Qu'est-ce que DBS?
Si vous passez des heures par jour assis et que vous ne vous levez pas fréquemment pour vous lever, marcher ou bouger d'une autre manière, vous avez peut-être eu un problème connu sous le nom de «syndrome des fesses mortes» (DBS).
Le terme clinique pour cette affection est la tendinopathie du fessier moyen, bien qu’elle soit aussi souvent appelée amnésie fessière.
Comme on peut s'y attendre de son nom commun, la condition résulte du fait que les muscles fessiers «oublient» essentiellement leur objectif principal: soutenir le bassin et maintenir votre corps dans un bon alignement.
Bouger plus et s'asseoir moins peut aider à prévenir ou à traiter le syndrome des fesses mortes, mais vous devez être conscient que cette condition étrange peut entraîner d'autres problèmes si elle n'est pas prise au sérieux.
Symptômes de DBS
Après avoir été assis pendant une longue période, les muscles fessiers (fessiers) de vos fesses peuvent être engourdis ou même un peu endoloris. Mais la marche et quelques étirements légers peuvent les ramener à la vie assez rapidement.
Dans les cas plus graves, les symptômes du syndrome des fesses mortes peuvent provoquer des douleurs et des raideurs ailleurs. Vous pouvez ressentir des douleurs dans une ou les deux hanches, le bas du dos et les genoux. La douleur peut descendre la jambe, semblable à la sensation de sciatique.
Une perte de force au niveau des fessiers et des fléchisseurs de la hanche peut également survenir si le DBS n’est pas traité. Si une hanche en particulier est touchée, elle peut faire mal simplement en se couchant de ce côté.
Le DBS peut même entraîner une inflammation de la bourse de la hanche, un sac rempli de liquide qui facilite les mouvements dans l'articulation de la hanche. D'autres signes de bursite (inflammation de la bourse) comprennent la douleur et l'enflure autour de la zone touchée.
Des douleurs dans le bas des jambes peuvent également résulter de problèmes d'équilibre et de démarche déclenchés par les symptômes du DBS.
Pour aider à soulager les douleurs à la hanche et au dos lorsque vous marchez ou courez, vous pouvez modifier votre foulée normale. Mais cela peut exercer une pression sur vos genoux, chevilles et pieds auxquels ils ne sont pas habitués, ce qui fait émerger des douleurs loin de vos fesses.
Causes de DBS
Un mode de vie sédentaire - avec trop de position assise ou couchée et pas assez de mouvement - peut entraîner un allongement des muscles fessiers et un resserrement des fléchisseurs de la hanche.
Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles qui vont du bas du dos, à travers votre bassin et à l'avant de votre cuisse. Ils sont responsables de bouger vos jambes lorsque vous marchez, courez et montez des escaliers.
Si les fléchisseurs de la hanche ne sont pas étirés, une simple marche rapide peut déclencher un épisode de syndrome des fesses mortes. Permettre à vos fléchisseurs de la hanche de se resserrer et à vos muscles fessiers de s'allonger peut entraîner une inflammation des tendons médians fessiers.
Le moyen fessier est l'un des plus petits muscles des fesses et les tendons qui le soutiennent sont vulnérables à ce type de blessure.
Fait intéressant, les personnes qui courent beaucoup courent un risque plus élevé de DBS si elles passent trop de temps libre à un bureau.
La tension de la course à pied ou de tout exercice intense peut être trop importante pour les muscles et les tendons qui passent de longues périodes dans les mêmes positions. D'autres types d'athlètes et de danseurs de ballet sont également plus à risque.
Diagnostiquer DBS
Si vous ressentez des symptômes du syndrome des fesses mortes, en particulier lors d'exercices de mise en charge, tels que la marche ou la montée d'escaliers, consultez votre médecin.
Un spécialiste en médecine du sport ou un orthopédiste peut également être un bon choix pour évaluer vos symptômes et vous lancer dans un programme de traitement si nécessaire.
Le médecin examinera vos symptômes et vos antécédents médicaux et examinera les zones douloureuses et raidies. On vous demandera peut-être de bouger ou d'étirer vos jambes dans différentes positions et de partager tout changement de symptômes.
Ils peuvent également commander une radiographie ou une IRM, mais uniquement pour exclure d'autres conditions potentielles. Ces types de tests d’imagerie ne sont pas particulièrement efficaces pour diagnostiquer le DBS.
Traiter DBS
Le traitement approprié du syndrome des fesses mortes dépendra de sa progression et de vos objectifs d'activité physique. Si vous êtes un coureur et que vous essayez de vous remettre sur les rails le plus tôt possible, vous voudrez travailler en étroite collaboration avec un spécialiste de la médecine du sport pour revenir à l’action en toute sécurité.
