Les pullups Kipping sont un geste controversé. Étant donné que vous utilisez l'élan pour vous relever, de nombreux acteurs de l'industrie du fitness considèrent cela comme une forme de «tricherie». Certains le considèrent également comme un mouvement moins contrôlé, avec des risques plus élevés de blessures.
Cependant, les tractions de kipping sont également difficiles, peuvent améliorer l'endurance et même cibler les muscles que les tractions standard ne peuvent pas, comme le tronc et le bas du corps.
C'est pourquoi ils sont le pull-up incontournable de la communauté CrossFit.
Pour vous aider à déterminer si les tractions de kipping vous conviennent, cet article examine ce qu'elles sont, leurs avantages, les différences entre les tractions standard, etc.
Qu'est-ce qu'un pullup kipping?
Kipping est une façon de balancer votre corps pour prendre de l'élan.
Un pull-up kipping est lorsque vous utilisez cet élan pour créer un «swing puissant» qui pousse votre menton vers le haut et au-dessus de la barre.
Pourquoi les pullups kipping sont-ils controversés?
Jackie Wilson, PDG et fondatrice de Nova Fitness Innovation, explique pourquoi.
«Les tractions sont difficiles!» elle dit. "Ceux qui ne jurent que par le pullup standard voient le kipping comme un raccourci, en ce sens que vous pourrez peut-être effectuer le mouvement sans la force du haut du corps nécessaire pour effectuer un nombre égal de répétitions entre les deux variantes."
Kipping vs pullup standard
Il existe de nombreuses comparaisons à faire avec un pullup standard et un pullup kipping.
Les tractions standard nécessitent des mouvements lents et contrôlés pour soulever votre corps droit vers le haut et vers le bas.
Les pullups Kipping, en revanche, sont plus rythmés car ils nécessitent un mouvement et un élan supplémentaires.
Un pull-up standard peut être modifié pour ceux qui le trouvent trop difficile. Vous pouvez demander à quelqu'un de vous tenir les jambes ou d'utiliser une machine à tirer assistée.
Un pullup kipping peut sembler difficile - surtout quand vous voyez des pros du CrossFit le faire - mais il y a beaucoup moins de renforcement de la force que vous ne le pensez.
En effet, moins de muscles sont activés lorsque le balancement de puissance donne au corps un élan rapide.
Une étude de 2018 le confirme, car elle a révélé qu'il y avait une activation musculaire significativement plus faible dans les tractions de kipping par rapport aux tractions standard.
Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont examiné plusieurs groupes musculaires:
- latissimus dorsi
- deltoïde postérieur
- trapèze moyen
- biceps brachial
À quoi servent les tractions de kipping?
Vous développerez l'endurance
Les tractions de Kipping concernent moins la musculation que l'endurance.
Plus vous serez capable de répéter en peu de temps, plus cela profitera à votre système cardiovasculaire.
«C'est ce qui les rend parfaits pour l'entraînement en circuit», déclare Sean Light, un entraîneur de force et de conditionnement enregistré, un entraîneur de restauration posturale et un massothérapeute agréé.
En entraînant vos muscles de cette façon, votre endurance continuera à augmenter, ce qui vous permettra de vous entraîner pendant de plus longues périodes.
Vous pouvez faire plus de répétitions
La vitesse est de votre côté avec les pullups kipping.
Ceci est en comparaison avec les tractions standard, qui nécessitent des mouvements lents et contrôlés.
«Effectuer plus de répétitions sur un temps plus court augmente l'intensité d'un entraînement donné», explique Wilson.
«En conséquence, le pullup kipping est meilleur pour l'entraînement métabolique que les pullups standard.»
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Une étude de 2019 a suivi 11 athlètes qui ont terminé 5 séries de tractions standard et de tractions de kipping.
Les chercheurs ont testé les corps supérieurs et inférieurs des participants avec l'électromyographie de surface et la cinématique du mouvement.
L'étude a révélé que tout le corps était activé pendant l'exercice et que plus de répétitions étaient possibles par rapport à un pull-up standard.
De plus, les muscles du tronc et du bas du corps étaient beaucoup plus activés avec le pullup.
Inconvénients des pullups kipping
- Cela peut mettre trop de pression sur vos épaules.
