Pourquoi les techniques d'arrêt de la pensée ne fonctionnent pas (et ce qu'il faut essayer à la place)

L'arrêt de la pensée décrit le processus consistant à supprimer ou à repousser les pensées indésirables. Cette technique cognitivo-comportementale vise à perturber les schémas de pensée négatifs et à rediriger les pensées vers quelque chose qui aide à soulager la détresse.

L'objectif est de réduire et éventuellement de prévenir les pensées qui déclenchent des comportements inutiles ou potentiellement nuisibles.

À première vue, arrêter la pensée semble souvent être une approche utile pour des problèmes tels que:

• cycles répétés des mêmes pensées anxieuses ou craintives
• spirales de pensée négative (comme la pensée catastrophique)
• pensées intrusives

C'est une approche qui existe depuis plus de 50 ans, et certains praticiens de la TCC enseignent encore des techniques d'arrêt de la pensée et recommandent la pratique.

Mais ces derniers temps, les experts suggèrent que cette technique ne fonctionne souvent pas, en particulier pour la pensée obsessionnelle-compulsive.

La plupart des experts en santé mentale conviennent que d'autres stratégies aident les gens à traiter plus efficacement les pensées désagréables et indésirables, avec des résultats plus durables.

Techniques courantes

En théorie, l'arrêt de la pensée fonctionne comme ceci: lorsqu'une pensée que vous préférez ne pas avoir commence à s'insinuer dans votre conscience, vous l'identifiez comme indésirable ou intrusive, puis prenez des mesures pour la repousser.

Vous pouvez le faire en utilisant l'une des méthodes suivantes:

• claquer un élastique contre votre poignet
• en disant fermement: "Arrêtez!" soit à voix haute ou dans ta tête
• garder une trace de la fréquence à laquelle vous ressentez des pensées indésirables en notant chaque fois que cela se produit
• substituer une pensée ou une image plus agréable à la pensée désagréable
• visualiser un panneau d'arrêt lorsque la pensée se présente
• faire du bruit pour arrêter la pensée, comme claquer des doigts ou applaudir dans vos mains

Avec une pratique constante, certaines personnes apprennent à reconnaître les schémas ou les déclencheurs menant à des pensées indésirables, les empêchant potentiellement avant qu'elles ne surviennent. Mais l'arrêt de la pensée ne se déroule pas toujours de cette manière idéale.

Pourquoi ce n'est généralement pas recommandé

L'arrêt de la pensée semble efficace sur le papier, et les personnes qui utilisent régulièrement des techniques d'arrêt de la pensée peuvent sembler en bénéficier - du moins au début.

Les preuves suggèrent que l'arrêt de la pensée ne résiste généralement pas à l'épreuve du temps. Même si vous réussissez, les pensées ou émotions indésirables ont tendance à ne disparaître que temporairement.

De nombreux experts considèrent que l'arrêt de la pensée est largement inefficace pour plusieurs raisons.

Cela peut avoir un effet rebond

Un exemple bien connu qui aide à démontrer l'inefficacité de la suppression de la pensée vient du psychologue Daniel Wegner. Il a mené une expérience en demandant aux participants de dire tout ce qui leur venait à l'esprit pendant 5 minutes - après leur demandant d'éviter de penser aux ours blancs.

Il a constaté que les participants ont effectivement pensé aux ours blancs pendant ces 5 minutes, ce qu'ils ont indiqué en sonnant une cloche. Et cette tendance s'est poursuivie.

Au cours de la deuxième étape de l'expérience, les participants ont plutôt été invités à penser aux ours blancs. Ils ont rapporté plus de réflexions sur les ours blancs qu'un deuxième groupe de participants à qui on avait demandé de penser aux ours blancs depuis le début.

«Processus ironiques»

Wegner a offert une explication de l'inefficacité de l'arrêt de la pensée avec une théorie qu'il a qualifiée de processus ironique.

Lorsque vous vous dites d'éviter une pensée spécifique, une partie de votre cerveau obéit. En même temps, une autre partie de votre cerveau surveille vos pensées pour s'assurer que les non désirées restent à l'écart.

