Suivre une routine de méditation cohérente peut être un défi. Avec les exigences de la vie quotidienne, tisser à temps pour s'asseoir sur votre coussin peut sembler impossible.
Lorsque vous vous asseyez enfin, la nature vous appelle, vous réalisez que vous n’avez pas mangé de toute la journée, ou peut-être qu’un chat rebelle se retrouve sur vos genoux.
Inutile de dire qu'il peut être difficile de se concentrer.
D'une part, maintenir une pratique dans la vie moderne peut sembler presque antithétique. De l'autre, c'est exactement à quoi sert la pratique de la méditation.
Le but de la méditation est de nous aider à apprendre comment arriver dans notre situation telle qu'elle est. Il ne s’agit pas de créer l’atmosphère parfaite ou d’attendre le moment parfait. En fait, lorsque nous sommes dans le vif du sujet, cela peut être le moment le plus riche et le plus fructueux pour pratiquer.
J'avais l'habitude de penser que je ne «faisais pas les choses correctement» lorsque je m'assis pour méditer et que je n'arrivais pas à calmer mon esprit. Parfois, je sortais même de la méditation plus frustré que lorsque j'ai commencé.
J'avais entendu des gens dire qu'il n'y avait pas de bonne façon de méditer plusieurs fois, mais il a fallu beaucoup de temps pour vraiment s'imprégner.
Un jour, je me suis finalement rendu compte que la façon dont je me présente pour méditer est exactement la façon dont je suis censé me présenter. La méditation est simplement l'acte d'être avec ce qui est.
Si je m'assois sur mon coussin et qu'il y a de la frustration, je m'assois avec.
S'il y a de la tristesse, je m'assois avec.
Je n’utilise plus ma méditation comme un moyen de «réparer» mes sentiments, mais comme un moyen d’être avec eux.
Cela dit, être avec nos sentiments peut être difficile - vraiment difficile. En fin de compte, les 101 distractions que nous rencontrons et qui nous empêchent de pratiquer ne sont que des apparences pour ce simple fait.
Notre esprit de singe fera presque tout pour éviter de rester assis immobile et de ressentir nos sentiments, que ce soit une dernière fois en courant vers la salle de bain, en se rappelant soudain que nous avons du linge dans la sécheuse, ou tout autre chose qui nous éloigne du moment présent.
Heureusement, j’ai appris quelques stratégies pour tromper mon esprit pour qu’il reste en place, afin que je puisse travailler avec, pas contre.
Essentiellement, il suffit de lui donner un travail.
Donnez un travail à l'esprit
L'esprit veut se sentir important. Il veut avoir l'impression de diriger l'émission, ou à tout le moins le vice-président des opérations.
Si nous savons que cela arrive, nous pouvons travailler avec l'esprit pour en faire moins une distraction pendant que nous nous asseyons.
Beaucoup de gens pensent que la méditation vide l'esprit. Bien que cette idée soit souvent associée à la méditation, elle est en fait considérée comme le fruit ou le résultat le plus élevé de la pratique dans la plupart des traditions, et non la pratique elle-même.
S'asseoir pour méditer dans l'espoir de vider l'esprit, c'est un peu comme s'asseoir au piano pour la première fois et s'attendre à jouer spontanément une sonate.
En d’autres termes, c’est assez irréaliste.
Au lieu de cela, vous pouvez utiliser les techniques ci-dessous pour commencer à travailler avec l'esprit afin de lui apprendre lentement à s'installer, plutôt que de vous attendre à ce qu'il disparaisse complètement.
J'ai appris la plupart de ces techniques de méditation auprès de mes professeurs au Trika Mahasiddha Yoga, mais il existe des variations infinies de méditation disponibles. Vous pouvez même faire preuve de créativité et créer le vôtre pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Visualisez-le
La visualisation est une façon de travailler avec l'imagination pendant la méditation. C'est particulièrement bien pour les personnes qui ont une imagination active et qui aiment rêver, car c'est un territoire familier avec lequel l'esprit travaille.
La visualisation se présente sous de nombreuses formes. Vous pouvez visualiser des couleurs spécifiques apparaissant dans le corps ou vous voir dans un cadre naturel et paisible. Vous pouvez même visualiser un héros, un mentor ou une divinité avec lequel vous ressentez un lien particulier.
