Étirement passif: qu'est-ce que c'est et comment le faire

Si vous pratiquez déjà régulièrement des étirements, vous voudrez peut-être en savoir plus sur les différents types d'étirements, les avantages de chacun et des exemples d'étirements.

L'étirement passif est un type d'étirement dans lequel vous restez dans une position pendant un temps défini. Vous pouvez détendre votre corps pendant qu’un partenaire, un accessoire ou un accessoire intensifie l’étirement en exerçant une pression externe sur votre corps. Vous pouvez également utiliser le sol ou un mur.

Pendant les étirements statiques, vous bougez votre corps aussi profondément qu'il le fera. Une fois que vous avez atteint votre limite ou votre lieu de tension, vous maintenez cette position pendant 1 minute maximum. Cela permet à votre corps de se détendre dans la posture.

Les étirements sont une partie importante de l'activité physique. Ses bienfaits améliorent la fonction musculaire, vous permettant de bouger avec plus d'aisance et de confort tout au long de vos activités quotidiennes et sportives.

Des étirements réguliers réduisent les risques de blessures, améliorent la flexibilité et augmentent l'amplitude des mouvements. Votre corps se sentira mieux lorsqu'il aura moins de tension, de douleur et d'oppression musculaires qui accompagnent souvent l'exercice.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les techniques d'étirement, leurs avantages et les options qui vous conviennent le mieux.

Avantages de l'étirement passif

L'étirement passif peut améliorer la flexibilité, l'amplitude des mouvements et la mobilité. Il aide à améliorer vos performances tout en réduisant vos risques de blessures. Ses avantages s'étendent aux personnes qui ne sont peut-être pas en mesure de s'étirer par elles-mêmes.

Les étirements passifs peuvent également stimuler la croissance musculaire et prévenir la faiblesse musculaire. Une étude réalisée en 2013 sur des animaux a montré que des étirements passifs pendant une courte période chaque jour peuvent aider à développer les muscles.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets à long terme, ces résultats suggèrent que l'étirement passif pourrait être bénéfique pour les personnes inconscientes ou paralysées.

Une étude animale de 2018 a révélé que les étirements quotidiens amélioraient le flux sanguin vers les muscles, ce qui pouvait améliorer leur fonction. Les étirements musculaires utilisant une attelle pourraient être particulièrement utiles pour les personnes âgées ou incapables de faire de l'exercice de manière autonome. Cependant, des études humaines approfondies sont nécessaires pour approfondir ces résultats.

Exemples d'étirements passifs

Voici quelques étapes passives pour vous aider à démarrer.

S'étend à faire seul

Étirement d'une jambe sur le dos

1. Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe gauche en la gardant droite.
2. Étendez votre jambe droite ou pliez votre genou pour placer votre pied sur le sol.
3. Entrelacez vos mains derrière votre cuisse ou votre mollet gauche, ou placez une serviette ou une sangle autour du bas de votre pied.
4. Tirez votre jambe gauche vers votre corps avec vos mains ou la serviette ou la sangle tout en appuyant doucement sur votre jambe pour résister au mouvement.
5. Maintenez cette position jusqu'à 1 minute en respirant normalement.
6. Relâchez lentement la jambe et répétez l'étirement du côté opposé.

Étirement des quadriceps debout

1. Placez votre main gauche contre une chaise ou un mur pour aider à garder l'équilibre.
2. Tenez-vous sur votre jambe gauche.
3. Pliez votre genou droit pour amener le talon de votre pied vers vos fesses.
4. Atteignez votre main droite, une serviette ou une sangle autour de votre cheville droite.
5. Tirez doucement votre pied vers votre corps.
6. En même temps, appuyez votre pied contre la résistance.
7. Maintenez cette position jusqu'à 1 minute en respirant normalement.
8. Relâchez lentement la jambe droite et répétez les étapes en utilisant la jambe gauche.

Étirement de la porte

1. Tenez-vous devant une porte.
2. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, les paumes tournées vers l'avant.
3. Appuyez vos paumes dans le cadre de la porte.
4. Avancez avec votre pied gauche en étirant vos épaules et votre poitrine.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
6. Reculer.
7. Répétez avec votre pied opposé en avant.
8. Faites cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté.

S'étend à faire avec un partenaire

Travailler avec un partenaire peut être très bénéfique. Ils doivent utiliser une résistance douce pour maximiser la sécurité. Parlez-en si l'étirement est trop intense ou si vous ressentez une douleur.

Étirement des quadriceps

1. Allongez-vous sur le ventre avec les deux jambes étendues.
2. Permettez à votre partenaire de déplacer doucement votre jambe gauche inférieure vers vos fesses.
3. Poussez contre cette résistance pendant 5 secondes.
4. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes.
5. Répétez 1 à 3 fois.
6. Passez à la jambe droite.

Étirement des ischio-jambiers

Pour plus de confort, pliez votre jambe allongée et placez votre pied à plat sur le sol.

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues et votre partenaire face à vous.
2. Soulevez votre jambe gauche et placez-la contre l'épaule de votre partenaire.
3. Appuyez fermement vos hanches et le bas du dos contre le sol.
4. Permettez à votre partenaire d'appuyer lentement votre jambe vers votre torse.
5. Poussez contre cette résistance pendant 5 secondes.
6. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes.
7. Répétez 1 à 3 fois.
8. Passez à la jambe droite.

