Que vous soyez un athlète de compétition, un guerrier du week-end ou un marcheur quotidien, la douleur au genou peut mettre un frein à vos activités préférées.
La douleur au genou est un problème courant. En fait, selon la Cleveland Clinic, 18 millions de personnes consultent chaque année un médecin pour des douleurs au genou. Cela comprend la douleur causée par:
- surutilisation
- arthrose
- tendinite
- bursite
- larmes du ménisque
- ligaments du genou foulés
La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs façons de traiter la douleur au genou, y compris des exercices d'étirement et de renforcement que vous pouvez faire vous-même.
Dans cet article, nous vous présenterons certains des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire pour renforcer votre genou et réduire la douleur au genou.
Exercice et douleur au genou
Si votre douleur au genou est due à une blessure, une intervention chirurgicale ou une arthrite, des exercices d'étirement et de renforcement doux peuvent aider à soulager la douleur tout en améliorant votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.
Exercer un genou blessé ou arthritique peut sembler contre-intuitif, mais en fait, l'exercice est meilleur pour votre genou que de le maintenir immobile. Ne pas bouger votre genou peut le raidir, ce qui peut aggraver la douleur et rendre plus difficile vos activités quotidiennes.
Des exercices d'étirement et de renforcement doux peuvent renforcer les muscles qui soutiennent l'articulation de votre genou. Avoir des muscles plus forts peut réduire l'impact et le stress sur votre genou et aider votre genou à bouger plus facilement.
Avant de commencer un programme d'exercices pour la douleur au genou, assurez-vous de parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour vous assurer que les exercices sont sans danger pour vous. Selon votre situation, ils peuvent recommander certaines modifications.
Des exercices d'étirement
Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, effectuer des exercices d'étirement du bas du corps peut aider à améliorer l'amplitude des mouvements et la flexibilité de l'articulation du genou. Cela peut faciliter le mouvement de votre genou.
Avant de commencer à vous étirer, il est important de passer au moins 5 à 10 minutes à vous échauffer. Les activités à faible impact comme le vélo sur un vélo stationnaire, la marche ou l'utilisation d'un appareil elliptique sont de bonnes options d'échauffement.
Une fois que vous êtes échauffé, faites les trois étirements suivants, puis répétez-les une fois que vous avez terminé les exercices de renforcement des genoux.
Essayez de faire ces étirements et ces exercices au moins quatre à cinq fois par semaine.
1. Étirement du talon et du mollet
Cet étirement cible les muscles de la partie inférieure de votre jambe, en particulier les muscles de vos mollets.
Pour faire cet étirement:
- Tenez-vous face à un mur.
- Placez vos mains sur le mur et reculez d'un pied aussi loin que vous le pouvez confortablement. Les orteils des deux pieds doivent être tournés vers l'avant, les talons plats, avec une légère flexion des genoux.
- Penchez-vous dans l'étirement et maintenez pendant 30 secondes. Vous devriez sentir l'étirement dans votre jambe arrière.
- Changez de jambe et répétez.
- Faites cet étirement deux fois pour les deux jambes.
2. Étirement des quadriceps
Cet étirement cible spécifiquement vos quadriceps, les muscles à l'avant de vos cuisses. Effectuer ce mouvement peut aider à améliorer la flexibilité de vos fléchisseurs de hanche et de vos quadriceps.
Pour faire cet étirement:
- Tenez-vous près d'un mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Pliez un genou pour que votre pied remonte vers vos fessiers.
- Attrapez votre cheville et tirez-la doucement vers vos fessiers aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et changez de jambe.
- Répétez 2 fois de chaque côté.
3. Étirement des ischio-jambiers
Cet étirement cible vos ischio-jambiers, les muscles à l'arrière de votre cuisse.
Vous devriez sentir cet étirement à l'arrière de votre jambe et jusqu'à la base de vos fessiers. Si vous fléchissez votre pied, vous pouvez également ressentir l'étirement dans vos mollets.
Pour faire cet étirement:
- Pour cet étirement, vous pouvez utiliser un tapis pour ajouter un amorti sous votre dos.
- Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis et redressez les deux jambes. Ou, si c'est plus confortable, vous pouvez plier les deux genoux avec vos pieds à plat sur le sol.
- Soulevez une jambe du sol.
- Placez vos mains derrière votre cuisse, mais sous le genou, et tirez doucement votre genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Cela ne devrait pas être douloureux.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Abaissez et changez de jambe.
- Répétez 2 fois de chaque côté.
Exercices de renforcement
Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, vous pouvez aider à réduire le stress sur l'articulation de votre genou en travaillant régulièrement les muscles autour de votre genou.
Pour aider à renforcer vos genoux, concentrez-vous sur les mouvements qui font travailler vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et muscles de la hanche.
4. Demi-squat
Les demi-squats sont un excellent moyen de renforcer vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers sans forcer vos genoux.
Pour faire cet exercice:
- Mettez-vous en position accroupie debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches ou devant vous pour garder l'équilibre.
- En regardant droit devant vous, accroupissez-vous lentement d'environ 10 pouces. C'est la moitié d'un squat complet.
- Faites une pause de quelques secondes, puis levez-vous en poussant les talons.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
5. Le mollet se lève
Cet exercice renforce l'arrière de vos jambes, qui comprend les muscles de vos mollets.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez-vous à côté d'un mur ou tenez-vous au dossier d'une chaise pour vous soutenir.
- Soulevez vos deux talons du sol afin que vous soyez debout sur la plante de vos pieds.