L'ironie est que ce processus de surveillance finit généralement par vous faire penser exactement à ce à quoi vous voulez arrêter de penser.

Il ne s'attaque pas à la cause première

Les pensées et sentiments indésirables ont un point d'origine. Ils peuvent être liés à un traumatisme, à des problèmes de santé mentale, à des événements de la vie difficiles ou à toute autre circonstance.

Vous pensez peut-être que vous vous protégez de la douleur, mais arrêter vos pensées peut vous empêcher de les surmonter de manière productive. Cela ne fait qu'aggraver la détresse émotionnelle.

Supposons que vous utilisiez un arrêt de la pensée pour essayer d'arrêter de boire. Chaque fois que vous pensez à l'alcool, vous dites "Non!" pour vous-même, mais vos pensées s'intensifient jusqu'à ce que vous ne puissiez penser qu'à boire un verre.

En fin de compte, vous buvez un verre tout en vous sentant complètement découragé de ne pas arrêter la pensée ou le comportement. Jusqu'à ce que vous exploriez et abordiez vos raisons de boire, ce modèle continuera probablement.

Cela peut devenir un rituel

Les pensées intrusives, un symptôme courant du trouble obsessionnel-compulsif, peuvent sembler assez dérangeantes - et il est normal de vouloir les arrêter.

Avec le TOC, cependant, le processus de suppression de la pensée peut devenir son propre type de rituel. Plus vous ressentez de pensées indésirables, plus la contrainte de les supprimer peut devenir grande.

Étant donné que la suppression peut conduire à un rebond, ces pensées finissent généralement par augmenter avec le temps.

Quand ça pourrait aider

Bien que ce ne soit généralement pas recommandé, l'arrêt de la pensée peut avoir des avantages dans certaines situations.

D'une part, cela peut vous aider à reporter temporairement vos pensées, au moins jusqu'à ce que vous puissiez y répondre efficacement.

Dites que vous êtes au travail. Vous avez eu une terrible dispute avec votre partenaire la nuit précédente, mais vous n’avez pas pu résoudre complètement les choses avant de vous coucher. Vous vous sentez misérable et distrait toute la journée. Mais, vous avez une grande échéance à venir, vous devez donc vous concentrer sur le travail.

«J'y penserai une fois mon travail terminé», vous dites-vous. Cela vous aide à «désactiver» les pensées de votre conflit relationnel afin que vous puissiez vous concentrer sur votre mission.

Choses à essayer à la place

Vous réalisez peut-être déjà que vous attarder sur des pensées indésirables ne vous aidera pas à y remédier. Ni ne tentera de les ignorer ou de les supprimer.

Voici quelques conseils pour vous aider à évoluer dans une direction plus efficace.

Acceptation

La plupart des gens éprouvent de temps à autre des pensées anxieuses ou intrusives.

Pratiquer l'acceptation (sans jugement) peut vous aider à les gérer plus efficacement.

Les experts conviennent généralement que l'acceptation s'avère plus utile que l'évitement. En fait, un type spécifique de thérapie appelée thérapie d'acceptation et d'engagement se concentre sur cette idée même (nous en reparlerons plus tard).

Pour vous entraîner à accepter les pensées indésirables, essayez ceci:

• Identifiez la pensée. "C'est une pensée intrusive" ou "Je ne veux pas avoir cette pensée."
• Dites-vous: "Ce n’est qu’une pensée." Il est normal d’éprouver des pensées intrusives ou des rappels d’événements pénibles, mais rappelez-vous: ces pensées n’ont aucun pouvoir de vous nuire.
• N'essayez pas d'éviter ou d'arrêter la pensée. Imaginez la pensée qui entre dans votre conscience et qui flotte ensuite comme un ballon. Au lieu d'essayer de l'attraper ou de s'engager avec lui, laissez-le dériver sans être dérangé.
• Revenez à ce que vous faisiez. Essayez de ne pas laisser la pensée interférer avec vos activités. Essayer d'arrêter la pensée peut prendre beaucoup d'énergie, mais l'acceptation peut faciliter la concentration sur les choses que vous devez faire, même lorsque des pensées indésirables surgissent.
• Continuez à pratiquer. Cela peut prendre un certain temps pour se sentir à l'aise avec des pensées bouleversantes. Avec le temps et la pratique, cependant, l'acceptation peut faire une grande différence dans votre capacité à les gérer.

