Le jeûne intermittent (IF) existe depuis un certain temps. Il a fait un grand saut en popularité en 2013 avec «Le régime de 8 heures» de David Zinczenko et Peter Moore.
Zinczenko et Moore ont affirmé que manger tous vos aliments quotidiens dans un délai de 8 heures entraînerait une perte de poids spectaculaire.
Bientôt, des célébrités comme Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr et Benedict Cumberbatch auraient toutes adopté une forme de régime IF.
Le régime consiste à restreindre la période de temps pendant laquelle vous mangez de la nourriture. En d'autres termes, vous passez par des cycles alternés de jeûne et d'alimentation. Contrairement à la plupart des autres régimes, il s'agit de limiter lorsque tu manges plutôt que Quel tu manges.
Actuellement, l'IF est l'un des styles alimentaires les plus populaires.
Diverses études ont montré qu'en adoptant ce modèle d'alimentation, vous pourriez ressentir des avantages tels que:
- perte de poids
- amélioration de la santé métabolique
- protection contre la maladie
- une durée de vie plus longue
Si vous souhaitez essayer ce régime alimentaire tendance, vous vous inquiétez peut-être un peu de la façon dont vous allez le gérer.
C'est une chose d'entrer dans un régime restrictif en tant que célébrité avec un nutritionniste personnel. C’est beaucoup plus difficile lorsque vous avez des choses comme votre travail ou vos enfants à jongler en même temps!
Lisez la suite pour découvrir quelques trucs et astuces pratiques que tout le monde peut utiliser pour commencer à manger selon un horaire IF.
Commencer
Vous savez que vous voulez essayer IF, mais peut-être ne savez-vous pas par où commencer.
Tout d'abord: faites vos recherches. Comme l'explique la nutritionniste Stephanie Rofkahr de Fit Four Five, la FI peut être dangereuse pour les personnes souffrant d'hypoglycémie. Discutez avec votre médecin avant de modifier votre alimentation.
Ensuite, décidez quel type de planification IF vous souhaitez essayer. Il existe six modèles de jeûne populaires parmi lesquels choisir, mais cette liste n'est en aucun cas exhaustive.
Selon Rofkahr, l'option la plus populaire est la méthode 16/8. Dans ce modèle, vous jeûnez pendant 16 heures, puis vous mangez dans un délai de 8 heures. Rofkahr a tendance à conseiller que les gens mangent entre midi et 20 heures.
Une fois que vous avez effectué vos recherches et décidé du calendrier qui vous convient le mieux, vous êtes prêt à partir.
Façons de le garder gérable
La FI peut être difficile, surtout au début.
En plus des grognements révélateurs de votre estomac, vous pouvez également ressentir de la fatigue, de l'irritabilité et du stress pendant que vous essayez de gérer votre nouvel horaire alimentaire.
Voici quelques conseils pour vous faciliter la vie:
- Commencez avec un horaire modifié. «Commencez avec un horaire réaliste pour vous, puis ajoutez-en l'intensité et la durée», explique le Dr Amy Lee, nutritionniste en chef chez Nucific. Pas besoin de plonger directement! Développez votre tolérance à manger dans une plus petite fenêtre de temps chaque jour et faites le programme complet lorsque vous êtes prêt.
- Restez bien hydraté. Lee explique que vous devriez continuer à vous hydrater avec des «liquides non caloriques» pendant votre période de jeûne. Cela peut inclure de l'eau, des tisanes et des boissons aromatisées sans calories.
- Pendant la période de repas, mangez lentement et fréquemment. Rofkahr vous recommande de viser à manger toutes les 3 heures dans la fenêtre de 8 heures afin de pouvoir «faire entrer vos calories». N'oubliez pas que la FI peut devenir dangereuse si vous n'obtenez pas l'apport calorique quotidien recommandé.
- Planifiez des repas sains et nutritifs à l'avance. Bien que vous puissiez être tenté de vous offrir vos collations et aliments réconfortants préférés dès que votre période de jeûne est terminée, essayez de vous en tenir à une alimentation saine avec des protéines, des fruits et des légumes.
- Préparez vos repas à l'avance. Si votre emploi du temps est incroyablement chargé, prévoyez du temps le week-end ou quelques soirs par semaine pour préparer certains repas à l'avance. Cela vous fera gagner du temps et vous aidera à maintenir votre alimentation équilibrée.
- Ajoutez 2 à 3 c. de graisses saines à votre repas du soir. Alicia Galvin, RD, diététiste résidente pour Sovereign Laboratories, recommande d'inclure une graisse saine comme l'huile d'olive, le beurre de noix de coco ou l'avocat dans le dernier repas de la journée pour maintenir la glycémie stable pendant la nuit.
