Toucher vos orteils est une démonstration classique de la flexibilité des muscles du bas du dos aux mollets. En fait, «s'asseoir et atteindre» est un test de flexibilité courant pour les sportifs et les groupes de conditionnement physique en général lors de la planification d'une routine d'étirement et d'exercice.
Souvent considéré comme une mesure de la flexibilité des ischio-jambiers, toucher vos orteils montre de la flexibilité dans le bas du dos, les fessiers, les chevilles et les ischio-jambiers.
Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, effectuer une routine d'étirement qui aborde chaque zone musculaire individuellement est le meilleur moyen d'améliorer vos capacités de toucher des orteils. Travailler vers un toucher complet des orteils vous donne également les avantages associés à une bonne flexibilité en général.
Cet article décrit les méthodes les plus sûres et les plus efficaces pour préparer une routine d'étirement au toucher des orteils que vous pouvez faire vous-même, ainsi que quelques avantages que vous obtiendrez en étant suffisamment flexible pour toucher vos orteils.
Comment s'entraîner à toucher vos orteils
Si vous ne vous étirez pas régulièrement ou ne faites pas d’exercices qui impliquent un étirement des ischio-jambiers, du bas du dos ou des mollets, vous serez peut-être surpris de la difficulté de toucher vos orteils.
En raison de passer de longues périodes de temps dans des positions communes, y compris assis et debout, le bas du dos, les ischio-jambiers et les mollets peuvent devenir tendus, ce qui restreindra votre capacité à toucher vos orteils.
La recherche suggère que plusieurs méthodes d'entraînement peuvent améliorer la flexibilité requise pour toucher vos orteils. Ces méthodes comprennent l'étirement statique, l'étirement dynamique (ou actif), le roulement de mousse et l'étirement assisté par un partenaire.
Des études supplémentaires suggèrent que la combinaison de vos étirements avec des entraînements en résistance tels que des squats et des deadlifts peut conduire à une plus grande amélioration de la flexibilité que les étirements seuls.
Néanmoins, une routine régulière d'étirements en solo peut améliorer la flexibilité de ces muscles et vous permettre de toucher vos orteils, même si vous avez tendance à être tendu dans ces muscles, que vous n'avez pas de partenaire ou que vous ne participez pas à la résistance traditionnelle. formation.
RésuméL'étirement statique, l'étirement dynamique, le roulement de mousse et l'étirement assisté par un partenaire contribuent tous à augmenter la flexibilité. L'association de l'étirement avec l'entraînement en résistance donnera des résultats encore meilleurs.
Étirements courants pour apprendre à toucher vos orteils
Comme mentionné, toucher vos orteils nécessite différents niveaux de flexibilité au niveau des mollets, des ischio-jambiers et du bas du dos. Que vous soyez debout ou assis lorsque vous atteignez vos orteils, cela aura également un impact sur les muscles ciblés.
Si votre objectif est de toucher vos orteils, aborder chacune de ces zones dans une routine d'étirement améliorera rapidement la flexibilité dont vous avez besoin pour atteindre vos orteils.
La meilleure méthode consiste à faire les étirements suivants 3 fois par semaine après un léger échauffement aérobie d'une durée de 5 à 10 minutes, comme une marche rapide.
Ischio-jambiers extensibles avec sangle
L'une des méthodes les plus sûres et les plus efficaces pour améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers est l'étirement allongé des ischio-jambiers avec une sangle. Garder le dos à plat sur le sol minimise l'implication du bas du dos.
Vous pouvez effectuer cet étirement avec vos pieds détendus pour une meilleure concentration des ischio-jambiers ou avec vos pieds fléchis pour un étirement supplémentaire du mollet.
Pour effectuer l'étirement des ischio-jambiers avec une sangle:
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec une ceinture ou une sangle de yoga à proximité.
- Enroulez la sangle autour de votre pied droit.
- En gardant le genou droit et le dos au sol, soulevez lentement votre jambe droite avec la sangle jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Gardez votre jambe gauche droite et étendue sur le sol.
- Maintenez l'étirement à un point d'inconfort léger pendant 30 secondes.
- Répétez l'étirement 3 fois sur chaque jambe dans le cadre de votre routine d'étirement.
Étirement à cheval assis
L'étirement en position assise améliorera la flexibilité du bas du dos, des ischio-jambiers et des mollets.
Pour effectuer l'étirement à cheval assis:
- Asseyez-vous avec vos jambes droites et écartées aussi loin que possible. Tendez lentement vers un pied avec les deux mains jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l'arrière de votre jambe et dans le bas du dos.
- Maintenez l'étirement à un point d'inconfort léger pendant 30 secondes.
- Répétez 3 fois sur chaque jambe dans le cadre de votre routine d'étirement.
Atteindre les orteils debout
La portée des orteils debout étendra vos ischio-jambiers et vos mollets si vous gardez votre dos dans une position neutre.
Pour effectuer la portée des orteils debout:
- Tenez-vous debout dans une position naturelle, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Déplacez légèrement vos hanches vers l'arrière et faites glisser vos bras le long de vos cuisses et de vos tibias, vers vos pieds.
- Gardez le dos droit, abaissé au point d'un léger inconfort.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez l'étirement 3 fois dans le cadre de votre routine d'étirement.
Mousse roulant pour toucher vos orteils
Si vous avez accès à un rouleau en mousse, l'ajout de rouleaux de mousse à votre programme peut être bénéfique en plus de vos étirements traditionnels.
