Les gens courent pour diverses raisons, notamment pour réduire le stress, améliorer leur santé et participer à des courses.
Cependant, si vous essayez de gagner du muscle, vous vous demandez peut-être si la course à pied aide ou entrave vos efforts.
Cet article explique si la course à pied construit ou décompose les muscles.
Comment la course affecte vos muscles
La course à pied peut renforcer les muscles du bas du corps, mais cela dépend en grande partie de l'intensité et de la durée de vos courses.
Dans une étude, 12 étudiants d'université formés de manière récréative ont suivi un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comprenant 4 séries de course à une capacité presque maximale pendant 4 minutes suivies de 3 minutes de repos actif.
Après 10 semaines d'entraînement HIIT 3 fois par semaine, ils ont montré une augmentation de près de 11% de la zone de fibres musculaires de leur quadriceps (situé à l'avant de la cuisse), par rapport au groupe témoin.
En tant que tels, les entraînements comme le sprint peuvent favoriser la croissance musculaire.
On pense que les exercices aérobies comme la course renforcent les muscles en inhibant les protéines qui interfèrent avec la croissance musculaire et en diminuant la dégradation des protéines musculaires (MPB).
D'autre part, la course à pied sur de longues distances peut augmenter considérablement le MPB et ainsi entraver la croissance musculaire.
Par exemple, dans une étude portant sur 30 coureurs amateurs masculins qui ont couru 10, 21 ou 42 km (6,2, 13 ou 26,1 miles), tous les groupes ont connu une augmentation significative des marqueurs de lésions musculaires.
Les niveaux de ces marqueurs ont augmenté en tandem avec la distance et sont restés élevés même 3 jours après.
Ces résultats suggèrent que la course à haute intensité et de courte durée renforce les muscles des jambes, tandis que la course de longue distance cause des dommages musculaires importants, inhibant la croissance musculaire.
RésuméLa course à haute intensité et de courte durée comme le sprint peut développer le muscle, tandis que la course de longue distance peut l'inhiber.
Comment votre corps construit ses muscles
La construction musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires (MPS) dépasse la dégradation des protéines musculaires (MPB).
Les protéines sont un composant important du muscle qui peut être ajouté ou supprimé en fonction de facteurs tels que le régime alimentaire et l'exercice.
Si vous considérez les protéines comme des briques individuelles, MPS est le processus d'ajout de briques à un mur, tandis que MPB est le processus de les enlever. Si vous posez plus de briques que vous n'en emportez, le mur s'agrandit - mais si vous en emportez plus que vous n'en posez, le mur rétrécit.
En d'autres termes, pour développer vos muscles, votre corps doit produire plus de protéines qu'il n'en élimine.
L'exercice - principalement l'haltérophilie - est un puissant stimulant pour MPS. Bien que l'exercice provoque également le MPB, l'augmentation de la MPS est plus importante, entraînant un gain musculaire net.
RésuméVos muscles se développent lorsque votre corps synthétise plus de protéines qu'il ne se décompose. L'exercice aide à promouvoir ce processus.
Exemples d'exercices de course pour développer vos muscles
Les entraînements de course à haute intensité et de courte durée comme le HIIT peuvent vous aider à développer les muscles du bas du corps, en particulier au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers (situés à l'arrière de la cuisse).
Voici quelques exemples d'exercices de course HITT pour développer vos muscles:
- 6 séries de sprints de 20 secondes à intensité maximale séparés par 2 minutes de marche ou de jogging léger
- 5 séries de sprints de 30 secondes à intensité maximale séparés par 4 minutes de marche ou de jogging léger
- 4 séries de sprints de 45 secondes à intensité modérée séparés par 5 minutes de marche ou de jogging léger
- 4 séries de sprints en côte de 30 secondes séparés par le temps qu'il vous faut pour redescendre la colline
Essayez de faire ces entraînements 3 à 4 fois par semaine.
