Comment faire face à la dépression prémenstruelle

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Est-ce PMS?

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui commencent une semaine environ avant vos règles. Cela rend certaines personnes plus émotives que d'habitude et d'autres ballonnées et endolories.

Le syndrome prémenstruel peut également rendre les gens déprimés dans les semaines précédant leurs règles. Cela peut vous faire ressentir:

• triste
• irritable
• anxieux
• fatigué
• en colère
• larmoyant
• oublieux
• distrait
• indifférent au sexe
• comme dormir trop ou pas assez
• comme manger trop ou pas assez

Voici d'autres raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir déprimé avant vos règles:

• Trouble dysphorique prémenstruel (PMDD). Le PMDD est très similaire au SPM, mais ses symptômes sont plus sévères. De nombreuses personnes atteintes de trouble dysphorique prémenstruel déclarent se sentir très déprimées avant leurs règles, certaines au point de penser au suicide. Alors que des recherches récentes estiment qu'environ 75 pour cent des femmes souffrent du syndrome prémenstruel pendant leurs années de procréation, seulement 3 à 8 pour cent souffrent de trouble dysphorique prémenstruel.
• Exacerbation prémenstruelle. Cela fait référence au moment où les symptômes d'une maladie existante, y compris la dépression, s'aggravent dans les semaines ou les jours précédant vos règles. La dépression est l'une des conditions les plus courantes qui coexistent avec le syndrome prémenstruel. Environ la moitié de toutes les femmes traitées pour le syndrome prémenstruel souffrent également de dépression ou d'anxiété.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le lien entre le syndrome prémenstruel et la dépression.

Pourquoi cela arrive-t-il?

Les experts ne sont pas sûrs de la cause exacte du syndrome prémenstruel, mais il est probablement lié aux fluctuations hormonales qui se produisent pendant la seconde moitié du cycle menstruel.

L'ovulation se produit à peu près à la moitié de votre cycle. Pendant ce temps, votre corps libère un œuf, ce qui fait chuter les niveaux d'œstrogène et de progestérone. Un changement de ces hormones peut provoquer des symptômes physiques et émotionnels.

Les modifications des taux d'œstrogène et de progestérone influencent également les taux de sérotonine. Il s'agit d'un neurotransmetteur qui aide à réguler votre humeur, votre cycle de sommeil et votre appétit. De faibles niveaux de sérotonine sont liés à des sentiments de tristesse et d'irritabilité, en plus de troubles du sommeil et de fringales inhabituelles - tous les symptômes courants du SPM.

Vos symptômes devraient s'améliorer lorsque les taux d'oestrogène et de progestérone augmentent à nouveau. Cela se produit généralement quelques jours après vos règles.

Comment puis-je le gérer?

Il n’existe pas de traitement standard pour la dépression pendant le syndrome prémenstruel. Mais plusieurs changements de mode de vie et quelques médicaments peuvent aider à soulager vos symptômes émotionnels.

Suivez vos symptômes

Si ce n'est pas déjà fait, commencez à suivre votre cycle menstruel et vos émotions tout au long de ses différentes étapes. Cela vous aidera à confirmer que vos symptômes de dépression sont bien liés à votre cycle. Savoir qu'il y a une raison pour laquelle vous vous sentez déprimé peut également vous aider à garder les choses en perspective et à offrir une certaine validation.

Avoir un journal détaillé de vos derniers cycles est également utile si vous souhaitez évoquer vos symptômes avec votre médecin. Il y a encore une certaine stigmatisation autour du syndrome prémenstruel, et la documentation de vos symptômes peut vous aider à vous sentir plus confiant pour les évoquer. Cela peut également aider votre médecin à avoir une meilleure idée de ce qui se passe.

Vous pouvez suivre votre cycle et vos symptômes à l'aide de l'application de suivi des règles sur votre téléphone. Recherchez-en un qui vous permet d'ajouter vos propres symptômes.

Vous pouvez également imprimer un graphique ou créer le vôtre. En haut, écrivez le jour du mois (1 à 31). Dressez la liste de vos symptômes sur le côté gauche de la page. Mettez un X dans la case à côté des symptômes que vous ressentez chaque jour. Notez si chaque symptôme est léger, modéré ou sévère.

Pour suivre la dépression, assurez-vous de noter quand vous ressentez l'un de ces symptômes:

• tristesse
• anxiété
• des sorts de pleurs
• irritabilité
• fringales ou perte d'appétit
• mauvais sommeil ou trop de sommeil
• difficulté à se concentrer
• manque d'intérêt pour vos activités quotidiennes
• fatigue, manque d'énergie

Contrôle des naissances hormonal

Les méthodes de contrôle des naissances hormonales, telles que la pilule ou le timbre, peuvent aider à soulager les ballonnements, les seins sensibles et d'autres symptômes physiques du SPM. Pour certaines personnes, ils peuvent également aider à soulager les symptômes émotionnels, y compris la dépression.

