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Les règles (menstruations) d’une femme font naturellement partie de son cycle mensuel. Le nombre de jours passés à avoir ses règles peut varier considérablement d'une personne à l'autre. La plupart des gens saignent pendant deux à sept jours. Les symptômes prémenstruels (SPM) commencent généralement 5 à 11 jours avant le début de vos règles.
Les fluctuations occasionnelles des symptômes, du flux menstruel et de la durée globale ne sont généralement pas préoccupantes. L'alimentation, l'exercice et le stress peuvent tous affecter les glandes qui régulent l'équilibre hormonal de votre corps, ce qui à son tour affecte vos règles mensuelles.
Poursuivez votre lecture pour découvrir comment vous pouvez remettre sur pied une période fluctuante avec des changements de mode de vie, des suppléments et d'autres thérapies.
Examinez votre alimentation
Manger trop peu de nourriture ou ne pas obtenir le bon mélange de nutriments peut stresser votre hypothalamus, votre hypophyse et vos glandes surrénales. Ces glandes régulent l'équilibre hormonal de votre corps, ce qui peut affecter vos règles. Continuez à lire pour savoir ce qu'il faut éviter et ce qu'il faut incorporer dans votre alimentation.
Évitez le régime pauvre en glucides
Ne pas consommer suffisamment de glucides peut entraîner des cycles irréguliers ou même manqués (aménorrhée). Les régimes pauvres en glucides peuvent perturber la fonction thyroïdienne et réduire les niveaux de leptine dans le corps. La leptine est produite par les cellules graisseuses et aide à réguler les hormones de la reproduction.
Les experts recommandent de consommer de 225 à 325 grammes de glucides par jour si vous suivez un régime de 2000 calories. Cela signifie que vous devriez obtenir environ 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total à partir des glucides.
Dites non aux régimes riches en fibres
La fibre peut abaisser les concentrations de:
- progestérone
- oestrogène
- hormone lutéinisante (LH)
- hormone folliculo-stimulante (FSH)
Les chercheurs soupçonnent que c'est la raison pour laquelle les femmes qui suivent un régime riche en fibres ont un risque plus faible de développer un cancer du sein.
Ces hormones jouent également un rôle important dans le processus de reproduction du corps. En conséquence, manger trop de fibres peut affecter l'ovulation, retarder les règles ou vous faire sauter complètement.
Mais toutes les recherches ne soutiennent pas cette idée. Certaines études n'ont trouvé aucun effet des fibres sur l'ovulation et les menstruations.
Les experts recommandent de consommer de 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Assurez-vous de consommer suffisamment de graisses
Consommer suffisamment de graisses peut soutenir les niveaux d'hormones et l'ovulation. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) semblent faire la plus grande différence.
Les sources courantes comprennent:
- Saumon
- les huiles végétales
- noix
- graines de lin
La Cleveland Clinic recommande que 20 à 35% de vos calories quotidiennes proviennent de matières grasses. Environ 5 à 10 pour cent de ces calories devraient provenir spécifiquement des AGPI.
Assurez-vous de consommer suffisamment de folate
On dit que le folate favorise l'ovulation régulière et augmente les niveaux de progestérone dans la seconde moitié du cycle menstruel. Cela peut favoriser la fertilité.
Les recommandations actuelles sont de 400 microgrammes (mcg) par jour. Votre médecin peut suggérer 800 mcg ou plus en fonction de vos antécédents médicaux.
Dégustez des ananas et des papayes
Certains disent que l’ananas et la papaye peuvent aider à réguler les règles.
- La papaye contient du carotène, un nutriment qui soutient les niveaux d'oestrogène. Ce fruit tropical peut également aider l'utérus à se contracter.
- Les ananas contiennent l'enzyme bromélaïne, qui peut aider à la circulation sanguine et à la génération de globules rouges et blancs.
Les deux sont des aliments entiers sains qui valent la peine d'être inclus dans votre alimentation, quels que soient leurs effets.
