Façons de travailler jusqu'au poirier

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Les repose-mains travaillent votre tronc et améliorent l'équilibre tout en vous offrant les avantages d'une circulation et d'un flux lymphatiques accrus. Vous engagerez tout votre corps tout en utilisant vos épaules, vos bras, votre tronc et votre dos.

Jetez un coup d'œil à ces options et variations de préparation du poirier. Il existe de nombreuses options pour tous les niveaux et toutes les capacités.

Nous passons par les mouvements ci-dessous comme une progression, mais chaque jour est différent lorsque vous faites des handstands. Revenez à ces mouvements souvent et chaque fois qu'ils vous conviennent.

Pour construire la force

Voici quelques exercices qui vous aideront à mettre plus de poids sur vos mains et vos bras tout en ayant une ou les deux jambes en l'air. Ils vous aideront également à vous habituer à être à l'envers et à renforcer la force du tronc et des bras pour plus de stabilité.

Chien à une patte vers le bas

1. À partir du chien orienté vers le bas, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, en gardant vos hanches carrées ou parallèles au sol.
2. Appuyez uniformément sur les deux paumes.
3. Soulevez votre talon gauche du sol afin que votre poids soit dans la plante du pied.
4. Soulevez votre jambe droite plus haut pendant que vous cédez votre poids entre vos mains.
5. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Coups de pied

Avec ce mouvement, vous vous entraînez à «sauter» sur vos mains en soulevant brièvement les deux pieds du sol.

1. Commencez en position de chien vers le bas avec votre jambe droite levée.
2. Pliez votre genou gauche et frappez votre pied gauche du sol, en soulevant davantage votre jambe droite. Cela ne durera qu'une petite seconde au début avant de redescendre.
3. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Ensuite, essayez de sauter avec les deux pieds en même temps. Faites 5 à 10 répétitions.

Élingue d'inversion

Si vous voulez vous habituer à être à l'envers d'une manière prise en charge, essayez une élingue d'inversion.

Si vous n’avez jamais utilisé de harnais d’inversion, un cours de yoga aérien pour débutants est une introduction utile à l’utilisation de ce type d’équipement. Un instructeur peut vous guider à travers plusieurs mouvements et poses, et vous proposer des ajustements et des pointeurs.

1. Placez des coussins ou une couverture pliée dans le tissu de l'écharpe.
2. Placez le tissu autour du bas du dos.
3. Tenez-vous sur les côtés du tissu lorsque vous retombez.
4. Enroulez le tissu autour de vos jambes pour vous soutenir pendant que vous vous accrochez à l'envers.
5. Laissez vos mains pendre au-dessus de votre tête.
6. Si possible, appuyez vos mains sur le sol comme vous le feriez pour un poirier pendant quelques secondes à la fois.
7. Maintenez cette position jusqu'à 5 minutes à la fois.

Options d'élingue d'inversion

Trouvez un studio dans votre région qui a des élingues d'inversion disponibles pendant les cours de yoga réguliers ou aériens.

L'utilisation d'un trainer de suspension TRX est une autre option. Achetez des kits de formation de suspension TRX ici.

Prise murale brochet

Cette position vous aidera à développer la force du haut du corps et à vous habituer à avoir les pieds sur le sol. Vous pouvez essayer de déplacer vos pieds dans une position plus haute ou plus basse. Vous pouvez également utiliser une boîte, une marche ou le siège d'un canapé à la place d'un mur.

1. Asseyez-vous le dos contre un mur et les pieds allongés devant vous.
2. Faites une marque horizontale sur votre tapis à côté de vos talons.
3. Ensuite, mettez-vous en position de table, en alignant vos plis de poignet sur la ligne ou en mettant vos mains là où vos talons avaient été.
4. Déplacez-vous vers le chien orienté vers le bas en appuyant sur le sol avec vos mains et en soulevant vos hanches vers le plafond.
5. Placez un pied à la fois sur le mur derrière vous et marchez vos pieds le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en forme de L.
6. Laissez votre cou rester neutre avec vos oreilles entre le haut de vos bras.
7. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
8. Répétez 2-3 fois.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez monter vos pieds plus haut sur le mur pour ramener vos épaules, vos hanches et vos talons sur une seule ligne.

Une fois que vous avez maîtrisé la prise du brochet, vous pouvez monter vos pieds plus haut sur le mur tout en marchant vos mains près du mur pour vous mettre en position d'équilibre.

Avec ce mouvement, votre estomac sera face au mur.

Support à main avec et sans le mur

Un mur est un excellent dispositif de support ou «spotter». Utilisez le mur comme point de contact pendant que vous construisez en équilibre uniquement sur vos mains.

Ces deux approches vous font entrer dans un poirier de sorte qu'un mur soit derrière votre dos.

