Ce que vous faites après votre entraînement est un élément important pour obtenir des résultats, tels que le gain musculaire et la perte de poids, tout en réduisant les douleurs musculaires. Une routine post-entraînement aide également à maintenir des niveaux d'énergie optimaux pendant que vous restaurez votre vitalité, ce qui facilite le respect de votre programme de remise en forme.
Cet article explore les étapes à suivre après un entraînement pour maximiser vos résultats. Lisez la suite pour savoir comment vous pouvez concevoir un plan efficace pour démarrer le processus de récupération après avoir fait de l'exercice.
Conseils généraux à suivre
1. Hydratez-vous
La réhydratation est essentielle, surtout si vous vous êtes exercé intensément ou si vous avez transpiré. La reconstitution de vos niveaux de liquide améliore la flexibilité musculaire, renforce la force et prévient les douleurs musculaires.
Buvez au moins 16 onces d'eau ou de boissons saines, comme de l'eau de coco, du thé vert ou noir et du lait au chocolat. Ou vous pouvez choisir une boisson pour sportifs à faible teneur en sucre. Ces boissons contiennent des électrolytes, tels que le potassium et le sodium, qui peuvent prévenir et soulager les crampes musculaires.
Évitez les boissons trop sucrées, caféinées et alcoolisées, qui peuvent provoquer une déshydratation.
2. Mangez une collation saine
Prévoyez de manger une collation ou un repas sain dans les 45 minutes suivant la fin de votre entraînement. Cela aidera à reconstituer les réserves d'énergie musculaire et à démarrer le processus de récupération. Mangez des aliments qui contiennent des glucides et des protéines.
Les glucides aident à restaurer les niveaux de glycogène afin que vous puissiez recharger vos niveaux d'énergie. Les protéines aident à la récupération musculaire et fournissent des acides aminés qui aident à réparer et à reconstruire les muscles.
3. Faites des exercices légers les jours de repos
Bien que vos muscles aient besoin de temps pour récupérer après un entraînement intense, vous pouvez toujours faire des exercices légers les jours de récupération, comme la marche, la natation ou le yoga. S'engager dans une récupération active peut aider à prévenir l'accumulation d'acide lactique, à éliminer les toxines et à stimuler la circulation. Varier vos entraînements peut également vous aider à cibler différents groupes musculaires et à utiliser vos muscles de différentes manières.
4. N'oubliez pas de vous calmer
Terminez toujours votre entraînement avec un temps de recharge, ce qui permet à votre fréquence cardiaque de revenir progressivement à sa fréquence normale. Il aide également à arrêter l'accumulation de sang dans les membres inférieurs, ce qui peut vous donner des vertiges ou des étourdissements.
Un temps de recharge approprié peut également aider à soulager le stress, à prévenir les douleurs musculaires et à prévenir les blessures. Pensez à l'envelopper avec un savasana de 5 minutes pour favoriser le bien-être général.
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5. Donner la priorité aux protéines
Pour réparer et reconstruire les muscles, choisissez des repas qui contiennent des glucides sains et des protéines de haute qualité. Les options de protéines qui aident à développer les muscles comprennent:
- Lait
- yaourt
- des œufs
- du fromage
- viandes maigres
- poisson
- protéine de lactosérum
- noix et graines
- aliments à base de soja
- barres protéinées à faible teneur en sucre
6. Choisissez judicieusement les glucides
Les glucides aident vos muscles à récupérer tandis que les protéines soutiennent la croissance musculaire. Les glucides à manger après une séance d'entraînement comprennent:
- patates douces
- fruit frais
- Lait au chocolat
- gruau
- pâtes de grains entiers
- pain de blé entier
- quinoa
- les légumineuses
6. Essayez un supplément
Vous pouvez enrichir votre alimentation avec un shake protéiné ou des suppléments. Les suppléments qui soutiennent la croissance musculaire comprennent:
- créatine
- suppléments protéiques
- gain de poids
- bêta-alanine
- acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
- bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB)
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7. Mangez des repas réguliers
Mangez régulièrement et évitez de sauter des repas, ce qui peut nuire aux bienfaits de votre entraînement en provoquant une perte musculaire. La construction musculaire aide à accélérer votre métabolisme, ce qui contribue à la perte de poids.
8. Considérez certains aliments
Pour brûler les graisses, choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Cela comprend les produits laitiers faibles en gras, les piments forts et les grains entiers. Les options de protéines comprennent les poissons riches en acides gras oméga-3, tels que le saumon, le maquereau et le thon. Ou optez pour des viandes maigres comme la dinde, le filet de porc ou la poitrine de poulet.
