Comme vous le savez probablement, votre corps traverse beaucoup des changements physiques et hormonaux pendant la grossesse. Pour vous nourrir et nourrir votre bébé en pleine croissance, vous devrez faire de bons choix alimentaires provenant de diverses sources.
Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à vous sentir bien et à fournir tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. La nourriture que vous mangez est la principale source de nourriture de votre bébé, il est donc essentiel d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
La bonne chose? Toutes ces directives nutritionnelles ne sont pas si difficiles à suivre et offrent de délicieuses options. Même avec des envies (sauce piquante au beurre de cacahuète, ça vous dit?), vous pouvez créer un menu sain en un rien de temps.
Augmentation des nutriments
Pas de surprise ici: votre corps a des besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse - vous nourrissez une toute nouvelle personne! Bien que le vieil adage «manger pour deux» ne soit pas tout à fait correct, vous avez besoin de plus de micronutriments et de macronutriments pour vous et votre bébé.
Les micronutriments sont des composants alimentaires, tels que les vitamines et les minéraux, qui ne sont nécessaires qu'en quantités relativement faibles.
Les macronutriments sont des nutriments qui fournissent des calories ou de l'énergie. Nous parlons de glucides, de protéines et de graisses. Vous devrez manger plus de chaque type de nutriment pendant la grossesse.
Voici quelques directives générales sur quelques nutriments importants qui devront être ajustés en fonction de vos besoins:
La plupart des femmes enceintes peuvent répondre à ces besoins nutritionnels accrus en choisissant un régime qui comprend une variété d'aliments sains tels que:
- protéine
- glucides complexes
- types de graisses saines comme les oméga-3
- vitamines et mineraux
Quoi et combien manger
Ton but? Mangez une grande variété d'aliments pour fournir tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Ce n’est pas si différent d’un régime alimentaire sain normal - juste amplifié un peu.
En fait, les conseils actuels sont de continuer à manger comme vous le feriez normalement au cours de votre premier semestre, puis d'augmenter de 350 calories par jour au deuxième trimestre et de 450 calories par jour au troisième trimestre à mesure que votre bébé grandit.
Aussi souvent que possible, évitez la malbouffe trop transformée. Les chips et les sodas, par exemple, ne contiennent aucune valeur nutritive. Vous et votre bébé bénéficierez davantage des fruits frais, des légumes et des protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les haricots ou les lentilles.
Cela ne signifie pas que vous devez éviter tout de vos aliments préférés pendant la grossesse. Équilibrez-les simplement avec des aliments nutritifs afin de ne manquer aucune vitamines ou minéraux importants.
Protéine
Les protéines sont essentielles pour assurer la bonne croissance des tissus et des organes du bébé, y compris le cerveau. Il aide également à la croissance des tissus mammaires et utérins pendant la grossesse.
Il joue même un rôle dans l'augmentation de votre apport sanguin, ce qui permet d'envoyer plus de sang à votre bébé.
Vos besoins en protéines augmentent à chaque trimestre de la grossesse. La recherche suggère que l'apport en protéines pendant la grossesse devrait être encore plus élevé que certaines recommandations actuelles. Il est temps d’intensifier les fajitas aux crevettes, les currys de porc, le poulet jerk et le teriyaki au saumon.
Vous aurez besoin de consommer environ 70 à 100 g de protéines par jour, en fonction de votre poids et du trimestre dans lequel vous vous trouvez. Parlez-en à votre médecin pour savoir de quelle quantité vous avez spécifiquement besoin.
Les bonnes sources de protéines comprennent:
- boeuf maigre et porc
- poulet
- Saumon
- des noisettes
- beurre d'arachide
- Cottage cheese
- des haricots
Calcium
Le calcium aide à renforcer les os de votre bébé et régule l’utilisation des liquides par votre corps. Ça fait du bien à un corps, non?
Les femmes enceintes ont besoin de 1 000 mg de calcium, idéalement en deux doses de 500 mg par jour. Vous aurez probablement besoin de calcium supplémentaire pour compléter les vitamines prénatales régulières.
Les bonnes sources de calcium comprennent:
- Lait
- yaourt
- du fromage
- poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure, comme le saumon, les crevettes, le poisson-chat et le thon pâle en conserve
- tofu durci au calcium
- légumes à feuilles vert foncé
Folate
Le folate, également connu sous le nom d'acide folique, joue un rôle important dans la réduction du risque d'anomalies du tube neural. Ce sont des anomalies congénitales majeures qui affectent le cerveau et la moelle épinière du bébé, comme le spina bifida et l’anencéphalie.
Lorsque vous êtes enceinte, l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) recommande 600 à 800 mcg d'acide folique. Vous pouvez obtenir du folate à partir de ces aliments:
- le foie
- des noisettes
- haricots secs et lentilles
- des œufs
- noix et beurre d'arachide
- légumes à feuilles vert foncé
Le fer
Le fer agit avec le sodium, le potassium et l'eau pour augmenter le flux sanguin. Cela permet de garantir que suffisamment d'oxygène est fourni à vous et à votre bébé.
Vous devriez recevoir 27 mg de fer par jour, de préférence avec de la vitamine C pour augmenter l'absorption. Les bonnes sources de ce nutriment comprennent:
- légumes à feuilles vert foncé (vous avez remarqué une tendance avec celui-ci?)
- les agrumes
- pains ou céréales enrichis
- boeuf maigre et volaille
- des œufs
Autres considérations
D'autres nutriments sont nécessaires pour vous permettre de vous épanouir pendant votre grossesse, comme la choline, le sel et les vitamines B.
