Comment s'accroupir avec une forme appropriée

Nous sommes ravis de dire que le mouvement du squat est arrivé et qu'il est là pour rester. Si ce mouvement puissant ne fait pas encore partie de votre répertoire d’exercices, il devrait l’être! Et nous avons les statistiques pour le prouver.

Appelé «exercice idéal pour renforcer l'ensemble du membre inférieur pour le sport et les AVQ (activités de la vie quotidienne)», le squat présente des performances et des avantages esthétiques.

Envie de sauter plus haut? S'accroupir. Construisez votre force de base? S'accroupir. Remplissez davantage le siège de votre jean? S'accroupir.

Si vous êtes nouveau dans le squat mais prêt à vous lancer, lisez la suite pour un guide complet sur la façon de s'accroupir avec une forme appropriée.

Envisagez de commencer par une thérapie squat

Bien que les squats pondérés soient parfaits pour développer la force, il est important que vous ayez d'abord la forme appropriée dans un squat avec poids corporel.

Les mécanismes d'un squat sont plus complexes qu'il n'y paraît, donc s'assurer que toutes les articulations et tous les muscles bougent correctement ensemble est essentiel pour prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice.

La thérapie squat est un excellent moyen d'y arriver. Utilisée pour décomposer tous les mouvements subtils d'un squat, cette combinaison d'exercices devrait vous permettre de bouger facilement.

Pour essayer cette séquence, effectuez 2 séries de 5 répétitions chacune.

Squat au mur

Placez un banc ou une chaise basse à environ 3 pieds du mur - lorsque vous vous accroupissez, vos fesses doivent toucher le bord de la surface. Face au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules.

En gardant votre poitrine relevée et votre tronc bien soutenu, asseyez-vous dans vos hanches et pliez les genoux, en prenant environ 5 secondes pour s'accroupir jusqu'à ce que votre visage soit trop près du mur ou que vos fesses touchent le banc. Revenez au début en poussant rapidement sur tout votre pied.

Lorsque cela devient plus facile, étendez vos bras au-dessus de la tête et effectuez le même mouvement.

Lorsque cela devient plus facile, rapprochez le banc du mur, en continuant à travailler sur votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.

Gobelet squat

Tenez une plaque lumineuse ou un haltère par ses côtés au niveau de la poitrine, de sorte que vos coudes soient dirigés vers l'extérieur et vers le bas. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Commencez à vous accroupir, asseyez vos hanches en arrière et pliez les genoux. Lorsque vous vous accroupissez profondément, vos coudes doivent entrer dans vos genoux, les poussant vers l'extérieur.

Tenez-vous ici pendant quelques secondes, prenez une profonde respiration, puis essayez de descendre un peu plus bas. Répétez cette opération 3 à 4 fois, puis levez-vous.

En tant que débutant, travaillez dessus pour la séquence seule pendant 1 à 2 semaines avant d'ajouter du poids supplémentaire. Lorsque vous progressez vers l'utilisation de poids supplémentaire, effectuez cette séquence comme un échauffement au préalable.

Squat de base au poids du corps

Un squat de poids corporel de base est un mouvement fondamental. Vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers feront le travail majeur ici, tandis que votre tronc travaillera pour vous stabiliser tout au long.

Vous devriez être en mesure d'effectuer 3 séries de 15 répétitions avec facilité avant d'ajouter du poids.

Pour bouger:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés.
2. En soutenant votre tronc et en gardant une poitrine fière, commencez à pousser vos hanches en arrière, en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Assurez-vous que vos genoux ne s'effondrent pas. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause.
3. Poussez uniformément sur tout votre pied pour revenir à la position de départ.

Autres squats de poids corporel

Pour aller plus loin, le squat profond et le squat à une jambe nécessitent une plus grande amplitude de mouvement et plus de flexibilité qu'un squat de base au poids du corps.

Commencez par effectuer 2 séries de 10 répétitions, puis progressez jusqu'à 3 séries.

Squat profond

Appelé de façon attachante le squat «ATG» (a ** to grass), un squat profond signifie que vos cuisses dépassent le parallèle.

Vous aurez besoin d'un peu de flexibilité pour réaliser un squat profond, et il y a un risque accru de blessure si vous ajoutez beaucoup de poids externe.

Pour bouger:

1. Effectuez un squat de base au poids du corps, mais au lieu de vous arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles, continuez - le pli de votre hanche devrait tomber sous le genou, vos fesses touchant presque le sol.
2. Revenez au début, en poussant sur tout votre pied et en vous assurant que votre torse reste droit.

Squat sur une jambe

S'accroupir sur une jambe - également appelé squat au pistolet - est une variante avancée d'un squat avec des tonnes d'avantages.

Vous aurez besoin d'une quantité considérable de flexibilité et de force - plus que ce dont vous aurez besoin pour un squat de poids corporel de base - pour effectuer un squat sur une jambe. Mais vous pouvez commencer haut et baisser de plus en plus bas au fur et à mesure que vous les maîtrisez.

Pour bouger:

1. Tenez-vous à côté de votre surface stable et soulevez votre pied extérieur du sol en pliant le genou à un angle de 90 degrés. Faites une randonnée sur votre hanche extérieure.
2. Commencez à vous accroupir sur votre jambe intérieure, en vous assurant que votre genou intérieur ne s'effondre pas. Essayez d'atteindre le parallèle, en utilisant la surface stable si nécessaire.
3. Une fois que vous avez chuté aussi loin que vous pouvez aller, repoussez tout votre pied et revenez pour commencer.
4. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Squats avec haltères

Ajouter du poids à vos squats avec une barre renforcera non seulement le bas du corps et le tronc, mais donnera également à votre haut du corps un entraînement.

