Force des jambes
Que vous utilisiez vos jambes pour courir un marathon ou pour recevoir le courrier, avoir des jambes solides est important.
La presse pour jambes, un type d'exercice de musculation, est un excellent moyen de renforcer vos jambes. Cela se fait en poussant vos jambes contre des poids sur une presse à jambes.
Comme tous les exercices de musculation, les presses pour jambes renforcent les muscles, réduisent le risque de blessure et contrent la perte musculaire liée à l'âge. Ceci est essentiel pour les activités quotidiennes comme sortir du lit et faire les courses.
Cependant, vous n’avez pas besoin d’une machine onéreuse ou d’un abonnement à une salle de sport pour travailler vos jambes. Avec ces cinq exercices sans machine, vous pouvez renforcer vos jambes dans le confort de votre foyer.
Que font les presses à jambes?
Les presses à jambes se font en position assise. Vos jambes appuient à plusieurs reprises contre des poids, qui peuvent être ajustés en fonction de votre niveau de forme physique. Cela cible vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos hanches et vos mollets.
La position assise des presses pour jambes permet de garder le haut du corps et le torse immobiles. Il faut également moins d'équilibre pour soulever les poids, selon une étude de 2016.
Il existe plusieurs alternatives à l'utilisation d'une presse à jambes. Beaucoup d'entre eux sont basés sur ces cinq exercices:
1. Appuyez sur les jambes à l'aide de bandes de résistance
Une bande de résistance peut remplacer le poids d'une presse à jambes. Les presses pour jambes avec bandes de résistance travaillent les mêmes muscles que les presses pour jambes sur une machine. Les bandes de résistance sont portables et compactes, elles sont donc faciles à utiliser dans une variété de paramètres.
Équipement nécessaire: bande de résistance et tapis ou chaise
Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Presse de jambe de bande de résistance, fixant
Cette version vous fait travailler contre la gravité, tout comme les jambes pressées sur une machine.
- Allongez-vous sur un tapis face vers le haut. Soulevez vos pieds du tapis. Pliez vos genoux, créant un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds, en pointant vos orteils vers le plafond.
- Enroulez la bande autour de vos pieds et tenez les extrémités. Gardez vos pieds côte à côte.
- Appuyez vos pieds contre les bandes jusqu'à ce que vos jambes soient droites.
- Pliez les genoux pour revenir à un angle de 90 degrés.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.
Si votre dos a besoin d'une pause, vous pouvez faire des pressions sur les jambes sur une chaise.
- Asseyez-vous droit sur une chaise. Serrez votre cœur et gardez votre dos plat.
- Enroulez la bande autour de vos deux pieds et maintenez les extrémités juste au-dessus de vos cuisses.
- Appuyez vos pieds contre la bande jusqu'à ce que vos jambes soient droites.
- Pliez les genoux pour revenir à la position de départ.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.
Presse de jambe à bande de résistance avancée
Pour augmenter la résistance, utilisez une bande plus courte ou plus épaisse.
2. Squats
Les squats imitent le mouvement des pressions sur les jambes. Ils sont effectués en position verticale, de sorte que le bas du dos absorbe moins de pression. Si vous avez des maux de dos ou des blessures, les squats peuvent être une alternative idéale pour la presse à jambes.
Équipement nécessaire: aucun
Muscles travaillés: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Plantez vos talons dans le sol et faites face à vos orteils vers l'avant.
- Pour garder l'équilibre, étendez vos bras droit devant vous ou serrez vos mains ensemble.
- Renvoyez vos hanches. Pliez les genoux et abaissez vos fesses. Gardez le dos droit et la poitrine soulevée.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux sur vos chevilles.
- Poussez vos talons et levez-vous.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.
Squats avancés
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de tenir un haltère ou une kettlebell tout en faisant des squats.
squats de sumo
Vous pouvez rendre les choses plus difficiles en faisant des sumo squats. La position plus large de cette variante cible les muscles de l'intérieur de la cuisse.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Faites face à vos orteils en biais, loin de votre corps. Plantez vos talons dans le sol.
- Joignez vos mains ou tenez un poids.
- Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez vos fesses. Engagez vos abdominaux pour garder le dos droit et la poitrine droite.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux sur vos chevilles.
- Appuyez sur vos talons pour vous lever.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.
Squats fractionnés
Pour défier une jambe à la fois, faites des squats séparés. Cette version se concentre sur vos quads et vos fessiers.
- Faites un pas en avant et un pied en arrière. Transférez la majeure partie de votre poids vers la jambe avant. Soulevez le talon de votre pied arrière.
- Faites face à vos orteils vers l'avant. Joignez vos mains.
- Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, en les gardant alignées avec vos épaules.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Serrez vos fessiers et revenez à la position de départ.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.
3. Fentes
Les fentes, comme les squats, engagent les muscles de vos jambes sans ajouter de pression sur votre dos. Le fait d'avancer fait travailler vos quadriceps et vos fessiers.
La fente est différente du squat divisé. Une fente engage les deux jambes en même temps, tandis qu'un squat divisé en utilise une à la fois.
Équipement nécessaire: aucun
Muscles travaillés: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Avancez d'un pied et laissez tomber vos hanches en pliant les genoux à 90 degrés.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville.
- Poussez dans votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.
Fentes avancées
Pour augmenter la difficulté, faites des fentes avec des haltères. Tenez-en un dans chaque main et accrochez vos bras à vos côtés. Vous pouvez également les tenir devant vos épaules.
4. Grands sauts
Les grands sauts, ou sauts de grenouille sautent, renforcent la force des jambes grâce à des mouvements explosifs. Ce mouvement combine un squat et une extension complète du bas du corps, ce qui en fait une excellente alternative à la presse pour les jambes.
Si vous avez des douleurs articulaires, faites de grands sauts avec précaution. La force à fort impact peut blesser vos articulations.
Équipement nécessaire: aucun
Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en pliant les genoux et en repoussant vos hanches. Balancez vos bras derrière vous.
- Balancez vos bras vers l'avant et poussez vos pieds dans le sol. Explosez en avant.
- Atterrissez sur vos pieds. Fléchissez vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour absorber la force.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.
5. Exercice de bridge
Le pont stabilise et renforce votre cœur. Il travaille également vos fesses et vos cuisses, offrant des avantages similaires aux pressions sur les jambes sur une machine.
Matériel nécessaire: Tapis
Muscles travaillés: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, hanches
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol, juste sous vos genoux. Vous pouvez également placer vos pieds sur un ballon d'exercice ou un banc.
- Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
- Serrez votre tronc et vos fesses.
- Soulevez vos hanches, créant une ligne droite de vos genoux aux épaules. Faites une pause, puis abaissez vos hanches.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.
Pont avancé
Si un pont de base est trop facile, tenez une bande de résistance ou une barre au-dessus de vos hanches.
Les plats à emporter
Ces séances d'entraînement pour les jambes renforceront le bas de votre corps sans machine. Ils engagent plusieurs muscles en même temps, préparant votre corps à faire des activités quotidiennes et d'autres entraînements.
Bien que les alternatives de presse pour jambes n'utilisent pas de machine, la sécurité est toujours essentielle. Si vous débutez en musculation, parlez-en d'abord à votre médecin. Commencez avec des poids légers et des répétitions faibles.
Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice. Cela évitera les blessures et fournira de l'oxygène à vos muscles. Pour atteindre la force totale du corps, travaillez un groupe musculaire différent chaque jour.
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