Envisagez des compléments alimentaires
Certains suppléments peuvent favoriser la régularité menstruelle en soutenant vos niveaux d'hormones ou en traitant les carences nutritionnelles.
Vous devriez toujours parler à un fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément.
Bien que les suppléments soient disponibles en vente libre sans ordonnance de votre médecin, ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA). Cela signifie qu’ils n’ont pas besoin d’être prouvés sûrs et efficaces avant d’être vendus en magasin.
Certains suppléments peuvent également interagir avec des problèmes de santé sous-jacents, ainsi qu'avec des médicaments en vente libre (OTC) et sur ordonnance. De plus, certains suppléments peuvent ne pas être sûrs à prendre si vous êtes enceinte ou prévoyez de devenir enceinte.
Inositol
L'inositol est une substance semblable à la vitamine B qui se produit naturellement dans votre corps. Il est également dans une variété d'aliments, y compris la viande, les agrumes et les haricots.
L'inositol est impliqué dans la façon dont votre corps utilise l'hormone insuline. Il peut également affecter d'autres hormones, y compris la FSH, et est important pour la fonction ovarienne, de sorte qu'il peut également améliorer les règles irrégulières.
La prise de suppléments d'inositol peut également améliorer les taux d'ovulation et de grossesse chez les femmes recevant un traitement médical pour l'infertilité.
Achetez des suppléments d'inositol.
Canelle
La cannelle peut aider à réguler les niveaux d'insuline dans votre corps, ce qui peut avoir un effet sur d'autres hormones et le cycle menstruel.
Chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) qui ont souvent des niveaux élevés d'insuline et des règles irrégulières, la cannelle peut provoquer un cycle menstruel plus régulier.
Les suppléments de cannelle peuvent également réduire la douleur chez les femmes qui ont des règles douloureuses.
Lorsque la cannelle est utilisée comme supplément, des doses de 500 milligrammes (mg) prises trois fois par jour sont couramment utilisées.
Achetez des suppléments de cannelle.
Curcuma
La racine de curcuma contient de la curcumine, qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction de l'inflammation et l'amélioration de l'humeur. En raison de ces effets, la prise de suppléments contenant de la curcumine peut diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel.
Le curcuma peut également avoir des effets similaires à ceux de l'hormone œstrogène. Cela signifie que cela pourrait également aider à réguler votre cycle menstruel.
Les doses typiques de curcumine vont de 100 mg à 500 mg deux fois par jour.
Achetez des suppléments de curcuma.
Huile d'onagre
L'huile d'onagre contient de l'acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras oméga-6 qui réduit l'inflammation.
L’huile d’onagre est utilisée pour traiter de nombreux problèmes de santé chez les femmes, notamment les bouffées de chaleur, les douleurs mammaires et les symptômes du syndrome prémenstruel. Certaines études plus anciennes montrent que l'huile d'onagre peut diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel, mais d'autres études n'ont trouvé aucun avantage.
Des doses de 3 à 6 grammes par jour d'huile d'onagre sont généralement utilisées.
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huile de castor
L’huile de ricin est traditionnellement classée comme «emménagogue», ce qui signifie qu’elle stimule le flux menstruel.
La recherche chez les animaux montre que l'huile de ricin peut affecter le cycle menstruel. Il peut également réduire l'inflammation, ce qui pourrait améliorer les douleurs menstruelles et les crampes.
Pour utiliser l'huile de ricin, essayez de préparer un pack d'huile de ricin:
- Trempez un chiffon en flanelle dans de l'huile de ricin, puis essorez l'excès d'huile.
- Placez le chiffon en flanelle imbibé d'huile de ricin sur votre abdomen.
- Couvrir la flanelle d'une pellicule plastique.
- Placez un coussin chauffant ou une bouillotte sur la flanelle recouverte de plastique. Détendez-vous et laissez en place pendant 45 à 60 minutes. Essayez ceci une fois par jour pendant trois jours, ou plus si nécessaire.
