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Si vous avez de l’acné, vous n’êtes pas seul. L'acné vulgaire - communément appelée acné - touche jusqu'à 80% des personnes âgées de 11 à 30 ans.
L'acné, en particulier l'acné adulte, est souvent appelée acné hormonale. Les hormones, ainsi que de nombreux autres facteurs, y compris les bactéries, les anomalies des cellules cutanées, la génétique et les niveaux de stress, jouent un rôle dans sa progression.
Bien que la maladie soit généralement traitée avec des médicaments, les facteurs liés au mode de vie, y compris votre alimentation, peuvent jouer un rôle puissant dans le contrôle et la réduction des symptômes.
Cet article passe en revue le meilleur régime pour l'acné, y compris les aliments à manger et à éviter, ainsi que les suppléments qui peuvent aider.
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Qu'est-ce que l'acné vulgaire?
L'acné vulgaire, ou acné, est une maladie de la peau caractérisée par des points noirs, des points blancs, une inflammation, des éruptions cutanées, une peau rouge et parfois des lésions profondes.
Il est classé en fonction de sa gravité:
- Acné légère: lésions non inflammatoires, peu de lésions inflammatoires, ou les deux
- Acné modérée: plus de lésions inflammatoires, nodules occasionnels - lésions dures et douloureuses, ou les deux, et légères cicatrices
- Acné sévère: lésions inflammatoires étendues, nodules, ou les deux, et cicatrices, acné modérée persistante qui ne s'est pas améliorée avec le traitement après 6 mois, ou toute acné qui provoque une détresse psychologique grave
L'acné survient généralement sur les parties de votre corps qui ont des glandes sébacées, qui sont de minuscules glandes productrices de pétrole qui sont influencées par les hormones. Ceux-ci existent sur votre visage, votre dos, votre poitrine, votre cou et vos bras.
Les cas graves d'acné peuvent entraîner des cicatrices défigurantes et permanentes de la peau et une détresse émotionnelle grave pouvant conduire à la dépression et au retrait des situations sociales.
Bien que la maladie soit la plus courante à l'adolescence, elle peut persister à l'âge adulte et certains peuvent même en faire l'expérience toute leur vie.
Qu'est-ce qui cause l'acné?
Les facteurs qui mènent à l'acné sont complexes et multifactoriels.
La prédisposition génétique, les fluctuations hormonales qui entraînent une production excessive de sébum ou d'huile par les glandes sébacées, l'inflammation, l'hyperkératinisation folliculaire et la colonisation bactérienne peuvent déclencher l'acné.
L'hyperkératinisation folliculaire - ou l'excrétion anormale des cellules cutanées des glandes sébacées et de la partie supérieure des follicules pileux près de l'ouverture des pores - est considérée comme une cause principale.
Ces cellules cutanées obstruent les pores et forment ce que l’on appelle médicalement un microcomédone.
Propionibacterium acnes (P. acnes) est une bactérie qui pousse normalement sur votre peau.
Chez les personnes atteintes d'acné, il se développe anormalement, ce qui entraîne une inflammation, des lésions cutanées, une hyperkératinisation folliculaire et une altération du sébum.
Les hormones jouent également un rôle important dans le développement de l'acné, c'est pourquoi on l'appelle souvent «acné hormonale». Il survient généralement à l'adolescence en raison de l'augmentation des taux d'hormones sexuelles pendant la puberté, quel que soit le sexe.
Les femmes éprouvent également de l'acné plus tard dans la vie en raison de fluctuations hormonales pendant la grossesse, la préménopause et l'utilisation de contraceptifs hormonaux.
On pense que l'inflammation et le régime alimentaire jouent également un rôle, bien que certains soutiennent que le régime alimentaire est moins important. Pourtant, il existe des preuves solides que certains changements alimentaires font une différence significative dans le traitement de l'acné.
L'acné peut également être causée par certains médicaments et l'exposition professionnelle à des produits chimiques. Cependant, ces types d'acné sont différents de l'acné vulgaire.
