Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient très populaires, il est également facile de faire des erreurs.
Il existe de nombreux obstacles qui peuvent entraîner des effets indésirables et des résultats sous-optimaux.
Pour profiter de tous les avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, il ne suffit pas de réduire les glucides.
Voici les 5 erreurs les plus courantes à faible teneur en glucides - et comment les éviter.
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1. Manger trop de glucides
Bien qu'il n'y ait pas de définition stricte d'un régime pauvre en glucides, tout ce qui est inférieur à 100-150 grammes par jour est généralement considéré comme faible en glucides. Ce montant est certainement beaucoup moins que le régime alimentaire occidental standard.
Vous pouvez obtenir d'excellents résultats dans cette gamme de glucides, tant que vous mangez de vrais aliments non transformés.
Mais si vous voulez entrer dans la cétose - qui est essentielle pour un régime cétogène - alors ce niveau d'apport peut être excessif.
La plupart des gens auront besoin de moins de 50 grammes par jour pour atteindre la cétose.
Gardez à l'esprit que cela ne vous laisse pas de nombreuses options de glucides - à l'exception des légumes et de petites quantités de baies.
RÉSUMÉSi vous voulez entrer dans la cétose et profiter de tous les avantages métaboliques des régimes pauvres en glucides, il peut être nécessaire de passer moins de 50 grammes de glucides par jour.
2. Manger trop de protéines
Les protéines sont un macronutriment très important dont la plupart des gens ne consomment pas assez.
Il peut améliorer la sensation de satiété et augmenter la combustion des graisses mieux que les autres macronutriments.
De manière générale, plus de protéines devrait entraîner une perte de poids et une meilleure composition corporelle.
Cependant, les personnes à la diète faible en glucides qui mangent beaucoup d'aliments maigres peuvent finir par en manger trop.
Lorsque vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, certains de ses acides aminés seront transformés en glucose via un processus appelé gluconéogenèse.
Cela peut devenir un problème avec les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides et empêcher votre corps d'entrer en cétose à part entière.
Selon certains scientifiques, un régime alimentaire faible en glucides bien formulé devrait être riche en graisses et modéré en protéines.
Une bonne fourchette à viser est de 0,7 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,5 à 2,0 grammes par kg).
RÉSUMÉUne consommation excessive de protéines avec un régime pauvre en glucides peut vous empêcher d'entrer en cétose.
3. Avoir peur de manger du gras
La plupart des gens tirent la majorité de leurs calories des glucides alimentaires, en particulier des sucres et des céréales.
Lorsque vous supprimez cette source d'énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par autre chose.
Cependant, certaines personnes croient que l'élimination des graisses lors d'un régime pauvre en glucides rendra votre alimentation encore plus saine. C'est une grosse erreur.
Si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter de la graisse pour compenser. Ne pas le faire pourrait entraîner la faim et une nutrition inadéquate.
Il n'y a aucune raison scientifique de craindre les graisses - tant que vous évitez les graisses trans et choisissez des graisses saines comme les graisses monoinsaturées et oméga-3 à la place.
Un apport en graisses d'environ 70% des calories totales peut être un bon choix pour certaines personnes suivant un régime pauvre en glucides ou cétogène.
Pour obtenir du gras dans cette gamme, vous devez choisir des morceaux de viande gras et ajouter généreusement des graisses saines à vos repas.
RÉSUMÉUn régime très faible en glucides doit être riche en graisses. Sinon, vous n’obtiendrez pas suffisamment d’énergie ou de nutrition pour subvenir à vos besoins.
4. Ne pas reconstituer le sodium
L'un des principaux mécanismes derrière les régimes pauvres en glucides est une réduction des niveaux d'insuline.
L'insuline a de nombreuses fonctions dans votre corps, comme dire aux cellules graisseuses de stocker les graisses et à vos reins de retenir le sodium.
Avec un régime pauvre en glucides, votre taux d'insuline diminue et votre corps commence à perdre du sodium en excès - et de l'eau en même temps. C'est pourquoi les gens se débarrassent souvent des ballonnements excessifs en quelques jours après une alimentation faible en glucides.
Cependant, le sodium est un électrolyte crucial. De faibles niveaux de sodium peuvent devenir problématiques lorsque vos reins en déversent trop.
C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens ont des effets secondaires sur les régimes pauvres en glucides, tels que des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête et même de la constipation.
La meilleure façon de contourner ce problème est d'ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en salant vos aliments - mais si cela ne suffit pas, essayez de boire une tasse de bouillon tous les jours.
RÉSUMÉLes régimes pauvres en glucides abaissent les niveaux d'insuline, ce qui fait que vos reins excrètent un excès de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium.
5. Arrêter trop tôt
Votre corps est conçu pour brûler de préférence les glucides. Par conséquent, si les glucides sont toujours disponibles, c'est ce que votre corps utilise pour l'énergie.
Si vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, votre corps doit passer à la combustion des graisses, qui proviennent de votre alimentation ou des réserves de votre corps.
Cela peut prendre quelques jours à votre corps pour s'adapter à la combustion principalement des graisses au lieu des glucides, au cours desquels vous vous sentirez probablement un peu sous le temps.
C'est ce qu'on appelle la «grippe céto» et cela arrive à la plupart des gens qui suivent un régime à très faible teneur en glucides.
Si vous ne vous sentez pas bien pendant quelques jours, vous pourriez être tenté d'arrêter votre régime. Cependant, gardez à l'esprit que votre corps peut prendre 3 à 4 jours pour s'adapter à votre nouveau régime - une adaptation complète prenant plusieurs semaines.
Par conséquent, il est important d’être patient au début et de respecter strictement votre régime alimentaire.
RÉSUMÉAvec un régime pauvre en glucides, quelques jours peuvent être nécessaires pour surmonter les symptômes désagréables et plusieurs semaines pour une adaptation complète. Il est important d'être patient et de ne pas abandonner son régime trop tôt.
La ligne de fond
Les régimes pauvres en glucides peuvent offrir un remède potentiel à certains des plus grands problèmes de santé au monde, notamment l’obésité et le diabète de type 2. Ceci est bien soutenu par la science.
Cependant, il ne suffit pas de réduire les glucides pour perdre du poids ou améliorer la santé.
Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée et de faire suffisamment d'exercice pour atteindre un bien-être optimal.
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