Attendre dans de longues files d'attente, faire face aux remarques sarcastiques de collègues, conduire à travers un trafic sans fin - tout cela peut devenir un peu difficile. Bien que se sentir en colère face à ces désagréments quotidiens soit une réponse normale au stress, passer tout son temps à être bouleversé peut devenir destructeur.
Ce n’est un secret pour personne que laisser mijoter la colère ou avoir des accès de colère nuit à vos relations personnelles et professionnelles. Mais cela a également un impact sur votre bien-être. Le fait de refouler constamment notre frustration peut entraîner des réactions physiques et émotionnelles, telles que l'hypertension artérielle et l'anxiété.
La bonne nouvelle est que vous pouvez apprendre à gérer et à canaliser votre colère de manière constructive. Une étude de 2010 a révélé que le fait de pouvoir exprimer votre colère de manière saine peut même vous rendre moins susceptible de développer une maladie cardiaque.
Prendre des respirations profondes
Dans le feu de l'action, il est facile d'oublier votre respiration. Mais ce genre de respiration superficielle que vous faites lorsque vous êtes en colère vous maintient en mode combat ou fuite.
Pour lutter contre cela, essayez de prendre des respirations lentes et contrôlées que vous inspirez de votre ventre plutôt que de votre poitrine. Cela permet à votre corps de se calmer instantanément.
Vous pouvez également garder cet exercice de respiration dans votre poche arrière:
- Trouvez une chaise ou un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement, permettant à votre cou et vos épaules de se détendre complètement.
- Respirez profondément par le nez et faites attention à ce que votre ventre se soulève.
- Expirez par la bouche.
- Essayez de faire cet exercice 3 fois par jour pendant 5 à 10 minutes ou au besoin.
Récitez un mantra réconfortant
Répéter une phrase apaisante peut faciliter l'expression d'émotions difficiles, y compris la colère et la frustration.
Essayez de répéter lentement, "Vas-y doucement" ou "Tout va bien se passer", la prochaine fois que vous vous sentirez dépassé par une situation. Vous pouvez le faire à voix haute si vous le souhaitez, mais vous pouvez également le dire à voix basse ou dans votre tête.
Vous pouvez également conserver une liste de phrases sur votre téléphone pour un rappel rapide avant une présentation de travail stressante ou une réunion stimulante.
Essayez la visualisation
Trouver votre endroit heureux au milieu d'un retard de vol ou d'un échec de travail peut vous aider à vous sentir plus détendu sur le moment.
Lorsque vous luttez contre une tension bouillante, essayez de peindre une image mentale pour calmer votre corps et votre cerveau:
- Pensez à un endroit réel ou imaginaire qui vous fait vous sentir heureux, paisible et en sécurité. Cela peut être ce voyage de camping dans les montagnes que vous avez fait l’année dernière ou une plage exotique que vous aimeriez visiter un jour.
- Concentrez-vous sur les détails sensoriels en vous y imaginant. Quelles sont les odeurs, les images et les sons?
- Soyez conscient de votre respiration et gardez cette image dans votre esprit jusqu'à ce que vous sentiez votre anxiété commencer à augmenter.
Bougez votre corps en pleine conscience
Parfois, rester assis peut vous rendre encore plus anxieux ou nerveux. Bouger consciemment votre corps avec le yoga et d'autres exercices apaisants peut relâcher la tension dans vos muscles.
La prochaine fois que vous serez confronté à une situation stressante, essayez de vous promener ou même de faire de la danse légère pour ne pas vous soucier du stress.
Vérifiez votre point de vue
Les moments de stress élevé peuvent déformer votre perception de la réalité, vous donnant l'impression que le monde est là pour vous attraper. La prochaine fois que vous ressentirez une montée de colère, essayez de vérifier votre point de vue.
Tout le monde a de temps en temps de mauvais jours et demain sera un nouveau départ.
Exprimez votre frustration
Les accès de colère ne vous rendront pas service, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas exprimer vos frustrations à un ami de confiance ou à un membre de votre famille après une journée particulièrement difficile. De plus, vous laisser de l'espace pour exprimer une partie de votre colère l'empêche de bouillonner à l'intérieur.
Désamorcer la colère avec humour
Trouver de l'humour dans un moment passionné peut vous aider à garder une perspective équilibrée. Cela ne veut pas dire que vous devriez simplement rire de vos problèmes, mais les regarder avec plus de légèreté peut vous aider.
La prochaine fois que vous sentirez votre rage bouillonner, imaginez à quoi ce scénario pourrait ressembler à un étranger? En quoi cela pourrait-il être drôle pour eux?
En ne vous prenant pas trop au sérieux, vous aurez plus de chances de voir à quel point les ennuis mineurs sont sans importance dans le grand schéma des choses.
Changez votre environnement
Accordez-vous une pause en prenant du temps personnel dans votre environnement immédiat.
Si votre maison est encombrée et vous stresse, par exemple, faites un tour en voiture ou une longue marche. Vous constaterez probablement que vous êtes mieux équipé pour trier le désordre à votre retour.
Reconnaître les déclencheurs et trouver des alternatives
Si votre trajet quotidien vous transforme en boule de rage et de frustration, essayez de trouver un itinéraire alternatif ou de partir plus tôt pour le travail. Vous avez un collègue bruyant qui tape constamment du pied? Regardez dans des écouteurs antibruit.
L'idée est d'identifier et de comprendre les choses qui déclenchent votre colère. Une fois que vous serez plus conscient de ce qu’ils sont, vous pouvez prendre des mesures pour éviter d’en devenir la proie.
Si vous ne savez pas d'où vient votre colère, essayez de vous rappeler de prendre un moment la prochaine fois que vous vous sentirez en colère. Utilisez ce temps pour faire le point sur ce qui s'est passé dans les moments qui ont conduit à vos sentiments de colère. Étiez-vous avec une personne en particulier? Que faisiez-vous? Comment avez-vous vécu ce moment?
Concentrez-vous sur ce que vous appréciez
Bien que s'attarder sur les malheurs de votre journée puisse sembler la chose naturelle à faire, cela ne vous aidera pas à court ou à long terme.
Essayez plutôt de vous recentrer sur les choses qui se sont bien déroulées. Si vous ne trouvez pas la lueur d'espoir dans la journée, vous pouvez également essayer de penser à la façon dont les choses auraient pu aller encore plus mal.
Demander de l'aide
Il est tout à fait normal et sain de se sentir bouleversé et en colère de temps en temps. Mais si vous ne pouvez pas secouer de mauvaise humeur ou vous sentir constamment submergé par la colère, il est peut-être temps de demander de l’aide.
Si votre colère a un impact sur vos relations et votre bien-être, parler avec un thérapeute qualifié peut vous aider à surmonter les sources de votre colère et à développer de meilleurs outils d'adaptation.
Cindy Lamothe est une journaliste indépendante basée au Guatemala. Elle écrit souvent sur les intersections entre la santé, le bien-être et la science du comportement humain. Elle a écrit pour The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post et bien d'autres. Trouvez-la sur cindylamothe.com.
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