Approche du poirier # 1

1. Tenez-vous debout avec votre pied droit devant votre pied gauche et vos bras levés. Si vous préférez, commencez par un chien orienté vers le bas au lieu de cette fente debout.
2. Soulevez légèrement votre pied droit. Ensuite, abaissez-le au sol en posant vos mains sur le sol et en soulevant votre jambe gauche, puis votre droite.
3. Alignez votre corps de manière à ce que vos pieds, vos hanches et vos épaules soient en ligne droite et maintenez cette position le plus longtemps possible.

Approche du poirier # 2

• Commencez en chien orienté vers le bas ou plié vers l'avant avec vos mains sur le sol, à un à deux pieds d'un mur.
• Appuyez vos mains dans le sol légèrement plus large que la distance des épaules, puis soulevez vos hanches au-dessus de vous, en gardant vos jambes et vos pieds engagés.
• Imaginez serrer vos cuisses ensemble et lever vos jambes et vos pieds au-dessus de votre tête.
• Alignez votre corps de manière à ce qu'il soit empilé verticalement sur vos mains et maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Une fois que vous avez compris, placez vos mains plus loin du mur afin que vos pieds ne touchent le mur que si vous vous déplacez trop vers l'avant.

Flexibilité et force pour s'entraîner

• Pose de chaise
• Pose du corbeau
• Chien orienté vers le bas et variations
• Pose de paon à plumes
• pompes de poirier modifiées
• Variations de la pose de la planche, y compris la pose de la planche latérale
• variations de pompes
• Pose de lapin
• squats
• Split debout
• Guerrier III

Pour sortir et défier l'équilibre

Si vous maîtrisez un poirier standard, vous pouvez vous amuser à essayer certaines de ces variantes. Vous pouvez faire ces exercices de manière autonome, contre un mur ou à l'aide d'une élingue d'inversion. Vous pouvez également commencer en position piquée pour avoir une idée du mouvement.

Marchepieds latéraux

1. À partir d'une position d'équilibre, soulevez légèrement votre main gauche du sol.
2. Placez-le légèrement vers la gauche, puis rapprochez votre main droite de votre main gauche.
3. Alignez votre corps de sorte que les épaules et les hanches soient au-dessus de vos poignets.
4. Faites 5 à 10 pas de la main dans chaque direction.

Robinets d'épaule

1. Gardez votre corps fort et engagé tout au long de cette variation. Si vous ne pouvez pas mettre votre main sur votre épaule, essayez de soulever légèrement une main du sol pendant quelques secondes à la fois.
2. À partir d'une position d'équilibre, soulevez votre main droite et tapotez votre épaule gauche.
3. Ramenez votre main à la position de départ.
4. Puis faites le côté gauche.
5. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Variations de jambe

Pendant que vous êtes en équilibre, essayez différentes positions de jambe, notamment:

• fentes larges
• fentes de la jambe avant
• pattes de papillon
• pattes d'aigle

Choses à garder à l'esprit

Si vous ne faites que commencer, travaillez à développer les muscles de votre corps et à vous habituer à l'idée que vos hanches et vos jambes soient au-dessus de votre tête.

Trouvez un ami ou un enseignant qui peut vous aider, car parfois, le simple fait d'avoir quelqu'un à côté de vous peut vous donner la confiance nécessaire pour essayer de nouvelles choses.

Être à l’envers peut être un peu désorientant, il est donc également agréable d’avoir une personne capable de vous fournir des signaux d’alignement clairs et de vous aider à déterminer les corrections à apporter.

Préparez-vous à redescendre

• Sortez-en. Si vous vous sentez tomber d'un poirier autoportant (pas de mur derrière vous), rentrez votre menton et vos genoux dans votre poitrine et sortez-en.
• Sortez de là. Si vous tombez sur le côté, essayez de ramener votre pied au sol.
• Coussin. Placez quelques couvertures ou coussins pliés sur le sol si cela vous aide à vous sentir plus à l'aise.

Quand ne pas poirier

Évitez le poirier lorsque vous avez:

• tout problème de dos, d'épaule ou de cou
• une maladie cardiaque
• pression artérielle élevée ou basse
• tout problème avec le sang circulant dans votre tête
• glaucome

Les femmes qui ont leurs règles ou sont enceintes devraient éviter les inversions à moins de pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga.

Les plats à emporter

Selon votre niveau, cela peut prendre plusieurs semaines ou plusieurs mois pour perfectionner votre équilibre, alors augmentez-le lentement. N'oubliez pas qu'il n'y a pas d'objectif final, alors prenez chaque jour comme il vient et honorez vos forces et vos limites.

Remplacez la perfection par la patience, la pratique et la persévérance et vous serez sur la bonne voie pour une routine personnelle incroyable. Terminez toujours votre pratique de l'équilibre avec des étirements doux et équilibrés pour vous rafraîchir et terminer sur une note relaxante.