Bien manger peut sembler plus difficile lorsque vous n'êtes pas à la maison. Voici comment vous simplifier la tâche.
Manger à la maison a ses avantages, surtout si vous êtes atteint de diabète de type 2 et que vous avez besoin d’aliments qui n’augmentent pas votre glycémie. Vous pouvez facilement contrôler ce qu'il y a dans votre réfrigérateur et ce que vous mettez dans votre assiette.
Mais manger sur le pouce - et avec un emploi du temps très chargé - en fait une autre histoire.
Pour vous aider à faire des choix intelligents, que vous couriez en ville, que vous vous précipitiez d'une réunion à l'autre, que vous fassiez un road trip ou que vous n'ayez tout simplement pas le temps de vous arrêter et de vous asseoir pour les repas, ces étapes faciles et exploitables vous aideront à dans le sens du succès.
1. Préparez votre réfrigérateur, puis planifiez la journée
Même si vous ne mangez pas à la maison, avoir des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres accessibles signifie que vous pouvez vous préparer un sac à emporter avec tous les éléments essentiels.
«Réfléchissez à vos choix alimentaires à l'avance et emballez-les pour les emporter avec vous, ou mettez-les dans une zone du réfrigérateur pour ne pas avoir à prendre de nombreuses décisions alimentaires tout au long de la journée», explique Elizabeth DeRobertis, diététiste ( RD) et éducatrice certifiée en diabète (CDE) au Centre de nutrition du Scarsdale Medical Group à New York.
Réduire le nombre de choix alimentaires que vous devez faire tout au long de la journée peut vous aider à trouver les éléments qui contiennent des nutriments et ne perturbent pas votre taux de sucre dans le sang.
2. Prenez des protéines au petit-déjeuner et à chaque repas
«Si vous avez une journée bien remplie à venir, assurez-vous de prendre un petit-déjeuner bien équilibré pour commencer la journée», déclare Lori Zanini, RD, CDE, auteur de «Diabetes Cookbook and Meal Plan».
«Avoir suffisamment de protéines le matin aidera non seulement à stabiliser la glycémie, mais des recherches ont également montré que manger de cette façon peut réduire les fringales plus tard dans la journée», dit-elle.
De plus, les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, ce qui vous donnera une plus grande sensation de satiété, ajoute-t-elle.
DeRobertis suggère des œufs le matin (cuits durs si vous les emportez), ou quelque chose comme des bouchées de blanc d'œuf ou une omelette remplie de légumes si vous pouvez vous asseoir pour manger.
3. Restez hydraté
Lorsque vous préparez votre nourriture pour la journée, n’oubliez pas non plus certaines boissons à faible teneur en sucre.
«Une hydratation adéquate est essentielle pour favoriser une santé optimale, en particulier lorsque vous êtes diabétique, c'est pourquoi j'aime vous recommander de remplir votre bouteille d'eau et de l'avoir prête à l'emploi tout au long de la journée», déclare Zanini.
4. Snack stratégiquement
«Chaque fois que quelqu'un passe trop de temps sans manger, il finit par avoir trop faim et souvent trop manger», dit DeRobertis. «Cette suralimentation est souvent ce qui cause une glycémie élevée.»
C’est pourquoi c’est toujours une bonne idée d’avoir des collations à emporter lorsque vous avez besoin d’une bouchée rapide, et celles que vous pouvez facilement emporter sur la route.
Quelques éléments que DeRobertis recommande:
- Sachet de noix de 100 calories
- une tasse de fromage cottage
- fromage à effilocher
- Yaourt grec 0%
- légumes avec houmous ou guacamole
Le bœuf séché sans nitrates est également une option intelligente, car il contient beaucoup de protéines. Si vous n’avez pas faim pour une collation, ne le forcez pas, ajoute DeRobertis.
Zanini encourage les noix pour une collation croquante et satisfaisante, car elles sont remplies de protéines et de graisses mono- et polyinsaturées saines.
La recherche montre également que remplacer les noix par des aliments moins sains comme les frites ou les chips peut vous aider à contrôler votre poids à long terme.
Faites le plein d'un repas ou d'une collation au moins toutes les 4 à 5 heures, dit Zanini.
