Les muffins sont une friandise populaire et sucrée.
Bien que beaucoup de gens les trouvent délicieux, ils sont souvent remplis de sucre ajouté et d’autres ingrédients malsains.
De plus, en raison de restrictions alimentaires, de nombreuses personnes ont besoin d'alternatives aux recettes de muffins traditionnelles pour éviter les œufs, les produits laitiers ou les céréales.
Voici 5 recettes de muffins sains et faibles en calories, y compris des façons de les rendre végétaliens, paléo ou sans gluten.
1. Muffins aux bleuets
Les muffins aux bleuets sont un favori classique que beaucoup de gens apprécient pour le petit-déjeuner ou une collation l'après-midi.
Vous pouvez les rendre encore plus sains en consommant beaucoup de myrtilles et en allégeant les édulcorants. De plus, l'utilisation de compote de pommes non sucrée au lieu d'huile peut réduire davantage le nombre de calories.
Ingrédients
- 1 3/4 tasse, plus 1 cuillère à café (210 grammes au total) de farine blanche ou de blé entier
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/3 tasse (80 ml) d'huile d'olive ou de compote de pommes
- 1/2 tasse (170 grammes) de miel
- 2 oeufs
- 1 tasse (227 grammes) de yogourt grec nature
- 2 cuillères à café d'extrait de vanille
- 1 tasse (140 grammes) de myrtilles
instructions
Mélangez les ingrédients secs, à l'exception de la cuillère à café supplémentaire de farine. Dans un autre bol, mélanger l'huile (ou la compote de pommes), les œufs, le miel, le yogourt et la vanille.
Versez les ingrédients humides dans le sec et remuez doucement. Mélangez les myrtilles avec la cuillère à café restante de farine et incorporez-les à la pâte.
Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four à 400 ° F (250 ° C) pendant 16 à 19 minutes.
Un muffin contient 200 calories, 8 grammes de matières grasses totales, 200 mg de sodium, 27 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 14 grammes de sucre et 4 grammes de protéines.
Substitutions possibles
Vous pouvez préparer un mélange de farine sans gluten à la maison en mélangeant 1 1/4 tasse (180 grammes) de farine de riz blanc, 3/4 tasse (120 grammes) de farine de riz brun, 2/3 tasse (112 grammes) de pomme de terre amidon et 1/3 tasse (42 grammes) d'amidon de tapioca. Cela peut remplacer la farine de blé dans les muffins dans un rapport de un pour un.
- Faire végétalien. Au lieu du miel, vous pouvez remplacer le nectar d'agave ou le sirop d'érable. Pour remplacer un œuf, vous pouvez mélanger 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe (20 ml) d'eau. Le yogourt nature non laitier peut remplacer le yogourt grec.
- Faire du paléo. Utilisez un mélange de farine sans grains et remplacez 1 cuillère à café de levure chimique par un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
- Faire sans gluten. À la place de la farine de blé, essayez un mélange de farine sans gluten un à un, que vous pouvez soit préparer à la maison (voir ci-dessus), soit acheter préfabriqué.
Consultez la recette complète ici.
2. Muffins au chocolat
Les muffins au chocolat peuvent ressembler à un dessert, mais ils ne doivent pas être simplement un régal spécial. Le chocolat peut être un excellent véhicule pour les ingrédients nutritifs comme les fruits et les légumes en purée.
Ingrédients
- 1 tasse (250 grammes) d'un mélange de fruits et légumes en purée (fait maison)
- 1/4 tasse (60 ml) d'huile végétale
- 1 oeuf
- 1/2 tasse (32 grammes) de sucre
- 2 tasses (240 grammes) de farine blanche ou de blé entier
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe de levure chimique
- 1/2 tasse (42 grammes) de poudre de cacao
- Mini pépites de chocolat (facultatif)
instructions
Réduisez en purée une combinaison de votre choix de légumes et de fruits cuits, comme des pommes, des courgettes ou des patates douces, dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
Mélangez l'œuf, l'huile et le sucre dans un grand bol et ajoutez 1 tasse (250 grammes) de purée. Incorporer les ingrédients secs jusqu'à ce qu'ils soient incorporés.
Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four à 400 ° F (205 ° C) pendant 15 minutes.
Un muffin contient 195 calories, 6 grammes de matières grasses totales, 190 mg de sodium, 32 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 12 grammes de sucre et 4 grammes de protéines.
Substitutions possibles
- Faire végétalien. Remplacez l'œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe (20 ml) d'eau. Choisissez du sucre brut ou du sucre de coco, car le sucre blanc raffiné est souvent traité avec de l'os.
- Faire du paléo. Utilisez un mélange de farine paléo à la place de la farine ordinaire. Au lieu de 1 cuillère à soupe de levure chimique, utilisez un mélange de 1 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de crème de tartre et 1/4 cuillère à café de fécule de maïs.
- Faire sans gluten. Au lieu de la farine de blé, utilisez un mélange de farine sans gluten un à un, que vous pouvez soit préparer à la maison (voir le chapitre 1), soit acheter préfabriqué.
Consultez la recette complète ici.
3. Muffins aux courgettes
Les muffins aux courgettes sont connus pour être moelleux et sains. Que vous préfériez le vôtre sucré ou copieux, il existe de nombreuses versions succulentes qui incorporent des grains entiers et même d'autres légumes comme les carottes.