Pour la plupart des gens, y compris les coureurs et autres athlètes, le traitement habituel consiste à interrompre votre exercice ou votre routine sportive. Il vous sera probablement conseillé de suivre également le protocole RICE:
- Repos: rester debout autant que possible
- Glace: réduire la douleur et l'enflure avec un sac de glace ou une compresse froide
- Compression: envelopper un genou ou un dos douloureux peut être conseillé, mais consultez votre médecin pour des instructions spécifiques
- Élévation: gardez votre jambe ou vos jambes relevées et bien soutenues
Dans les cas graves, une thérapie physique et une massothérapie peuvent être nécessaires. Une partie de la physiothérapie peut inclure des exercices de flexibilité et de renforcement que vous pouvez faire à la maison.
En cas de lésions graves des tendons et des muscles, un traitement par plasma riche en plaquettes (PRP) ou un traitement similaire peut être nécessaire.
Avec le PRP, on vous injecte une concentration de vos propres plaquettes, les types de cellules sanguines impliqués dans les caillots sanguins et la guérison. Les injections se font sur le site de votre blessure. Ils visent à accélérer le processus de guérison.
La prise d'acétaminophène (Tylenol) ou d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'aspirine, l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve, Naprosyn), peut améliorer les symptômes du DBS.
Empêcher DBS
La stratégie préventive la plus simple pour le syndrome des fesses mortes consiste à interrompre de longues périodes d'assise avec des promenades périodiques. Monter et descendre les escaliers peut être particulièrement utile.
Si vous avez besoin d'un rappel, réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous alerter toutes les heures ou demi-heures. Le mouvement stimulera le flux sanguin vers les zones étroites et ravivera votre «cul mort».
En général, essayez de prendre les escaliers aussi souvent que possible. Non seulement cela active les muscles et les tendons affectés par le DBS, mais c'est un bon entraînement cardiovasculaire et de mise en charge.
Exercices pour DBS
Il existe plusieurs exercices simples que vous pouvez faire plusieurs fois par semaine pour aider à préserver la force et la flexibilité de vos fessiers, fléchisseurs de hanche et articulations de la hanche.
Étirements des ischio-jambiers
Il existe plusieurs façons d'étirer les muscles à l'arrière de votre cuisse, mais la plus simple consiste à vous tenir debout avec votre jambe gauche devant votre droite.
- Avec votre jambe droite légèrement pliée et votre jambe gauche droite, pliez légèrement la taille jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction sur votre ischio-jambier gauche.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe.
- Travaillez jusqu'à maintenir les étirements pendant 30 secondes à la fois.
Apprenez à faire des étirements des ischio-jambiers ici.
Serrage du fessier
Vous pouvez également faire cet exercice debout.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Tirez vos muscles abdominaux et maintenez vos épaules en arrière pendant que vous serrez vos fessiers fermement pendant environ 3 secondes.
- Ensuite, détendez lentement vos fessiers pour 1 répétition complète.
- Visez 3 séries de 10 répétitions.
Squats
Cet exercice fait travailler vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, muscles abdominaux et mollets. Vous pouvez le faire avec ou sans poids.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Avec vos muscles abdominaux resserrés, pliez lentement vos genoux pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Puis revenez lentement à votre position de départ. C'est 1 répétition.
- Faites 12 à 15 répétitions quelques jours par semaine.
Pour plus de résistance, utilisez une barre sur vos épaules ou un support de squat spécialement conçu.
En savoir plus sur les squats et voir les variations ici.
Levées de jambe
C'est l'un des meilleurs exercices pour vos muscles abdominaux et vos fléchisseurs de hanche.
- Allongez-vous sur une surface ferme mais confortable.
- Gardez vos jambes droites, soulevez-les lentement ensemble suffisamment haut pour les garder droites, mais sentez vos muscles fléchir.
- Puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que vos talons soient à quelques centimètres du sol.
- Faites 10 répétitions.
Pont fessier
Cet exercice se fait également couché sur le dos.
- Avec les deux genoux pliés à environ 90 degrés et les épaules à plat sur le sol, soulevez vos hanches vers le plafond.
- Puis abaissez-les. Pensez à pousser vos talons pour plus de stabilité.
Découvrez comment faire le pont de fessier et apprenez des variations amusantes ici.
Outlook pour DBS
Avec un traitement et de l'exercice appropriés, vous pouvez redonner vie à votre «cul mort» et le garder ainsi pendant longtemps.
Et si vous prenez le temps de bouger tout au long de la journée - tout en ajoutant des exercices anti-DBS à votre routine hebdomadaire - vous n'aurez peut-être plus jamais à faire face à ce problème.
Cependant, gardez à l'esprit que si vous ne gérez pas vos fessiers et fléchisseurs de la hanche, puis les imposez en courant ou en effectuant d'autres activités épuisantes, vous pouvez commencer à ressentir ces symptômes.
Si vous êtes un coureur sérieux, vous voudrez peut-être discuter avec un spécialiste de la médecine du sport pour obtenir un dépistage fonctionnel des mouvements (FMS), qui analyse la biomécanique de votre forme de course. Cela peut vous aider à améliorer vos performances et à réduire le risque de retour DBS.
