Pigeon Pose: un guide pratique

Pigeon Pose est un yoga asana (pose ou position) qui aide à ouvrir vos hanches et à soulager les douleurs lombaires.

Bien que cela puisse être un excellent moyen d'augmenter la flexibilité et d'étirer vos muscles, il est important d'effectuer le mouvement correctement pour éviter les blessures ou les tensions.

Cet article vous explique comment effectuer correctement Pigeon Pose et explique ses avantages.

Variations de Pigeon Pose

Pigeon Pose (anciennement Kapotasana en sanskrit) est une posture de yoga populaire qui étire vos hanches et le bas du dos.

Il existe de nombreuses variantes de Pigeon Pose, mais les formes les plus courantes incluent:

• Pose de pigeon classique
• Pose de pigeon au repos
• Pose du pigeon royal

Chaque variante présente des étirements et des degrés de difficulté différents.

Puisque Pigeon Pose nécessite une certaine flexibilité, vous devriez faire un léger échauffement avant de le pratiquer. Généralement, ces poses fonctionnent très bien pour vous préparer à Pigeon Pose:

• Chien orienté vers le bas
• Chat-vache
• Enfilez l'aiguille
• Pose de l’enfant
• Pose du sphinx

Après votre échauffement, vous voudrez peut-être commencer par la pose classique du pigeon, suivie de la pose du pigeon au repos et finalement de la pose du pigeon royal. Cette séquence préparera progressivement votre corps à des variations plus dures afin d'éviter les blessures et de vous aider à effectuer la pose correctement.

Résumé

Les principales variantes de Pigeon Pose incluent la Pigeon Pose Classique, la Pigeon au Repos et la King Pigeon Pose. Ils sont généralement exécutés pour étirer vos hanches et le bas du dos.

Avantages de Pigeon Pose

La pratique régulière de Pigeon Pose offre de nombreux avantages.

Cette pose se concentre sur l'ouverture de vos hanches, ce qui favorise la mobilité et la flexibilité de cette articulation.

Pigeon Pose étire également les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, qui sont généralement serrés en raison d'une position assise prolongée. Étirer régulièrement ces muscles peut soulager une légère douleur au bas du dos ou à la hanche.

On pense également que cette pose favorise la digestion grâce à des étirements et des mouvements doux du bas de l'abdomen. Cela peut aider au péristaltisme - le mouvement des aliments digérés à travers le tractus intestinal.

Enfin, selon la médecine ayurvédique, le stress, la tristesse et la peur sont stockés dans vos hanches. La pratique régulière de la pose peut aider à soulager le stress interne ou l'inquiétude. Gardez à l'esprit, cependant, que la recherche scientifique pour soutenir cela fait défaut.

Résumé

Pigeon Pose peut aider à étirer les muscles entourant vos hanches et le bas du dos, tels que les fléchisseurs de la hanche, qui sont généralement serrés en raison d'une position assise excessive. Il peut également favoriser la digestion et le bien-être mental.

Comment faire la pose de pigeon

Pose de pigeon classique et au repos

1. Sur un tapis de yoga, commencez par la posture du chien orientée vers le bas. Pour ce faire, commencez à quatre pattes et placez vos mains devant vous sur le tapis (paumes vers le bas). Appuyez sur vos mains et vos pieds, redressez vos jambes et soulevez vos hanches vers le ciel. Votre corps sera dans une position V à l'envers.
2. Ensuite, soulevez votre jambe droite du sol et amenez votre genou droit à l'arrière de votre poignet droit. Ensuite, faites pivoter votre tibia droit afin qu'il soit parallèle à l'avant de votre tapis.
3. Lorsque vous amenez votre jambe droite sur le tapis, gardez votre jambe gauche droite lorsqu'elle atteint le sol.
4. Amenez votre genou droit vers l'extérieur pour qu'il soit plus à droite que vos hanches et assurez-vous que votre pied droit est dorsiflexé (fléchi vers le tibia). Abaissez doucement vos fesses droites vers le sol, mais assurez-vous de garder votre poids uniformément réparti entre les deux hanches. Si cela est trop difficile, placez une serviette pliée sous vos fesses droites.
5. Placez les deux mains sous vos épaules et appuyez doucement dans la paume de vos mains pour redresser et allonger votre colonne vertébrale. Regardez droit devant vous et sentez l'étirement. À ce stade, vous avez atteint la pose classique du pigeon.
6. Ensuite, inspirez profondément et lorsque vous expirez, abaissez votre torse sur votre jambe droite et étirez vos bras tendus devant vous, les coudes légèrement pliés. Placez votre front sur un bloc de yoga ou sur vos avant-bras croisés devant. Si cela ne vous convient pas, il vous suffit d’aller de l’avant aussi loin que vous le souhaitez.
7. Éloignez doucement vos épaules de vos oreilles dans une position détendue.
8. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations lentes et profondes.
9. Répétez de l'autre côté.