Achetez de l'huile de ricin, un coussin chauffant et une bouillotte.
Avertissement
N'utilisez pas d'huile de ricin si vous êtes enceinte. Cela peut nuire à votre grossesse.
Essayez les suppléments à base de plantes
N'oubliez pas que les suppléments - qu'ils soient diététiques ou à base de plantes - ne sont pas réglementés par la FDA. Vous devriez toujours parler à un fournisseur de soins de santé avant utilisation.
Certains suppléments peuvent interagir avec des problèmes de santé sous-jacents, ainsi qu'avec les médicaments en vente libre et sur ordonnance.
Actée à grappes noires
L'actée à grappes noires est une plante à fleurs originaire d'Amérique du Nord.
Il est parfois utilisé pour soulager les symptômes de la ménopause - tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la sécheresse vaginale - et pour réguler les menstruations.
Certains chercheurs pensent que cette plante agit en augmentant les niveaux d'hormones œstrogènes, LH et FSH.
Des doses de 20 à 40 mg par jour sont couramment utilisées.
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Chasteberry
Chasteberry est l'une des herbes les plus couramment utilisées pour la santé des femmes, en particulier pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Vous pourriez également entendre d'autres noms pour cette herbe, tels que Vitex agnus-castus et arbre chaste.
Chasteberry peut aider à réduire la prolactine et à augmenter les niveaux de progestérone dans le corps. Les cycles peuvent être plus réguliers lorsque ces deux hormones sont en équilibre. Des études montrent également qu'il réduit les symptômes du SPM, y compris l'humeur dépressive, les douleurs mammaires et la rétention d'eau.
Si vous essayez le chasteberry, assurez-vous de lire attentivement les étiquettes des produits et de suivre les recommandations de dosage du produit. La meilleure dose dépend de la façon dont le produit est préparé.
Magasinez pour le gattilier.
Armoise
L'armoise a été l'une des premières plantes cultivées par les humains. Les textes anciens le décrivent comme un tonique menstruel, affirmant qu'il stimule les règles tardives ou manquées. Son utilisation se poursuit aujourd'hui.
S'il y a un risque que vous soyez enceinte, consultez un médecin avant utilisation.
L'armoise est souvent consommée sous forme de thé ou de capsules de supplément, mais aucune recherche chez l'homme n'existe et la dose idéale n'est pas claire.
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Maintenez un poids santé
Votre poids corporel peut affecter votre cycle menstruel, mais la façon exacte dont le poids affecte la menstruation n'est pas tout à fait claire.
Selon certaines recherches, si vous êtes en surpoids, vous êtes également plus susceptible d'avoir des menstruations douloureuses. Cependant, d'autres recherches n'ont pas trouvé ce lien.
Une étude de 2017 a révélé que vous pourriez être plus susceptible d'avoir des règles irrégulières et de l'infertilité si vous êtes en surpoids. Les scientifiques pensent qu’un surpoids peut affecter l’axe HPA, qui régule les hormones du corps.
Les changements de poids peuvent également provoquer des menstruations irrégulières. Pendant la perte de poids ou la prise de poids, vous pouvez être plus susceptible d'avoir des changements menstruels.
Le meilleur pari pour maintenir des règles régulières est de viser un poids régulier et sain.
Faites de l'exercice régulièrement
Faire de l'exercice régulièrement présente de nombreux avantages, notamment la diminution des symptômes du syndrome prémenstruel et des règles douloureuses.
Pour réduire les symptômes, essayez de faire environ 30 minutes d'exercice aérobie par jour, comme la marche, la course, le vélo ou la natation.
Gardez à l'esprit qu'un exercice intense peut également affecter votre cycle en éliminant ou en retardant vos règles.
Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
Les problèmes menstruels, en particulier le syndrome prémenstruel, peuvent entraîner des troubles du sommeil chez de nombreuses femmes, ce qui peut aggraver encore les symptômes.
Vous pouvez aider à combattre les problèmes de sommeil en adoptant de bonnes habitudes de sommeil. Suivez ces étapes pour améliorer votre sommeil:
- Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour.