L'une de mes méditations de visualisation simples préférées est de simplement voir mon corps comme un corps de lumière. Cette méditation est directe et simple mais a un effet puissant sur moi.
Essayez-le
Visualisez la silhouette de votre corps assis dans la posture de méditation dans laquelle vous vous trouvez. Observez la forme des jambes, du torse, des bras et de la tête. Sentez le corps prendre de la place. Sentez la forme du corps et l'air contre votre peau.
Puis voyez une lumière rouge surgir dans le corps, comme un sac à main en soie rouge avec la lumière du soleil qui le traverse. Imaginez que la lumière rouge soit brillante au-delà de toute nuance de rouge que vous ayez jamais vue.
Voyez que la lumière rouge imprègne chaque centimètre carré du corps, remplissant votre silhouette d'une lumière rouge rubis. Il devient de plus en plus brillant, s'étendant au-delà des limites du corps et atteignant pour toucher tout le temps et l'espace.
Vous pouvez pratiquer cette méditation aussi longtemps que vous le souhaitez, en vous concentrant sur l’éclaircissement de la lumière à chaque respiration.
Dis le a voix haute
La méditation n’a pas à être silencieuse. Les mantras et les chants sont utilisés depuis la préhistoire, et vous n’avez pas besoin d’apprendre le sanskrit ou le tibétain pour les utiliser. Ils ont également attiré l’attention ces dernières années pour leurs bienfaits sur la santé mentale et émotionnelle.
Le chant le plus connu associé à la méditation est probablement «om» ou «aum». «Om» n’est pas techniquement un mot, mais il a toujours une signification riche. Cela fait également de grands chants.
Le chant vous met automatiquement au diapason car vous devez remplir les poumons avant que chaque chant ne soit émis.
Ma partie préférée du chant est la vibration que je ressens dans tout mon corps lorsque je le fais. Je me concentre souvent sur une zone spécifique qui retient la tension, comme ma tête ou mon cœur, et je concentre la vibration de mon chant dans cette zone du corps.
Vous pouvez avoir l’impression que vous vous offrez un massage interne ou votre propre bain sonore privé. L'une des méditations de chant les plus simples que je connaisse est le chant continu «om».
Essayez-le
Commencez en position assise de méditation. Inspirez profondément dans le ventre et la poitrine. Commencez à chanter la syllabe «om», en tirant la voyelle et le son de la consonne pour que votre chant dure au moins 10 secondes.
Lorsque vous terminez votre premier «om», inspirez et recommencez.
À chaque chant, sentez la vibration se répandre dans tout le corps. Vous pouvez jouer avec en le concentrant sur des zones spécifiques qui se sentent également tendues. Imaginez que lorsque la vibration touche chaque zone du corps, la tension se détend.
Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Comptez-le
Certains d'entre nous préfèrent la structure dans notre méditation. C'est là que le comptage entre en jeu. Tout ce que vous avez à faire pour utiliser cette technique est de compter chaque respiration de 1 à 10. Une fois que vous atteignez 10, recommencez.
Cela peut être un exercice amusant pour mesurer et améliorer votre concentration. Souvent, j'arrive à 23 ans et je réalise que j'ai oublié de recommencer à 10 ans. Si vous avez tendance à être frustré en méditant, cela peut être une bonne occasion de vous détendre et de rire de vous-même.
Je préfère pratiquer cette technique les yeux ouverts et concentrés sur un point précis du sol. Cela m'aide à rester vigilant et me rend moins susceptible d'oublier que je compte.
Essayez-le
Asseyez-vous dans une posture de méditation confortable. Trouvez un point situé à au moins 3 pieds devant vous et posez vos yeux là-bas. Inspirez profondément dans le ventre et la poitrine et expirez complètement. Puis comptez 1.
Répétez l'inspiration et l'expiration, en comptant jusqu'à 10. Lorsque vous atteignez 10, recommencez à 1.
Remarquez que si vous oubliez votre décompte ou si vos yeux s'égarent ailleurs que le point que vous avez choisi au début de votre pratique, et avec un sens de l'humour, essayez à nouveau.
