Si vous avez pris l'habitude de vapoter de la nicotine, vous pourriez repenser les choses au milieu des rapports de lésions pulmonaires liées au vapotage, dont certaines mettent la vie en danger.
Ou peut-être voulez-vous éviter certains des autres effets négatifs sur la santé associés au vapotage.
Quelle que soit votre raison, nous avons des conseils et des stratégies pour vous aider à arrêter de fumer.
Tout d'abord, identifiez les raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter
Si vous ne l’avez pas déjà fait, accordez-vous un peu de temps pour réfléchir à ce qui vous motive à cesser de fumer. C'est une première étape importante. Déterminer ces raisons peut augmenter vos chances de succès.
«Connaissant notre Pourquoi peut nous aider à changer n'importe quel modèle ou habitude. Être clair sur les raisons pour lesquelles nous modifions un comportement permet de valider la décision de rompre cette habitude et nous donne la motivation de découvrir une nouvelle habitude ou une nouvelle façon de faire face », explique Kim Egel, thérapeute à Cardiff, en Californie.
L'une des principales raisons de cesser de fumer pourrait être l'inquiétude quant aux effets possibles du vapotage sur la santé. Les cigarettes électroniques étant encore assez récentes, les experts médicaux n’ont pas entièrement déterminé leurs effets sur la santé à court et à long terme.
Cependant, la recherche existante a lié les produits chimiques dans les cigarettes électroniques à:
- problèmes pulmonaires et respiratoires
- changements dans le cerveau
- dommages aux organes
Si les raisons de santé ne sont pas un grand facteur de motivation, vous pouvez également penser à:
- l'argent que vous économiserez en quittant
- protéger vos proches et vos animaux de compagnie contre la fumée secondaire de vapotage
- la liberté de ne pas se sentir agité quand on ne peut pas vapoter, comme sur un long vol
Il n’ya pas de bonne ou de mauvaise raison d’arrêter. Il s'agit de déterminer ce qui compte le plus pour tu.
Pensez au timing
Une fois que vous avez une idée claire de la raison pour laquelle vous souhaitez arrêter, vous êtes prêt pour l'étape suivante: choisir une date de début (ou une date d'arrêt, si vous prévoyez de faire de la dinde froide).
Cesser de fumer peut être difficile, alors pensez à choisir un moment où vous ne serez pas soumis à beaucoup de stress supplémentaire. En d'autres termes, le milieu de la semaine de la finale ou la veille de votre examen annuel peut ne pas être une date de début idéale.
Cela dit, il n’est pas toujours possible de prédire quand la vie deviendra occupée ou compliquée.
Une fois que vous vous êtes engagé à cesser de fumer, vous pouvez commencer à tout moment. N'oubliez pas que vous pourriez avoir besoin d'un peu de soutien supplémentaire pendant les périodes de stress. C'est normal et il n'y a pas de quoi avoir honte.
Certaines personnes trouvent qu'il est utile de choisir un jour qui a une certaine importance. Si votre anniversaire ou un autre jour dont vous aimez vous souvenir approche, arrêter de fumer ce jour-là ou aux alentours peut le rendre encore plus significatif.
Planifier à l'avance
Idéalement, essayez de fixer une date dans au moins une semaine pour avoir le temps de:
- identifier des capacités d'adaptation alternatives
- dire à vos proches et obtenir du soutien
- se débarrasser des produits de vapotage
- acheter de la gomme, des bonbons durs, des cure-dents et d'autres choses que vous pouvez utiliser pour lutter contre l'envie de vapoter
- parler à un thérapeute ou consulter les ressources en ligne
- s'entraîner à arrêter en effectuant un «test» un jour ou deux à la fois
Augmentez votre motivation en encerclant la date sur votre calendrier, en lui consacrant une page spéciale dans votre agenda ou en vous offrant quelque chose ce jour-là, comme un dîner ou un film que vous vouliez voir.
Dinde froide ou abandon graduel: est-ce que c'est mieux?
La recherche suggère que la méthode de la «dinde froide», ou arrêter de vapoter d'un seul coup, peut être le moyen le plus efficace d'arrêter pour certaines personnes.
Selon les résultats d'une étude de 2016 portant sur 697 fumeurs de cigarettes, ceux qui ont arrêté la dinde froide étaient plus susceptibles d'être abstinents au bout de 4 semaines que ceux qui ont arrêté progressivement. Il en était de même pour les suivis de 8 semaines et 6 mois.
Une revue de 2019 de trois essais contrôlés randomisés (considérés comme «l'étalon-or» de la recherche) a également trouvé des preuves suggérant que les personnes qui arrêtaient brusquement étaient plus susceptibles de réussir que celles qui essayaient d'arrêter en réduisant progressivement.
