les entoure.
De plus, les acheter séchés permet des repas rapides. Essayez d'ajouter ces glucides à votre alimentation:
- haricots secs, tels que les haricots noirs, pinto et lima
- fruits secs, comme les raisins secs, les abricots et les chips de banane
- pâtes, telles que spaghetti, penne ou farfalle (bowties)
6. Changez les verts
En règle générale, lorsque nous pensons à l'ingrédient principal de la salade, nous pensons à la laitue, en particulier la romaine. Il est temps de tout mélanger!
Manger différents types de légumes verts vous fournit une variété de nutriments nécessaires à la santé. De plus, vous ne vous ennuierez pas avec votre salade.
Heureusement, il y a tellement d'autres légumes verts délicieux et nutritifs qui peuvent être ajoutés aux salades, aux plats principaux et aux plats d'accompagnement. Ils peuvent ajouter des tonnes de saveur et de nutriments à vos plats.
En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer (et rappelez-vous, ils peuvent également être congelés ou en conserve):
- choux de Bruxelles
- choux
- Roquette
- épinard
7. Stocker correctement les aliments les fait durer plus longtemps
La conservation des aliments est tout aussi importante que de s'assurer d'acheter une variété et, si possible, en vrac. Vous voulez vous assurer que ce que vous achetez ne se détériorera pas avant de pouvoir le manger.
Il existe un certain nombre de ressources intéressantes sur la façon de conserver les aliments, comme celles de l'Académie de nutrition et de diététique.
De plus, voici quelques points à retenir:
Produire que vous devez réfrigérer:
- pommes
- cantaloup
- prunes
- kiwi
- miellat
- choufleur
- concombre
- salade
- brocoli
- choux de Bruxelles
Produire à ne pas réfrigérer:
- les pêches
- pastèque
- tomates
- bananes
- nectarines
Produit à conserver dans des armoires fraîches, sombres et sèches:
- pommes de terre
- Ail
- oignons
Emporter
N'oubliez pas que vous devez faire ce qui fonctionne pour vous et votre famille. Une alimentation saine n'est peut-être pas disponible pour tout le monde, ou vous ne vous sentez tout simplement pas à l'aise de le faire pour plusieurs raisons. C'est acceptable.
Au contraire, appréciez le fait que les gens soient nourris, heureux et en bonne santé, et commencez à réfléchir à la façon dont certaines tendances affectent une si grande partie de notre population.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, est fondatrice et diététiste diplômée bilingue chez Nutritously Yours, basée à Philadelphie. Dalina a obtenu son baccalauréat en sciences de la nutrition de la Penn State University et a effectué son stage de maîtrise et de diététique à l’Université Immaculata. Tout au long de sa carrière, Dalina a travaillé dans la communauté de Philadelphie pour aider les clients à abandonner les régimes et à manger sainement. Suivez-la sur Instagram.
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