La santé cardiaque et votre alimentation
Votre médecin vous a peut-être récemment dit que vous présentiez un risque de maladie cardiaque en raison de votre mode de vie ou de vos antécédents familiaux. Peut-être avez-vous récemment vécu un événement cardiovasculaire majeur, comme une crise cardiaque.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus d'Américains meurent d'une maladie cardiaque que de toute autre maladie. Vous pouvez réduire vos risques de développer une maladie cardiaque en adoptant une alimentation saine.
Les habitudes alimentaires peuvent être difficiles à changer. Vous craignez peut-être que commencer à manger maintenant signifie que vous n'aimerez plus la nourriture. Ce n’est pas le cas. Même de petits changements peuvent faire une grande différence dans votre qualité de vie.
Une fois que vous saurez quels aliments sont les meilleurs pour votre cœur, manger sainement deviendra plus simple. Que signifie avoir une alimentation saine pour le cœur? Une alimentation saine pour le cœur comprend une grande variété d'aliments nutritifs, dont certains peuvent déjà être appréciés.
L'American Heart Association (AHA) recommande de manger ce qui suit pour améliorer votre santé cardiaque à long terme:
- des fruits
- des légumes
- grains entiers
- les légumineuses
- produits laitiers faibles en gras
- la volaille
- poisson
- des noisettes
L'AHA recommande également de limiter la quantité de viande rouge et d'aliments et boissons sucrés que vous consommez.
Suivez ces directives et recommandations:
- Choisissez des moyens maigres sans peau et préparez-les sans gras saturés et trans ajoutés.
- Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Les poissons gras avec des acides gras oméga-3 aident à réduire votre risque de maladie cardiaque.
- Choisissez des produits laitiers à 1% de matières grasses et faibles en gras.
- Réduisez votre consommation de boissons et d'aliments contenant des sucres ajoutés.
- Choisissez et préparez des aliments avec peu ou pas de sel.
- Si vous buvez de l'alcool, buvez avec modération.
- Gardez un œil sur la taille de vos portions.
- Remplissez votre assiette avec 50% de légumes et de fruits
Au-delà de ces directives générales, plusieurs domaines sont importants à comprendre en ce qui concerne la nutrition et votre cœur.
Effets de l'alcool sur le cœur
La recommandation de l'AHA sur l'alcool est de boire avec modération si vous buvez. Pour les hommes, cela signifie pas plus de deux verres par jour. Un apport modéré pour les femmes signifie ne pas avoir plus d'un verre par jour. Un verre équivaut à une bière de 12 onces, 4 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux à 80 degrés.
L'AHA souligne que la relation entre l'alcool et les maladies cardiaques est complexe. Les chercheurs ont trouvé une association entre une forte consommation d'alcool et les risques pour la santé, y compris l'alcoolisme, l'obésité et le cancer du sein. Certaines études ont suggéré une réduction des maladies cardiovasculaires avec une consommation modérée d'alcool.
Malgré cet avantage potentiel, l'AHA ne recommande pas de boire de l'alcool pour réduire le risque cardiovasculaire. Utilisez des mesures plus conventionnelles telles que contrôler votre poids, faire de l'exercice régulièrement et abaisser votre taux de cholestérol et votre tension artérielle pour réduire votre risque.
Boire de l'alcool peut entraîner un apport calorique plus élevé. Une consommation excessive d'alcool peut entraîner une mort cardiaque subite. Votre médecin peut vous aider à évaluer les risques et les avantages liés à la consommation d'alcool.
Effets du calcium sur le cœur
Comme pour l'alcool, le lien entre le calcium et les maladies cardiovasculaires n'est pas clair. L'AHA souligne qu'il n'y a pas suffisamment d'informations pour déterminer si l'apport en calcium affecte le risque de maladie cardiaque. Cependant, la consommation de produits laitiers sans gras et faibles en gras, accompagnée de quatre à cinq portions de fruits et de légumes par jour, contribue à réduire considérablement la tension artérielle.
L'AHA souligne l'importance pour les femmes en particulier de manger des produits laitiers sans gras et faibles en gras. La plupart des femmes devraient viser à consommer entre 1 000 et 2 000 milligrammes de calcium par jour.
La clinique Mayo note que certains hommes peuvent également bénéficier de suppléments de calcium. Les hommes de plus de 50 ans devraient consommer entre 1 000 et 2 000 milligrammes par jour et entre 1 000 et 2 500 milligrammes par jour pour les hommes de moins de 50 ans.
Effets du sucre sur le cœur
L'AHA note que l'augmentation de l'obésité et des maladies cardiovasculaires a accru l'inquiétude concernant l'apport élevé en sucre dans le régime alimentaire américain typique. Leur déclaration conclut que vous devez suivre certaines directives pour réduire le risque cardiovasculaire tout en maintenant un poids santé et en répondant aux besoins nutritionnels.
Les femmes ne devraient pas consommer plus de 100 calories par jour à partir de sucres ajoutés. Les hommes ne devraient pas consommer plus de 150 calories par jour à partir de sucres ajoutés.
Cela équivaut à un maximum de 6 cuillères à café, ou 24 grammes, de sucre ajouté pour les femmes et environ 9 cuillères à café, ou 36 grammes, de sucre ajouté pour les hommes. Les principales sources de sucres ajoutés comprennent:
- boissons non alcoolisées
- Des bonbons
- Gâteaux
- biscuits
- tarte
- boissons aux fruits
- desserts laitiers, comme la crème glacée
- yaourt sucré
- céréales sucrées comme les gaufres et les flocons d'avoine
Effets de la caféine sur le cœur
La caféine est un stimulant. Il peut être présent dans de nombreux aliments et boissons, notamment:
- café
- thé
- boissons non alcoolisées
- Chocolat
Il n’a pas encore été déterminé si un apport élevé en caféine augmente le risque de maladie coronarienne.
La clinique Mayo note que bien que les études n'aient trouvé aucun lien définitif entre la consommation de café et un risque accru de maladie cardiaque, la recherche suggère des risques possibles. Des études montrent qu'une consommation élevée de café non filtré est associée à des augmentations mineures du taux de cholestérol.
Une alimentation saine et faible en gras qui comprend les éléments suivants peut améliorer votre santé cardiaque:
- des fruits
- des légumes
- protéine maigre
- les légumineuses
- grains entiers
Prenez le temps et faites l'effort de changer vos habitudes alimentaires. Votre cœur et vos proches vous remercieront.