En plus de bien manger, il est important de boire au moins huit verres d’eau par jour et de prendre des vitamines prénatales. Il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes de certains nutriments, y compris le folate, le fer et la choline, à partir de la seule nourriture.
Assurez-vous de parler à votre médecin des vitamines prénatales à prendre.
Fix alimentaire: que manger pendant la grossesse
Envies et aversions alimentaires
Pendant la grossesse, vous pouvez avoir des aversions pour certains aliments, ce qui signifie que vous n'aimerez ni l'odeur ni le goût. Vous pouvez également avoir des envies d'au moins un type d'aliment.
Envies de grossesse
Vous pourriez commencer à avoir envie d'un beignet, de la nourriture chinoise ou d'une étrange combinaison d'aliments comme les cornichons classiques et la crème glacée.
On ne sait pas pourquoi les femmes développent des fringales ou des aversions pendant la grossesse. Cependant, les chercheurs pensent que les hormones jouent un rôle.
Cédez parfois à ces envies, surtout si vous avez envie d’aliments qui font partie d’une alimentation saine. Cependant, vous devriez essayer de limiter votre consommation de malbouffe et d'aliments transformés.
Il existe généralement une alternative savoureuse qui sera une meilleure option. Envie de frites? Les quartiers de patate douce rôtis au four peuvent être tout aussi délicieux avec beaucoup de bons nutriments.
Aversions de grossesse
Les aversions alimentaires, en revanche, ne peuvent poser problème que si elles concernent des aliments importants pour la croissance et le développement du bébé.
Parlez à votre médecin si vous avez des réactions indésirables aux aliments que vous devriez manger pendant la grossesse. Votre médecin peut vous suggérer d'autres aliments ou suppléments pour compenser le manque de ces nutriments dans votre alimentation.
Pica
Le pica est un trouble qui provoque des envies de produits qui ne contiennent aucune valeur nutritive. Les femmes enceintes atteintes de pica peuvent vouloir manger de l'argile, des cendres de cigarettes ou de l'amidon, entre autres substances étranges.
Lorsqu'une femme a du pica pendant la grossesse, cela peut indiquer un manque d'une vitamine ou d'un minéral spécifique. Il est important d’informer votre médecin si vous avez envie d’articles non alimentaires ou si vous avez mangé des articles non alimentaires. Manger de tels articles peut être dangereux pour vous et votre bébé.
Prise de poids saine pendant la grossesse
Si vous êtes préoccupé par la prise de poids, ne vous inquiétez pas trop. Une certaine prise de poids est normale pendant la grossesse. Le poids supplémentaire nourrit le bébé. Une partie est également conservée pour l'allaitement après la naissance du bébé.
Les femmes gagnent en moyenne de 25 à 35 livres (lb) pendant la grossesse. Il est normal de prendre moins de poids si vous commencez avec plus de poids ou de prendre plus de poids si vous présentiez une insuffisance pondérale avant la grossesse.
Vous pouvez discuter avec votre médecin de la quantité de poids appropriée à prendre pendant votre grossesse. Le tableau ci-dessous fournit quelques lignes directrices générales, même si tout le monde est différent.
Prise de poids recommandée pendant la grossesse avec un bébé
* L'indice de masse corporelle (IMC) peut être calculé à l'aide de l'équation suivante: poids (en livres) / taille (en pouces) 2 x 703.
Ne vous inquiétez pas trop du nombre sur la balance. Au lieu de vous concentrer sur votre poids, concentrez-vous sur une variété d'aliments nutritifs. Une alimentation saine est extrêmement importante, et suivre un régime pour perdre du poids ou empêcher une prise de poids peut être nocif pour vous et votre bébé.
Exercice sain
En plus de suivre un régime alimentaire axé sur la nutrition, faire de l'exercice pendant la grossesse peut vous aider à gérer votre santé et à vous déstresser. La natation et la marche sont de bons choix pour bouger. Choisissez une activité (ou une variété!) Que vous aimez.
Évitez les sports extrêmes ou les sports de contact, tels que l'escalade et le basket-ball. Rester en sécurité tout en poursuivant votre chemin est idéal.
Si vous n’avez pas fait d’exercice avant votre grossesse, commencez lentement et n’en faites pas trop. Envisagez de vous pencher sur des exercices ou des cours spécifiquement destinés aux femmes enceintes pour un soutien supplémentaire.
Il est également important de boire beaucoup d’eau pour ne pas vous déshydrater. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Emporter
Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée et nutritive pendant votre grossesse afin que vous et votre bébé en pleine croissance puissiez être en aussi bonne santé que possible.
Incluez des aliments entiers et nourrissants et limitez votre consommation d'aliments sans bonne valeur nutritionnelle comme les aliments transformés et les fast-foods.
Mangez-les:
- protéines à chaque repas et collation
- grains entiers
- cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour
- produits laitiers ou aliments riches en calcium
- aliments contenant des graisses essentielles
- Vitamines prénatales
Évitez ceux-ci:
- de l'alcool
- caféine excessive
- viandes crues et fruits de mer
- poisson à haute teneur en mercure
- viandes transformées non cuites
- produits laitiers non pasteurisés
Laissez votre équipe de soins vous guider dans la création d'un plan de repas spécifique, agréable et réalisable en fonction de votre âge, de votre poids, de vos facteurs de risque et de vos antécédents médicaux. Vous avez ceci.
