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Ce que tu peux faire
Seins. Souhaitez-vous que le vôtre soit plus grand? Perkier? Plus ferme?
Bien que le seul moyen infaillible d'y parvenir soit de passer sous le couteau - ou d'investir dans un très bon soutien-gorge push-up - vous pouvez entraîner en force les muscles de votre poitrine pour augmenter leur masse, ce qui donnera à votre poitrine une apparence. plus plein.
Ci-dessous, nous avons organisé 13 exercices de poitrine effectués avec et sans équipement pour raffermir vos pectoraux et aider votre moitié supérieure à paraître plus en forme. Essayez une combinaison de ceux-ci plusieurs fois par semaine pour vous sentir plus voluptueux que jamais.
1. Pose du cobra
Corps actif. Esprit créatif.
Un excellent échauffement pour vos exercices de poitrine, la posture du cobra activera ces muscles.
Pour bouger:
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes étendues et le dessus de vos pieds reposant sur le sol.
- Placez vos mains directement sous vos épaules, les coudes rentrés.
- Commencez à soulever votre tête et votre poitrine du sol tout en tirant vos épaules vers l'arrière et en gardant votre cou neutre. Redressez vos bras autant que possible.
- Tenez la pose pendant 30 secondes et revenez au début. Répétez trois fois.
2. Planche de voyage
Corps actif. Esprit créatif.
Nous savons à quel point les planches sont bénéfiques pour vous. Ajoutez du mouvement dynamique à cela, et ils sont encore meilleurs. Concentrez-vous vraiment sur les muscles de votre poitrine pendant que vous êtes engagé dans cet exercice.
Pour bouger:
- Commencez en position de planche avec la tête et le cou neutres et les mains empilées sous vos épaules. Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.
- Gardez votre tronc serré, soulevez votre main droite et votre pied droit du sol, et «marchez» d'un pied vers la droite. Ceci est un représentant.
- Faites une pause pendant une seconde, réinitialisez et déplacez un autre pied vers la droite. Effectuez 10 «étapes» vers la droite, puis changez de côté et revenez au point de départ, en marchant avec votre main gauche et votre pied gauche.
- Répétez trois séries.
3. Pushup
Corps actif. Esprit créatif.
L'un des meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez faire, les pompes ciblent également ces muscles pectoraux de manière très délibérée. Si une pompe standard est trop difficile, essayez de vous mettre à genoux.
Pour bouger:
- Commencez en position de planche avec vos mains placées légèrement plus larges que vos épaules, votre tête et votre cou neutres et votre tronc serré.
- Pliez vos coudes et commencez à vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche le plus possible du sol. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas inclinés à un angle de 90 degrés; ils doivent être repliés plus près de votre corps.
- Commencez à étendre vos bras et revenez à la position de départ. Complétez trois séries d'autant de répétitions que possible.
4. Planche en dessous
Corps actif. Esprit créatif.
Autre variante de la planche traditionnelle, la planche à portée de main vous permet d'alterner sur un seul bras pour un plus grand défi.
Pour bouger:
- Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules, votre dos neutre et votre tronc serré.
- Maintenez la position de la planche et, en commençant par votre bras droit, soulevez votre main du sol et touchez votre genou gauche.
- Revenez à la position de la planche. Répétez 10 répétitions avec votre bras droit, puis passez à votre bras gauche et effectuez 10 répétitions. Ceci est un ensemble.
- Complétez trois séries.
5. Presse pectorale avec haltères
Corps actif. Esprit créatif.
Bien que le développé couché soit un exercice de poitrine traditionnel, l'utilisation d'haltères permet une plus grande amplitude de mouvement. Cela offre encore plus pour votre argent. Commencez avec des haltères de poids moyen, comme 10 ou 15 livres.
Pour bouger:
- Avec un haltère dans chaque main, commencez par vous asseoir au bout du banc.
- Abaissez-vous pour que votre dos soit à plat sur le banc, vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Pour installer le développé couché, amenez le haut de vos bras à vos côtés, parallèlement au sol, et pliez vos coudes pour que les poids soient parallèles à vos bras.
- Renforcez votre tronc, commencez à étendre vos bras et poussez les haltères loin du sol vers la ligne médiane de votre corps, en vous concentrant sur les muscles de la poitrine que vous sentez travailler.
- Lorsque vos bras sont complètement étendus, faites une pause et commencez à ramener les poids à la position de départ. Ceci est un représentant.
- Répétez trois séries de 12 répétitions.
6. mouche d'haltère de boule de stabilité
Corps actif. Esprit créatif.
La mouche thoracique cible spécifiquement vos muscles pectoraux pour un mouvement isolé avec de gros gains. Bonus: effectuez ce mouvement sur une balle de stabilité pour engager votre cœur plus qu'une mouche de banc standard. Commencez avec des haltères légers, de 5 livres ou moins, pour comprendre le mouvement.
Pour bouger:
- Mettez-vous dans la position de départ, reposez le haut de votre corps sur un ballon de stabilité et formez un angle de 90 degrés avec le reste de votre corps - le tronc et le haut des jambes tendus, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous devriez avoir un haltère dans chaque main.
- En gardant votre tronc serré, étendez vos bras avec les paumes vers le haut et une légère courbure du coude. Les bras doivent être parallèles au sol pour commencer.
- Commencez simultanément à soulever les deux haltères vers votre ligne médiane, en sentant vos muscles pectoraux travailler pour les y amener. Lorsque vous atteignez le centre, abaissez lentement le dos légèrement au-delà de la position de départ jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Ceci est un représentant.
- Remplissez trois séries de 12 répétitions.