- Ne faites pas de siestes.
- Ne lisez pas et ne regardez pas la télévision au lit.
- Évitez de consommer de la caféine après midi.
- Faites de l'exercice régulièrement, mais essayez de le faire avant 14 h.
Voici 17 autres conseils pour mieux dormir la nuit.
Réduire le stress
Les scientifiques ont découvert que les glandes surrénales sécrètent à la fois du cortisol et de la progestérone en réponse au stress. Bien que la libération de progestérone puisse temporairement réduire la tension ou l'anxiété, elle peut également interrompre votre cycle menstruel habituel.
Réduire le stress chronique par la méditation, la respiration profonde et d'autres méthodes peut vous aider à vous sentir mieux et à remettre votre cycle sur les rails.
Dans une étude, les personnes qui pratiquaient le yoga pendant 35 minutes par jour, 5 jours par semaine ont constaté des améliorations de la régularité du cycle, de la douleur et des symptômes gastro-intestinaux associés à leurs règles.
Essayez l'acupuncture
L'acupuncture consiste à placer des aiguilles très fines à différents points d'énergie à travers le corps. Selon la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture peut équilibrer le flux d'énergie dans le corps. Cela peut aider à réguler les règles et à améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel ou des menstruations douloureuses.
Certaines recherches montrent que l'acupuncture peut réduire les niveaux de FSH et redémarrer les menstruations chez les femmes qui avaient cessé d'avoir des règles. Certaines études montrent également que l'acupuncture peut diminuer les menstruations douloureuses, mais les résultats sont mitigés.
Prenez un contraceptif hormonal
Le contrôle des naissances hormonal est souvent prescrit pour aider avec les règles irrégulières.
Il existe différents types de produits, mais ils agissent tous pour maintenir les niveaux d'hormones plus stables. Ils peuvent également réguler les cycles et soulager les symptômes, comme les crampes sévères ou l'acné. Certains produits peuvent éliminer complètement vos règles.
Un médecin peut vous aider à sélectionner un contraceptif hormonal qui vous convient le mieux. Vous pouvez ressentir certains effets secondaires, notamment des nausées, une prise de poids ou des maux de tête.
Assurez-vous de dire à votre médecin si vous fumez. Cela peut augmenter votre risque de formation de caillots sanguins.
Les règles irrégulières peuvent-elles affecter votre fertilité?
Bien qu'une période irrégulière occasionnelle soit courante, une période constamment irrégulière peut rendre la grossesse plus difficile.
La clé pour tomber enceinte est d'avoir des relations sexuelles avant et pendant l'ovulation, qui est votre fenêtre la plus fertile. Un cycle mensuel irrégulier rend difficile de déterminer quand vous ovulez ou allez ovuler.
Dans certains cas, une période irrégulière peut être causée par une autre condition qui affecte la fertilité, comme le SOPK ou une perte de la fonction ovarienne.
Si vos règles sont irrégulières et que vous cherchez à concevoir, envisagez de prendre rendez-vous avec un médecin avant la conception.
Quand consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé
Bien que des changements occasionnels de votre cycle menstruel puissent être dus au stress ou à d'autres facteurs de style de vie, une irrégularité constante pourrait être le signe d'un problème de santé sous-jacent. Consultez un médecin ou un autre professionnel de la santé si:
- vous n'avez pas eu de règles depuis trois mois
- vous avez des règles plus d'une fois tous les 21 jours
- vous avez moins d'une fois tous les 35 jours
- vos règles durent plus d'une semaine à la fois
- vous trempez dans un ou plusieurs produits menstruels par heure
- vous faites passer des caillots sanguins de la taille ou de plus d'un quart
Votre médecin travaillera avec vous pour déterminer la cause sous-jacente et élaborer un plan qui répond à vos besoins. Cela peut prendre un peu d'essais et d'erreurs, alors soyez ouvert avec votre médecin et donnez-lui du temps.