Cela dit, arrêter progressivement peut encore fonctionner pour certaines personnes. Si vous décidez d'emprunter cette voie, n'oubliez pas de garder votre objectif final d'arrêter complètement en vue.
Si votre objectif est d'arrêter de vapoter, toute méthode qui vous aide à atteindre cet objectif peut être bénéfique. Mais la dinde froide peut conduire à un plus grand succès à long terme avec l'arrêt du tabac.
Envisagez le remplacement de la nicotine (non, ce n'est pas de la triche)
Cela vaut la peine de le répéter: arrêter de fumer peut être très difficile, surtout si vous n’avez pas beaucoup de soutien. Ensuite, il y a toute la question du retrait, qui peut être assez inconfortable.
La thérapie de remplacement de la nicotine - patchs à la nicotine, gomme, pastilles, sprays et inhalateurs - peut aider certaines personnes. Ces produits fournissent de la nicotine à une dose constante, de sorte que vous évitez la poussée de nicotine que vous obtenez du vapotage tout en continuant à soulager les symptômes de sevrage.
Votre professionnel de la santé ou votre pharmacien peut vous aider à trouver le bon dosage. Certains produits de vapotage contiennent plus de nicotine que les cigarettes, vous devrez donc peut-être commencer la TRN à une dose plus élevée que si vous fumiez des cigarettes traditionnelles.
Les experts recommandent de commencer la TRN le jour où vous arrêtez de vapoter. Rappelez-vous simplement que la TRN ne vous aide pas à gérer les déclencheurs émotionnels du vapotage, donc parler à un thérapeute ou obtenir le soutien d'un programme de renoncement au tabac est toujours une bonne idée.
Gardez à l'esprit que la NRT n'est pas recommandée si vous utilisez encore une forme de tabac en même temps que le vapotage.
Et les cigarettes?
Après avoir entendu parler des blessures pulmonaires associées au vapotage, vous avez jeté votre équipement de vapotage et avez décidé de l'abandonner. Mais les fringales et le sevrage peuvent rendre difficile le respect de votre décision.
Compte tenu de toutes les inconnues entourant le vapotage, passer à la cigarette peut sembler une option plus sûre. Ce n’est pas si simple, cependant. Revenir à la cigarette peut réduire votre risque de maladies liées au vapotage, mais vous allez quand même:
- faire face à la possibilité d'une dépendance à la nicotine
- augmenter votre risque d'autres effets graves sur la santé, y compris les maladies pulmonaires, le cancer et la mort
Identifiez vos principaux déclencheurs
Avant de commencer le processus d'arrêt, vous voudrez également identifier vos déclencheurs - les signaux qui vous donnent envie de vapoter. Ceux-ci peuvent être physiques, sociaux ou émotionnels.
Les déclencheurs varient d'une personne à l'autre, mais les plus courants incluent:
- des émotions comme le stress, l'ennui ou la solitude
- faire quelque chose que vous vous connectez au vapotage, comme sortir avec des amis qui vapotent ou faire une pause au travail
- voir d'autres personnes vapoter
- éprouver des symptômes de sevrage
Selon Egel, les schémas de votre utilisation et les sentiments qui déclenchent la consommation sont de bonnes choses à garder à l'esprit lorsque vous évaluez votre relation avec une substance donnée ou que vous essayez d'apporter des changements.
Prendre note des déclencheurs potentiels lorsque vous prévoyez de cesser de fumer peut vous aider à développer une stratégie pour éviter ou gérer ces déclencheurs.
Si vos amis vapotent, par exemple, vous pourriez avoir plus de mal à arrêter si vous passez beaucoup de temps avec eux, mais ne réfléchissez pas à la façon dont vous allez répondre à la tentation de vapoter avec eux.
Reconnaître les émotions qui déclenchent des envies de vapotage peut vous aider à prendre des mesures plus productives pour gérer ces émotions, comme parler à vos proches ou en faire un journal.
Avoir une stratégie de sevrage et de fringales
Une fois que vous avez arrêté de vapoter, la première semaine (ou deux ou trois) peut être un peu difficile.
Vous pourriez rencontrer une combinaison de:
- changements d'humeur, comme une augmentation de l'irritabilité, de la nervosité et de la frustration
- sentiments d'anxiété ou de dépression
- fatigue
- Difficulté à dormir
- maux de tête
- difficulté à se concentrer
- augmentation de la faim
Dans le cadre du sevrage, vous ressentirez probablement également des envies de fumer ou une forte envie de vapoter.
Dressez une liste de choses que vous pouvez faire pour faire face à l'envie du moment, telles que:
- pratiquer la respiration profonde
- essayer une courte méditation
- faire une petite marche ou sortir pour changer de décor
- envoyer un SMS à un programme pour arrêter de fumer
- jouer à un jeu ou résoudre un puzzle de mots croisés ou de nombres
Prendre soin des besoins physiques comme la faim et la soif en mangeant des repas équilibrés et en restant hydraté peut également vous aider à mieux gérer les fringales.
