Comment le sucre affecte-t-il votre humeur?
La nourriture peut avoir de nombreux effets sur votre humeur et vos émotions. Lorsque vous avez faim et que vous voulez de la nourriture, vous pouvez être grincheux, bouleversé ou même en colère. Lorsque vous avez pris un délicieux repas, vous pouvez vous sentir exalté et euphorique.
La nourriture que vous mangez peut également avoir des implications à long terme sur votre santé. Plus précisément, manger trop de sucre peut augmenter votre risque de troubles de l'humeur, y compris la dépression.
Le sucre est naturellement présent dans les glucides complexes comme les fruits, les légumes et les céréales. Il est également présent dans les aliments simples et raffinés comme les pâtes, les gâteaux, les pâtisseries, le pain, les sodas et les bonbons. Le régime alimentaire américain typique repose fortement sur ces glucides faciles à digérer et comprend beaucoup trop peu de glucides complexes dérivés de sources plus saines.
Manger trop de sucres simples peut augmenter votre risque de dépression, de troubles de l'humeur et de plusieurs problèmes de santé chroniques. Lisez la suite pour en savoir plus sur le lien entre le sucre et la dépression. De plus, obtenez des conseils pour gérer votre gourmandise.
1. Glucides raffinés liés à la dépression
Des chercheurs de Londres ont découvert qu'une alimentation riche en aliments entiers comme les fruits, les légumes et le poisson peut réduire votre risque de dépression à un âge moyen. Selon leur étude, les personnes qui mangeaient des aliments transformés comme les desserts sucrés, les aliments frits et les viandes transformées étaient plus susceptibles de souffrir de dépression que les personnes qui comptaient largement sur des aliments entiers non transformés.
Vous savez déjà que vous devriez manger beaucoup de fruits, de légumes et de poisson pour la santé du cœur et du cerveau et pour aider à prévenir les maladies chroniques. Maintenant, vous pouvez empiler votre assiette avec des plantes afin de garder la dépression à distance.
2. Le sucre crée plus de dépendance que la cocaïne
Une étude réalisée sur des rats a révélé que les récepteurs sucrés du cerveau ne sont pas adaptés à des niveaux constants et élevés de sucre. Cette douceur intense peut stimuler le centre de récompense du cerveau et peut être plus agréable que la cocaïne, même chez les personnes toxicomanes. En d'autres termes, l'effet du sucre est plus fort que celui de la cocaïne. Vos mécanismes de maîtrise de soi ne sont pas à la hauteur de la force du sucre.
Vous voulez briser votre dépendance au sucre? Le sucre est partout, des boissons et sauces aux soupes et sandwichs. Recherchez les endroits où le sucre se cache dans votre alimentation quotidienne et créez des stratégies pour réduire lentement. Au fur et à mesure que vous éliminez le sucre, votre palais s’adapte et vous n’avez pas besoin d’autant de sucre pour atteindre la satisfaction.
Le saviez-vous? Le high du sucre est plus fort que le high de la cocaïne.
3. Sucre lié à l'inflammation, qui est lié à la dépression
Un régime riche en fruits et légumes peut réduire l’inflammation des tissus de votre corps, alors qu’un régime riche en glucides raffinés peut favoriser l’inflammation.
L'inflammation chronique est liée à plusieurs problèmes de santé, notamment les troubles métaboliques, le cancer et l'asthme. L'inflammation peut également être liée à la dépression, selon une étude.
De nombreux symptômes de l'inflammation sont également fréquents avec la dépression, tels que:
- perte d'appétit
- changements dans les habitudes de sommeil
- perceptions accrues de la douleur
C’est pourquoi la dépression peut être un signe sous-jacent de problèmes d’inflammation.
Parlez à votre médecin si vous soupçonnez une inflammation chronique. Ils peuvent effectuer des tests pour voir si vous avez d'autres problèmes de santé liés à l'inflammation. Ils peuvent également vous proposer des suggestions pour vous aider à suivre un régime anti-inflammatoire.
