Le squat est l'un des exercices les plus fondamentaux pour renforcer la force du bas du corps.
Et bien que le squat arrière traditionnel présente de nombreux avantages, pimenter les choses avec des mouvements de squat alternatifs peut être extrêmement bénéfique - à la fois pour la progression de la force et la prévention des blessures.
À quoi ça sert?
Malgré les avantages - y compris la prévention des maux de dos chroniques - les squats traditionnels peuvent en fait vous exposer à un risque de blessure au bas du dos en raison de la position de la charge.
Un squat de gobelet d'haltères supprime cette tension tout en ciblant les quadriceps et les fessiers, qui sont les principaux moteurs de l'exercice.
Au-delà de cela, le mouvement est également un excellent exercice pour tous les niveaux de forme physique.
Les autres avantages du squat de gobelet avec haltères comprennent:
Enseigner une bonne forme de squat
En raison du mouvement inhérent du gobelet squat - torse droit, noyau solide, genoux sortis - vous devriez être plus à l'aise qu'avec un squat traditionnel.
Une charge plus facile sur le dos
Contrairement à un squat arrière traditionnel où la charge est sur le haut du dos, en plaçant un peu de tension sur le bas du dos, un squat en forme de gobelet avec haltères amène la charge vers l'avant comme contrepoids. C'est beaucoup plus facile à gérer pour la colonne vertébrale.
Activation du noyau supplémentaire
Parce que le poids est déplacé vers l'avant de votre corps, votre tronc devra travailler plus fort que dans un squat traditionnel pour soutenir le mouvement.
Potentiel d'évolution
Bien que vous puissiez commencer des squats avec un gobelet d'haltères avec un poids léger et voir les avantages, vous pouvez également soulever une charge lourde dans ce mouvement sans problème.
L'haltère est généralement plus facile à tenir qu'une kettlebell de même poids. Votre seule limitation est le poids des haltères qui vous sont accessibles.
En quoi est-ce différent d'un squat avec haltères standard?
Un squat d'haltères standard et un squat de gobelet d'haltères font travailler plusieurs des mêmes muscles, mais le mouvement est assez différent.
Dans un squat avec haltères standard, vous tiendrez un haltère dans chaque main à vos côtés. Lorsque vous vous accroupissez, les haltères tomberont également tout droit.
Dans un squat de gobelet avec haltères, vous tiendrez un haltère devant votre poitrine avec les deux mains. Lorsque vous vous accroupissez, vos coudes suivront entre vos genoux tandis que l'haltère suivra.
Comment faites-vous?
Pour terminer un squat avec un gobelet avec haltères, commencez avec un haltère léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement.
Pour bouger:
- Tenez verticalement un haltère, en le saisissant à deux mains sous le haut du poids. L'haltère doit être positionné contre votre poitrine et restera en contact avec elle tout au long du mouvement.
- Inspirez et commencez à vous accroupir, en vous asseyant sur vos hanches, en gardant votre tronc serré et votre torse droit. Laissez vos coudes glisser entre vos genoux, en vous arrêtant lorsqu'ils se touchent.
- Remontez vos talons jusqu'à la position de départ.
Commencez par 3 séries de 12 répétitions du squat de gobelet d'haltères.
Le poids doit être suffisamment difficile pour que vous ne puissiez pas terminer une répétition de plus avec la bonne forme.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
Vous pouvez intégrer un squat de gobelet avec haltères à votre routine de plusieurs façons. Pour une force du bas du corps qui tue, ajoutez-le à un entraînement spécifique à la jambe avec:
- deadlifts
- squats traditionnels
- fentes
Alternativement, mélangez un entraînement complet du corps avec l'ajout d'un squat de gobelet avec haltères. Pour une routine bien équilibrée, ajoutez:
- Lignes
- appuyez sur la poitrine
- deadlifts
- planches
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
Il y a deux erreurs courantes qui se produisent lors d'un squat de gobelet avec haltères:
Votre torse ne reste pas droit
Si vous manquez de force ou de souplesse au niveau de vos chevilles, votre torse sera tenté de s'incliner vers l'avant lorsque vous vous accroupissez.
Pour lutter contre cela, concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc tout au long du mouvement, en vous assurant que votre haltère reste en contact avec votre poitrine.
Tes genoux tombent dedans, pas dehors
C'est une erreur courante pour tout type de squat. Cela vous expose à un risque de blessure au genou.
Si vous avez des hanches ou des fessiers faibles, vos genoux s'effondreront, il est donc essentiel de se concentrer pour les forcer vers l'extérieur.
L'utilisation d'une mini bande de résistance juste en dessous de vos genoux vous donnera le signal dont vous avez besoin pour les repousser.
Quelles variantes pouvez-vous essayer?
Il existe plusieurs variantes que vous pouvez essayer en fonction de votre équipement disponible et de votre niveau de forme physique.
Squat de gobelet Kettlebell
L'utilisation d'un kettlebell à la place d'un haltère dans un gobelet squat est une variante viable. Parfois, cela se résume simplement à l'accessibilité.
Vous le tiendrez à deux mains de chaque côté de la poignée et compléterez le mouvement.
Squat de tireur de gobelet
Rendez le gobelet accroupi plus difficile en ajoutant une rotation ou une fente au bas.
Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites-les pivoter vers la droite en laissant tomber votre genou gauche au sol. Levez-vous et répétez dans l'autre sens.
Quelles alternatives pouvez-vous essayer?
Il existe plusieurs alternatives au goblet squat que vous pouvez également essayer, en modifiant légèrement l'exercice pour cibler plus de muscles ou des muscles différents.
Gobelet accroupi pour se courber
Faites s'accroupir le gobelet en un mouvement composé. L'ajout d'un composant du haut du corps augmentera la brûlure et ciblera encore plus votre cœur.
Dans un squat à boucler, vous vous laisserez tomber dans la position accroupie en coupe et compléterez une boucle avec l'haltère avant de vous relever.
Squat fendu surélevé à l'arrière du pied de gobelet
Élever un pied derrière vous et terminer le mouvement de squat de gobelet mettra au défi votre force, votre équilibre et votre tronc sur une jambe.
La ligne du bas
Les squats en gobelet avec haltères sont plus faciles sur le dos qu'un squat traditionnel tout en offrant de nombreux avantages aux quads et aux fessiers.
Envisagez d'ajouter cet exercice en complément ou en remplacement des squats traditionnels pour une force complète du bas du corps.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife et plus encore.
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