- Si vous avez du mal à dormir, IF n'est peut-être pas pour vous. Selon l'expert IF Cynthia Thurlow, «Si vous ne parvenez pas à dormir toute la nuit, n'essayez pas d'utiliser cette stratégie. Travaillez d'abord sur le sommeil. »
Questions courantes
Alors que vous commencez votre parcours de FI, ces préoccupations communes peuvent être dans votre esprit.
Y a-t-il des inconvénients potentiels au jeûne intermittent?
L'IF n'est pas recommandé pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, comme l'anorexie ou l'orthorexie.
Chez certaines personnes, la FI peut altérer les habitudes de sommeil et la vigilance. Cela peut également entraîner une augmentation du stress, de l'anxiété et de l'irritabilité pour certains.
AvertissementLe jeûne intermittent n'est pas recommandé pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation.
Certains aliments sont-ils meilleurs pour le jeûne intermittent?
En général, les professionnels de la santé vous recommandent de vous en tenir à des aliments sains et entiers. Néanmoins, il est important que vous vous assuriez de consommer suffisamment de calories chaque jour pour alimenter votre corps.
Concentrez-vous sur «les aliments riches en nutriments qui sont plus riches en graisses, en protéines et en fibres, ce qui aidera à maintenir la glycémie stable», dit Galvin.
Quel est le meilleur type de jeûne intermittent pour perdre du poids?
Il existe de nombreuses façons différentes de mettre en œuvre la FI.
Alors que le modèle 16/8 est le plus populaire et le plus facile à mettre en œuvre, d'autres types incluent le modèle 5/2, qui consiste à limiter les calories deux fois par semaine, et le modèle à jours alternés, qui consiste à limiter les calories tous les deux jours.
Pour l'instant, les études ne permettent pas de déterminer si un type est plus efficace qu'un autre, alors essayez une gamme de méthodes pour déterminer celle qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre style de vie.
Avantages scientifiques
Alors que la plupart des gens essaient l'IF comme un outil de perte de poids, il a été démontré qu'il a d'autres avantages potentiels.
Que dit la recherche?
En termes de perte de poids, plusieurs études ont montré les bienfaits de l'IF.
Une petite étude de 2019 a montré que les personnes qui ne mangeaient qu'entre 8 h et 14 h. avaient moins d'appétit et une augmentation de la combustion des graisses après avoir pratiqué l'IF pendant 4 jours.
Une petite étude de 2005 a montré que le jeûne sur deux jours entraînait une perte de poids corporel d'environ 2,5% après 22 jours.
Selon une étude de 2018, l'IF pourrait avoir le potentiel de gérer la glycémie et les taux d'insuline.
Quelques études sur les rongeurs suggèrent que le jeûne peut prolonger la durée de vie moyenne et améliorer le vieillissement du cerveau.
Un examen de recherche de 2007 a indiqué que la FI peut offrir une protection contre:
- cardiopathie
- diabète de type 2
- cancer
- La maladie d'Alzheimer
Que disent les experts?
Les experts sont divisés en matière de FI.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, siège au conseil consultatif de Fitter Living.
«Les recherches actuelles sur le jeûne sont limitées et peu concluantes», dit-elle. "Il n'y a pas suffisamment de recherches pour montrer que le jeûne entraîne une meilleure perte de poids qu'un régime hypocalorique général."
Miller explique que l'IF peut avoir des effets négatifs tels que:
- mauvaise humeur
- des changements d'humeur
- batterie faible
- frénésie
- hypoglycémie
- irritabilité
Lisa Richards est nutritionniste et auteure de «The Candida Diet». Elle note que la FI présente certains avantages si elle est effectuée en toute sécurité. Ceux-ci inclus:
- perte de poids
- amélioration de la résistance à l'insuline
- amélioration de la réparation cellulaire
- un équilibre hormonal rétabli
Les avantages du SI peuvent inclure:
- perte de poids et combustion des graisses
- espérance de vie supérieure
- protection contre certaines maladies
- amélioration de la résistance à l'insuline
- réparation cellulaire
- équilibre hormonal
Emporter
Il y a beaucoup de débats sur la FI. En général, il y a un accord sur le fait que la FI peut offrir des avantages tant qu'elle est pratiquée en toute sécurité et consciemment.
Utilisez ces conseils pour rendre votre voyage vers une alimentation programmée un peu plus gérable.
Meg Walters est un écrivain et acteur de Londres. Elle s'intéresse à l'exploration de sujets tels que la forme physique, la méditation et les modes de vie sains dans ses écrits. Dans ses temps libres, elle aime lire, faire du yoga et prendre un verre de vin à l'occasion.
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