Vous pouvez également les modifier en fonction de votre niveau de confort et de votre expérience d'entraînement.
Par exemple, si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle entre les séries, augmentez votre temps de repos ou diminuez votre nombre total de séries. Inversement, vous pouvez amplifier ces routines en diminuant votre temps de repos, en augmentant votre nombre de séries, ou les deux.
Dans les deux cas, n'oubliez pas de vous échauffer au préalable et de vous rafraîchir par la suite pour éviter les blessures et accélérer la récupération.
Pour préparer votre corps à l'entraînement, faites du jogging léger ou des sauts pendant quelques minutes, suivis de mouvements dynamiques comme des fentes ou des squats aériens.
Après votre entraînement, marchez à un rythme normal pendant 5 à 10 minutes. Un temps de recharge actif aide à réduire votre fréquence cardiaque et empêche les déchets de s'accumuler dans vos muscles.
RésuméLes entraînements HIIT peuvent vous aider à gagner des muscles du bas du corps. L'échauffement et le refroidissement peuvent prévenir les blessures et améliorer la récupération.
Une bonne nutrition pour développer ses muscles via la course à pied
Une bonne nutrition est tout aussi importante pour la construction musculaire que la course à pied. Sans nutriments adéquats, en particulier les protéines, votre corps ne peut pas soutenir le processus de renforcement musculaire.
Protéine
Alors que l'exercice stimule les MPS, les protéines les améliorent davantage, favorisant de plus grands gains musculaires.
C'est pourquoi de nombreuses personnes boivent un shake protéiné à chaque extrémité de leur entraînement.
Pour gagner du muscle, les experts recommandent de consommer de 0,64 à 0,91 gramme de protéines par livre (1,4 à 2 grammes par kg) de poids corporel par jour. Cela équivaut à 96-137 grammes de protéines pour une personne de 150 livres (68,2 kg).
Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, la volaille, les produits laitiers, le poisson, les œufs, le soja, les haricots et les légumineuses.
Glucides et graisses
Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps, en particulier pour les exercices anaérobies comme le sprint.
Il a été démontré que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses, tels que le régime cétogène, altèrent les performances des exercices anaérobies.
La graisse a tendance à servir de source d'énergie lors d'exercices de faible intensité comme la course à pied.
Pour alimenter vos entraînements et assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux, essayez d'obtenir 45 à 65% de vos calories de glucides et 20 à 35% de matières grasses.
Les sources saines de glucides comprennent les fruits, les grains entiers, les légumes féculents, les produits laitiers et les haricots, tandis que les bonnes sources de matières grasses comprennent les poissons gras, l'huile d'olive extra vierge, les œufs entiers, les graines, l'avocat, les noix et les beurres de noix.
L'eau
L'eau aide à réguler la température corporelle et d'autres fonctions corporelles.
Vos besoins personnels en eau dépendent de plusieurs facteurs, notamment l'âge, la taille du corps, le régime alimentaire et le niveau d'activité. Néanmoins, la National Academy of Medicine recommande généralement que les hommes et les femmes reçoivent 125 onces (3,7 litres) et 91 onces (2,7 litres) par jour, respectivement.
Ces directives s'adressent aux adultes de 19 ans et plus et incluent l'eau des aliments et des boissons.
La plupart des gens peuvent rester hydratés en mangeant sainement et en buvant de l'eau lorsqu'ils ont soif, ainsi que pendant et après l'exercice.
RésuméUne alimentation robuste fait partie intégrante de la prise de masse musculaire avec la course à pied. Assurez-vous de rester hydraté et de manger des quantités adéquates de protéines, de glucides et de graisses.
La ligne du bas
Bien que la course de longue distance puisse inhiber la croissance musculaire, une course de haute intensité et de courte durée peut la favoriser.
Faire du HIIT plusieurs fois par semaine peut vous aider à développer les muscles du bas du corps.
Assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée et de rester hydraté pour soutenir le processus de renforcement musculaire.
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