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9. N'oubliez pas de vous étirer
Incluez une routine d'étirement après votre entraînement pendant que vos muscles sont encore chauds. Cela aide à allonger les muscles, à soulager les tensions et à améliorer la flexibilité. Les étirements aident également à prévenir les douleurs musculaires, à soulager les tensions et à augmenter votre amplitude de mouvement. Cela améliore la mobilité, favorise une bonne posture et améliore la relaxation musculaire.
10. Profitez d'une douche fraîche
Prenez une douche fraîche ou froide pour favoriser la guérison, prévenir l'inflammation et soulager la tension musculaire. Vous pouvez même essayer un bain de glace, qui peut soulager les douleurs musculaires et l'inflammation. Cela peut également vous aider à vivre une nuit de sommeil paisible.
11. Essayez un remède maison
D'autres options pour soulager ou prévenir les douleurs musculaires comprennent la prise d'un bain de sel d'Epsom, un massage ou un roulement de mousse. Si vous vous sentez fatigué, ressentez de la douleur ou avez tout type de blessure, reposez-vous complètement jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
Ce qu'il faut éviter
Trouvez un équilibre avec vos choix alimentaires. Assurez-vous de nourrir votre corps sans absorber trop de calories. Il n’est pas nécessaire de se priver de quoi que ce soit. Évitez de lésiner sur les calories ou de couper complètement les repas. Il est également important d'éviter de trop manger ou de consommer des calories provenant d'aliments transformés malsains.
Résistez à l'envie de vous surmener en vous poussant trop vite ou en dépassant votre niveau actuel. Cela peut entraîner des tensions et des blessures. Cela peut également causer des nausées, surtout si vous faites un entraînement intense, gonflable ou chauffé. Ou si vous arrêtez brusquement votre entraînement.
Le fait de restreindre votre respiration ou d'oublier de respirer pendant et après l'exercice peut entraîner des étourdissements ou des étourdissements. Cela est dû à un manque d'oxygène au cerveau. Pratiquez des exercices de respiration profonde au repos avant de les intégrer à vos entraînements. Cela aidera à développer des schémas respiratoires sains et une conscience respiratoire.
Si vous ne suivez pas de routine post-entraînement
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est important d'honorer et de nourrir votre corps en suivant un programme de routine et de nutrition après l'entraînement. Cela vous permet de rester en bonne santé physiquement et mentalement. Si vous ne suivez pas une routine post-entraînement, vous courez le risque de vous blesser ou de vous épuiser. De plus, il peut être plus difficile pour vous de vous en tenir à un programme d'exercice ou d'avoir l'énergie nécessaire pour accomplir vos tâches quotidiennes.
Vous pouvez parfois dévier de votre routine post-fitness en raison d'un manque de temps ou d'autres engagements, mais dans l'ensemble, vous devez suivre les étapes appropriées aussi souvent que possible.
Il est également essentiel que vous écoutiez votre corps et que vous fassiez une pause si vous vous sentez malade, fatigué ou si vous avez mal après un exercice. Pour fonctionner à votre niveau optimal que la prochaine fois que vous vous entraînez, vous devez vous assurer que votre corps est restauré et revitalisé. Cela permet à votre corps de fonctionner à sa capacité maximale, ce qui facilite l'accomplissement de vos activités quotidiennes avec une plus grande facilité.
Vous vous sentirez mieux physiquement et améliorerez votre bien-être général, ce qui peut avoir un effet positif sur tous les domaines de votre vie.
Quand parler avec un pro
Envisagez de travailler avec un entraîneur si vous êtes nouveau en forme ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, y compris des blessures. Un professionnel du fitness peut créer un programme individuel adapté à vos besoins et à vos objectifs. Ils vous montreront également le chemin à suivre après l'entraînement. Au fur et à mesure que vous progressez, un entraîneur peut apporter des ajustements à votre routine afin que vous puissiez continuer à vous améliorer.
Un diététicien peut évaluer vos besoins individuels en examinant vos habitudes alimentaires actuelles, votre routine d'entraînement et les résultats escomptés. Ils concevront un régime alimentaire optimal qui complète votre programme de conditionnement physique, vos restrictions alimentaires ou vos problèmes de santé. L'enregistrement avec un diététicien peut également vous aider à vous sentir motivé et soutenu alors que vous travaillez vers des améliorations à long terme.
La ligne du bas
Vous devez utiliser le processus de récupération après une séance d'entraînement pour obtenir le plus d'avantages et donner à vos muscles une chance de guérir. En plus de ces étapes suggérées, dormez suffisamment, ce qui vous aidera à améliorer vos performances et le processus de récupération. Donnez-vous la chance de vous reposer complètement chaque fois que vous en ressentez le besoin.
Créez une routine de récupération après l'entraînement qui vous permet de restaurer en toute sécurité les niveaux d'énergie et de reconstruire les muscles. Si tu te trouves aussi laissez-faire ou rigide sur votre routine post-entraînement, ajustez en conséquence.
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