Mais pour d'autres, la contraception hormonale peut aggraver les symptômes de la dépression. Si vous choisissez cette voie, vous devrez peut-être essayer différents types de contraceptifs avant de trouver une méthode qui vous convient. Si vous êtes intéressé par la pilule, optez pour une pilule continue qui ne contient pas une semaine de pilules placebo. Les pilules contraceptives en continu peuvent éliminer vos règles, ce qui contribue parfois à éliminer également le syndrome prémenstruel.

Remèdes naturels

Quelques vitamines peuvent aider à soulager les symptômes de dépression liés au SPM.

Un essai clinique a révélé qu'un supplément de calcium aidait à lutter contre la dépression, les changements d'appétit et la fatigue liés au SPM.

De nombreux aliments sont de bonnes sources de calcium, notamment:

• Lait
• yaourt
• du fromage
• légumes verts à feuilles
• jus d'orange et céréales enrichis

Vous pouvez également prendre un supplément quotidien contenant 1200 milligrammes de calcium, que vous pouvez trouver sur Amazon.

Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas les résultats tout de suite. Cela peut prendre environ trois cycles menstruels pour voir une amélioration des symptômes lors de la prise de calcium.

La vitamine B-6 pourrait également aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

Vous pouvez le trouver dans les aliments suivants:

• poisson
• poulet et dinde
• fruit
• les céréales enrichies

La vitamine B-6 se présente également sous forme de supplément, que vous pouvez trouver sur Amazon. Ne prenez pas plus de 100 milligrammes par jour.

Renseignez-vous sur d'autres suppléments qui peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

Changements de style de vie

Plusieurs facteurs liés au mode de vie semblent également jouer un rôle dans les symptômes du SPM:

• Exercer. Essayez d'être actif pendant au moins 30 minutes de plus par jour de la semaine. Même une promenade quotidienne dans votre quartier peut améliorer les symptômes de dépression, de fatigue et de difficulté à se concentrer.
• Nutrition. Essayez de résister aux envies de malbouffe qui peuvent accompagner le syndrome prémenstruel. De grandes quantités de sucre, de graisse et de sel peuvent toutes faire des ravages sur votre humeur. Vous n’avez pas à les couper complètement, mais essayez d’équilibrer ces aliments avec des fruits, des légumes et des grains entiers. Cela vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée.
• Dormir. Ne pas dormir suffisamment peut tuer votre humeur si vous êtes à quelques semaines de vos règles. Essayez de dormir au moins sept à huit heures par nuit, surtout dans la semaine ou les deux semaines précédant vos règles. Voyez comment le fait de ne pas dormir suffisamment affecte votre esprit et votre corps.
• Stress. Un stress non géré peut aggraver les symptômes de la dépression. Utilisez des exercices de respiration profonde, de la méditation ou du yoga pour calmer votre esprit et votre corps, en particulier lorsque vous ressentez l'apparition des symptômes du SPM.

Des médicaments

Si d'autres options de traitement ne vous aident pas, la prise d'un antidépresseur peut aider. Les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont le type d'antidépresseur le plus couramment utilisé pour traiter la dépression liée au SPM.

Les ISRS bloquent l'absorption de la sérotonine, ce qui augmente la quantité de sérotonine dans votre cerveau. Des exemples d'ISRS comprennent:

• citalopram (Celexa)
• fluoxétine (Prozac et Sarafem)
• paroxétine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

D'autres antidépresseurs agissant sur la sérotonine pourraient également aider à traiter la dépression du SPM. Ceux-ci inclus:

• duloxétine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan posologique. Ils pourraient vous suggérer de ne prendre un antidépresseur que pendant les deux semaines précédant l'apparition des symptômes. Dans d'autres cas, ils peuvent recommander de les prendre tous les jours.

Trouver du soutien

Votre gynécologue est peut-être la première personne à qui vous vous tournez pour obtenir de l'aide lorsque la dépression du SPM devient accablante. Il est important que votre médecin soit une personne en qui vous avez confiance et qui prenne vos symptômes au sérieux. Si votre médecin ne vous écoute pas, recherchez un autre fournisseur.

Vous pouvez également vous tourner vers l'Association internationale des troubles prémenstruels. Il propose des blogs, des communautés en ligne et des ressources locales qui peuvent vous aider à trouver un médecin familier avec le SPM et le PMDD.

Si vous ou quelqu'un que vous connaissez avez des pensées suicidaires - liées ou non à la dépression du SPM - obtenez de l'aide auprès d'un service d'assistance téléphonique en cas de crise ou de prévention du suicide. Essayez le National Suicide Prevention Lifeline au 800-273-8255.

Si vous pensez que quelqu'un court un risque immédiat de s'automutiler ou de blesser une autre personne:

• Appelez le 911 ou votre numéro d'urgence local.
• Restez avec la personne jusqu'à ce que l'aide arrive.
• Retirez tous les pistolets, couteaux, médicaments ou autres objets susceptibles de causer des dommages.
• Écoutez, mais ne jugez pas, ne discutez pas, ne menacez pas et ne criez pas.