RésuméL'acné est une maladie de la peau causée par de nombreux facteurs, notamment les changements hormonaux, les bactéries, l'inflammation, l'hyperkératinisation et l'alimentation.
Les meilleurs conseils diététiques pour contrôler l'acné
La recherche a montré que le changement de certaines habitudes alimentaires peut réduire considérablement les symptômes de l'acné.
Voici les moyens les plus factuels de contrôler l'acné par le biais de votre alimentation.
Mangez pour un contrôle optimal de la glycémie
Éviter les fluctuations de la glycémie en suivant un régime à faible indice glycémique pour contrôler l'acné est une théorie qui a pris de l'ampleur dans le monde scientifique.
L'index glycémique (IG) est une mesure de la lenteur ou de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang.
Le choix d'aliments à IG élevé, comme les sodas, le pain blanc, les bonbons, les céréales sucrées et la crème glacée, provoque des fluctuations dramatiques de la glycémie et peut exacerber l'acné.
Manger des aliments sucrés augmente les niveaux d'insuline, qui est une hormone qui transporte le sucre hors de votre sang vers vos cellules où il peut être utilisé comme énergie. Cela stimule la libération d'autres hormones, telles que le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1).
Cette augmentation des hormones entraîne une hyperkératinisation et une production excessive de sébum, ce qui peut aggraver l'acné.
Certaines études ont montré des améliorations significatives de l'acné chez les personnes suivant un régime à faible IG et riche en protéines.
De plus, bien que l’acné soit répandue dans les populations occidentalisées qui suivent des régimes à IG élevé chargés d’aliments sucrés, la maladie survient rarement dans les populations qui mangent des régimes traditionnels qui ne comprennent pas de sucres raffinés ni d’aliments transformés.
Par conséquent, couper les aliments et les boissons sucrés, ainsi que les glucides raffinés, tels que les pâtes blanches, les pâtisseries et le pain blanc, peut améliorer vos symptômes d'acné.
Essayez de supprimer les produits laitiers et les protéines de lactosérum
Il est postulé que le lait et les produits laitiers favorisent la sécrétion d'insuline et la production d'hormones, telles que l'IGF-1, qui est connu pour être un contributeur majeur au développement de l'acné.
Un examen de 14 études portant sur 78 529 enfants et adultes âgés de 7 à 30 ans a révélé que la consommation de tout produit laitier, y compris le lait, le fromage et le yogourt - quelle qu'en soit la fréquence ou la quantité - était associée à un risque plus élevé d'acné.
Une autre revue de 9 études portant sur 71 819 personnes a montré que les personnes qui buvaient du lait étaient 16% plus susceptibles d'avoir de l'acné que celles qui n'en buvaient pas.
De même, la recherche indique que la consommation de protéines de lactosérum - une protéine dérivée du lait - peut être associée à l'acné.
Une étude de 2 mois menée auprès de 30 personnes âgées de 18 à 45 ans a observé que l'utilisation de protéines de lactosérum était liée à l'apparition de l'acné.
Plusieurs études de cas rapportent également une association entre les protéines de lactosérum et l'acné.
Mangez principalement des aliments entiers et riches en nutriments
Suivre un régime alimentaire anti-inflammatoire riche en nutriments est l'un des meilleurs moyens de traiter et de prévenir naturellement l'acné. Étant donné que l'inflammation provoque l'acné, il est essentiel de choisir des aliments qui réduisent l'inflammation.
Opter pour des sources de graisses oméga-3 anti-inflammatoires, telles que les poissons gras et les graines de chia, plutôt que pour des sources de graisses riches en oméga-6 potentiellement inflammatoires comme les huiles de canola et de soja peut diminuer les symptômes de l'acné.
Remplir votre assiette de légumes et de fruits colorés est un autre moyen d'apprivoiser l'inflammation et de réduire les symptômes de l'acné. Ces aliments fournissent à votre corps des antioxydants anti-inflammatoires et d'autres nutriments essentiels au soutien de la peau, tels que la vitamine C.
Étant donné que l'acné est étroitement liée aux régimes occidentaux riches en aliments transformés, il est important de choisir des aliments entiers et de limiter ou d'éviter les produits hautement raffinés lorsque vous essayez de traiter votre acné par l'alimentation.
