Selon la recherche, les régimes pauvres en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids.
La réduction des glucides a tendance à réduire l'appétit et à provoquer une perte de poids automatique ou une perte de poids sans qu'il soit nécessaire de compter les calories.
Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides leur permet de manger jusqu'à satiété, de se sentir satisfait et de perdre du poids.
Le nombre de glucides qu'une personne devrait manger chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de son âge, de son sexe, de son type de corps et de son niveau d'activité.
Cet article examine le nombre de glucides que vous devez manger par jour pour perdre du poids.
Pourquoi voudriez-vous manger moins de glucides?
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides fournissent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien pour tous les groupes d'âge et tous les sexes.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), la valeur quotidienne (DV) des glucides est de 300 grammes par jour lors d'un régime alimentaire de 2000 calories.
Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides dans le but de perdre du poids, soit environ 50 à 150 grammes par jour.
La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent faire partie d'une stratégie efficace de perte de poids.
Ce régime limite votre consommation de glucides - y compris les sucres et les amidons comme le pain et les pâtes - et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes.
Des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent réduire l'appétit d'une personne, l'amener à manger moins de calories et les aider à perdre du poids plus facilement que dans d'autres régimes, à condition de maintenir le régime.
Dans les études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras, les chercheurs doivent restreindre activement les calories dans les groupes faibles en gras pour rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides sont toujours généralement plus efficaces.
Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Ils peuvent aider à abaisser la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL et à améliorer le profil du (mauvais) cholestérol LDL.
Les régimes pauvres en glucides entraînent souvent plus de perte de poids et améliorent la santé par rapport aux régimes hypocaloriques faibles en gras que de nombreuses personnes recommandent encore. Il existe de nombreuses preuves pour étayer cette idée.
RésuméDe nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être plus efficaces et plus sains que les régimes faibles en gras.
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides?
Il n'y a pas de définition claire de ce qui constitue exactement un régime pauvre en glucides, et ce qui est faible pour une personne peut ne pas l'être pour l'autre.
L'apport optimal en glucides d'un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d'activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s'applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d'exercices de haute intensité, comme soulever des poids ou sprint.
La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent.
Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer beaucoup de glucides.
RésuméL'apport optimal en glucides varie selon les individus, en fonction des niveaux d'activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Comment décider de votre apport quotidien en glucides
Si vous supprimez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre santé.
Cependant, pour débloquer les avantages métaboliques potentiels des régimes pauvres en glucides, vous devez également restreindre les autres sources de glucides.
Il n'y a pas d'articles scientifiques qui expliquent exactement comment faire correspondre l'apport en glucides aux besoins individuels. Les sections suivantes expliquent ce que certains diététistes pensent de l'apport en glucides et de la perte de poids.
Manger 100 à 150 grammes par jour
Il s'agit d'un apport modéré en glucides. Cela peut fonctionner pour les personnes maigres, actives et qui essaient de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.
Il est possible de perdre du poids avec cet apport en glucides - et tout autre -, mais vous devrez peut-être également être conscient de l'apport calorique et de la taille des portions pour perdre du poids.
Les glucides que vous pouvez manger comprennent:
- tous les légumes
- plusieurs fruits par jour
- des quantités modérées d'amidons sains, comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines, comme le riz et l'avoine
Manger de 50 à 100 grammes par jour
Cette gamme peut être bénéfique si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant certaines sources de glucides dans votre alimentation. Cela peut également aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Les glucides que vous pouvez manger comprennent:
- beaucoup de légumes
- 2 à 3 fruits par jour
- quantités minimales de glucides féculents
Manger 20 à 50 grammes par jour
C'est là que le régime pauvre en glucides a des effets plus importants sur le métabolisme. Il s'agit d'une fourchette possible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques, de l'obésité ou du diabète.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, le corps entre en cétose, fournissant de l'énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela réduira probablement votre appétit et vous fera perdre du poids automatiquement.
