Le rhumatisme psoriasique (PsA) est une maladie chronique qui peut provoquer un gonflement des articulations, une raideur et des douleurs, ce qui rend les mouvements difficiles. Il n’existe pas de remède contre le PSA, mais l’exercice régulier peut vous aider à gérer vos symptômes et à vous sentir mieux.
Certains types d'activité physique peuvent être plus efficaces pour vous que pour d'autres. Le yoga est une forme d'exercice douce et à faible impact qui peut être adaptée à vos capacités individuelles. La recherche suggère également qu'il peut soulager des symptômes tels que la douleur associés au rhumatisme psoriasique.
Voici ce que vous devez savoir sur le yoga pour PsA, ainsi que quelques poses à essayer.
Yoga pour l'arthrite psoriasique
Le yoga vous permet de développer votre force, votre flexibilité et votre équilibre sans trop solliciter vos articulations. De plus, aucun niveau de condition physique minimum n'est requis pour commencer.
Il est important d'être attentif à votre corps tout au long de votre pratique. Certaines poses peuvent présenter des torsions et des courbes qui pourraient aggraver les symptômes du PSA tels que la douleur.
La bonne nouvelle est que la plupart des postures de yoga peuvent être modifiées en fonction de vos besoins. Vous pouvez également utiliser des accessoires, comme des blocs et des sangles, pour vous aider tout au long de votre pratique.
Postures de yoga pour l'arthrite psoriasique
Les cours de yoga impliquent généralement une variété de poses ou d'asanas. Voici quelques-unes des meilleures poses pour les personnes atteintes de PSA:
Twist de la colonne vertébrale assise. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier haut. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez vos pieds à plat sur le sol. Avec vos mains sur vos cuisses, tournez doucement la partie supérieure de votre corps d'un côté et maintenez pendant quelques instants. Relâchez et répétez de l'autre côté.
Pont. Sur une surface plane, allongez-vous sur le dos, les bras tendus à plat sur le côté, les genoux pliés, les pieds au sol à environ la largeur des hanches et les chevilles près de vos fesses. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches pendant quelques secondes, puis abaissez-les.
Chat-vache. Commencez sur une surface plane avec les mains et les genoux au sol et le dos en position neutre. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches et vos mains doivent être juste en dessous de vos épaules. Mettez-vous dans la posture du chat en arrondissant votre dos et en rentrant légèrement la tête. Revenez au neutre, puis passez à la posture de la vache en abaissant votre ventre, en cambrant le dos et en regardant vers le plafond. Alterner doucement entre les poses pour un étirement de la colonne vertébrale.
Pose du cordonnier. Asseyez-vous bien droit sur une surface plane, la plante de vos pieds se touchant et les genoux pliés vers l'extérieur. En gardant votre poitrine relevée, commencez à vous pencher en avant à partir des hanches tout en utilisant vos coudes pour exercer une pression sur vos cuisses pour un étirement.
Plier en avant. Tenez-vous droit avec vos épaules larges et vos genoux légèrement pliés. En gardant votre dos aussi droit que possible, commencez à vous pencher en avant à partir de la taille. Relâchez vos bras et laissez-les pendre vers le sol. Accrochez-vous quelques instants, puis remontez lentement, une vertèbre à la fois.
Guerrier II. Écartez vos pieds presque aussi largement que la longueur de votre tapis, avec votre pied avant vers l'avant et votre pied arrière incliné d'environ 45 à 90 degrés. Placez vos hanches et le haut du corps dans la même direction que votre pied arrière et levez vos bras à la hauteur de vos épaules, en les étirant de chaque côté. Pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés et maintenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez de l'autre côté.
Bébé Cobra. Allongez-vous sur le ventre sur une surface plane, en gardant le dessus de vos pieds appuyé contre le sol. Appuyez vos paumes à plat sous vos épaules ou légèrement devant vous, en pliant vos coudes près de votre corps. Soulevez doucement la tête, le cou et la poitrine du sol tout en engageant les muscles du haut du dos.