Étirement papillon incliné

1. Allongez-vous sur le dos, la plante de vos pieds se pressant l'une contre l'autre et les genoux ouverts sur les côtés.
2. Permettez à votre partenaire d'appliquer une légère pression sur le bas de vos cuisses.
3. En même temps, poussez vos jambes contre cette résistance pendant 10 à 30 secondes.
4. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes.
5. Répétez 1 à 3 fois.

Types d'étirement

Voici quelques-uns des types d'étirements les plus courants.

actif

Les étirements actifs font pomper votre sang et relâchent vos muscles, ce qui le rend idéal pour s'échauffer avant une séance d'entraînement. Les étirements actifs stimulent le flux sanguin vers les groupes musculaires que vous ciblerez pendant votre entraînement.

Vous pouvez vous étirer activement par vous-même en contractant vos muscles sans appliquer de force externe.

Passif

Cette technique d'étirement repose sur l'aide d'un accessoire, d'un accessoire ou d'un partenaire pour augmenter l'étirement, ce qui signifie que vous ne contribuez pas activement à augmenter l'amplitude des mouvements.

Les étirements passifs améliorent la flexibilité tout en évitant la fatigue musculaire et les courbatures qui suivent souvent un entraînement. Vous pouvez les utiliser pour vous rafraîchir après avoir fait de l'exercice. Les étirements passifs sont utiles lorsque vous vous remettez d'une blessure ou que vous ne pouvez pas vous étirer par vous-même.

Dynamique

Vous pouvez faire des étirements dynamiques comme échauffement pour cibler les groupes musculaires et les mouvements que vous utiliserez pendant votre entraînement. Les étirements dynamiques utilisent des mouvements lisses et contrôlés pour augmenter l'amplitude des mouvements et la mobilité. Le mouvement constant que ces étirements impliquent peut améliorer la flexibilité et atténuer la tension dans vos muscles et vos articulations.

Balistique

Populaire parmi les athlètes, les étirements balistiques utilisent la force pour déplacer votre corps au-delà de son amplitude de mouvement normale. Ces étirements intenses ciblent des groupes musculaires spécifiques en utilisant des mouvements répétitifs ou saccadés.

Cependant, votre corps est incapable de se détendre complètement et vous pouvez exercer trop de pression sur vos muscles et vos tissus conjonctifs. Prenez soin de faire ces étirements en toute sécurité et consciemment pour réduire vos risques de blessures.

Étirement actif isolé (AIS)

L'étirement actif isolé (AIS) vous oblige à vous étirer jusqu'à ce que vous atteigniez un point de tension, puis à maintenir cette position pendant 1 à 2 secondes. Vous effectuez ensuite un nombre fixe de répétitions et de séries.

Chaque fois que vous vous déplacez dans un tronçon AIS, vous pouvez viser à dépasser votre point de résistance précédent. Il peut être utile d'utiliser vos mains ou une corde, mais vous devez faire attention à ne pas trop vous étirer.

Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)

La technique d'étirement proprioceptive de facilitation neuromusculaire (PNF) utilise des réflexes naturels pour permettre aux muscles de se détendre et de s'étirer à leur capacité maximale. Ces étirements profonds et intenses calment vos muscles pour améliorer la flexibilité et augmenter l'amplitude des mouvements.

Habituellement, vous faites ces étirements avec un partenaire qui offre une résistance. Les étirements PNF utilisent des techniques qui alternent entre la tenue, la contraction et la relaxation pendant un étirement. Il est préférable de faire ce type d'étirement sous la direction d'un physiothérapeute ou d'un professionnel du fitness.

Libération myofasciale

Cette technique d'auto-massage utilise une légère pression pour soulager les tiraillements, les tensions et les nœuds musculaires. Pendant la libération myofasciale, vous ciblez les zones de préoccupation, parfois appelées points de déclenchement, à l'aide d'un rouleau en mousse, d'une balle de tennis ou d'un bâton de massage.

Vous déplacez l'outil d'avant en arrière sur les zones sensibles pour atténuer la sensibilité, réduire l'inflammation et augmenter l'amplitude des mouvements.

Quand parler avec un pro

Parlez à un professionnel de l'exercice si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez des problèmes de santé, y compris des blessures. Ils peuvent évaluer votre niveau actuel de forme physique et de flexibilité pour concevoir un plan sur mesure en fonction de vos besoins. Un formateur peut vous aider à dépasser les limites existantes pendant que vous travaillez vers vos objectifs.

Un professionnel du fitness peut travailler avec vous pour s'assurer que vous faites les étirements correctement afin de maximiser les avantages. Une bonne technique consiste à aligner votre corps et à vous assurer que vous avez une flexibilité égale entre vos côtés, ce qui réduit vos risques de blessure.

La ligne du bas

Les étirements font partie intégrante d'un mode de vie actif. Une tension musculaire réduite, une plus grande amplitude de mouvement et une flexibilité accrue sont quelques-uns des avantages qui peuvent vous motiver à vous étirer régulièrement.

Écoutez votre corps, faites une pause si nécessaire et travaillez dans vos limites. Contactez un professionnel du fitness, un physiothérapeute ou un médecin si vous avez des problèmes de santé ou si vous souhaitez des instructions personnalisées.