L'exercice cardiovasculaire, également appelé exercice cardio ou aérobie, est essentiel à une bonne santé. Cela accélère votre rythme cardiaque, ce qui vous permet de pomper le sang plus rapidement. Cela fournit plus d'oxygène dans tout votre corps, ce qui maintient votre cœur et vos poumons en bonne santé.
Des exercices cardio réguliers peuvent également vous aider à perdre du poids, à mieux dormir et à réduire votre risque de maladie chronique.
Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas sortir pour une course quotidienne ou si vous n’avez pas envie d'aller à la salle de sport? Il y a encore beaucoup d'exercices cardio que vous pouvez faire à la maison.
Débutant se déplace pour vous aider à démarrer
Si vous êtes nouveau dans le cardio, ces mouvements vous aideront à vous mettre à niveau.
Genoux hauts
Cet exercice consiste à courir sur place, vous pouvez donc le faire n'importe où avec un minimum d'espace.
- Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras à vos côtés.
- Soulevez un genou vers votre poitrine. Abaissez votre jambe et répétez avec l'autre genou.
- Continuez à alterner les genoux, en pompant vos bras de haut en bas.
Coups de pied
Les coups de pied bout à bout sont l'opposé des genoux hauts. Au lieu de lever les genoux haut, vous lèverez vos talons vers vos fesses.
- Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras à vos côtés.
- Apportez un talon vers vos fesses. Abaissez votre pied et répétez avec l'autre talon.
- Continuez à alterner vos talons et à pomper vos bras.
Mélanges latéraux
Les mouvements latéraux augmentent votre fréquence cardiaque tout en améliorant votre coordination latérale.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux et les hanches pliés. Penchez-vous légèrement en avant et renforcez votre cœur.
- Soulevez votre pied droit, poussez votre pied gauche et déplacez-vous vers la droite tout en gardant votre forme.
- Placez vos pieds ensemble. Continuez à avancer vers la droite.
- Répétez les mêmes étapes sur le côté gauche.
Pour travailler uniformément des deux côtés, mélangez la gauche et la droite pour la même quantité d'espace.
Promenade du crabe
Faire la promenade du crabe est une façon amusante de faire circuler votre sang. Il renforce également le haut de vos bras tout en travaillant votre dos, votre tronc et vos jambes.
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules, les doigts pointés vers l'avant.
- Soulevez vos hanches du sol. «Marchez» vers l'arrière en utilisant vos bras et vos jambes, en gardant votre poids uniformément réparti entre vos bras et vos jambes.
- Continuez à marcher en arrière sur la distance désirée.
Crunch oblique debout
Cet exercice cardio est à faible impact et idéal pour les débutants. Lorsque vous soulevez vos genoux, vous engagez les muscles centraux de vos côtés.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains à l'arrière de votre tête, les coudes pointant vers l'extérieur.
- Penchez-vous vers la droite, en déplaçant votre coude droit vers le bas et votre genou droit vers le haut.
- Revenez à la position de départ. Répétez du côté gauche.
Patineurs de vitesse
Le mouvement latéral de cet exercice imite la façon dont un patineur se déplace. Pour un défi, ajoutez un saut lorsque vous vous déplacez sur le côté.
- Commencez par une fente sinueuse, les deux genoux pliés et votre jambe droite en diagonale derrière vous. Pliez votre bras droit et redressez votre bras gauche.
- Poussez votre jambe gauche, en déplaçant votre jambe droite vers l'avant. Amenez votre jambe gauche en diagonale derrière vous et changez de bras.
- Continuez à «patiner» à gauche et à droite.
Sauts étoiles
Pour un entraînement complet du corps, ajoutez des jumping jacks. Ce mouvement classique fait travailler tout votre corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
- Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras à vos côtés.
- Pliez légèrement les genoux. Sautez et écartez vos jambes plus que la largeur des épaules, en soulevant vos bras au-dessus de votre tête.
- Aller au centre. Répéter.
Toe taps
Il s'agit d'un exercice facile et à faible impact qui peut être effectué sur un trottoir ou une marche la plus basse d'un escalier.
- Tenez-vous devant le trottoir ou la marche. Reposez un pied sur le dessus, les orteils vers le bas.
- Changez rapidement de jambe pour amener l'autre pied sur le dessus. Continuez à alterner les pieds.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, déplacez-vous vers la gauche ou la droite tout en faisant des tapotements.
Mouvements intermédiaires pour augmenter l'intensité
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, progressez vers ces mouvements intermédiaires.
Sauts accroupis
Le squat régulier est un mouvement de poids corporel qui cible le bas du corps. En ajoutant un saut, vous pouvez le transformer en un entraînement cardio explosif.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat.
- Balancez vos bras en arrière. Balancez rapidement vos bras vers le haut et sautez.
- Revenez doucement dans un squat. Répéter.
Touches des orteils en alternance debout
Cet exercice fait travailler vos bras, votre tronc et vos jambes, ce qui en fait un excellent mouvement cardio sur tout le corps.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras à vos côtés. Préparez votre cœur.
- Soulevez votre jambe droite vers le haut. Soulevez simultanément votre main gauche de haut en bas, en tendant la main vers vos orteils droits.
- Répétez avec votre jambe gauche et votre main droite.
Sauts de fente
Les sauts de fente, qui combinent sauts et fentes standard, feront battre votre cœur.
- Commencez par une fente, les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés. Pointez vos pieds vers l'avant.
- Renforcez votre cœur, abaissez vos épaules et balancez vos bras en arrière. Balancez rapidement vos bras vers le haut et sautez. Changez de jambe simultanément.
- Atterrissez dans une fente. Répéter.
Box sauts
Le box jump est un exercice cardio qui cible le bas du corps, y compris les fesses, les cuisses, les mollets et les tibias.