Fais-le couché
La position de méditation verticale classique n’est pas le seul moyen de le faire. Une de mes méditations préférées se déroule en position couchée. Cela s'appelle le yoga nidra.
Le yoga nidra est la technique de lavage de la conscience à travers le corps, une partie du corps à la fois, semblable à un scan corporel. Il utilise également le réglage d'intention et la visualisation pour un package assez complet.
Lorsque je me sens fatigué ou accablé, le yoga nidra est ma pratique de choix. Cela me laisse me sentir installé, calme et rajeuni.
Parfois, cela m'amène aussi à faire une sieste. C’est bien parce que c’est juste la façon dont le corps dit que j’ai besoin de repos.
La façon la plus simple de faire du yoga nidra est de suivre avec un enregistrement. Finalement, vous pouvez enregistrer votre propre voix en utilisant les techniques, les intentions et les visualisations qui vous conviennent le mieux.
Lorsque vous vous sentez vraiment à l'aise, vous pouvez vous entraîner à travers le yoga nidra sans enregistrement du tout.
Pour en savoir plus, il existe de nombreux livres sur les scripts de yoga nidra pour l'essayer vous-même, ainsi que des pratiques gratuites en ligne.
Essayez-le
Mettez votre enregistrement en file d'attente et installez-vous confortablement. Allongez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches et les bras à environ 6 pouces des côtés du corps. Laissez les pieds s'ouvrir et tout le corps se détend.
Assurez-vous d'être au chaud, en utilisant une couverture ou des chaussettes si nécessaire, et posez la tête sur un tapis de yoga, un tapis ou une couverture. Évitez d'utiliser un oreiller si vous le pouvez.
Une fois que vous êtes à l'aise, appuyez sur play et laissez l'enregistrement vous guider. Le yoga nidra est un peu trop compliqué à faire seul les premières fois.
Focus sur les sensations
Une de mes méditations préférées pour se mettre à la terre est de me concentrer sur mon corps lui-même. Je passe beaucoup de temps à travailler sur l'ordinateur ces jours-ci, et j'ai des moments où j'oublie que j'ai un corps.
Lorsque je suis assis ou debout devant l’ordinateur, j’essaie de prendre conscience de ma posture. Suis-je penché d'une drôle de façon? Ma colonne vertébrale est-elle droite? Mon pied s’est-il endormi et je ne l’ai pas remarqué?
Juste ce petit peu de conscience est à lui seul une mini pratique de méditation.
Quand je m'assois pour pratiquer, je médite sur les sensations. Il est assez remarquable de voir combien de sensations se produisent dans le corps à un moment donné si nous nous accordons simplement à elles.
Ce type de pratique de méditation peut nous aider à nous connecter plus profondément avec nos corps et à les accepter, surtout si nous nous sentons parfois effrayés ou anxieux face aux sensations qui surviennent.
J'adore mettre fin à cette méditation en ressentant l'énergie vivante du corps. C'est un excellent moyen d'évoquer l'émerveillement et l'appréciation du simple fait d'être en vie ainsi que du miracle complexe qu'est notre physiologie.
Essayez-le
Asseyez-vous dans une posture de méditation confortable et laissez les yeux se fermer. Commencez à vous mettre à l'écoute de la forme et de la structure du corps, en ressentant le corps comme un tout cohérent.
À partir de là, commencez à ressentir les sensations qui surgissent dans le corps. Peut-être ressentez-vous un petit picotement ici ou une sensation de bourdonnement là-bas. Peut-être que certaines parties du corps sont lourdes ou denses, tandis que d'autres sont légères et aérées. Certaines parties du corps peuvent également être chaudes ou froides ou même engourdies.
Observez simplement les sensations avec acceptation au fur et à mesure qu'elles surviennent, en vous orientant vers elles avec un sentiment de curiosité et d'ouverture.
Bougez avec
La méditation en mouvement est une excellente option pour ceux d'entre nous qui ont du mal à rester assis. Cela peut également être une excellente option si vous vous sentez paresseux et pensez qu'une pratique assise pourrait vous endormir.
Il existe également de nombreuses options de méditation par le mouvement, comme la marche en labyrinthe, le tai chi ou le qi gong.
