Entraînement Fartlek pour une course amusante

L'entraînement Fartlek est un type d'entraînement de vitesse pour les coureurs. «Fartlek» est un terme suédois qui se traduit par «speed play».

Les entraînements Fartlek sont différents des entraînements par intervalles à haute intensité car ils ne sont pas structurés par le temps. Ils sont flexibles, ce qui vous permet d’ajouter diverses courtes accélérations à vos courses.

Les coureurs peuvent s'amuser à créer différents entraînements de fartlek. Cela pourrait inclure le sprint vers un panneau d'arrêt ou un arbre que vous voyez au loin. Ou, vous pouvez vous donner des défis, comme voir à quelle vitesse vous pouvez gravir une colline à venir.

Les entraînements Fartlek peuvent vous aider à améliorer votre vitesse et votre endurance. Ils peuvent aussi être une façon amusante de s'entraîner!

Lisez la suite pour en savoir plus sur les entraînements Fartlek et comment les ajouter à votre routine.

Comment ça fonctionne

Pendant un entraînement fartlek, vous ajouterez de courtes rafales de vitesse à votre course. Vous alternerez entre ces rafales de vitesse et le jogging à un rythme constant.

L'objectif est de continuer à courir tout au long de l'entraînement. Il n'y a pas de marche ou d'arrêt entre les intervalles comme vous pourriez le trouver dans d'autres entraînements. Il y a plus de flexibilité, cependant.

Par exemple, vous pouvez sprinter sur différentes distances ou durées à chaque intervalle, au lieu de sprinter pendant 30 secondes en rafale tout l'entraînement.

Avantages de la formation Fartlek

Ce type d'entraînement continu peut être bénéfique pour les coureurs car il peut aider à améliorer à la fois votre vitesse et votre endurance.

Une étude réalisée en 2015 auprès de coureurs sportifs âgés de 18 à 30 ans a révélé que 6 semaines d'entraînement au fartlek les avaient aidées à améliorer:

• endurance
• tolérance au lactate
• fréquence de foulée
• Puissance
• élasticité musculaire

Des études montrent également que vous êtes plus susceptible de vous en tenir aux entraînements que vous aimez.

Étant donné que les entraînements Fartlek peuvent être un moyen amusant de changer votre routine de course habituelle, vous pouvez constater que vous courez et vous entraînez plus régulièrement que vous ne le feriez normalement.

Comment faire

Pendant un entraînement fartlek, vous ajouterez de courtes rafales de vitesse à vos courses. Ensuite, vous courrez à un rythme confortable jusqu'à votre prochaine accélération.

Voici quelques exemples d'entraînements fartlek que vous pouvez essayer.

Courir vers des points de repère (fartlek individuel)

• Commencez par 5 à 10 minutes de jogging ou de course à un rythme détendu pour vous échauffer. Vous devriez pouvoir tenir une conversation confortablement.
• Accélérez le rythme en sprintant vers un point de repère au loin, comme un panneau d'arrêt ou un bâtiment que vous voyez devant vous. Visez une vitesse de 20 à 60 secondes, mais il n'est pas nécessaire que chaque rafale soit spécifiquement chronométrée.
• Vous pouvez également vous donner des défis, comme sprinter vers le haut ou vers le bas de la colline que vous voyez devant vous.
• Une fois que votre vitesse a explosé, revenez au jogging pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous ayez repris votre souffle.
• Répétez pendant environ 20 minutes de rafales de vitesse alternées et de course. Vous pouvez aller plus longtemps si vous êtes un coureur plus expérimenté qui s’entraîne sur une distance plus longue.
• Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de jogging facile.

Suivez le chef (groupe fartlek)

• Commencez par 5 à 10 minutes de jogging ou de course à un rythme détendu pour vous échauffer. Vous devriez pouvoir tenir une conversation confortablement.
• Un coureur prend la tête, accélérant, tandis que les autres courent en file indienne derrière eux.
• Le coureur de tête peut maintenir cette vitesse aussi longtemps qu'il le souhaite, mais cela ne devrait pas durer plus de quelques minutes.
• Le coureur de tête ralentit pour revenir à une vitesse de jogging ou à une vitesse confortable pendant quelques minutes.
• Le coureur à l'arrière de la ligne court vers l'avant et prend le relais en tant que leader de la vitesse.
• Les coureurs continuent de s'éteindre avec ce modèle de rafales de vitesse et de jogging pendant 20 à 30 minutes.
• Rafraîchissez-vous avec 5 à 10 minutes de jogging facile.