Vous pouvez faire rouler vos mollets, vos ischio-jambiers et le bas du dos en mousse. Le processus est similaire pour toutes les zones musculaires. Pour le bas du dos, choisissez un rouleau en mousse plus souple.
Pour faire rouler vos ischio-jambiers en mousse:
- Commencez par le rouleau en mousse en haut de vos ischio-jambiers, sous votre hanche.
- Roulez lentement vers votre genou jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible.
- Tenez à cet endroit pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois par jambe.
Pour faire rouler vos mollets en mousse:
- Commencez avec le rouleau en mousse sur votre mollet, juste en dessous de votre genou.
- Roulez lentement vers votre cheville jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible.
- Tenez à cet endroit pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois par jambe.
Pour faire rouler le bas du dos en mousse:
- Placez un rouleau en mousse souple au bas du bas du dos, juste au-dessus de votre coccyx.
- Roulez lentement votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous sentiez une tache sensible dans le tissu musculaire.
- Tenez à cet endroit pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois.
Pour éviter la compression de la colonne vertébrale, ne roulez pas le long de votre colonne vertébrale de haut en bas. Commencez toujours un ensemble bas du dos à la base de votre colonne vertébrale, juste au-dessus de votre coccyx.
La mauvaise façon de toucher vos orteils
Si votre objectif est de toucher vos orteils en position assise, vous avez besoin de flexibilité au niveau des ischio-jambiers, des mollets et du bas du dos.
Pour des avantages pratiques de réduction des blessures et de la douleur, il est préférable d'avoir plus de flexibilité dans les mollets et les ischio-jambiers que d'avoir des ischio-jambiers et des mollets serrés mais un bas du dos lâche.
En fait, une flexibilité élevée de vos ischio-jambiers et de vos mollets peut réduire ou éliminer le besoin d'arrondir le bas du dos pour atteindre vos orteils.
En tant que tel, vous feriez mieux d'étirer vos mollets et vos ischio-jambiers directement avec la routine ci-dessus plutôt que de passer beaucoup de temps dans une position tactile assise sur les orteils.
De plus, arrondir le bas du dos par habitude est quelque chose à éviter. Bien qu'il soit avantageux d'avoir la souplesse nécessaire pour arrondir le dos, passer trop de temps avec un dos arrondi peut entraîner des problèmes sur la route.
En général, le toucher des orteils assis est mieux utilisé comme une évaluation plutôt que comme un protocole d'étirement en soi.Utilisez cette position pour tester vos améliorations, mais concentrez-vous sur les étirements spécifiques aux muscles pour les améliorations réelles de la flexibilité.
Une flexibilité excessive comporte son propre risque de blessure. Si vous avez tendance à être très flexible, une formation supplémentaire sur la flexibilité peut ne pas être recommandée. Cependant, la plupart des gens auront tendance à être «trop serrés» plutôt que «trop flexibles».
Si vous avez du mal à toucher vos orteils, une flexibilité excessive ne sera probablement pas un problème.
RésuméUne routine d'étirement complète qui aborde chaque domaine nécessitant de la flexibilité est le moyen le plus sûr et le plus efficace d'apprendre à toucher vos orteils.
Pourquoi toucher vos orteils est si difficile
Toucher vos orteils peut être difficile pour plusieurs raisons qui sont toutes liées à la flexibilité. Parce que toucher vos orteils repose traditionnellement sur la flexion des chevilles, des hanches et du bas du dos, la raideur dans l'une de ces zones réduira votre capacité à atteindre vos orteils.
Les positions et habitudes courantes - y compris de longues périodes de position assise ou debout ou le port de talons hauts - ou même des blessures antérieures peuvent limiter votre flexibilité dans certains ou tous ces domaines.
Par conséquent, suivre la routine de flexibilité complète pour desserrer chacune de ces zones est la méthode la plus efficace pour toucher vos orteils.
RésuméToucher vos orteils est difficile en raison des exigences de flexibilité qui sont souvent limitées par des activités et des habitudes courantes.
Avantages de toucher vos orteils
L'avantage global de pouvoir toucher vos orteils est d'avoir une bonne flexibilité dans vos ischio-jambiers, vos mollets et le bas du dos. Être capable de toucher vos orteils reflète une bonne flexibilité dans ces domaines.
Les avantages globaux de la flexibilité dans les zones nécessaires pour toucher vos orteils sont les suivants:
- risque réduit de tensions aux ischio-jambiers
- risque réduit de blessures au tendon d'Achille
- amélioration des performances dans les sports dépendant de la flexibilité
- amélioration du mouvement pendant les activités fonctionnelles
RésuméÊtre capable de toucher vos orteils présente de nombreux avantages, principalement en raison de la flexibilité améliorée nécessaire dans les domaines concernés.
La ligne du bas
Toucher vos orteils démontre la flexibilité de vos ischio-jambiers, des mollets et du bas du dos. Pour profiter des avantages de cette flexibilité, vous devez effectuer une routine d'étirement complète qui aborde les zones musculaires nécessaires pour atteindre vos orteils.
Que vous recherchiez des performances améliorées, une réduction du risque de douleur ou de blessure ou des avantages de mouvement généraux, travailler pour toucher vos orteils est une excellente méthode pour obtenir ces récompenses.