7. Superman de médecine-ball
Corps actif. Esprit créatif.
Pour le travail de base et un défi thoracique, ajoutez un ballon médicinal.
Pour bouger:
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras étendus devant vous, le médecine-ball dans vos mains. Votre tête et votre cou doivent être neutres.
- Pour effectuer, utilisez votre tronc et votre poitrine pour soulever vos jambes et le haut du corps et le ballon médicinal du sol.
- Soulevez aussi haut que vous pouvez aller, sans forcer votre cou, et faites une pause en haut.
- Revenez au début. Remplissez trois séries de 12 répétitions.
8. Pull avec haltères
Corps actif. Esprit créatif.
Utilisez un ballon de stabilité ou un banc pour effectuer un pull avec haltères, qui frappera de nombreux petits muscles dont vous ignoriez l'existence.
Pour bouger:
- Pour l'installation, asseyez-vous sur le ballon de stabilité ou au bout du banc et tenez un haltère de poids moyen ou deux haltères plus légers.
- Allongez-vous et sortez vos pieds jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Tenez l'haltère à deux mains de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol et droit au-dessus de votre poitrine.
- Avec vos bras toujours étendus, abaissez l'haltère derrière votre tête en arc jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans votre poitrine. Votre cœur doit être serré pendant ce mouvement. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Ne laissez pas le poids s'affaisser derrière vous car cela pourrait blesser votre cou.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
9. Croisement de câble
Corps actif. Esprit créatif.
Frapper les muscles de la poitrine à un angle différent, comme dans le croisement de câbles, garantit que chaque partie est travaillée pour un look bien arrondi.
Pour bouger:
- Positionnez chaque poulie au-dessus de votre tête et saisissez les poignées. Pour reprendre la position de départ, avancez, tirez les poignées ensemble devant vous avec les bras étendus et pliez légèrement la taille.
- Pliez légèrement votre coude et, dans un mouvement contrôlé, laissez vos bras monter et sortir jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
- Revenez à la position de départ, faites une pause et répétez.
- Remplissez trois séries de 12 répétitions.
10. Machine à papillons
Corps actif. Esprit créatif.
Parce que la machine vous aide à stabiliser votre corps, vous devriez pouvoir aller relativement lourd pendant ce mouvement par rapport aux autres énumérés ici. Votre poitrine va vraiment hurler après!
Pour bouger:
- Ajustez le siège de la machine à une hauteur appropriée. Asseyez-vous le dos contre le dossier et placez vos avant-bras contre les coussinets en agrippant les poignées. Saisissez simplement les poignées si votre machine n’a pas de coussinets.
- Commencez à pousser vos bras ensemble, en utilisant les muscles de votre poitrine pour déplacer le poids.
- Une fois que vous atteignez le milieu, revenez à la position de départ et répétez pour trois séries de 12 répétitions chacune.
11. Presse pectorale inclinée avec haltères
Corps actif. Esprit créatif.
L'angle de cet exercice frappe vraiment les muscles pectoraux supérieurs.
Pour bouger:
- Placez le banc en position inclinée.
- Asseyez-vous sur le banc avec vos haltères dans vos mains. Allongez-vous et amenez les haltères sur votre poitrine, les coudes pliés et le haut des bras parallèles au sol.
- Poussez vers le haut pour étendre vos bras et amenez les haltères au-dessus de vous. Faites une pause puis redescendez pour que vos bras soient un peu plus parallèles. Répéter.
- Remplissez trois séries de 12 répétitions.
12. Développé couché avec haltères
Corps actif. Esprit créatif.
Un exercice de poitrine classique, le développé couché avec haltères est la clé du renforcement de la force.
Pour bouger:
- Placez-vous sur le banc à plat sur le dos, les pieds à plat sur le sol et une barre - soutenue par vos bras - posée sur votre poitrine. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre.
- Renforcez votre tronc, étendez vos bras et poussez la barre droite vers le haut. Faites une pause et redescendez vers votre poitrine. Concentrez-vous sur le recrutement de vos muscles thoraciques pour effectuer ce mouvement.
- Répétez trois séries de 12 répétitions.
13. Câble torsadé oblique
Corps actif. Esprit créatif.
Un mouvement de base avec des avantages supplémentaires pour la poitrine, la torsion du câble est idéale pour le taillage global.
Pour bouger:
- À l'aide d'une seule corde ou d'un accessoire de poignée, positionnez la poulie au niveau des épaules.
- Placez-vous sur le côté droit de la machine et saisissez l'accessoire avec les deux mains à la largeur des épaules. Vos bras doivent être étendus et votre position doit être confortable et à la largeur des épaules, avec une légère flexion du genou.
- En utilisant votre tronc et votre poitrine, commencez à tordre le haut de votre corps vers la gauche jusqu'à ce que votre tête soit tournée vers le côté gauche de la pièce. Faites une pause et revenez lentement au centre.
- Effectuez 10 répétitions de ce côté, puis répétez de l'autre côté. Complétez trois séries.
Choses à considérer
Incorporez trois à quatre de ces exercices deux fois par semaine pour commencer à remarquer une différence et faites une rotation. La clé ici est de vraiment se concentrer sur la connexion muscle-esprit - cela vous assurera de recruter vos muscles thoraciques de la manière la plus efficace.
Pour tirer le meilleur parti de vos exercices thoraciques supplémentaires, assurez-vous d'avoir une alimentation bien équilibrée pour maintenir la graisse corporelle à un niveau sain.
La ligne du bas
Si vous restez engagé dans votre routine, vous commencerez à remarquer une augmentation de la force et une poitrine plus vigoureuse en quelques mois.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
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