- Les chances de blessure sont plus élevées que les tractions standard.
- Ce mouvement ne remplace pas les tractions standard.
Pousser votre corps au-delà de ses limites pourrait avoir de graves conséquences.
Par exemple, une étude a examiné la connexion entre les tractions d'élévation des bras hauts avec différents placements de la main, y compris une large prise similaire à celle utilisée pour les kips et les conflits d'épaule.
Le conflit se produit lorsque votre coiffe des rotateurs frotte contre l'acromion, qui est l'extrémité externe de l'omoplate. Cela entraîne généralement une douleur ou une pression à l'épaule.
L'étude a révélé que ces exercices pour les bras hauts réduisent l'espace dans l'articulation et augmentent la pression, augmentant ainsi les risques de conflit d'épaule.
Muscles au travail pendant l'exercice
Bien que les tractions ne soient pas connues pour renforcer la force, vous devriez sentir le travail dans vos abdominaux, vos bras, vos jambes et le haut du dos.
«Le muscle principal ciblé est votre grand dorsal», explique Light. "C'est le muscle le plus proéminent de votre dos et probablement le muscle le plus influent de votre corps."
Muscles supplémentaires au travail:
- rhomboïdes (muscle entre les omoplates)
- pièges (s'étend de l'arrière de la tête au cou et aux épaules)
- coiffe des rotateurs postérieure (épaule)
Comment faites-vous un pullup kipping?
- Commencez par vous suspendre à la barre avec une prise serrée et vos bras légèrement plus que la largeur des épaules.
- Pour «kip», balancez d'abord vos jambes vers l'arrière, puis vers l'avant. Votre corps commencera à se balancer.
- Lorsque vos jambes se balancent vers l'avant, profitez de cet élan en vous redressant et en poussant vos hanches vers la barre.
- Abaissez-vous lentement pendant que vos jambes reviennent à la position de départ. Répéter.
- Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.
Les répétitions rapides sont essentielles
Il est important de ne pas perdre de temps à la fin d’une répétition, dit Light. Vous souhaitez profiter du cycle stretch-raccourcissement.
Cette élasticité s'accumule dans le muscle lors de la descente. En passant plus rapidement à la prochaine répétition, vous vous remuerez beaucoup plus facilement.
Des astuces
Gardez vos abdos engagés tout au long de l'exercice
Cela évite au bas du dos d'avoir à surcompenser les abdominaux, ce qui peut entraîner des blessures ou des douleurs lombaires.
Réveillez d'abord vos abdos
Vous voudrez peut-être aussi faire quelques exercices d'ab avant, ajoute Light.
«Cela créera une certaine tension dans vos abdominaux et aidera à empêcher votre dos de trop s'ouvrir pendant l'exercice.»
Quelques exercices que vous pouvez essayer incluent une planche, un insecte mort ou un coup de pied flottant.
Familiarisez-vous d'abord avec les tractions standard
Comprendre les mécanismes de base d'un pull-up rendra l'exercice beaucoup plus facile et plus sûr.
À partir de là, Wilson recommande de décomposer le mouvement en ensembles de répétitions uniques.
«Effectuez le mouvement et abaissez-vous lentement», dit-elle. "Cela vous permettra non seulement de vous habituer au mouvement, mais vous développerez la force nécessaire en abaissant lentement votre corps."
Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, vous pouvez intégrer des tractions de kipping dans votre routine.
Effectuer une combinaison de tractions
Pour un entraînement métabolique super chargé, Wilson recommande de commencer par des tractions standard, puis d'utiliser des tractions de kipping pour compléter l'ensemble une fois que votre corps est trop fatigué.
Les plats à emporter
Les tractions Kipping sont un exercice complet du corps qui a d'abord gagné en popularité auprès de la communauté CrossFit.
Lorsqu'elles sont bien faites, elles améliorent l'endurance, brûlent des calories et ciblent même les muscles que les tractions standard ne peuvent pas, comme le tronc et le bas du corps.
Si votre objectif principal est de développer votre force, vous voudrez vous concentrer sur le pull-up standard.
Assurez-vous que vous engagez vos abdominaux et que vous faites l'exercice correctement pour éviter les blessures, telles que les conflits d'épaule ou les problèmes de bas du dos.
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