RésuméContrôler la glycémie, limiter ou éliminer les protéines laitières et de lactosérum et suivre un régime alimentaire complet et riche en nutriments sont quelques-unes des meilleures façons de traiter votre acné naturellement.
Aliments à manger et à éviter
La recherche montre que les aliments raffinés, les produits laitiers et les aliments et boissons sucrés peuvent être associés au développement de l'acné et aggraver ses symptômes.
Par conséquent, il est préférable de manger des aliments entiers et nutritifs.
Aliments et boissons à déguster
- Légumes: brocoli, épinards, chou frisé, poivrons, courgettes, chou-fleur, carottes, betteraves, etc.
- Fruits: baies, pamplemousse, oranges, pommes, cerises, bananes, poires, raisins, pêches, etc.
- Grains entiers et légumes féculents: patate douce, quinoa, courge musquée, farro, riz brun, avoine, sarrasin, etc.
- Graisses saines: œufs entiers, huile d'olive, avocats, noix, graines, beurres de noix, huile de coco, etc.
- Alternatives laitières végétales: lait de cajou, lait d'amande, lait de coco, yogourt à la noix de coco, etc.
- Protéines de haute qualité: saumon, tofu, poulet, dinde, œufs, crustacés, etc.
- Légumineuses: pois chiches, haricots noirs, lentilles, haricots rouges, etc.
- Herbes et épices anti-inflammatoires: curcuma, cannelle, poivre noir, persil, ail, gingembre, poivre de Cayenne, etc.
- Boissons non sucrées: eau, eau gazeuse, thé vert, thé à l'hibiscus, eau citronnée, etc.
Aliments et boissons à éviter
Les produits laitiers, les aliments raffinés et les aliments et boissons riches en sucre doivent être évités:
- Lait et produits laitiers: lait, fromage, yaourt, etc.
- Aliments hautement transformés: restauration rapide, plats surgelés, barres-repas, céréales sucrées, chips, repas micro-ondes, pain blanc, etc.
- Bonbons et boissons sucrées: bonbons, gâteaux, sodas, biscuits, sucre de table, boissons énergisantes, boissons sportives sucrées, jus, etc.
RésuméLe meilleur régime pour l'acné tourne autour d'aliments entiers et nutritifs qui combattent l'inflammation. Évitez les aliments hautement transformés, les produits sucrés et les produits laitiers.
Les suppléments peuvent-ils aider à traiter l'acné?
La recherche indique que compléter votre alimentation avec certaines vitamines, minéraux et autres composés peut soulager l'acné.
L'acné a été associée à de faibles niveaux de vitamine D
Des études ont établi un lien entre les faibles niveaux de vitamine D et l'acné. Les chercheurs pensent qu’en raison des puissantes propriétés anti-inflammatoires de la vitamine, une carence en ce nutriment peut aggraver les symptômes de l’acné.
Une étude portant sur 80 personnes atteintes d'acné et 80 témoins sains a révélé qu'une carence en vitamine D était détectée chez près de 50% des personnes atteintes de la maladie, contre seulement 23% dans le groupe témoin.
La carence en vitamine D était également corrélée à la gravité de l'acné, et une étude de suivi a montré que la supplémentation avec 1000 UI par jour de vitamine D pendant 2 mois améliorait considérablement les lésions acnéiques chez les personnes carencées en ce nutriment.
Votre professionnel de la santé peut déterminer si vous souffrez d'une carence en vitamine D et vous recommander une posologie de supplément appropriée.
Les suppléments de vitamine D sont largement disponibles dans les magasins et en ligne.
Le thé vert peut diminuer les lésions d'acné
Le thé vert contient de puissants antioxydants et il a été démontré qu'il possède de puissants effets anti-inflammatoires.
La recherche indique que la supplémentation avec du thé vert peut bénéficier aux personnes souffrant d'acné.