Types de yoga
Le yoga a été développé pour la première fois en Inde il y a environ 5000 ans. Depuis lors, la pratique a évolué vers des dizaines de types de yoga différents, notamment:
Bikram. Parfois appelé yoga chaud, le Bikram est pratiqué dans des pièces chauffées entre 100 et 110 degrés Fahrenheit. Il s'agit généralement de pratiquer un cycle de 26 poses pendant des cours de 90 minutes.
Anusara. Anusara est un style de yoga basé sur l'anatomie qui se concentre sur l'ouverture du cœur. Il met l'accent sur un bon alignement du corps.
Viniyoga. Ce style de yoga travaille à coordonner la respiration et le mouvement. C'est une pratique individualisée qui peut bien fonctionner pour les personnes souffrant d'arthrite et de maladies connexes.
Kripalu. Kripalu est enraciné dans la méditation et la respiration. Il est souvent enseigné en trois étapes. Le premier est recommandé pour les personnes souffrant d'arthrite, car il enseigne les bases des poses et de l'anatomie.
Iyengar. Conçu pour renforcer la force et la flexibilité, ce type de yoga implique souvent l'utilisation de nombreux accessoires pour aligner correctement le corps pour chaque pose. Les postures sont maintenues plus longtemps que dans d'autres styles de yoga. Il est généralement considéré comme sûr pour les personnes souffrant d'arthrite.
Ashtanga. L'ashtanga yoga implique des flux rapides synchronisés avec la respiration. C'est un style de yoga physiquement exigeant qui peut ne pas convenir aux personnes atteintes de PSA.
Avantages du yoga pour l'arthrite psoriasique
Il existe des preuves scientifiques limitées des avantages du yoga spécifiquement pour PsA. Cependant, la recherche suggère qu'une pratique régulière du yoga peut avoir de nombreux effets positifs qui atténuent certains des symptômes physiques associés à cette condition, notamment:
- soulagement de la douleur, en particulier dans le cou et le dos
- augmentation de la tolérance à la douleur
- meilleur équilibre
- augmentation du flux sanguin
- flexibilité accrue
- une plus grande force musculaire
- augmentation de l'endurance
Le yoga est bien plus qu’une pratique physique - c’est une forme de remise en forme corps-esprit. Il peut également offrir un certain nombre d'avantages émotionnels et psychologiques, notamment:
- un sentiment de calme
- relaxation
- soulagement du stress
- plus d'énergie pour vivre pleinement la vie
- réduction des symptômes de dépression
- meilleure confiance en soi
- optimisme
Précautions avant de commencer le yoga
C’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant d’essayer le yoga ou tout autre type d’exercice. Votre médecin peut vous donner des conseils sur les mouvements spécifiques à éviter, la durée recommandée de l'activité physique et le degré d'intensité que vous devez rechercher.
Vous devez également faire attention à la façon dont votre corps se sent avant et tout au long de votre pratique du yoga. Mettre une pression inutile sur les articulations enflammées pourrait aggraver une poussée. Si une pose ou un flux spécifique vous cause de la douleur, arrêtez immédiatement cette activité. Écoutez toujours votre corps et ajustez-vous si nécessaire.
Certaines poses et certains styles de yoga peuvent ne pas convenir à certaines personnes souffrant d'arthrite. La Fondation de l'arthrite recommande d'éviter les positions qui obligent vos articulations à se plier à plus de 90 degrés ou qui nécessitent un équilibre sur un pied. S'asseoir sédentairement pendant de longues séances de méditation ou de respiration dans certains types de yoga peut également être difficile pour les personnes atteintes de PSA.
Emporter
L'exercice régulier peut aider à soulager certains des symptômes du PSA. Si vous recherchez une activité physique douce et à faible impact qui peut être adaptée à votre propre corps, vous voudrez peut-être essayer le yoga.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Lorsque vous commencez à pratiquer le yoga, soyez toujours conscient de la façon dont votre corps se sent et relâchez toute pose qui vous cause de la douleur.
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