Les glucides que vous pouvez manger comprennent:
- beaucoup de légumes à faible teneur en glucides
- quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée
- tracer les glucides d'autres aliments, comme les avocats, les noix et les graines
Sachez qu’un régime pauvre en glucides ne signifie pas qu’il s’agit d’un régime sans glucides. Il y a de la place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
Il est important d’expérimenter
Chaque individu est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour l'autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si vous souffrez de diabète de type 2, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d'apporter des modifications, car ce régime peut réduire considérablement votre besoin de médicaments.
RésuméPour les personnes physiquement actives ou souhaitant maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut présenter des avantages. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement, passer moins de 50 grammes par jour sous la direction d'un professionnel de la santé peut aider.
Types de glucides et sur quoi se concentrer
Un régime pauvre en glucides ne consiste pas seulement à perdre du poids, il peut également améliorer votre santé.
Pour cette raison, le régime doit être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources de glucides saines.
La malbouffe à faible teneur en glucides est souvent malsaine.
Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés tels que:
- viandes maigres
- poisson
- des œufs
- des légumes
- des noisettes
- avocats
- graisses saines
Choisissez des sources de glucides qui contiennent des fibres. Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez de choisir des sources d'amidon non raffiné, comme les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun.
Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours des options malsaines, il est recommandé de les limiter ou de les éviter.
Pour plus de détails sur les aliments spécifiques à manger, consultez cette liste d'aliments à faible teneur en glucides et ce plan de repas détaillé à faible teneur en glucides et un exemple de menu.
RésuméIl est très important de choisir des sources de glucides saines et riches en fibres. Une alimentation saine comprend beaucoup de légumes, même au niveau le plus bas de l'apport en glucides.
Les régimes pauvres en glucides vous aident à brûler les graisses
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui amène le glucose des glucides dans les cellules du corps.
L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides fonctionnent si bien est qu'ils réduisent vos niveaux de cette hormone.
Une autre chose que fait l'insuline est de dire aux reins de retenir le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent provoquer une rétention d'eau excessive.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l'insuline et vos reins commencent à perdre l'excès d'eau.
Il est courant que les gens perdent beaucoup de poids en eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides. Certains diététistes suggèrent que vous pourriez perdre jusqu'à 5 à 10 livres (2,3 à 4,5 kg) de cette façon.
La perte de poids ralentira après la première semaine, mais votre masse grasse peut continuer à diminuer si vous maintenez le régime.
Une étude a comparé les régimes pauvres en glucides et en graisses et utilisé des scanners DEXA, qui sont des mesures très précises de la composition corporelle. Les personnes à la diète faible en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle et ont gagné du muscle en même temps.
Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans votre cavité abdominale, également connue sous le nom de graisse viscérale ou de graisse du ventre. C'est la graisse la plus dangereuse et elle est fortement associée à de nombreuses maladies.
Si vous êtes novice en matière d'alimentation faible en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habitue à brûler des graisses au lieu de glucides.
C'est ce qu'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides», et elle disparaît généralement en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d'énergie qu'auparavant, sans aucune baisse d'énergie l'après-midi qui est courante dans les régimes riches en glucides.
RésuméLe poids de l'eau diminue rapidement avec un régime pauvre en glucides et la perte de graisse prend un peu plus de temps. Il est courant de se sentir mal dans les premiers jours de la réduction de votre apport en glucides. Cependant, de nombreuses personnes se sentent bien après cette phase d'adaptation initiale.
La ligne du bas
Avant de commencer un régime pauvre en glucides, essayez de suivre le nombre de glucides que vous mangez au cours d'une journée typique et s'ils sont sains ou malsains. Une application gratuite peut vous aider.
Étant donné que les fibres ne comptent pas vraiment comme des glucides, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. Au lieu de cela, comptez les glucides nets, en utilisant ce calcul: glucides nets = glucides totaux - fibres.
Si vous ne perdez pas de poids ou si la perte de poids ralentit pendant le régime pauvre en glucides, découvrez ces raisons possibles.
L’un des avantages des régimes pauvres en glucides est que, pour de nombreuses personnes, c’est facile à faire. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Mangez simplement des protéines, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Incluez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers riches en matières grasses. Choisissez également des aliments non transformés.