L'une de mes façons préférées d'incorporer la méditation en mouvement est de simplement l'ajouter chaque fois que je vais me promener dans mon quartier.
Essayez-le
Commencez votre marche aussi lentement que possible, comme si vous marchiez au ralenti. Pendant que vous inspirez, commencez à décoller lentement votre pied droit du sol en commençant par le talon et en vous dirigeant vers la plante du pied. Prenez votre temps avant de soulever complètement les orteils.
Lorsque vous expirez, commencez à abaisser le pied droit devant vous. Laissez les orteils toucher en premier, puis abaissez lentement la plante du pied et éventuellement le talon. La plupart d'entre nous marchons en plaçant nos talons en premier, cela demande donc une prise de conscience supplémentaire.
Répétez de droite à gauche pendant toute la durée de votre promenade. Remarquez si vous commencez à accélérer ou à perdre la connexion avec les sensations des pieds lorsqu'ils touchent le sol.
Gardez-le court et doux
Votre méditation n'a pas besoin d'être longue pour être efficace. Même une brève pratique a des avantages, et de longues pratiques peuvent ne pas avoir d'avantages supplémentaires.
De courtes séances de méditation sont également beaucoup plus pratiques. Parfois, une simple pause dans votre travail pour prendre quelques respirations profondes peut vous rafraîchir un peu au milieu de votre journée.
Si vous travaillez avec un cabinet assis, commencez avec seulement 5 minutes. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, vous pouvez lentement monter jusqu'à ce que vous restiez assis pendant 20 minutes.
Ne vous fatiguez pas
La méditation n’est pas censée être ardue. Je demande souvent à mes étudiants en yoga et méditation de trouver le lieu de rencontre entre l'effort et la relaxation. C'est l'endroit idéal pour tirer le meilleur parti de votre pratique.
Vous n’avez pas à forcer l’esprit à rester immobile. En fait, vous ne pouvez pas. L'esprit est à peu près comme un enfant en bas âge. Il fera ce qu’il va faire. La meilleure façon de travailler avec elle est de la réorienter vers des activités plus positives jusqu'à ce qu'elle apprenne à s'installer par elle-même.
Si vous sentez que votre méditation augmente la tension au lieu de la détendre, vous poussez peut-être trop fort. Rappelez le temps que vous passez à méditer et essayez de l'aborder avec une attitude ludique.
Être ambitieux dans votre pratique de la méditation ne vous mènera nulle part.
Préparez-vous au succès
Jouez avec différentes techniques et le calendrier de votre méditation pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Peut-être que les visualisations le font vraiment pour vous, ou peut-être que tout ce que votre corps veut faire est de s'allonger pour un yoga nidra. Écoutez les signaux de votre corps.
Soyez réaliste avec quand, où et comment vous méditez. Si vous essayez de méditer pendant la routine du coucher des enfants, cela finira probablement par être frustrant pour tout le monde.
Soyez intentionnel sur le nombre de fois par jour que vous voulez pratiquer et pendant combien de temps, mais si cela ne fonctionne pas, ne le forcez pas.
Au début de la quarantaine, j'ai essayé d'augmenter ma pratique de méditation à cinq fois par jour. Je l’ai fait environ deux fois avant de réaliser qu’entre un emploi à plein temps et la gestion de l’école de mon fils, ce n’était tout simplement pas réaliste.
Maintenant, trois me font très bien, et parfois je troque une pratique assise à midi pour un yoga nidra. Après tout, la méditation consiste à accepter ce qui est et à être flexible sur le moment.
Méditation pour la vraie vie
Avoir une pratique régulière de la méditation peut sembler insaisissable, mais ce n’est pas nécessaire. Aborder votre pratique avec une attitude flexible et expérimenter pour trouver ce qui fonctionne peut vous aider à faire de la méditation une partie réaliste de votre vie.
Crystal Hoshaw est une mère, une écrivaine et une pratiquante de yoga de longue date. Elle a enseigné dans des studios privés, des gymnases et en tête-à-tête à Los Angeles, en Thaïlande et dans la région de la baie de San Francisco. Elle partage des stratégies réfléchies pour prendre soin de soi grâce à des cours en ligne. Vous pouvez la retrouver sur Instagram.