- Abaissez lentement vos talons à la position de départ. Le contrôle est important avec cet exercice pour renforcer les muscles de vos mollets.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
6. Curl des ischio-jambiers
La boucle des ischio-jambiers debout cible vos ischio-jambiers et vos fessiers. Il faut également une bonne force de base pour garder le haut du corps et les hanches stables.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous face à un mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez un pied, pliez votre genou et soulevez votre talon vers le plafond. Allez aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant le haut du corps immobile et les hanches pointées vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Détendez-vous et abaissez-vous à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
7. Extensions de jambe
L'utilisation de votre propre poids corporel, plutôt que d'une machine lestée, pour renforcer vos quadriceps aide à maintenir une pression supplémentaire sur vos genoux.
Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous bien sur une chaise.
- Mettez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Regardez droit devant vous, contractez les muscles de vos cuisses et étendez une jambe aussi haut que possible sans soulever vos fesses de la chaise.
- Faites une pause, puis descendez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
8. soulève la jambe droite
L'élévation de la jambe droite renforce vos quadriceps ainsi que vos muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous fléchissez votre pied à la fin du mouvement, vous devriez également sentir vos tibias se resserrer.
Au fur et à mesure que cet exercice devient plus facile à faire, vous pouvez ajouter un poids de cheville de 5 livres et travailler progressivement jusqu'à un poids plus lourd au fur et à mesure que vous renforcez vos jambes.
Pour faire cet exercice:
- Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis pour ajouter un amorti sous votre dos.
- Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée et une jambe droite devant vous.
- Contractez le quadriceps de votre jambe droite et soulevez-le lentement du sol jusqu'à ce qu'il soit à la même hauteur que votre genou plié.
- Faites une pause en haut pendant 5 secondes, puis descendez à la position de départ
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
9. La jambe latérale se soulève
Cet exercice fait travailler vos muscles abducteurs de la hanche ainsi que vos fessiers. Vos muscles abducteurs de la hanche, situés à l'extérieur de vos hanches, vous aident à vous tenir debout, à marcher et à faire pivoter vos jambes avec facilité. Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir et à traiter les douleurs aux hanches et aux genoux.
Au fur et à mesure que cet exercice devient plus facile à faire, vous pouvez ajouter un poids de cheville de 5 livres et travailler progressivement jusqu'à un poids plus lourd au fur et à mesure que vous renforcez les muscles de vos jambes.
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres. Bercez votre tête dans votre main et placez votre autre main sur le sol devant vous.
- Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez confortablement. Vous devriez sentir cela sur le côté de vos hanches.
- Faites une courte pause en haut, puis abaissez votre jambe.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
10. Lève la jambe sur le ventre
Cet exercice travaille vos ischio-jambiers ainsi que vos fessiers. Au fur et à mesure que cet exercice devient plus facile à faire, vous pouvez ajouter un poids de cheville de 5 livres et travailler progressivement jusqu'à un poids plus lourd au fur et à mesure que vous renforcez les muscles de vos jambes.
Pour faire cet exercice:
- Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis pour ajouter un amorti en dessous de vous.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous. Vous pouvez laisser votre tête reposer sur vos bras.
- Engagez vos muscles fessiers et ischio-jambiers dans votre jambe gauche et soulevez votre jambe aussi haut que possible sans causer de douleur. Assurez-vous de garder vos os pelviens sur le sol tout au long de cet exercice.
- Maintenez votre jambe en position levée pendant 5 secondes.
- Abaissez votre jambe, reposez-vous pendant 2 secondes, puis répétez.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Autres types d'exercices pour la douleur au genou
Une fois que vous avez développé la force de vos genoux, vous pouvez envisager d'ajouter des exercices à faible impact à votre routine. Les exercices à faible impact mettent généralement moins de stress sur vos articulations que les exercices à fort impact, comme la course ou le saut.
Voici quelques bons exemples d'exercices à faible impact:
- yoga
- Taï chi
- machine elliptique
- natation
- vélo stationnaire
- aquagym
- en marchant
Qu'est-ce qui peut aider à soulager la douleur au genou?
Le soulagement de la douleur au genou dépend de la cause ou du problème qui vous empêche de vaquer à vos activités quotidiennes. Porter un excès de poids exerce un stress supplémentaire sur vos genoux, ce qui peut entraîner de l'arthrose.
Dans ce cas, le traitement le plus efficace, selon la Cleveland Clinic, est la perte de poids. Votre médecin peut vous recommander une combinaison de régime et d'exercice pour vous aider à perdre du poids et à renforcer les muscles du bas du corps, en particulier autour des genoux.
Une étude de 2013 a révélé que les adultes souffrant de surpoids et d'arthrose du genou avaient subi une réduction de poids et des douleurs au genou après 18 mois de régime et d'exercice.
Mais si la surutilisation est le coupable, votre médecin vous suggérera probablement RICE - qui signifie repos, glace, compression et élévation - et une thérapie physique. Un physiothérapeute peut travailler avec vous pour développer un programme comprenant une gamme d'exercices de mouvement, des étirements et des mouvements de renforcement musculaire.
La ligne du bas
La douleur au genou est une affection courante qui touche plus de 18 millions d'adultes chaque année. Effectuer des exercices d'étirement et de renforcement qui ciblent les muscles qui soutiennent vos genoux peut aider à soulager la douleur, à améliorer l'amplitude des mouvements et la flexibilité et à réduire le risque de blessures futures.
Quel que soit le type de douleur articulaire, il est préférable de parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer un programme d’exercice. Ils peuvent vous aider à sélectionner les exercices les plus sûrs pour vous. Ils peuvent également recommander des modifications en fonction de votre douleur au genou et de la cause sous-jacente.