Ingrédients
- 1 2/3 tasse (200 grammes) de farine blanche ou de blé entier
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 oeuf
- 1/2 tasse (120 ml) de sirop d'érable
- 1/2 tasse (120 ml) de lait
- 1/2 tasse (50 grammes) d'huile de coco fondue
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 1/2 tasse (200 grammes) de courgettes râpées
- 1/3 tasse (30 grammes) d'avoine à l'ancienne
instructions
Mélangez les ingrédients secs, moins l'avoine. Dans un autre bol, mélanger l'œuf, le sirop d'érable, le lait, l'huile de coco et la vanille.
Mélangez doucement les ingrédients humides dans le mélange sec. Ajouter les courgettes râpées et les flocons d'avoine et remuer jusqu'à ce qu'ils soient tout juste combinés.
Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four pendant 18 à 20 minutes à 350 ° F (175 ° C).
Un muffin fournit 165 calories, 6 grammes de matières grasses totales, 340 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 9 grammes de sucre et 4 grammes de protéines.
Substitutions possibles
- Faire végétalien. Remplacez l'œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe (20 ml) d'eau. Utilisez du lait nature, non sucré et non laitier comme le lait d'amande, de noix de cajou, de chanvre ou de soja.
- Faire du paléo. Omettez l'avoine et utilisez du lait non laitier. Remplacez la farine de blé par de la farine sans céréales. À la place de 1 cuillère à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
- Pour faire sans gluten. Assurez-vous de choisir de l'avoine certifiée sans gluten. À la place de la farine de blé, utilisez un mélange de farine sans gluten un à un, que vous pouvez soit préparer à la maison (voir le chapitre 1), soit acheter préfabriqué.
Consultez la recette complète ici.
4. Muffins aux bananes
Les muffins aux bananes sont un autre classique que beaucoup de gens apprécient. Vous pouvez ajouter plus de nutriments en incluant des noix crues ou du beurre d'arachide.
Ingrédients
- 4 bananes, écrasées
- 1 oeuf
- 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille
- 3 cuillères à soupe (36 grammes) de cassonade
- 2 cuillères à soupe (24 grammes) de sucre blanc
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 1/2 tasse (180 grammes) de farine blanche ou de blé entier
- 2 cuillères à soupe (28 grammes) de beurre fondu
instructions
Dans un bol à mélanger, mélanger la purée de bananes avec l'œuf, la vanille, la cannelle et le sucre brun et blanc. Mélangez les ingrédients secs dans un autre bol, puis ajoutez-les au mélange humide. Incorporer délicatement le beurre fondu.
Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four à 350 ° F (175 ° C) pendant 18 à 25 minutes.
Un muffin contient 140 calories, 3 grammes de matières grasses totales, 250 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 10 grammes de sucre et 3 grammes de protéines.
Substitutions possibles
- Faire végétalien. Remplacez l'œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe (20 ml) d'eau et utilisez un édulcorant végétalien comme le sucre de coco ou le sirop d'érable.
- Faire du paléo. Remplacez la farine par de la farine d'épeautre ou un mélange de farine sans gluten. À la place de 1 cuillère à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
- Faire sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine un à un sans gluten, que vous pouvez soit préparer à la maison (voir le chapitre 1), soit acheter préfabriqué.
Consultez la recette complète ici.
5. Muffins au maïs
Les muffins au maïs n'ont pas à imiter le pain de maïs sucré arrosé de miel. La recette suivante utilise du maïs et de la semoule de maïs, ainsi que d'autres ingrédients simples qui donnent une collation saine.
Ingrédients
- 1/2 tasse (120 ml) de lait
- 1 1/2 cuillère à soupe (45 grammes) de compote de pommes
- 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 2/3 tasse (167 grammes) de maïs en conserve, congelé ou frais
- 1/2 tasse (90 grammes) de semoule de maïs fine
- 1/2 tasse (60 grammes) de farine blanche ou de blé entier
- 2 cuillères à soupe de sucre
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 1/4 cuillère à café de sel
instructions
Mélangez le lait, la compote de pommes, le vinaigre et le maïs. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients secs restants. Mélangez doucement les ingrédients humides et secs.
Répartir la pâte dans 8 moules à muffins et cuire au four à 350 ° F (175 ° C) pendant 17 minutes.
Un muffin fournit 115 calories, 3 grammes de matières grasses totales, 160 mg de sodium, 18 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 4 grammes de sucre et 3 grammes de protéines.
Substitutions possibles
- Faire végétalien. Choisissez un lait nature, non sucré et non laitier comme l'amande, la noix de cajou, le soja ou le chanvre et utilisez un édulcorant végétalien.
- Faire du paléo. Utilisez de la farine d'amande et du lait de coco entier. À la place des 2 cuillères à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/2 cuillère à café de fécule de maïs et 1 cuillère à café de crème de tartre.
- Faire sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine un à un sans gluten, que vous pouvez soit préparer à la maison (voir le chapitre 1), soit acheter préfabriqué.
Consultez la recette complète ici.
La ligne du bas
Vous pouvez modifier les recettes de muffins traditionnelles de diverses manières pour les rendre plus saines et répondre à vos besoins et préférences alimentaires personnels.
Utilisez les recettes ci-dessus et les substitutions suggérées si vous évitez le gluten, les produits laitiers ou les œufs et que vous voulez toujours profiter d'une friandise saine et sucrée.