- Tenez-vous devant une boîte ou une plate-forme à hauteur des genoux. Placez vos pieds à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Engagez votre cœur.
- Pliez vos genoux et pivote vers l'avant au niveau de vos hanches, en gardant votre dos plat. Balancez vos bras et sautez de manière explosive sur la boîte.
- Atterrissez doucement en vous penchant légèrement en avant. Sautez de la boîte. Répéter.
Vérins à planches
Cet exercice est comme un cric de saut horizontal. Il force vos bras à supporter votre poids lorsque vous bougez rapidement vos jambes.
- Commencez en planche avec les mains sous les épaules et le corps droit. Rapprochez vos pieds.
- Sautez et écartez vos jambes au-delà de la largeur des épaules.
- Revenez à une planche et répétez.
Mouvements avancés pour garder les choses intéressantes
Lorsque vous êtes prêt à relever un défi, essayez ces mouvements cardio avancés. Chaque exercice implique une meilleure coordination et de multiples mouvements corporels.
alpinistes
L'alpiniste est un exercice intense pour tout le corps. Si vous êtes nouveau dans le mouvement, commencez lentement et accélérez progressivement le rythme.
- Commencez en planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps droit. Aplatissez votre dos et renforcez votre cœur.
- Soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Basculez rapidement, en déplaçant votre genou droit et en soulevant votre genou gauche.
- Continuez à alterner les jambes.
Houblon de ski de planche
Les sauts de planche, également appelés skieurs de planche, combinent des planches et des sauts en rotation. Le mouvement de rotation du saut mettra au défi votre force et votre endurance.
- Commencez en planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps droit. Rapprochez vos jambes.
- Sautez vos pieds vers la droite, en tournant pour amener vos genoux à l'extérieur de votre coude droit. Gardez vos jambes ensemble.
- Revenez dans une planche. Répétez du côté gauche.
Sauts diagonaux
Le saut en diagonale fait passer le saut en fente au niveau suivant. Au lieu de vous tourner vers l'avant, vous ferez pivoter votre corps à chaque saut pour un mouvement supplémentaire de pulsation cardiaque.
- Commencez en position de fente, les deux genoux pliés à 90 degrés. Tournez votre corps vers le coin droit de la pièce.
- Renforcez votre cœur, abaissez vos épaules et balancez vos bras en arrière. Balancez rapidement vos bras, sautez et changez de jambe.
- Atterrissez en fente, face au coin gauche.
- Continuez à sauter et à changer de jambe.
Vérins rotatifs
Les vérins rotatifs combinent des sauts, des squats et des torsions corporelles. Ensemble, ces mouvements stimuleront vos muscles et votre rythme cardiaque.
- Commencez avec vos pieds et vos mains ensemble.
- Sautez dans un squat, atterrissez avec les genoux pliés, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Faites pivoter simultanément votre taille, atteignant votre main droite vers le haut et votre main gauche vers le sol.
- Sautez dans la position de départ avant de sauter dans un squat, en atteignant votre main gauche vers le haut et la main droite vers le bas.
- Continuez à sauter et à changer de bras.
Burpees
Le burpee, qui implique un squat, un saut et des pompes, engagera tout votre corps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
- Sautez vos pieds dans une planche. Faites une seule pompe.
- Sautez vos pieds dans un squat. Sautez, atteignez vos bras vers le haut. Répéter.
Exploration d'Inchworm
Pendant le ver inchworm, le mouvement de marcher vos mains et vos pieds vers l'avant mettra votre cœur et vos muscles au travail.
- Tenez-vous debout les pieds joints. Renforcez votre cœur, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et atteignez vos bras vers le sol. Gardez les genoux droits mais détendus.
- Posez vos doigts sur le sol en pliant doucement les genoux. Plantez vos pieds et avancez lentement vos mains en une planche avec vos mains sous vos épaules.
- Renforcez votre cœur et faites un pushup.
- Marchez lentement vos pieds vers vos mains. Tendez les bras vers l'avant et répétez.
Pour rendre les choses plus difficiles, faites plus d'une pompe. Vous pouvez également ignorer complètement les pompes pour un mouvement plus facile.
Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement
Suivez ces conseils pour profiter des bienfaits du cardio sans vous blesser:
- Réchauffer. Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 10 minutes. Cela augmentera votre flux sanguin et détendra vos muscles, réduisant ainsi votre risque de blessure.
- Refroidir. Au lieu d'arrêter brusquement votre entraînement, ralentissez pendant les 5 à 10 dernières minutes.
- Invite un ami. L'exercice est toujours plus amusant avec un copain d'entraînement.
- Visez 150 minutes. Au cours de la semaine, essayez de faire au moins 150 minutes d'activité modérée. Vous pouvez l'étaler dans le temps en faisant des séances de 30 minutes cinq jours par semaine.
Considérations de sécurité
Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous ne l'avez pas fait depuis un certain temps, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme. Ils peuvent vous conseiller en fonction de votre état de santé et de votre niveau de forme physique.
Vous devriez également consulter votre fournisseur si vous avez:
- Diabète
- hypertension
- cardiopathie
- arthrite
- conditions pulmonaires
- blessures passées ou actuelles
Vous devrez peut-être prendre certaines mesures pour faire de l'exercice en toute sécurité.
Il est également important de progresser progressivement. En augmentant lentement l'intensité et la vitesse, vous réduirez le risque de blessure.
La ligne du bas
Les exercices cardio gardent votre cœur, vos poumons et vos muscles en bonne santé. Et vous n’avez même pas besoin de quitter votre maison pour l’ajouter à votre programme de remise en forme. N'oubliez pas de vous échauffer et de commencer lentement, surtout lorsque vous essayez un nouveau mouvement.
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