La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est une forme courante de thérapie par la parole. Contrairement à certaines autres thérapies, la TCC est généralement conçue comme un traitement à court terme, prenant de quelques semaines à quelques mois pour voir les résultats.
Bien que le passé soit certainement pertinent, CBT se concentre sur vous fournir des outils pour résoudre vos problèmes actuels. Et il existe de nombreuses façons d'y arriver avec ce type de thérapie.
Voici un aperçu de certaines des techniques utilisées dans la TCC, des types de problèmes qu'elles traitent et à quoi s'attendre avec la TCC.
Quelles techniques sont utilisées avec CBT?
Le principe clé derrière la TCC est que vos schémas de pensée affectent vos émotions, ce qui, à son tour, peut affecter vos comportements.
Par exemple, la TCC souligne comment les pensées négatives peuvent conduire à des sentiments et des actions négatifs. Mais, si vous recadrez vos pensées d'une manière plus positive, cela peut conduire à des sentiments plus positifs et à des comportements utiles.
Votre thérapeute vous apprendra comment apporter des changements que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant. Ce sont des compétences que vous pouvez continuer à utiliser pour le reste de votre vie.
En fonction du problème que vous traitez et de vos objectifs, il existe plusieurs façons d'aborder la TCC. Quelle que soit l'approche adoptée par votre thérapeute, elle comprendra:
- identifier des problèmes ou des problèmes spécifiques dans votre vie quotidienne
- prendre conscience des schémas de pensée improductifs et de leur impact sur votre vie
- identifier les pensées négatives et les remodeler de manière à changer ce que vous ressentez
- apprendre de nouveaux comportements et les mettre en pratique
Après avoir parlé avec vous et en avoir appris davantage sur le problème pour lequel vous souhaitez obtenir de l'aide, votre thérapeute décidera des meilleures stratégies de TCC à utiliser.
Certaines des techniques les plus souvent utilisées avec la TCC comprennent les 9 stratégies suivantes:
1. Restructuration ou recadrage cognitif
Cela implique de jeter un regard critique sur les schémas de pensée négatifs.
Peut-être avez-vous tendance à trop généraliser, à supposer que le pire se produira ou à accorder beaucoup trop d'importance aux détails mineurs. Penser de cette façon peut affecter ce que vous faites et cela peut même devenir une prophétie auto-réalisatrice.
Votre thérapeute vous posera des questions sur votre processus de pensée dans certaines situations afin que vous puissiez identifier des schémas négatifs. Une fois que vous en êtes conscient, vous pouvez apprendre à recadrer ces pensées pour qu’elles soient plus positives et productives.
Par exemple: "J'ai raté le rapport parce que je suis totalement inutile" peut devenir "Ce rapport n'était pas mon meilleur travail, mais je suis un employé précieux et je contribue de plusieurs manières."
2. Découverte guidée
En découverte guidée, le thérapeute se familiarisera avec votre point de vue. Ensuite, ils poseront des questions conçues pour remettre en question vos croyances et élargir votre réflexion.
On pourrait vous demander de fournir des preuves qui étayent vos hypothèses, ainsi que des preuves qui ne le font pas.
Au cours du processus, vous apprendrez à voir les choses sous d’autres perspectives, en particulier celles que vous n’avez peut-être pas envisagées auparavant. Cela peut vous aider à choisir un chemin plus utile.
3. Thérapie d'exposition
La thérapie d'exposition peut être utilisée pour affronter les peurs et les phobies. Le thérapeute vous exposera lentement aux choses qui provoquent la peur ou l'anxiété, tout en vous donnant des conseils sur la façon de les gérer sur le moment.
Cela peut être fait par petits incréments. Finalement, l'exposition peut vous faire vous sentir moins vulnérable et plus confiant dans vos capacités d'adaptation.
4. Journaux et dossiers de réflexion
L'écriture est une manière traditionnelle d'entrer en contact avec vos propres pensées.
Votre thérapeute peut vous demander d'énumérer les pensées négatives qui vous sont venues à l'esprit entre les séances, ainsi que les pensées positives que vous pouvez choisir à la place.
Un autre exercice d'écriture consiste à suivre les nouvelles pensées et les nouveaux comportements que vous avez mis en pratique depuis la dernière session. Le mettre par écrit peut vous aider à voir où vous en êtes.
5. Planification des activités et activation du comportement
S'il y a une activité que vous avez tendance à reporter ou à éviter en raison de la peur ou de l'anxiété, l'inclure dans votre calendrier peut vous aider. Une fois que le fardeau de la décision a disparu, vous serez peut-être plus susceptible de donner suite.
La planification des activités peut aider à établir de bonnes habitudes et offrir de nombreuses occasions de mettre en pratique ce que vous avez appris.
6. Expériences comportementales
Les expériences comportementales sont généralement utilisées pour les troubles anxieux qui impliquent une pensée catastrophique.
Avant de vous lancer dans une tâche qui vous rend normalement anxieux, il vous sera demandé de prédire ce qui va se passer. Plus tard, vous vous demanderez si la prédiction s'est réalisée.
Au fil du temps, vous pouvez commencer à voir que la catastrophe prévue n'est en fait pas très susceptible de se produire. Vous commencerez probablement par des tâches moins anxieuses et vous construirez à partir de là.
