Jouer au golf est un excellent moyen de pratiquer des exercices à faible impact. Il s’agit d’un sport de compétition et de société qui implique de se promener fréquemment sur un parcours.
Cependant, le mouvement répétitif de balancer votre club peut causer des douleurs et des blessures. Cela affecte généralement les bras et le dos, mais cela peut impliquer n'importe quelle partie du corps, car les balançoires de golf sont des mouvements de tout le corps.
Dans cet article, nous allons explorer 9 étapes essentielles pour les golfeurs. Ces étirements peuvent aider:
- soulager la douleur liée au golf
- réduire votre risque de blessure
- améliorer vos performances globales
Il est recommandé de faire ces étirements avant et après chaque partie de golf. Pour des résultats optimaux, vous devez également faire une série pendant vos jours de congé.
Des étirements de golf qui peuvent améliorer votre swing
Pour un meilleur swing de golf, étirez vos quadriceps. Ces muscles aident à déplacer vos genoux, ce qui aide à faire pivoter votre corps.
Vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise pour faire cet étirement.
Étirement des quadriceps
- Commencez avec le dos face au banc, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches ou serrez vos mains devant votre poitrine.
- Pliez votre genou droit. Reposez le dessus de votre pied droit sur le banc. Engagez votre fessier droit.
- Pliez le genou gauche en veillant à le garder aligné sur la cheville gauche.
- Redressez la jambe gauche en revenant debout.
- Répétez 2 à 5 fois de chaque côté.
Des étirements de golf pour votre dos
Les golfeurs sollicitent souvent les muscles de leur dos. Cet étirement aidera à relâcher la tension dans la zone.
Vous aurez également besoin d'un banc ou d'une chaise pour faire ce mouvement.
Pliage vers l'avant avec une chaise
- Commencez face à l'arrière du banc, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez le dossier de la chaise et reculez jusqu'à ce que vos bras soient étendus.
- Abaissez le haut du corps en gardant le dos droit. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos aisselles. Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 5 fois de chaque côté.
Des étirements de golf pour vos hanches
Si vous avez les hanches serrées, il peut être difficile de s'accroupir pendant un swing de golf. Cela limite également la façon dont vous pouvez faire pivoter votre corps.
Pour ouvrir vos hanches, essayez les mouvements suivants:
Étirement des hanches assis
Cet étirement soulage les tiraillements au niveau des hanches, des cuisses et du dos.
- Asseyez-vous droit sur un banc, une chaise ou le sol. Mettez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Plantez votre pied droit sur le sol.
- Avancez votre torse en vous penchant à la taille. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre hanche gauche. Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 5 fois de chaque côté.
Étirement de la hanche à genoux
Si vous pouvez vous agenouiller confortablement sur le sol, essayez ce mouvement. Il est idéal pour étirer vos hanches, vos fesses et vos cuisses.
- Commencez à genoux, dos droit. Plantez votre pied droit sur le sol, directement sous votre genou droit. Positionnez les deux genoux à 90 degrés.
- Posez vos mains sur votre cuisse droite. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Contractez votre cœur.
- Déplacez lentement le pied droit vers l'avant, en gardant la cheville sous le genou, et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le fléchisseur de hanche gauche. Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 5 fois de chaque côté.
Des étirements de golf pour vos coudes
Le mouvement répétitif du golf peut conduire au coude du golfeur. Dans cette condition, les muscles de votre coude et de votre avant-bras deviennent enflammés, provoquant douleur et sensibilité.
L'exercice suivant peut apporter un soulagement. Il étire les muscles de votre avant-bras, ce qui réduit la tension dans le coude et le bras.
Étirement du coude du golfeur
- Étendez votre bras droit devant vous. Faites face à votre paume vers le bas.
- Utilisez votre main gauche pour tirer vos doigts droits vers le bas et vers votre corps. Tenez pendant 30 secondes.
- Ramenez votre paume à la position de départ. Tirez votre poignet vers le haut et vers votre corps. Tenez pendant 30 secondes. Ceci complète un représentant.
- Répétez 2 à 5 fois de chaque côté.
Vous pouvez également essayer cet étirement avec la paume vers le haut.
Des étirements de golf pour vos poignets
L'exercice ci-dessus est agréable pour les poignets. Mais vous pouvez également faire l'étirement de la prière pour étirer davantage vos poignets. Ce mouvement peut aider à soulager le syndrome du canal carpien causé par une préhension constante.
Étirement de la prière
- Appuyez sur vos paumes l'une contre l'autre. Placez-les devant votre poitrine.
- Déplacez vos mains vers votre taille, en gardant vos paumes l'une contre l'autre.
- Tenez pendant 30 secondes. Répétez 2 à 5 fois.
Des étirements de golf pour votre cœur
Un swing de golf fluide repose sur des muscles abdominaux forts et flexibles. Ce mouvement étire ces muscles afin que vous puissiez tourner facilement. Cela imite un recul et un suivi.
Étirement de torsion de noyau
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Croisez vos bras sur votre poitrine.
- Pliez les genoux et penchez légèrement le haut de votre corps vers l'avant.
- Tournez votre torse pour imiter votre élan arrière. Pause.
- Faites pivoter votre corps pour imiter votre suivi. Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 5 fois.
Des étirements de golf pour vos ischio-jambiers
Vos muscles ischio-jambiers se trouvent à l'arrière de vos cuisses. Ils permettent la rotation des genoux et l'extension des cuisses, vous permettant de tourner lors d'un swing de golf.
Pour les détendre, faites cet étirement. Vous aurez besoin d’un club de golf et d’une marche.
Étirement des ischio-jambiers avec club de golf
- Placez votre club de golf derrière vos épaules, en tenant une extrémité dans chaque main. Tenez-vous devant une marche.
- Placez votre talon droit sur le dessus de la marche, genou légèrement plié. Penchez-vous vers l'avant à votre taille, dos droit.
- Faites pivoter le haut de votre corps vers la droite. Tenez pendant 30 secondes. Répétez vers la gauche. Ceci complète un représentant.
- Changez de jambe et répétez. Répétez 2 à 5 fois.
Des étirements de golf pour vos épaules
Les balançoires de golf sont également dures sur les épaules. Essayez cet étirement de golf pour gérer la douleur à l'épaule.
Étirement de balançoire d'épaule
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez votre bras droit sur votre poitrine, en plaçant la main opposée sur votre coude droit.
- Déplacez votre poignet droit vers votre pouce gauche, pointant votre pouce vers le haut.
- Faites pivoter votre torse vers la gauche. Tirez sur votre coude droit. Tenez pendant 30 secondes.
- Tenez votre coude gauche avec votre main droite. Tournez votre torse vers la droite et maintenez pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 5 fois.
Points clés à retenir
Si vous jouez au golf, utilisez ces étirements pour vous échauffer et vous rafraîchir. Vous pouvez également vous échauffer en effectuant quelques légers mouvements.
En plus des étirements réguliers, appliquer de la glace et prendre des jours de repos peuvent aider à gérer la douleur.
Consultez un médecin si votre douleur dure plus de 2 à 3 jours ou si vous ressentez une douleur soudaine et aiguë pendant un match.
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