Cette salade de pâtes au thon méditerranéen abordable est l'option parfaite pour le déjeuner

Les déjeuners abordables est une série qui propose des recettes nutritives et rentables à préparer à la maison. Vouloir plus? Consultez la liste complète ici.

C’est vrai, la salade de pâtes au thon a mauvaise réputation. Cela peut déclencher des images mentales d'un bol peu appétissant de pâtes trop cuites, de pois pâteux et de beaucoup trop de mayonnaise qui est resté trop longtemps dans une caisse d'épicerie.

Mais cette salade de pâtes au thon est différente. On promet.

Par portion, cette salade de pâtes a:

• 425 calories
• des quantités élevées de fibres et de fer
• 24 grammes de protéines

Avec le trio rassasiant de fibres, de protéines et de graisses saines, vous pourriez vous sentir rassasié jusqu'au dîner.

Inspirée des saveurs méditerranéennes, cette salade troque la mayonnaise pour une vinaigrette légère et piquante et regorge d'herbes et de légumes frais. Les ingrédients en pot comme les artichauts marinés, les poivrons rouges rôtis et les olives ajoutent une tonne de saveur sans une tonne de dollars.

Le thon dans cette recette est - et devrait être - le coût le plus élevé par ingrédient de portion.

Bonus: cette salade colorée est une excellente idée de repas pour le déjeuner, car elle a encore meilleur goût le lendemain!

Recette de salade de pâtes au thon à la méditerranéenne

Portions: 4

Coût par portion: 2,80 $

Ingrédients

• 8 onces. pâtes rotini à grains entiers
• 1 petite échalote, émincée
• 3 cuillères à soupe huile d'olive
• 1 cuillère à café Moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe. jus de citron
• 1/2 cuillère à café zeste de citron
• 1 cuillère à soupe. Vinaigre de vin rouge
• 1/2 cuillère à café origan séché
• 1 concombre persan, coupé en dés
• 125 grammes. tomates raisins coupées en deux
• 1/4 tasse d'olives Kalamata, hachées
• 1/2 tasse de poivrons rouges rôtis, hachés
• 125 grammes. artichauts marinés, hachés
• 1/2 tasse de feta émiettée
• 1 boîte de thon
• 1/2 tasse de persil frais, haché
• sel de mer et poivre, au goût

instructions

1. Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage, dans de l'eau généreusement salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter les pâtes et rincer à l'eau froide, mélanger avec un filet d'huile d'olive et laisser refroidir complètement.
2. Préparez la vinaigrette. Dans un bocal Mason, mélanger l'échalote émincée, l'huile d'olive, la Dijon, le jus et le zeste de citron, le vinaigre, l'origan et le sel et le poivre au goût. Agiter vigoureusement jusqu'à émulsification.
3. Mélangez les pâtes refroidies avec le concombre, les tomates, les olives, les poivrons rouges, les artichauts, la feta, le thon et le persil. Verser la vinaigrette et mélanger jusqu'à homogénéité. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement, en ajoutant du sel et du poivre au goût.
4. Laissez les pâtes reposer au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 4 heures. Profitez!

Conseil pro

Lorsque vous préparez des pâtes pour salades, mélangez immédiatement les pâtes égouttées avec un peu d'huile d'olive pour éviter qu'elles ne collent ensemble en refroidissant.

Tiffany La Forge est un chef professionnel, développeur de recettes et rédacteur culinaire qui dirige le blog Panais et pâtisseries. Son blog se concentre sur la vraie nourriture pour une vie équilibrée, les recettes de saison et des conseils de santé accessibles. Lorsqu'elle n'est pas dans la cuisine, Tiffany aime le yoga, la randonnée, les voyages, le jardinage biologique et passer du temps avec son corgi, Cocoa. Rendez-lui visite sur son blog ou sur Instagram.