Il est préférable de s'accroupir dans un rack ou une cage pour assurer la sécurité lors du chargement de la barre et, si vous ne parvenez pas à terminer une répétition, «échouez» si nécessaire.

Commencez par 2 séries de 10 à 12 répétitions de chacun de ces exercices.

Squat arrière

Le squat arrière est ce à quoi la plupart des gens pensent quand ils pensent à un squat pondéré. C'est une excellente progression du squat de base au poids du corps.

Vous développerez de la force dans vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc, ainsi que votre puissance.

Pour bouger:

1. Chargez la barre en toute sécurité sur vos pièges et vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés, le tronc renforcé et la poitrine relevée.
2. Initiez un mouvement de squat de base - hanches en arrière, genoux pliés, en veillant à ce qu'ils tombent, pas dedans. Faites une pause lorsque vos cuisses atteignent à peu près parallèlement au sol.
3. Poussez tout votre pied pour revenir au début.

Squat avant

Plus spécifique au quad qu'un squat arrière, le squat avant charge le poids à l'avant de votre corps à la place. Vous aurez également besoin d'une barre plus légère pour le squat avant.

Pour bouger:

1. Positionnez la barre de manière à ce qu'elle repose sur la face avant de vos épaules. Si vous tendez les bras devant vous, la barre ne doit pas bouger. Encore une fois, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis, le tronc renforcé et la poitrine relevée.
2. Commencez à vous asseoir avec vos hanches, pliez les genoux et arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
3. Poussez tout votre pied pour revenir au début.

Comment échouer un squat avec haltères

Si le poids devient trop lourd et que vous ne parvenez pas à effectuer le squat, utilisez le support ou la cage à votre avantage.

Pour ce faire, plongez plus bas que vous ne vous accroupissez normalement, permettant au support ou à la cage d'attraper la barre et de remonter par le dessous.

Une autre option consiste à travailler avec un observateur pendant vos répétitions de squat avec haltères. Cette personne se tiendra derrière vous et aidera à guider le poids vers le haut si vous ne pouvez pas terminer la répétition.

Si vous êtes seul et que vous ne pouvez pas terminer une répétition, votre objectif sera de repousser la barre de votre dos tout en faisant rapidement avancer votre corps pour vous écarter.

Autres squats pondérés

Les squats avec des haltères, des ballons médicinaux et sur des machines sont également efficaces pour renforcer la force.

Commencez par 2 séries de 10 à 12 répétitions de chacun de ces exercices.

Squat avec haltères

Tenir des haltères à vos côtés permettra un schéma de mouvement différent et donnera à votre haut du corps un entraînement.

Pour bouger:

1. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
2. Effectuez un squat de base, permettant aux poids de continuer à pendre à vos côtés.

Overhead squat avec médecine-ball

Le squat au-dessus de la tête nécessite un peu de flexibilité au niveau des hanches, des épaules et de la colonne thoracique, alors allez-y doucement jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement.

Pour bouger:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un ballon médicinal au-dessus de votre tête.
2. Accroupissez-vous pendant que le médecine-ball reste au-dessus de votre tête - lancez le mouvement dans les hanches, bien sûr, et essayez de garder le médecine-ball aussi près que possible.

Hack squat

Bien que vous puissiez utiliser une barre pour un hack squat, la machine à hack squat est plus conviviale pour les débutants, alors allez au gymnase pour celui-ci!

Pour bouger:

1. Montez sur la machine, revenez sur le support et les genoux presque droits.
2. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, vos épaules doivent reposer juste sous les coussinets, vos coudes doivent être pliés et vos mains doivent tenir les poignées.
3. Relâchez le poids et accroupissez-vous, pliez les genoux et gardez votre dos, votre cou et votre tête au même niveau que la machine.
4. Résistez aux genoux qui s'effondrent et lorsque vos cuisses sont parallèles, poussez vers le haut pour commencer.

Erreurs courantes à surveiller

Les erreurs les plus courantes lors de l'accroupissement comprennent:

• Les genoux s'effondrent. Assurez-vous toujours que vos genoux tombent.
• Ne pas diriger avec vos hanches. Le mouvement de squat est initié avec vos hanches et non avec vos genoux.
• Permettre à vos genoux de tomber sur vos orteils. Le fait de vous asseoir contre vos hanches évitera cela.
• Ne pas engager votre cœur. Un noyau solide est le fondement de ce mouvement.
• Permettre à votre poitrine de tomber en avant. Un coffre fier est la clé d'un bon squat.
• Oublier de respirer. Inspirez en descendant, expirez en remontant.

La ligne du bas

Si vous n’êtes pas encore accroupi, il est temps d’essayer! Clouer la bonne forme pour commencer est la clé, alors allez-y lentement et assurez-vous de vous sentir à l'aise avec le mouvement avant de progresser.

C'est une excellente idée de filmer vous-même afin que vous puissiez regarder votre formulaire plus objectivement et apporter des améliorations au fur et à mesure. Bonne chance et accroupissez-vous!

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife, et plus encore.