7. Techniques de relaxation et de réduction du stress
En CBT, vous pouvez apprendre certaines techniques de relaxation progressive, telles que:
- exercices de respiration profonde
- relaxation musculaire
- imagerie
Vous apprendrez des compétences pratiques pour réduire le stress et augmenter votre sentiment de contrôle. Cela peut être utile pour faire face aux phobies, aux angoisses sociales et à d'autres facteurs de stress.
8. Jeu de rôle
Le jeu de rôle peut vous aider à gérer différents comportements dans des situations potentiellement difficiles. Jouer des scénarios possibles peut atténuer la peur et peut être utilisé pour:
- améliorer les compétences en résolution de problèmes
- gagner en familiarité et en confiance dans certaines situations
- pratiquer les habiletés sociales
- formation à l'affirmation de soi
- améliorer les compétences de communication
9. Approximations successives
Cela implique de prendre des tâches qui semblent accablantes et de les diviser en étapes plus petites et plus réalisables. Chaque étape successive s'appuie sur les étapes précédentes afin que vous gagniez en confiance au fur et à mesure, petit à petit.
Que se passe-t-il lors d'une session CBT?
Lors de votre première séance, vous aiderez le thérapeute à comprendre le problème que vous rencontrez et ce que vous espérez réaliser avec la TCC. Le thérapeute formulera ensuite un plan pour atteindre un objectif spécifique.
Les objectifs devraient être:
- Spécifique
- Mesurable
- Réalisable
- Réaliste
- Temps limité
En fonction de votre situation et de vos objectifs SMART, le thérapeute peut recommander une thérapie individuelle, familiale ou de groupe.
Les séances durent généralement environ une heure et ont lieu une fois par semaine, bien que cela puisse varier en fonction des besoins individuels et de la disponibilité.
Les devoirs font également partie du processus. Il vous sera donc demandé de remplir des feuilles de calcul, un journal ou d'effectuer certaines tâches entre les sessions.
Une communication ouverte et se sentir à l'aise avec votre thérapeute sont essentiels. Si vous ne vous sentez pas tout à fait à l'aise avec votre thérapeute, essayez de trouver un thérapeute avec lequel vous pouvez vous connecter et vous ouvrir plus facilement.
Recherchez un thérapeute qui est formé en TCC et qui a de l'expérience dans le traitement de votre problème spécifique. Assurez-vous qu'ils sont correctement certifiés et licenciés.
Vous voudrez peut-être parler à votre médecin ou à d'autres professionnels de la santé pour obtenir des recommandations. Les praticiens peuvent inclure:
- psychiatres
- psychologues
- infirmières praticiennes psychiatriques
- les travailleurs sociaux
- thérapeutes conjugaux et familiaux
- autres professionnels ayant une formation en santé mentale
La plupart du temps, la TCC prend de quelques semaines à quelques mois pour commencer à voir des résultats.
En quoi la CBT peut-elle aider?
La TCC peut aider avec une variété de problèmes quotidiens, comme apprendre à faire face à des situations stressantes ou à gérer l'anxiété sur un certain problème.
Vous n’avez pas besoin d’un diagnostic médical pour bénéficier de la TCC.
Cela peut également aider à:
- apprendre à gérer des émotions puissantes comme la colère, la peur ou la tristesse
- faire face au deuil
- gérer les symptômes ou prévenir les rechutes de maladie mentale
- faire face à des problèmes de santé physique
- résolution de conflit
- améliorer les compétences de communication
- formation à l'affirmation de soi
La TCC peut être efficace pour une variété de conditions, soit seule, soit en combinaison avec d'autres thérapies ou médicaments. Ceci comprend:
- addictions
- troubles anxieux
- troubles bipolaires
- la douleur chronique
- dépression
- troubles de l'alimentation
- trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
- phobies
- trouble de stress post-traumatique (SSPT)
- la schizophrénie
- troubles sexuels
- les troubles du sommeil
- acouphène
Y a-t-il des risques?
La TCC n'est généralement pas considérée comme une thérapie à risque, bien qu'il y ait certaines choses à garder à l'esprit:
- C’est une chose très individuelle, mais au début, certaines personnes peuvent trouver stressant ou inconfortable d’affronter leurs problèmes.
- Certains types de TCC, comme la thérapie d'exposition, peuvent augmenter le stress et l'anxiété pendant que vous vous y frayez un chemin.
- Cela ne fonctionne pas du jour au lendemain. Il faut de l'engagement et de la volonté de travailler sur de nouvelles techniques entre les séances et après la fin de la thérapie. Il est utile de considérer la TCC comme un changement de style de vie que vous avez l’intention de suivre et d’améliorer tout au long de votre vie.
La ligne du bas
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie à court terme bien établi et efficace. Il est basé sur les liens entre vos pensées, vos émotions et vos comportements, et sur la manière dont ils peuvent s'influencer les uns les autres.
Il existe de nombreuses techniques utilisées avec la TCC. Selon le type de problème pour lequel vous souhaitez obtenir de l'aide, votre thérapeute vous aidera à déterminer quelle stratégie de TCC est la mieux adaptée à vos besoins particuliers.
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