4. L'insuline peut aider à traiter la dépression
Les chercheurs sont tellement convaincus que la dépression peut être liée à la consommation de sucre qu’ils ont étudié l’utilisation de l’insuline pour la traiter. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les personnes souffrant à la fois de dépression majeure et de résistance à l'insuline présentaient une amélioration de leurs symptômes de dépression lorsqu'elles recevaient des médicaments pour traiter le diabète pendant 12 semaines. L'effet était particulièrement fort chez les jeunes participants à l'étude.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les médecins puissent commencer à prescrire de l'insuline ou d'autres médicaments contre le diabète aux personnes souffrant de dépression. Cependant, parlez à votre médecin des nouvelles recherches et des options de traitement alternatives.
5. Les hommes sont plus exposés aux effets du sucre
Les hommes peuvent être plus sensibles aux effets du sucre sur la santé mentale que les femmes. Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les hommes qui mangeaient 67 grammes de sucre ou plus par jour étaient 23% plus susceptibles de souffrir de dépression après cinq ans. Les hommes qui mangeaient 40 grammes de sucre ou moins avaient un risque plus faible de dépression.
L'American Heart Association recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 25 (femmes) à 36 (hommes) grammes de sucre ajouté par jour. Plus de 82% des Américains dépassent cette recommandation quotidienne. C’est parce que le sucre peut rapidement s’additionner. Par exemple, une canette de soda de 12 onces contient environ 39 grammes de sucre, ce qui dépasse la quantité quotidienne recommandée de sucre ajouté. Selon le CDC, les hommes consomment également plus de calories provenant du sucre en une journée que les femmes.
Lisez attentivement les étiquettes pour repérer le sucre caché. Ce n'est pas parce que quelque chose est salé, comme une sauce, ou sain, comme le yogourt, qu'il n'y a pas non plus de sucre ajouté.
6. C’est le type de glucide, et non la quantité, qui compte
Réduire le sucre ne signifie pas que vous devez réduire les glucides. Une étude a examiné la quantité et la qualité des glucides consommés par près de 70 000 femmes ménopausées. Les chercheurs ont appliqué un indice glycémique (IG) à chaque aliment analysé. Les aliments avec des scores IG élevés, qui augmentent davantage la glycémie, sont souvent fabriqués à partir de glucides simples et remplis de sucres simples. Les résultats ont montré que les femmes qui mangeaient des aliments à IG élevé avaient un risque plus élevé de dépression que les personnes qui consommaient des aliments à faible IG. Les femmes qui mangeaient une plus grande quantité d'aliments à faible IG, comme les légumes et les fruits sans jus, avaient un risque plus faible de dépression.
Les résultats signifient que les glucides en général ne sont pas la cause de la dépression et d’autres troubles de santé mentale. Au lieu de cela, c'est la qualité des glucides que vous mangez qui peut avoir un impact sur votre risque de dépression.
Conseil rapide
- Choisissez des aliments à faible IG pour réduire votre risque de dépression. En savoir plus sur le suivi d'un régime à faible indice glycémique.
7. La consommation de produits de boulangerie commerciaux est liée à la dépression
Les muffins, croissants, pâtisseries et autres produits de boulangerie préparés commercialement peuvent avoir bon goût, mais ils peuvent également déclencher une dépression. Des chercheurs espagnols ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de produits de boulangerie avaient un risque 38% plus élevé de dépression que les personnes qui mangeaient le moins de produits de boulangerie. Les chercheurs ont suggéré que la consommation de gras trans pourrait jouer un rôle. Ce type de graisse malsaine entraîne une inflammation et augmente votre risque de maladie cardiovasculaire et de crise cardiaque. On le trouve couramment dans les produits de boulangerie commerciaux.
Les gras trans ont été interdits par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Les fabricants de produits alimentaires américains ont jusqu'à la mi-2018 pour éliminer tous les gras trans de leurs aliments.