Pose du pigeon royal:

1. Suivez les étapes 1 à 5 ci-dessus pour accéder à la pose classique du pigeon.
2. Avec votre jambe droite pliée et votre jambe gauche tendue, pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche vers votre dos. Assurez-vous de garder votre orteil plantaire fléchi (pointu).
3. Ensuite, soulevez votre bras gauche vers le ciel, pliez lentement votre coude vers l'arrière et attrapez votre pied gauche.
4. Vous pouvez lever légèrement le menton et regarder vers le haut, mais évitez de plier votre cou vers l'arrière.
5. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations lentes et profondes.
6. Répétez de l'autre côté.

Pour la plupart des débutants, ce mouvement sera très difficile et peut augmenter le risque de blessure. N'essayez que la pose du pigeon royal lorsque vous gagnez en flexibilité et que vous pouvez facilement effectuer facilement la pose du pigeon classique et au repos.

Résumé

Il est préférable de commencer par des variantes pour débutants, telles que Classic et Resting Pigeon Pose, avant de passer à des versions plus difficiles comme King Pigeon Pose. Commencer de manière trop agressive augmentera votre risque de blessure.

Risques de la pose de pigeon

Bien que Pigeon Pose soit généralement sans danger, vous pouvez augmenter votre risque de blessure si vous effectuez l'étirement de manière trop agressive (au-delà des capacités de votre corps).

Si vous avez des problèmes chroniques de la hanche, du genou ou du bas du dos, il est préférable d'éviter complètement Pigeon Pose, sauf avis contraire d'un professionnel de la santé. Les personnes enceintes ou souffrant de lésions musculo-squelettiques légères à modérées doivent d'abord consulter leur médecin.

En outre, on craint de plus en plus que Pigeon Pose puisse trop étirer les tendons fessiers, qui sont des tendons qui se fixent aux os externes de la hanche. Au fil du temps, cela peut affaiblir les tendons et se présenter comme d'autres problèmes liés à la hanche.

De plus, de nombreuses personnes sont incapables d'amener leur tibia parallèlement à l'avant de leur tapis de yoga. Au lieu de cela, ils replient leur tibia trop près de leur corps. Avec le temps, cela peut entraîner des blessures au genou, en raison d'une pression excessive sur les genoux.

Pour surmonter ces risques, il est préférable de placer une serviette pliée sous vos fesses et vos cuisses droites pour améliorer le positionnement de vos hanches et de vos genoux. Cela réduira la pression et les risques de blessures.

Vous pouvez également travailler avec un instructeur de yoga qualifié, qui peut fournir des suggestions ou des variations de la pose. En fin de compte, si vous ressentez une douleur ou un inconfort permanent avec Pigeon Pose, il est préférable de l’éviter.

Résumé

Bien que généralement sans danger, Pigeon Pose - en particulier lorsqu'elle est mal exécutée - peut augmenter la pression sur les hanches, les genoux et le bas du dos. Les personnes enceintes ou souffrant de lésions musculo-squelettiques chroniques doivent d'abord en parler à leur médecin.

La ligne du bas

Pigeon Pose est une excellente pose de yoga pour étirer les hanches et le bas du dos.

Lorsqu'il est effectué correctement, il peut augmenter la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et des muscles du bas du dos tout en favorisant la digestion. Certains pensent également que cela peut atténuer le stress mental ou l'inquiétude, car l'Ayurveda affirme que ces émotions sont stockées dans les hanches.

Cependant, Pigeon Pose peut ne pas convenir aux femmes enceintes ou souffrant de douleurs chroniques à la hanche, au genou ou au dos. Parlez toujours à un professionnel de la santé avant d'essayer de nouveaux exercices.

Si vous cherchez à ajouter quelque chose de nouveau à votre routine quotidienne de yoga, essayez Pigeon Pose.