Une étude menée auprès de 80 femmes souffrant d'acné modérée à sévère a démontré que celles qui ont pris 1500 mg d'extrait de thé vert pendant 4 semaines ont connu des réductions significatives des lésions acnéiques, par rapport à un groupe placebo.
L'extrait de thé vert est largement disponible, mais assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer un nouveau supplément pour traiter votre acné.
Autres suppléments qui peuvent aider
Outre la vitamine D et l'extrait de thé vert, les suppléments suivants peuvent aider à réduire les symptômes de l'acné:
- L'huile de poisson. Certaines preuves suggèrent que la supplémentation en huile de poisson riche en oméga-3 peut réduire la gravité de l'acné chez certaines personnes. Cependant, les résultats sont mitigés, certaines personnes ayant des symptômes aggravés.
- Vitamines B. Une supplémentation en vitamines B peut profiter à certaines personnes souffrant d'acné. Pourtant, des injections à forte dose de vitamine B12 peuvent induire de l'acné chez certaines personnes.
- Zinc. Il a été démontré que les suppléments oraux de zinc améliorent la gravité de l'acné dans plusieurs études, et le zinc joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé de la peau.
- Vitex. Vitex agnus-castus, également connu sous le nom de chasteberry, peut réduire l'acné avant la menstruation en raison de sa capacité à affecter certaines hormones, y compris les œstrogènes. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Épine-vinette. Berberis vulgaris L. (épine-vinette) a des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. Selon certaines études, une supplémentation en extrait d'épine-vinette peut réduire considérablement les lésions d'acné.
- Probiotiques. Certaines recherches suggèrent que les probiotiques peuvent réduire l'inflammation cutanée et d'autres symptômes d'acné, mais d'autres études sont nécessaires pour déterminer les souches les plus efficaces.
- CBD. Le cannabidiol (CBD) a de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes et il a été découvert qu'il réduisait l'inflammation et régulait la production de sébum dans les cellules de la peau humaine dans une étude en tube à essai.
RésuméLa vitamine D, l'extrait de thé vert, les vitamines B et le zinc ne sont que quelques-uns des suppléments qui peuvent bénéficier aux personnes souffrant d'acné.
Autres considérations
En plus de suivre un régime alimentaire sain et riche en nutriments et d'expérimenter les suppléments ci-dessus, le changement d'autres facteurs de style de vie peut aider à contrôler votre acné.
Le tabagisme est associé de manière significative à l'acné, ainsi qu'à d'innombrables autres problèmes de santé, notamment le cancer du poumon et les maladies cardiaques. Il est essentiel d'arrêter de fumer - non seulement pour réduire vos symptômes d'acné, mais aussi pour améliorer votre état de santé général.
Il a été démontré que boire trop d'alcool, ne pas dormir suffisamment et être stressé contribuent au développement de l'acné et aggravent également les symptômes.
Les soins de la peau sont également essentiels dans le traitement de l'acné. Travaillez avec votre dermatologue pour trouver les meilleurs produits pour vos besoins individuels, car certains produits peuvent bien fonctionner sur certains types de peau mais pas sur d'autres
RésuméLes facteurs liés au mode de vie, tels que le tabagisme, la consommation d'alcool, le stress, le sommeil et les soins de la peau, peuvent affecter la gravité de l'acné.
La ligne du bas
L'acné vulgaire est une maladie de la peau qui affecte de nombreuses personnes de tous âges et peut avoir un impact sur votre bien-être émotionnel.
Parallèlement aux traitements traditionnels contre l'acné, tels que les médicaments, le régime alimentaire peut être utilisé comme une alternative naturelle pour aider à contrôler cette maladie.
Suivre un régime riche en nutriments, éliminer les produits laitiers et limiter les sucres ajoutés sont des pratiques fondées sur des preuves qui peuvent améliorer les symptômes de l'acné.
Prendre certains suppléments comme la vitamine D et l'extrait de thé vert, dormir suffisamment, arrêter de fumer et réduire le stress sont d'autres moyens sains de lutter contre cette maladie.
Essayer quelques-uns des conseils énumérés dans cet article peut entraîner des améliorations significatives des symptômes de l'acné et de votre état de santé général.