Informez vos proches de votre plan
Il est normal de se sentir un peu nerveux à l'idée de dire à ses proches que vous prévoyez d'arrêter de vapoter. C'est particulièrement le cas si vous ne voulez pas qu'ils pensent que vous les jugez pour continuer à vapoter. Vous pourriez vous demander si vous devriez même leur dire du tout.
Cependant, il est important d’avoir cette conversation, même si cela semble difficile.
Les amis et la famille qui savent que vous arrêtez de fumer peuvent vous encourager. Leur soutien peut faciliter la gestion du temps d'attente.
Partager votre décision ouvre également la porte à une conversation sur vos limites.
Vous pourriez, par exemple:
- demandez à vos amis de ne pas vapoter autour de vous
- faites savoir à vos amis que vous éviterez les endroits où les gens vapotent
Votre décision d'arrêter de vapoter vous appartient uniquement. Vous pouvez montrer du respect pour les choix de vos amis en vous concentrant uniquement sur ton expérience en parlant d'arrêter de fumer:
- «Je ne veux pas devenir dépendant de la nicotine.»
- «Je ne peux pas reprendre mon souffle.»
- «Je m'inquiète de cette mauvaise toux.»
Certaines personnes seront probablement moins favorables que d'autres. Si cela se produit, vous pouvez essayer de reformuler vos limites une fois de plus, puis vous éloigner du temps de la relation.
Egel explique que lorsque vous apportez un changement majeur à votre style de vie, comme arrêter de vapoter, vous devrez peut-être limiter certaines relations pour honorer votre décision de vous passer de la nicotine.
«Tout le monde a une situation et des besoins uniques», dit-elle, «mais une grande partie du processus de rétablissement consiste à avoir un cercle social qui appuie votre choix.»
Sachez que vous allez probablement avoir des erreurs, et c'est normal
Selon l'American Cancer Society, seul un petit pourcentage de personnes - entre 4 et 7 pour cent - a réussi à arrêter avec succès sur une tentative donnée sans médicament ou autre soutien.
En d’autres termes, les erreurs sont très courantes, surtout si vous n’utilisez pas de TRN ou si vous n’avez pas un système de soutien solide. Si vous finissez par vapoter à nouveau, essayez de ne pas vous donner du fil à retordre.
Au lieu:
- Rappelez-vous jusqu'où vous êtes venu. Que ce soit 1, 10 ou 40 jours sans vapotage, vous êtes toujours sur la voie du succès.
- Remontez sur le cheval. S'engager à cesser de fumer tout de suite peut garder votre motivation forte. Se rappeler pourquoi vous voulez arrêter peut également vous aider.
- Revoyez vos stratégies d'adaptation. Si certaines stratégies, comme la respiration profonde, ne semblent pas vous aider beaucoup, vous pouvez les abandonner et essayer autre chose.
- Secouez votre routine. Varier votre routine habituelle peut vous aider à éviter les situations qui vous donnent envie de vapoter.
Pensez à travailler avec un professionnel
Si vous arrêtez de nicotine (ou de toute autre substance), il n’est pas nécessaire de le faire seul.
Aide médicale
Si vous envisagez une TRN, il est sage de parler à un professionnel de la santé pour trouver le bon dosage. Ils peuvent également vous aider à gérer les symptômes physiques, vous fournir des conseils pour réussir et vous mettre en contact avec des ressources pour arrêter de fumer.
Certains médicaments sur ordonnance, y compris le bupropion et la varénicline, peuvent également aider les gens à surmonter un sevrage sévère de la nicotine lorsque la TRN ne le coupe pas.
Soutien affectif
La thérapie peut avoir de nombreux avantages, en particulier lorsque vous avez des problèmes sous-jacents que vous souhaitez résoudre.
Un thérapeute peut vous aider:
- identifier les raisons potentielles de cesser de fumer
- développer des capacités d'adaptation pour gérer les fringales
- explorer de nouvelles habitudes et comportements
- apprendre à gérer les émotions qui contribuent au vapotage
Vous pouvez également essayer une assistance accessible 24 heures sur 24, comme les lignes d'assistance pour quitter (essayez 800-QUIT-NOW) ou les applications pour smartphone.
La ligne du bas
Cesser de vapoter, ou de tout autre produit à base de nicotine, peut être loin d'être facile. Mais les gens qui réussissent à arrêter conviennent généralement que le défi en valait la peine.
N'oubliez pas que vous ne devez jamais arrêter de vous-même. En obtenant un soutien professionnel, vous augmentez vos chances de réussite.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