Vous pouvez lire les étiquettes des aliments pour savoir si les aliments que vous mangez contiennent des gras trans. Vous pouvez également concentrer votre alimentation sur des aliments entiers qui ne contiennent pas d'ingrédients artificiels comme les gras trans.
Cherche de l'aide
Si vous présentez des signes ou des symptômes de dépression, parlez-en à votre médecin. Ce trouble de santé mentale courant est traitable et gérable. La première étape consiste à demander à un professionnel de vous aider à comprendre vos options.
Votre médecin peut recommander un traitement médical, tel que des médicaments sur ordonnance. Ils peuvent également recommander une psychothérapie. De même, des changements de style de vie sont généralement recommandés. Ceux-ci peuvent inclure une alimentation riche en:
- des fruits
- des légumes
- viandes maigres
- grains entiers
L'exercice est également généralement recommandé. Une combinaison de ces approches est également couramment utilisée.
Comment arrêter le sucre
Lorsque vous êtes prêt à abandonner le sucre, gardez ces cinq conseils utiles à l'esprit:
1. Réduisez les sources évidentes
Les boissons sucrées, y compris les sodas, les boissons énergisantes et les boissons au café, contiennent beaucoup de sucre ajouté. Les smoothies, les boissons à base de jus et les jus de fruits sont également souvent riches en sucre. Optez pour de l'eau plate, de l'eau gazeuse ou du thé réfrigéré non sucré au lieu de gorgées de sucre. Ou pressez un citron ou une lime dans votre eau pour ajouter une douceur naturelle.
2: Choisissez des desserts plus sains
Les desserts à base de céréales et de produits laitiers sont remplis de sucre et de glucides simples. À la fin d'un gros repas, transmettez ces options rassasiantes et nutritives. Au lieu de cela, recherchez:
- fruit frais
- une poignée de dates
- un carré de chocolat noir
- fruits sautés saupoudrés de cannelle
Remplacez les bonbons par des fruits frais ou des fruits naturellement séchés.
3. Choisissez des glucides de qualité
Les glucides ne sont pas tous mauvais, mais la qualité compte. Échangez des grains simples contre des options plus complexes, telles que les grains entiers. Contrairement à la farine blanche, aux pâtes blanches et au riz blanc, les variétés à grains entiers de ces aliments courants provoquent moins de pic de sucre dans le sang que les céréales simples et fournissent un bonus de nutriments que l'on ne trouve pas dans les aliments hautement transformés.
4. Lisez les étiquettes des aliments
Les fabricants de produits alimentaires ajoutent fréquemment du sucre aux aliments salés comme la sauce marinara, la soupe en conserve et même le pain pour augmenter la satisfaction de la saveur. Retournez toute boîte, sac ou pot que vous achetez. Si le sucre ajouté est l'un des cinq premiers ingrédients, remettez le produit sur l'étagère. Voici les 56 noms les plus courants du sucre que vous pouvez trouver sur les étiquettes.
5. Relevez le défi
Débarrassez-vous de votre habitude de sucre en vous défiant - et peut-être vos amis et les membres de votre famille - avec un gommage au sucre. Éliminez tous les sucres ajoutés et artificiels de votre alimentation pendant deux semaines. Après cette brève période, vous constaterez peut-être que vous avez réinitialisé vos préférences gustatives et que vous n'avez plus envie de la surabondance de sucre que vous mangiez quelques semaines auparavant.
Emporter
Les sucres des glucides simples sont liés à de nombreux problèmes de santé, y compris la dépression. Travaillez avec votre médecin ou une diététiste professionnelle pour réduire lentement votre consommation de sucre. La clé du sucre n'est pas de le couper complètement. Au lieu de cela, vous devriez viser à améliorer votre ratio de sucre ajouté par rapport aux sucres naturels.Cependant, la consommation de glucides complexes, tels que ceux que l'on trouve dans les fruits et légumes, peut en fait réduire le risque de ces conditions.
