Le développé couché est l'un des exercices les plus connus pour développer une poitrine de tueur - alias le banc est probablement l'un des équipements les plus populaires de votre salle de sport.
Pas besoin de s'inquiéter! Si vous n'arrivez pas à vous installer sur un banc, ou si vous n'avez pas accès à une barre et à des assiettes, il existe de nombreux autres exercices à essayer qui offriront les mêmes avantages.
Ci-dessous, nous avons sélectionné 12 alternatives de développé couché pour développer vos muscles pectoraux.
Choisissez deux à trois des mouvements suivants à intégrer dans votre entraînement deux fois par semaine et regardez le haut du corps grandir.
Choses à considérer
Avec chaque exercice, vous souhaiterez effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Cela devrait être suffisamment difficile pour que vous puissiez compléter le dernier représentant avec une bonne forme, mais vous ne pouvez pas en terminer un autre.
Assurez-vous que vous ajoutez du poids pour vous mettre constamment au défi - c'est ce qu'on appelle une surcharge progressive.
Presse pectorale avec haltères
Les haltères peuvent être plus faciles à localiser - et à manipuler - qu'une barre, en particulier pour un débutant.
Autre bonus: la presse thoracique avec haltères cible les mêmes muscles que le développé couché: les pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps.
Comment faire
- Allongez-vous le dos sur un banc et un haltère dans chaque main, reposant au niveau de la poitrine.
- Orientez vos paumes vers vos pieds et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
- Commencez à étendre vos bras et poussez les haltères sur votre poitrine. Vos bras doivent être directement sur vos épaules en haut.
- Une fois que vos bras sont tendus, faites une pause et relâchez les poids jusqu'au niveau des épaules.
- Vous remarquerez une amplitude de mouvement accrue avec des haltères qu'avec une barre. Poussez à nouveau vers le haut.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Des pompes
Ne nécessitant aucun équipement, le pushup peut être effectué n'importe où.
Mais ne vous laissez pas tromper - cela cible toujours votre poitrine de manière importante, ainsi que de nombreux autres muscles dans tout le corps.
Si une pompe standard est trop difficile, commencez à genoux.
Comment faire
- Adoptez une position de planche haute avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Votre tête doit être positionnée de manière à regarder juste devant vous et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Commencez à plier vos coudes, qui devraient être à un angle de 45 degrés, et abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- Poussez vers le haut pour commencer.
Visez 3 séries de 12 répétitions. Si vous commencez à genoux, visez une série de 20 répétitions. Une fois que cela devient facile, remettez-vous debout.
Presse d'haltères inclinée
Variante d'une presse pectorale avec haltères, la presse inclinée avec haltères cible la partie supérieure du muscle pectoral et des épaules plus qu'une presse couchée standard.
Comment faire
- Ajustez votre banc pour qu'il soit placé à un angle de 45 degrés.
- Tenez un haltère dans chaque main et placez votre dos à plat contre le banc.
- Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Amenez vos haltères au niveau des épaules, ont souligné les paumes.
- Étendez vos coudes, en poussant les haltères au-dessus de votre tête.
- Relâchez l'haltère, amenez-les sur les côtés de votre poitrine, puis poussez vers le haut.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Refuser la presse d'haltères
Alors que la presse d'haltères inclinée cible les pectoraux supérieurs, la presse d'haltères de déclin cible les pectoraux inférieurs.
Comment faire
- Ajustez le banc pour qu'il soit légèrement en baisse.
- Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le banc, en tenant les haltères au niveau des épaules.
- Étendez vos coudes, en poussant les haltères vers le haut.
- Relâchez-les, laissez-les redescendre au niveau des épaules, puis poussez-les à nouveau vers le haut.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Mouche haltère
Alors que la mouche haltère cible la poitrine, elle recrute également les épaules et le haut du dos de manière plus large.
Vous ne pourrez pas aller aussi lourd avec une mouche d'haltères, alors choisissez des haltères de poids léger à moyen pour commencer.
Comment faire
- Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous le dos à plat sur le banc.
- Placez vos pieds à plat sur le sol.
- Étendez vos bras et amenez les haltères au-dessus du centre de votre poitrine. Ils doivent être parallèles à votre corps.
- Commencez lentement à baisser vos bras de chaque côté, en gardant une légère courbure dans le coude.
- Arrêtez-vous lorsque les haltères sont au niveau des épaules.
- En utilisant les muscles de votre poitrine, ramenez les haltères au centre.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Banc trempé
En utilisant uniquement votre poids corporel, les trempettes sur banc favorisent la force du haut du corps.