Conseils de course Fartlek

Fartlek est conçu pour être flexible et non structuré. Tous les niveaux de coureurs peuvent participer à un entraînement fartlek.

Pour les débutants

Pour les coureurs débutants qui souhaitent se lancer dans un entraînement de vitesse, le fartlek est une bonne option.

• Accélérer le rythme. Vous n'êtes pas obligé de courir à un sprint complet pendant les intervalles de vitesse. Au lieu de cela, essayez simplement d'accélérer le rythme sur une courte distance.
• Mais être toujours capable de parler. Vous devriez toujours pouvoir tenir une conversation.
• Choisissez un point de repère au loin. Recherchez une arborescence ou une boîte aux lettres devant vous et courez plus vite vers cela.
• Utilisez la musique pour définir votre timing. Vous pouvez essayer d'associer votre entraînement Fartlek à la musique que vous écoutez. Essayez d'accélérer le rythme pendant la partie refrain d'une chanson, par exemple. C'est une bonne option si vous courez sur un tapis roulant avec des écouteurs.
• Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous. N'oubliez jamais de vous échauffer au début et de vous rafraîchir avec un étirement après la course.

Pour les coureurs plus expérimentés

Pour les coureurs plus aguerris, le fartlek peut toujours être un excellent moyen d'améliorer votre vitesse.

• Visez une vitesse de 80%. Essayez de courir au moins 80% de votre rythme de course pendant la partie vitesse.
• Utilisez la distance ou utilisez le temps. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise sur les courses de fartlek, vous pouvez jouer en augmentant la distance ou la durée pendant laquelle vous courez à pleine vitesse.
• Jumelez-vous et à tour de rôle. Vous pouvez également vous entraîner avec un copain ou un groupe et à tour de rôle, vous accélérez le rythme les uns pour les autres.

Fartlek vs autre entraînement de vitesse

Fartlek est différent des autres types d'entraînement de vitesse comme la course au tempo et les entraînements par intervalles.

Entraînement au tempo

Ceux-ci sont conçus pour les coureurs qui cherchent à améliorer un temps ou un rythme de course spécifique.

Après un échauffement, vous courrez au rythme de course (légèrement au-dessus d'un rythme de conversation confortable) pendant un certain temps.

Par exemple, si votre objectif est de courir un rythme de 7 minutes mile dans une course de 5 km, vous courrez près de ce rythme pendant quelques minutes à la fois, puis ralentissez pour revenir au jogging ou à la marche.

Au fil du temps, vous augmentez la durée ou la distance sur laquelle vous êtes en mesure de maintenir votre rythme objectif.

Entraînement par intervalles

Pendant un entraînement par intervalles, les coureurs visent à courir avec un effort intense (80 à 90% d'effort) pendant une durée déterminée, suivi de la marche, du jogging ou de l'arrêt pour reprendre votre souffle.

Par exemple, courir à grande vitesse pendant 2 minutes, suivi de 2 minutes de récupération. Vous répéteriez cela un certain nombre de fois ou pendant 20 minutes au total, par exemple.

Comment Fartlek se compare-t-il?

Alors, quel type d'entraînement de vitesse est le meilleur?

Des études montrent que l'entraînement fartlek a bien testé par rapport aux courses à intervalles ou à tempo chronométré, en particulier pour améliorer la coordination.

Une étude de 2014 a comparé l'entraînement fartlek à d'autres types d'entraînement comme la course continue et l'entraînement par intervalles avec un groupe de footballeurs masculins intercollégiaux.

Les athlètes qui ont participé à l'entraînement fartlek pendant 12 semaines ont mieux testé la vitesse et la coordination que les coureurs continus et ceux qui ne se sont pas entraînés. Le groupe fartlek a également testé de la même manière que le groupe d'entraînement par intervalles.

Bien qu'il soit difficile de dire quel type d'entraînement est «le meilleur», essayez d'avoir une variété d'entraînements sur votre calendrier hebdomadaire. Cela peut faire de vous un coureur bien équilibré et améliorer votre forme physique globale. De plus, la variété peut vous garder motivé.

Les plats à emporter

Si vous êtes un coureur qui cherche à améliorer votre vitesse et votre endurance tout en vous amusant, essayez un entraînement fartlek.

Si vous vous retrouvez toujours à regarder votre montre pendant les courses, vous constaterez peut-être que vous appréciez le plan non structuré plus que vous ne le pensez.

Échauffez-vous toujours avant de commencer votre séance d'entraînement et refroidissez-vous et étirez-vous après. Buvez beaucoup d'eau pendant les journées chaudes et n'oubliez pas de vous amuser!