5. Vérifiez les glucides totaux
Si vous achetez quelque chose lorsque vous êtes en déplacement, DeRobertis suggère de vérifier la teneur totale en glucides. Pour un repas, recherchez environ 30 à 45 grammes de glucides totaux ou moins. Pour les collations, visez environ 15 à 20 grammes de glucides totaux.
La plupart des gens ne regardent que le sucre, dit DeRobertis, qui n'est qu'une pièce du puzzle.
«Tous les glucides finissent par se transformer en sucre lorsqu'ils se décomposent», dit-elle.
Si vous décidez entre deux collations, optez pour la plus faible en glucides.
6. Recherchez des fibres
La seule mise en garde à ne vérifier que le nombre total de glucides: les fibres, un nutriment plus lent à digérer pour vous garder rassasié.
Si deux produits contiennent la même quantité de glucides totaux mais que l'un contient plus de fibres, optez pour celui-là.
L'American Diabetes Association affirme que les aliments contenant 2,5 grammes de fibres sont classés comme une bonne source, et ceux contenant 5 grammes ou plus sont une excellente source, alors efforcez-vous d'obtenir ces chiffres.
7. Imaginez votre assiette
Lorsque vous choisissez vos plats pour le déjeuner ou le dîner, fixez-vous l'objectif de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non starchiques, comme des légumes-feuilles, des poivrons ou du brocoli, dit Zanini.
Ensuite, divisez l'autre moitié entre les protéines, comme le poisson grillé, la volaille ou le tofu, et un glucide sain comme les patates douces cuites au four, le quinoa ou les haricots noirs.
8.Faites de petits swaps de coupe de glucides
Avoir un sandwich pour le déjeuner? Retirez la tranche de pain supérieure pour en faire un sandwich à face ouverte, qui coupe la moitié des glucides, dit DeRobertis.
Ou choisissez du pain, des wraps ou même de la laitue à faible teneur en glucides comme base. Au dîner, essayez peut-être d'échanger du riz ordinaire pour du riz au chou-fleur ou au lieu de manger des pâtes ordinaires, optez pour des nouilles à la courgette ou de la courge spaghetti.
9. N'ayez pas peur de vérifier votre glycémie
Environ 2 heures après un repas, votre glycémie doit être de 140 ou moins, et la tester à ce moment peut vous aider à identifier votre tolérance individuelle aux glucides. Si vous avez mangé une grande quantité de glucides et que votre glycémie a augmenté, cela pourrait indiquer que vous devez réduire.
«Une fois que vous connaissez ce nombre [de tolérance aux glucides], il peut vous aider à faire des choix éclairés lorsque vous êtes en déplacement», déclare DeRobertis.
10. Vérifiez les informations nutritionnelles
Si vous devez opter pour la «restauration rapide» lors de journées particulièrement chargées, il est utile de vous renseigner sur les informations nutritionnelles des restaurants à service rapide. Savoir quoi choisir avant de partir peut vous aider à vous en tenir aux meilleurs choix offerts dans ce restaurant.
Vous pouvez voir les calories, les glucides, le sucre et plus dans les repas de la plupart des restaurants de restauration rapide ici.
11. Discutez avec un professionnel
Un diététiste ou un éducateur en diabète peut vous aider à planifier et à personnaliser votre plan de repas, dit Zanini.
«La nourriture et le moment des repas ont un impact très réel sur les niveaux de glycémie tout au long de la journée, donc travailler avec un professionnel peut fournir des informations précieuses sur ce qui fonctionne le mieux pour vous», dit-elle.
Food Fix: des aliments bons pour le diabète
Mallory Creveling, un écrivain indépendant basé à New York, couvre la santé, le fitness et la nutrition depuis plus d'une décennie. Son travail a été publié dans des publications telles que Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health et Shape, où elle occupait auparavant un poste de personnel. Elle a également travaillé comme rédactrice au magazine Daily Burn et Family Circle. Mallory, un entraîneur personnel certifié, travaille également avec des clients privés de fitness à Manhattan et dans un studio de musculation à Brooklyn. Originaire d’Allentown, Pennsylvanie, elle est diplômée de la S.I. Newhouse School of Public Communications de l’Université de Syracuse.
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