Ils ciblent les triceps, la poitrine et les épaules - tout comme le ferait un développé couché - ainsi que les lats.
Comment faire
- Asseyez-vous sur un banc, les mains à côté de vos cuisses.
- Sortez vos pieds et étendez vos jambes, en soulevant vos fesses du banc et en les maintenant avec les bras étendus.
- Vous avez également la possibilité ici de laisser les genoux pliés si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.
- En vous articulant au niveau du coude, abaissez votre corps aussi loin que possible ou jusqu'à ce que vos bras atteignent 90 degrés.
- Poussez vos paumes vers l'arrière pour commencer.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Presse au sol
Une presse au sol est essentiellement un développé couché au sol, elle fait donc travailler les mêmes muscles.
Parce que vous pouvez sentir votre épaule et votre dos s'engager avec le haut de votre corps à plat sur le sol, c'est un excellent exercice pour protéger vos épaules.
Comment faire
- Allongez-vous le dos à plat sur le sol et les jambes étendues, en tenant une barre sur votre poitrine. Vos paumes doivent être tournées vers l'extérieur.
- Poussez la barre vers le haut en étendant vos bras.
- Faites une pause en haut, puis abaissez le poids jusqu'à ce que vos bras touchent le sol.
- Explosez en arrière pour un autre représentant.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Presse pectorale à câble debout
Nécessitant une couche supplémentaire de stabilité en position debout, la presse pectorale à câble cible les mêmes muscles qu'un développé couché et vous met encore plus au défi.
Comment faire
- Placez deux câbles légèrement sous le niveau de la poitrine. Faites face à la machine et saisissez les poignées avec une poignée en pronation et les coudes pliés.
- Décalez votre position, penchez-vous en avant et poussez les poignées vers l'extérieur et vers le milieu de votre poitrine.
- Faites une pause ici, puis relâchez les câbles jusqu'à ce que les poignées soient au niveau de la poitrine.
- Puis repoussez.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Pull avec haltères
Ciblant la poitrine d'une manière légèrement différente, le pull haltère nécessite également que les muscles stabilisateurs et le tronc fonctionnent en overdrive.
Comment faire
- En tenant l'haltère à deux mains, positionnez-vous sur le ballon ou le banc de manière à ce que le haut du dos soit soutenu sur la surface.
- Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour qu’ils soient parallèles au sol.
- En gardant les bras étendus et le tronc engagé, tirez l'haltère vers le haut et au-dessus de votre tête.
- Lorsque vos bras atteignent perpendiculairement au sol, abaissez-les pour commencer.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Pompes décalées
Faire des pompes avec une main sur une surface surélevée nécessite que vos épaules, votre poitrine et votre tronc fonctionnent différemment pour stabiliser votre corps.
Votre amplitude de mouvement est également augmentée.
Comment faire
- Adoptez une position de planche haute avec une main sur une marche ou une balle Bosu.
- Effectuez une poussée avec vos coudes positionnés à un angle de 45 degrés, en gardant votre corps en ligne droite de la tête au talon.
- Montez vos mains ensemble au centre de la marche ou du ballon et au-dessus, en changeant de côté.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Câble croisé
Un autre exercice qui cible la partie inférieure des pectoraux, le croisement de câbles nécessite une stabilité et une force de base supplémentaires car vous êtes debout.
Comment faire
- Positionnez deux câbles sur l'échelon supérieur.
- Saisissez les poignées avec une prise en pronation et les paumes face à votre corps. Faites face à la machine.
- Décalez votre position, penchez-vous en avant et, avec une légère courbure du coude, commencez à rapprocher vos mains.
- Arrêtez-vous quand ils se touchent.
- Relâchez le poids, permettant à vos bras de dépasser vos épaules, puis rapprochez-les.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Machine de presse de poitrine
Les machines offrent plus de stabilité que les poids libres, ce qui en fait une excellente option pour les débutants.
La machine de presse pectorale fait également travailler les mêmes muscles qu'une presse de banc.
Comment faire
- Asseyez-vous sur la machine, dos à plat contre le coussin.
- Saisissez les poignées avec vos paumes vers l'extérieur.
- Éloignez le poids de votre corps en gardant vos pieds sur le sol.
- Une fois que vos bras sont tendus, faites une pause et revenez pour commencer.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
La ligne du bas
Mélanger les choses peut offrir plus de gains que vous ne le pensez! Défiez vos muscles d'une manière différente et dites adieu à vos jours d'attente pour un développé couché.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.
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