Résolution de problème

Lorsque des pensées indésirables sont liées à un problème spécifique, essayer de les faire cesser peut vous empêcher d'explorer des stratégies utiles qui pourraient résoudre le problème.

Prendre des mesures pour remédier à quelque chose qui vous dérange réduit souvent la détresse. Même si vos efforts ne résolvent pas le problème immédiatement, le fait de savoir que vous avez fait de votre mieux peut encore soulager l’intensité des pensées.

Peut-être que vous continuez à penser à une erreur que vous avez commise au travail. Vous avez essayé de repousser cette pensée, mais elle revient sans cesse. C'est samedi, vous ne pouvez donc rien y faire pour le moment.

Au lieu de cela, vous pouvez faire une liste de quelques correctifs potentiels:

• Allez-y tôt lundi pour vérifier votre travail.
• Envoyez un e-mail à votre superviseur pour lui faire savoir que vous êtes conscient de l'erreur et qu'il la corrigera dès que possible.
• Prévoyez d'éviter de vous précipiter dans le travail de dernière minute le vendredi après-midi à l'avenir.

Avoir un plan d'action peut vous aider à vous sentir plus calme jusqu'à ce que vous puissiez gérer le problème.

Pratiques de pleine conscience

La méditation et d'autres pratiques de pleine conscience peuvent renforcer votre capacité à concentrer votre conscience sur le présent.

La pleine conscience peut vous aider à accorder une meilleure attention à ce qui se passe à chaque instant au lieu de vous laisser distraire par des inquiétudes ou des pensées intrusives.

Cela peut également vous aider à considérer toutes les expériences, même indésirables, avec curiosité et ouverture d'esprit. En conséquence, les pratiques de pleine conscience pourraient aider à accroître l'acceptation des pensées indésirables ou intrusives.

Cela peut prendre un certain temps pour maîtriser la pleine conscience, de sorte que vous ne remarquerez peut-être pas ces avantages du jour au lendemain. La respiration profonde et d'autres exercices de respiration ciblés peuvent aider dans l'intervalle en offrant à la fois une distraction positive et un simple exercice de pleine conscience.

Quand envisager une aide supplémentaire

Si vous avez du mal à accepter par vous-même des pensées intrusives ou indésirables, ou si vous remarquez qu'elles s'intensifient peu importe ce que vous faites, un professionnel de la santé mentale peut vous fournir un soutien supplémentaire.

Envisagez de rechercher un thérapeute qui propose une thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), une approche conçue pour aider les gens à s'engager dans le processus (souvent difficile) d'acceptation des pensées indésirables.

Si vos pensées indésirables sont liées à un traumatisme passé, à des idées suicidaires ou à des inquiétudes au sujet de vous blesser ou de blesser quelqu'un d'autre, il est préférable de demander de l'aide immédiatement. Un thérapeute peut vous aider à aborder les émotions douloureuses dans un espace sûr et sans jugement et vous enseigner des habiletés d'adaptation saines.

La thérapie est également une sage décision si vous avez tendance à passer par certains mouvements ou rituels pour vous débarrasser des pensées intrusives, qui peuvent être un symptôme du TOC.

La ligne du bas

Votre esprit est un endroit occupé et compliqué. La plupart du temps, les pensées indésirables viennent simplement avec ce territoire.

Essayer d'arrêter ces pensées ne déclenche généralement que leur retour ultérieur - et quand elles rebondissent, vous pourriez avoir encore plus de mal à vous en débarrasser.

Accepter ces pensées comme naturelles peut sembler contre-productif, mais les laisser aller et venir comme elles le feront tend à réduire la détresse qu'elles causent.